dieta per definizione
Salve a tutti!mi chiamo Fabio e ho 22 anni...mi sono iscritto a questo forum in quanto sono rimasto davvero soddisfatto di questo sito che reputo davvero ben fatto e c tenevo a chiedere un parere agli esperti del settore!Reputo giusto specificare che faccio pesi da almeno 5 anni e ho seguito diversi corsi e master della fif...Data la mia esile costituzione ( sono longilineo , circonferenza polso 16.5 cm, poca resistenza-credo di essere un ecto-mesomorfo ) ho sempre avuto difficolta ad aumentare di peso ed è per questo che in passato sono stato convinto, anche per via di diverse letture, a seguire diete fortemente ipercaloriche ( + 1200 kcal)e iperglicidiche(60 %)..queste diete mi hanno permesso di aumentare vertiginosamente il mio peso e la mia muscolatura (arrivando anche a pesare 81 kg)ma alla lunga mi hanno portato anche ad aumentare la massa grassa in maniera eccessiva..a distanza di anni con la pratica ho potuto rivalutare tali scelte ed ora ho finalmente capito l'importanza di un leggero surplus calorico(+ 300-500 calorie)per ricercare la massima ipertrofia limitando al massimo l'aumento di adipe..ora mi trovo ad affrontare un periodo di definizione al quale poi seguirà un macrociclo annuale con un primo mesociclo di forza..ma prima di iniziarlo ci tenevo a definirmi al massimo per partire nel migliore dei modi.La dieta di definizione che seguo è cosi strutturata: 2150kcal i giorni di allenamento (25-30 minuti di pesi+ 20 minuti di treadmill) e 1800 kcal i giorni di riposo..le percentuali dei macronutrienti sono : 40-40-20/40-45-15(carb-prot-gras)..sono alto 1.75 cm e peso 69 kg..ho gia perso molti cm nel girovita passando da 86 cm a 80 cm ma vorrei eliminare anche il poco Grasso che mi è rimasto che reputo siano non più di 2-3 kg( in tutto il corpo)..purtroppo non ho potuto accertarmene al massimo in quanto non dispongo di un plicometro o altri mezzi di misurazione..ma veniamo alla dieta..le proteine stanno sui 3 gr x kg massa magra(67 kg) e i Carboidrati sono per lo più a basso ig e sono stati completamente eliminati nella cena e nello spuntino pre-nanna..vorrei avere un vostro parere sulle scelte alimentari e , se presenti,su eventuali carenze vitaminiche e minerali.
Grazie in anticipo a chi mi risponderà!fabio
ps..nello spuntino pre-nanna ho messo le proteine del siero mancandomi quelle alla caseina ma rimedierò a breve..
DIETA DEFINIZIONE
2150 kcal ( giorni di allenamento )
% macronutrienti : 40 % Carboidrati 40 % proteine 20 % grassi
COLAZIONE
200 ml di latte scremato
37 gr di chocapic
180 ml di albume + 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
META MATTINA
280 gr di mele
130 gr di prosciutto di tacchino (LDL )
22 gr di pistacchi ( peso con buccia )
PRANZO
68 gr di pasta integrale
75 gr di tonno al naturale
150 gr di pomodorini
1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POST-WORKOUT
subito dopo l’allenamento
34 gr di proteine del siero del latte
270 gr di mele
circa mezz’ora dopo
4 fette di pane integrale
230 ml di albume + 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
CENA
200 gr di petto di pollo
150 gr di pomodorini
1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
SPUNTINO PRE-NANNA
38 gr di proteine del siero del latte
14 gr di pistacchi ( peso con buccia )
Bere almeno 4 litri d’acqua al giorno , possibilmente lontano dai pasti
1800 kcal ( giorni di riposo )
% macronutrienti : 40 % Carboidrati 45 % proteine 15 % grassi
COLAZIONE
300 ml di latte scremato
30 gr di chocapic
180 ml di albume + 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
META MATTINA
280 gr di mele
150 gr di prosciutto di tacchino ( LDL )
PRANZO
73 gr di pasta integrale
75 gr di tonno al naturale
150 gr di pomodorini
1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
SPUNTINO POMERIDIANO
280 gr di mele
290 ml di albume + 1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
CENA
200 gr di petto di pollo
1 cucchiaino d’olio extravergine d’oliva
150 gr di pomodorini
SPUNTINO PRE-NANNA
45 gr di proteine del siero del latte
4 gr di pistacchi ( peso con buccia )
Bere almeno 4 litri d’acqua al giorno , possibilmente lontano dai pasti
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