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Discussione: fissazione: non mi vedo abbastanza asciutto...!

  1. #1
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    Irriverente fissazione: non mi vedo abbastanza asciutto...!

    ciao ragazzi, sono un nuovo utente appena iscritto!

    vado in palestra da circa 2 annetti e non ho mai seguito una dieta specifica e non ho mai nemmeno pensato di fare massa o comunque a mettere su peso. diciamo che mi alleno con mio zio e mio padre affidandoci ogni volta alle varie schede d'allenamento che ci danno gli istruttori. le cambiamo ogni 3 mesi circa con esercizi sempre diversi (al limite posso postare l'allenamento che faccio in questo periodo).
    sono uno studente universitario e sono abbastanza sedentario dunque. mi alleno 3 volte a settimana e la domenica faccio fitness (corsetta sui 40 minuti e una decina di cyclet)


    però, la fissa che ho da un po' di tempo a questa parte è quella di asciugarmi, ossia di dimagrire (massa grassa) per togliere il tessuto adiposo in eccesso. anche se non ho una grande massa (e nemmeno mi interessa cambiare troppo fisicamente) sono fortemente interessato a vedermi più definito e tonico.

    in sostanza mi servirebbe un consiglio su come impostare una dieta bilanciata per perdere peso. ora metterò un po' di dati e la mia "dieta" attuale.

    PS: il fatto è che non ho mai seguito una dieta precisa. cioè, quello che cucina mia madre mangio e d aun po' di tempo sto evitando dolciumi vari, merendine, bevande gassate e zuccherate e succhi di frutta ecc. sto tentando di mangiare più sano.

    sotto coi miei dati:

    177cm, 72kg, HP -5, massa magra 58,02. (prima ero 75. diciamo che se io ricominciassi a mangiare senza impormi dei limiti ritornerei subito a 75. è come se il mio corpo fosse fatto per pesare 75 non so...lol).

    inoltre con vari calcoli ho torvato il mio metabolismo basale e fabbisogno:

    - metabolismo basale : 1675,221
    - fabbisogno calorico giornaliero : 2177,787

    inoltre ho diviso il mio fabbisogno in 3 parti calcolando una media di 382 calorie che mi posso permettere di togliere senza cmq scendere al di sotto dle mio metabolismo basale (probabilmente c'è da rivedere qualcosa):

    - niente allenamento : 2177,787 - 382,123 = 1795,663
    - allenamento solo pesi : 2345,309 - 382,123 = 1963,182
    - pesi e fitness(domenica) : 2795,309 - 382,123 = 2413,185

    cioè che solitamente mangio:

    -colazione:

    ho sepre bevuto il latte intero. penso che dovrei passare allo scremato che è più "leggero".
    arrivo a berne anche mezzo litro a colazione (500ml = 330kcal).

    poi mangio i cereali della kellogg's. o scelgo gli special K (fiocchi riso e frumento integrale, 114kcal ogni 30g,) o "quelli del gallo", ossia i classici cornflakes di mais. purtroppo non so quanti grammi ne mangio, ma direi abbastanza, e sicuramente di più della dose riportata sulla confezione ("30g di prodotto con 125ml di latte scremato = 156 kcal) eheh.

    ecco. la colazione non varia quasi mai, mangio sempre questi prodotti mentre a pranzo e cena non saprei, mangio ciò che c'è a tavola e soprattutto non so la quantità che dovrei mangiarne. ora però non faccio più il bis di pasta e in generale mi faccio ridurre le dosi di cibo. anzi, adesso grazie alla mia insistenza stiamo cominciando a consumare più pane e pasta integrale.

    questo purtroppo è tutto quello che posso e che so dire...
    voi sapete darmi qualche consiglio su come iniziare una dieta per la definizione? o in generale da dove dovrei partire?
    dico subito che 5/6 pasti al giorno li eviteri per questioni di comodità. posso arrivare a 4 (colazione, pranzo, merenda e cena).

    poi in questi giorni mia madre tirerà fuori la bilancia per gli alimenti che non so doc'è finita (che mi servirà per le quantità di cibo ecc).

  2. #2
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    Sappi che per vedertti bello tirato si tratta di adottare un regime ipocalorico, che ti porterebbe a bruciare massa magra oltre a massa grassa. Dunque alla fine ti ritroveresti senza alcun muscolo da mostrare. Cmq se posti una foto è meglio. Intanto per la dieta cerca di impostarne una "pulita" leggendo i 3d in evidenza.


  3. #3
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    a ok capito. nono ma comuque non intendo "tirato" ad alti livelli; mi basterebbe togliere quello strato di grasso in eccesso. cioè, eliminare il rotolino a livello dell'addome ecco. giusto per vedere, toglendo lo strato di adipe "cosa c'è sotto" XD.
    almeno noterei di più i miglioramenti e si metterebbero meglio in evidenza le forme.

    appena riesco provo a fare la dieta, ma è un bel casino

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da gelkindo Visualizza Messaggio
    a ok capito. nono ma comuque non intendo "tirato" ad alti livelli; mi basterebbe togliere quello strato di grasso in eccesso. cioè, eliminare il rotolino a livello dell'addome ecco. giusto per vedere, toglendo lo strato di adipe "cosa c'è sotto" XD.
    almeno noterei di più i miglioramenti e si metterebbero meglio in evidenza le forme.

    appena riesco provo a fare la dieta, ma è un bel casino
    purtroppo parte tutto da li....

