ciao a tutti.
siccome mi trovo nella situazione di avere giorni in cui mi alleno la mattina, altri in cui mi alleno il pomeriggio tardo, e altri in cui sono in scarico, ho provato seriamente a fare i calcoli (che sono fatti, a livello di valori nutrizionali, sugli alimenti che ho veramente in casa, non sono presi dal database ma dalle etichette - ove possibile).
volevo sapere se, confrontandoli con i miei dati, trovate questa dieta sballata... le pro secondo me sono a mille, ditemi voi se sono eccessive... grazie mille.
PS se qualcuno ha consigli per i giorni in cui, diverso ancora, non vado in palestra ma mi alleno (calcio) la sera dalle ore 20.30 alle 22,30, mi farebbe un grosso piacere. grazie.
valori dieta ideale:
carboidrati complessi (173 g)
pro (86 g)
grassi insaturi (28 g)
zuccheri (43,4 g)
grassi saturi (10 g)
EPA
peso: 45 kg
altezza 156
età 22
body fat 8%
DIETA GIORNO SCARICO 1
colazione 6.30
- 1 yogurt magro: 5 pro - 10 zuccheri (66 kcal)
- 4 fette integrali : 16 carbo - 1 zuccheri - 100 kcal
- marmellata
- 100 ml albumi cotti: 11 pro - 1 carbo - 55 kcal
16 pro
15 zuccheri
17 carbo
kcal: 220
spuntino 9.30
- 1 mela verde: 25 g zuccheri (kcal 70)
- 5 grammi mandorle sgusciate (4 grassi saturi): 29 kcal
kcal: 100
pranzo 12.30
100 g riso orzo farro avena 350 kcal 70 carbo 10 pro 2 grassi
100 tonno naturale - 100 kcal - 22 pro - 2 grassi
5 g olio - 35 kcal - 5 grassi
100 g zucchine grigliate - 3 pro - 5 carbo
70 carbo
32 pro
9 grassi
kcal: 500
merenda 16.00
30 g bresaola - 45 kcal 10 g pro - 1 g grassi
4 fette integrali - 100 kcal - 16 carbo
2 mandorle (1 g saturi)
10 g pro
16 g carbo
1 g grassi
1 g grassi saturi
kcal: 145
cena 19.30
280 farro - 340 kcal - 10 pro - 55 carbo - 2,5 grassi
200 g spigola - 220 kcal - 7 grassi - 36 pro
verdura cotta
5 g olio - 45 kcal - 5 grassi
46 pro
55 carbo
15 grassi
kcal: 600 kcal
pre nanna 22.30
200 g fiocchi di latte con yogurt (sono fatti cosi!)
2 zuccheri
2 grassi
4 grassi saturi
26 pro
160 kcal

TOT GIORNATA:
kcal: 600 + 145 + 500 + 100 + 230 + 160 kcal = 1740
pro: 46 + 10 + 32 + 16 + 26 = 130
carbo: 55 + 16 + 70 + 16 = 157
zuccheri: 25 + 15 + 2 = 42
grassi: 15 + 1 + 9 + 2 = 27
grassi saturi: 5 + 1 + 4 = 10

DIETA GIORNO PALESTRA 1
COLAZIONE 7.00
- 200 ml latte di soia senza zucchero: 7, 6 pro - 1, 4 zuccheri - 4 g grassi (74 kcal)
- 30 g cornflakes senza zucchero: 2,2 g pro - 23 g carbo (106 kcal)
- 100 ml albumi cotti: 11 g pro - 1 g carbo (55 kcal)
- 4 fette integrali: 16 g carbo (100 kcal)
- marmellata
21 pro
1,4 zuccheri
40 carbo
4 grassi
kcal: 335
PRE WO: 10.00
- 2 caffè amari
WO 10.30 - 11.45
POST WO: 11.45
- 1 banana: 30 g zuccheri (144 kcal)
PRANZO 13.00
- 100 g riso thailandese: 8 pro - 78 carbo - 0,7 grassi (350 kcal)
- 100 g petto di pollo: 22 g pro - 1 g grassi (110 kcal)
- 100 g zucchine grigliate: 2 g pro - 3 g carbo
32 g pro
81 g carbo
1,7 g grassi
kcal: 465
MERENDA
- 150 g fiocchi di latte (diversi da quelli di prima): 20 pro - 6 zuccheri (100 kcal)
- 5 g mandorle sgusciate (4 grassi saturi): 29 kcal
- 4 fette integrali: 16 g carbo (100 kcal)

kcal: 229
CENA
- 250 g crema di verdure già pronta (3 g pro - 22 g carbo - 3 g zuccheri - 2,3 g grassi)
- 200 g orata (40 g pro - 16 g grassi) 240 kcal
- 100 g zucchine grigliate (2 g pro - 3 g carbo)
45 g pro
25 g carbo
21, 3 g grassi
3 g zuccheri
kcal: 320
PRE NANNA
- 200 ml latte di soia senza zucchero: 7,6 pro - 1, 4 zuccheri - 4 g grassi (74 kcal)
7,6 pro
1,4 zuccheri
4 g grassi
kcal: 74

TOT GIORNATA:
pro: 7,6 + 45 + 32 + 21 = 105,6
carbo: 40 + 16 + 81 + 24 + 16 = 188
grassi: 4 + 21,3 + 1,7 + 4 = 31
zuccheri: 1,4 + 3 + 6 + 1,4 + 30 = 41,8
grassi saturi: 4 g
kcal: 166 + 320 + 229 + 465 + 144 + 335 = 1729

DIETA GIORNO PALESTRA 2
- yogurt magro (9 pro - 10 zuccheri)
- 4 fette integrali: 16 g carbo (100 kcal)
- marmellata
- 100 ml albumi cotti (11 g pro) 55 kcal
20 pro
16 carbo
10 zuccheri
1 grassi
(230 kcal)
SPUNTINO
- 1 mela 25 g zuccheri
- 5 g mandorle (45 kcal)
kcal: 70 + 45 = 115

PRANZO
- 100 g riso normale: 7 pro - 80 carbo (357)
- 5 G olio extravergine di oliva: 5 g grassi (45 kcal)
- 100 g petto di pollo (22 g pro - 1 g grassi) (110 kcal)
- 100 ml albumi cotti (11 pro - 1 carbo) (55 kcal)
- 50 g tonno naturale (11 pro - 0,5 grassi) (50 kcal)
49 pro
82 carbo
6,5 grassi
kcal: 617
MERENDA 2 ore prima del WO
- 4 fette integrali 16 carbo (100kcal)
- 30 g bresaola 10 g pro (29 kcal kcal)
16 carbo
10 g pro
kcal: 129
CENA POST WO
- 300 g zuppaorzo, farro, legumi (12 g pro - 42 g carbo - 3, 6 g zuccheri - 8 g grassi) (285 kcal)
- 200 g pesce spada (32 g pro - 8 g grassi - 2 g carbo) 340 kcal
44 g pro
44 g carbo
16 g grassi
3, 8 g zuccheri
kcal: 625
PRE NANNA
- 100 ml albumi cotti (11 g pro) (55 kcal)
- 5 g mandorle (45 kcal)

TOT GIORNATA
pro: 44 + 10 + 10 + 49 + 20 + 11 = 144
carbo: 44 + 16 + 82 + 16 = 158
zuccheri: 3,8 + 10 + 25 = 38,8
grassi: 16 + 6,5 + 1 = 23,5
grassi saturi: 8
kcal: 100 + 625 + 129 + 617 + 115 + 230 = 1816