Ciao a tutti sono nuovo - Consigli alimentazione

**MarcoNatural** · 15-08-2010, 09:03 PM

Ciao a tutti. Innanzitutto vi faccio i miei complimenti per la competenza delle persone presenti in questo forum. Leggendo i vari post ho potuto apprendere in modo obiettivo tanstissime nuove nozioni. Quello che cerco è l'obiettività considerato che in giro si incontrano tantissimi guru improvvisati! Dopo aver letto numerossisimi post ho deciso di iscrivermi per chiedere qualche consiglio circa la mia alimentazione. Di seguito alcuni dati che mi riguardano: Peso = 67 kg Altezza = 178 cm Età = 28 anni Circonf. Polso = 17 cm Morfologia = Normolineo Somatotipo = Ectomorfo In breve vorrei raccontare la mia storia: ho iniziato ad allenarmi per la prima volta (in assoluto) nel marzo del 2009; peso = 60 Kg. Non avevo impostato alcun piano alimentare e nel corso di qualche mese di allenamento ho raggiunto il peso di 67 Kg (questo a dicembre dello stesso anno). Lo stesso mese ho chiesto consiglio al mio coach circa un piano alimentare rivolto all'aumento di massa che ho seguito con un certo scrupolo, ma sfortunatamente senza osservare alcun miglioramento. Queso piano alimentare era impostato moltissimo sulle proteine e poco sui carboidrati. Conclusione: da circa 8 mesi il mio peso non è aumentato! L'unico conforto è che con l'arrivo dell'estate non è neppure diminuito! Attualmente sono ancora a quota 67 kg. Ora sono fermo da circa 10 giorni e avevo intenzione di ricominciare gli allenamenti l'ultima settimana di agosto. si, ma questa volta dando il 100% sia in sala pesi che a tavola. Premetto che mediamente riposo 7 ore a notte, quindi direi che le ore di sonno ci sono. Inoltre ritengo che gli allenamenti siano per organizzati (non li preparo io ma il mio coach; mi modifica la scheda ogni 5 settimane). Ho letto moltissime cose sia in queso forum che altrove e credo di aver imparato molto soprattutto dalle testimonianze di altri utenti. Ho cercato di elaborare un piano alimentare nuovo, rivolto all'aumento della massa. ho calcolato il mio tasso metabolico a riposo: BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età) = 1684 kcal/giorno. Ho poi moltiplicato questo valore per il fattore di attività, secondo il seguente schema: Fattore livello di attività: 1,0 = Sedentario 1,2 = Attività molto leggera 1,4 = Attività leggera 1,6 = Attività moderata 1,8 = Alta attività 2,0 = Estrema attività ottenendo 2694 kcal/giorno. Ritengo di svolgere una attività moderata (fattore 1.6), essendo impiegato in un ufficio e allenandomi 4 volte a settimana. Se si vuole aumentare la massa è tuttavia necessario introdurre più calorie di quelle necessarie, e considerando un surplus calorico del 25% si ottiene 3368 kcal/giorno. Quindi diciamo che se voglio mettere su qualche kilo devo introdurre a occhio e croce 3400 kcal al giorno. Pensate sia sensato questo valore? Ho deciso di distribuire i macronutrienti in questo modo: Proteine = 20 % Carbo = 50 % Grassi = 30 % Noto che 1 gr proteine = 4 kcal 1 gr carboidrati = 4 kcal 1 gr grassi = 9 kcal si ottiene che ogni giorno devo introdurre Proteine = 168,4 gr = 673,6 kcal Carbo = 421 gr = 1684 kcal Grassi = 112,3 gr = 1010,4 kcal cui corrisponde un introito proteico giornaliero di circa 2,5 gr/kg di massa. Ho allegato una giornata tipo. Con questo tipo di alimentazione si ha un apporto di macronutrienti (reale) Proteine = 164,5416 gr Carbo = 309,6726 gr Grassi = 83,0072 gr kcal = 3370,18 gr Quindi, le proteine corrispondono all'incirca a quelle teoriche; un po' meno carbo e grassi. Sicuramente la kcal reali saranno maggiori di 3370,18 in quanto nel piano alimentare non ho conteggiato ogni singola cosa! Cosa pensate di questo piano alimentare? Volevo provarlo con l'inizio del nuovo allenamento e monitorare il peso per un mese. Temo solo che 2,5 gr/kg di massa di proto siano un poì eccessive? Cosa ne pensate? Aggiungo che non faccio uso di alcune integrazione e prima di seguire questa strada volevo verificare qual'è il mio limite basandomi solo su un piano alimentare ben strutturato. Ringrazio chiunque voglia darmi preziosi consigli.