  5. #5
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    son riuscito più o meno a fare qualcosa, ho dato un'occhiata in giro. non so se è una dieta giusta per la definizione, anche perchè non riesco a calcolare bene le calorie specifiche di ogni cosa (perchè son molto variabili le cose che mangio...)

    COLAZIONE:

    invece di mezzo litro l'ho abbassato a 200ml. il latte è intero, della centrale del latte di milano (gruppo granarolo). qui ho estratto i dati
    proteine: 6,4g - carboidrati: 10g - grassi: 7,4g

    cereali o cornflakes (50g con pro:3,3 - carbo:44,9 - fat:0,4) o special k (50g con pro: 7 - carbo: 38 - fat: 0,75)

    METÀ MATTINA

    ho letto che andrebbe bene un frutto. io magio quasi solo le mele. quindi mi sono scelto o una mela o per mangiare altri tipi di frutta uno di quei frullati che ci sono da un po' in giro. non sono succhi frutta, sono proprio frutta frullata di vario tipo.
    quindi o una mela o 200ml di frullato che contiene (carbo: 23,6 - pro: 0,6 - fat: 0)

    PRANZO

    da quello che ho capito se uno vuole perdere un po' di peso (o definirsi?) deve preferire i glucidi.
    quindi pensavo a 100g di pasta (magari integrale...) o stessa quantità però di riso o pane a seconda delle esigenze. e qui mi scatta il dubbio perchè non so le calorie e i dati precisi della pasta. anche perchè mia madre la fa al pomodoro, al ragù, al pesto ogni tanto alla carbonara, quindi penso sia molto variabile...

    poi di secondo o carne bianca o carne rossa.
    carne bianca: petto di pollo o tacchino 150g. Pollo (pro: 45,3 - carbo: 0 - grassi: 1,35) / Fesa di Tacchino (pro: 36 - carbo: 0 - grassi: 1,8).
    carne rossa: non ne ho proprio idea! la mangiamo poco a dir la verità e non saprei cosa è meglio...
    poi ho letto che bisognerebbe sempre accompagnare con verdure, verdure e verdure. il fatto è che non mi piacciono...al massimo riesco a mangiare il minestrone che cucina mia madre (trita dentro di tutto e di solito lo fa col riso).

    pesce: di solito mangio la sogliola surgelata ( 150g con pro: 25,95 - grassi: 1,95 - carboidrati: 0,15)
    però anche la platessa e il pesce spada a volte (meglio non contare i bastoncini findus vero?)

    MERENDA

    idem come lo spuntino mattutino: o un frutto (mela) o il frullatone.
    però stavo pensando di alternarlo ad uno yogurt, che ho sentito che molti lo prendono per merenda o spuntino mattutino. che dite?

    CENA

    ecco, il pasto finale (io pensavo di fare massimo 4 pasti, ma se proprio mi consigliate di fare il 5° pasto 30 minuti prima di coricarsi a letto posso farlo...)
    a cena ho capito che dovrei evitare i carboidrati, perchè tanto dormendo non avrei molto motivo (perchè consumo meno giusto?)
    quindi evito di ri-mangiare pasta, riso, patate, pane ecc (i farinacei insomma). in pratica invece di puntare a alimenti con i carboidrati devo ricercare quelli coi lipidi.

    e qui non sapendo bene che scegliere metterei sempre la carne rossa o bianca o il pesce. carne rossa, sempre lo stesso problema del pranzo.
    il pesce opterei per lo stesso tipo del pranzo anche perchè non sono un grande mangiatore di pesce.


    questo è più o meno il mio regime alimentare (sicuramente sballato ed incompleto, per questo mi servono i vostri consigli). ho provato ad essere il più preciso possibile nei limiti delle mie capacità.
    a questo punto vorrei chiedere a voi esperti cosa consigliate come tipi di carne o di pesce. ed anche se ci sono delle alternative valide alle verdure che io non mangio...(minestrone?)

    poi ho delle curiosità:

    -frutta secca: come mai è così diffusa nelle diete? io che punto al dimagriemnto/definizione dovrei inserirla nella dieta?
    - il formaggio philadelphia è consigliabile? io lo magio spesso sui cracker o sulle gallette di riso.
    poi in generale non so che tipo di formaggio possa andar bene nella mia dieta. so che devo evitare quello stagionato. io di solito metto nella pasta una bella spolverata si parmigiano
    -le mozzarelle come sono? fanno bene? le posso mangiare ocme secodno o contorno? noi spesso le magiamo a tavola...

    infine so che è una dieta un po' pasticciata, ho provato a farla riflettendoci su e so di aver omesso parecchie cose (tipo le uova, i famosi bianchi d'uovo).
    Ultima modifica di gelkindo; 03-08-2010 alle 01:45 AM

  6. #6
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    Le fonti proteicher sono scarsissime, già pesi poco (HP-5?ma sapete cosa sono gli hp???) bruceresti solo i pochi muscoli che hai...