**MarcoNatural** · 15-08-2010, 09:08 PM

Ma perché è risultato così? :'( Lo avevo formattato per bene! Scusate... Qualcuno può spiegarmi perché non riesco ad inserire le faccine o a creare degli elenchi?! Grazie.

**AUROS** · 15-08-2010, 09:17 PM

Allora mettere massa per un ectomorfo e difficile ma nn impossibile per prim a cosa ricorda che gli ectomorfi hanno un metabolismo molto veloce quindi direi di aumentare i carboidrati a giorni alterni prendi il doppio dei carboidrati le proteine sali su 3 gr per kg corporeo l allenamento deve eessere intenso e nn deve superare piu di 45 minuti altrimenti il catabolismo ti brucia quel poco che metti come integrazione nn deve mai mancare supporto completo di vitamine e minerali ti consiglio ramificati e proteine del siero del latte, ricorda gli ectomorfi possono utilizzare i picchi glicemici perche al rispettivo picco ce un picco di insulina ormone anabolizzante che in un soggetto come te ti permette di aumentare massa ma in un soggetto mesomorfo-endomorfo lo fa ingrassare come un maiale cmq spero di esserti stato utile

**MarcoNatural** · 15-08-2010, 10:42 PM

Originariamente Scritto da AUROS

Allora mettere massa per un ectomorfo e difficile ma nn impossibile per prim a cosa ricorda che gli ectomorfi hanno un metabolismo molto veloce quindi direi di aumentare i carboidrati a giorni alterni prendi il doppio dei carboidrati le proteine sali su 3 gr per kg corporeo l allenamento deve eessere intenso e nn deve superare piu di 45 minuti altrimenti il catabolismo ti brucia quel poco che metti come integrazione nn deve mai mancare supporto completo di vitamine e minerali ti consiglio ramificati e proteine del siero del latte, ricorda gli ectomorfi possono utilizzare i picchi glicemici perche al rispettivo picco ce un picco di insulina ormone anabolizzante che in un soggetto come te ti permette di aumentare massa ma in un soggetto mesomorfo-endomorfo lo fa ingrassare come un maiale cmq spero di esserti stato utile

Capisco. Grazie per i consigli. Ho capito sulla mia pelle che devo introdurre un sacco di calorie se voglio guadagnare un po' di massa, però vorrei sapere quante kcal devo ingurgitare ogni giorno!

**AUROS** · 15-08-2010, 11:01 PM

Se fai come ti ho detto io che a giorni alterni prendi il doppio dei carboidrati le calorie nn saranno mai costanti ma stai sicuro di mantenerti su un range superiore alle 3000 cal giornaliere

**Ezekius** · 16-08-2010, 09:23 AM

Con i macronutrienti che hai messo a me escono circa 2600 kcal. Cmq per sapere di quante calorie necessiti, ti basta sapere quante cal aveva la dieta del tuo coach. Quello sarà il tuo consumo calorico giornaliero.
@auros: marco ha detto che non vuole assumere integratori. Poi concretamente cosa significa questo raddoppio dei carbo a gg altreni che vedo in ogni post? Dati in un certo modo i consigli fanno più danni che altro...

**AUROS** · 16-08-2010, 09:32 AM

Originariamente Scritto da ezekius

con i macronutrienti che hai messo a me escono circa 2600 kcal. Cmq per sapere di quante calorie necessiti, ti basta sapere quante cal aveva la dieta del tuo coach. Quello sarà il tuo consumo calorico giornaliero.
@auros: Marco ha detto che non vuole assumere integratori. Poi concretamente cosa significa questo raddoppio dei carbo a gg altreni che vedo in ogni post? Dati in un certo modo i consigli fanno più danni che altro...

eze il raddoppio di carboidrati a giorni alterni fa in modo che il tuo metabolismo nn si fossilizza ma ti permette di avere una ricarica costante ed in periodo di massa cn la super compensazione da ottimi risultati sempre se abbinato ad un allenamento intenso e breve ma ci sono tante e tante metodiche di alternaza di schede alimentari l importante e nn fossilizzarsi sempre sulla stessa alimentazione e poi questi danni io nn li vedo negli atleti che seguo da anni anzi i risultati sono soddisfacenti , l importante e fare le cose cn criterio certo se il tutto nn e proporzionale all attivita che si fa s ingrassa ma l allenamento in massa deve essere estenuante quindi dovrebbe andare bene

**MarcoNatural** · 16-08-2010, 09:39 AM

Originariamente Scritto da Ezekius

Con i macronutrienti che hai messo a me escono circa 2600 kcal. Cmq per sapere di quante calorie necessiti, ti basta sapere quante cal aveva la dieta del tuo coach. Quello sarà il tuo consumo calorico giornaliero.
@auros: marco ha detto che non vuole assumere integratori. Poi concretamente cosa significa questo raddoppio dei carbo a gg altreni che vedo in ogni post? Dati in un certo modo i consigli fanno più danni che altro...

Ciao Ezekius. Dici di aver ottenuto un valore di 2600 kcal; ma sommando le kcal del piano alimentare che ho allegato? I valori delle kcal associate ad ogni pasto li ho ricavati direttamente dalle etichette degli alimenti (ormai tutti gli alimenti riportano i valori nutrizionali). Nei casi dubbi ho ricercato le kcal su vari siti in rete. Sono un po' perplesso!

**Ezekius** · 16-08-2010, 01:43 PM

@auros: io non dico che il tuo consiglio sia sbagliato. Criticavo solo il modo con cui è stato dato. Ma converrai che è leggermente approssimativo dire ad uno di raddoppiare i carbo a giorni alterni senza specificare quanti e quando. Tutto qui. Poi con gli atleti che segui da vicino il tuo metodo avrà sicuramente causato ottimi risultati.

@marco: partendo dal fatto che 1g di pro e di carbo danno 4 kcal ciascuno e 1g di fat dà 9 kcal, i macro della tua dieta mi danno 2600 kcal circa.

**AUROS** · 16-08-2010, 02:09 PM

Eze nn volevo attaccarti a me piace il dibattito quando intendo i raddoppio dei carbo io intendo il doppio della quantita assunta a pasto tipo 100gr diventano il giorno dopo 200 gr certamente deve essere impostata bene deve rimanere in un certo range

**Ezekius** · 16-08-2010, 02:13 PM

Appunto se non lo spieghi per bene il consiglio può essere frainteso...

**MarcoNatural** · 18-08-2010, 03:47 PM

Originariamente Scritto da Ezekius

@auros: io non dico che il tuo consiglio sia sbagliato. Criticavo solo il modo con cui è stato dato. Ma converrai che è leggermente approssimativo dire ad uno di raddoppiare i carbo a giorni alterni senza specificare quanti e quando. Tutto qui. Poi con gli atleti che segui da vicino il tuo metodo avrà sicuramente causato ottimi risultati.

@marco: partendo dal fatto che 1g di pro e di carbo danno 4 kcal ciascuno e 1g di fat dà 9 kcal, i macro della tua dieta mi danno 2600 kcal circa.

Effettivamente Ezekius hai ragione. Se moltiplico i macronutrienti per le corrispondenti calorie ottengo 2600 kcal circa! Ma come? Io ho riportato anche le kcal per 100 gr di prodotto che trovo sulle confezioni dei prodotti stessi; sommando i valori ottenuti ricavo 3370 kccal. forse perché nelle kcal riportate sui prodotti vengono conteggiate anche altre cose tipo zuccheri, o che altro ne so. Ma quindi com'é il calcolo corretto delle kcal? Cosa devo considerare? Grazie...

**Ezekius** · 18-08-2010, 05:05 PM

Non lo so. Forse hai sbagliato a sommare i macronutrienti oppure le cal. Non penso che sulle confezioni ci siano valori sbagliati. Magari da qualche parte hai sommato l'energia in joule e non in cal.

**MarcoNatural** · 18-08-2010, 07:54 PM

Ok. Proverò a ricontrollare i valori riportati anche perché gli alimenti indicati nel piano alimentare allegato sono un bel po' di roba e se penso che le kcal fornite sono solo 2600, allora mi domando cosa devo mangiare per raggiungere 3300-3400 kcal!!

**Ezekius** · 18-08-2010, 09:34 PM

Beh non è che devi mangiare fino alla nausea. Se 2600 kcal sono già tante per te, inizia con quelle; poi se non cresci aumenti 100 kcal alla volta e vedi che ti abitui come niente a quantitativi superiori di cibo.