  7. #7
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    Sarebbe d'aiuto una foto, non mi è chiara la condizione dalla quale parti.

  8. #8
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    Se vuoi impostare una dieta, è necessario sapere le grammature altrimenti è impossibile fare degli aggiustamenti (aumentare o diminuire le quantità).
    Poi 100g di pasta al ragù non significa niente; 100g di pasta+10g di olio significa qualcosa.
    Non so dove tu abbia letto che per definirsi uno debba preferire i glucidi, semmai i grassi che trovi nella frutta secca.

    Infine ricordati che in ogni pasto ( se puoi arriva a 5), colazione e spuntini compresi, dovresti aggiungere fonti proteiche.


  9. #9
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    si, è chiaro è chiaro.
    ho fatto un programma alimentare un po' meno raffazzonato, ma ci devo ancora lavorare. soprattutto a livelli di dati.
    l'ho impostato più o meno così:

    giorno 1
    colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + 3 fette biscottate con marmellata (20gr)
    spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
    pranzo: 150 gr. di carne di manzo ai ferri + 200 gr. di insalata mista condita con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 50
    spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
    cena: 200 gr. di pesce ai ferri o bollito (tipo trota, orata o palombo) + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 50


    giorno 2
    colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + Corn Flakes (40g) + un bicchiere di succo (arancia)
    spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
    pranzo: 60 gr. di formaggio crescenza o 70 gr. di mozzarella + 200 gr di verdura cotta o cruda con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 50
    spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
    cena: 70 gr. di prosciutto cotto + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 50


    giorno 3
    colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + 3 fette biscottate con marmellata (20gr)
    spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
    pranzo: 60 gr. di mozzarella + 150 gr. di pomodori maturi + un cucchiaio di olio + un frutto
    pane (gr): 60
    spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
    cena: Due uova sode o “à la coque” + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 60


    giorno 4
    colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + Corn Flakes (40g) + un bicchiere di succo (arancia)
    spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
    pranzo: 150 gr. di carne di manzo ai ferri + 200 gr. di insalata mista condita con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 50
    spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
    cena: 60 gr. di mozzarella + 150 gr. di pomodori maturi + un cucchiaio di olio + un frutto
    pane (gr): 50


    giorno 5
    colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + 3 fette biscottate con marmellata (20gr)
    spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
    pranzo: 200 gr. di pesce ai ferri o bollito (tipo trota, orata o palombo) + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio (15gr), limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 60
    spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
    cena: Due uova sode o “à la coque” + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 60


    giorno 6
    colazione: latte parz. scremato (200gr) + un cucchiaino di zucchero + Corn Flakes (40g) + un bicchiere di succo (arancia)
    spuntino: yogurt intero (125gr) + 6 biscotti (10gr)
    pranzo: 70 gr. di prosciutto cotto + 200 gr. di verdure cotte con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 50
    spuntino: un frutto (escluse frutta secca, castagne, noci e cocco)
    cena: 60 gr. di formaggio crescenza o 70 gr. di mozzarella + 200 gr di verdura cotta o cruda con un cucchiaio di olio, limone o aceto a piacere + un frutto
    pane (gr): 50


    giorno 7:
    qui pensavo ad un menù libero. non è necessariamente la domenica ma è un giorno della settimana dove magari mi concedo una pizza o robe simili (senz aesagerare. i dolci non li tocco più e nenach ela coca cola ed affini).

  10. #10
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    scusa ma tu pesi 72 kg e massa magra 58,02, il che signifa il 23% di bf?? Se così fosse dovresti buttare giù altro che un rotolino, il problema sarebbe anche che tu non hai muscoli perchè una massa magra così ridotta ti permetterà di scendere con grandi sforzi al 13/14di bf% ma non oltre o comunque non con un processo di definizione classico di 6/8 settimane.
    Inoltre mi pare che il tuo fabbisogno calorico sia molto basso, 2100 kcal al giorno sono poco più del tuo metabolismo basale. O sei un programmatore di pc che lavora da casa o 400kcal al giorno per l'attività sono veramente pochissme. La definizione, intesa come processo che porta il corpo a bruciare quasi esclusivamente il grasso corporeo e preservare la massa magra, che è un processo non "naturale" perchè il corpo quando è affamato perde sia massa magra che grassa, non si realizza solo con un taglio calorico. Quello va bene per la perdita ponderale lorda di chi è molto sovrappeso. Ma se uno deve perdere solo il grasso deve fare una ipocalorica con tagli non eccessivi dell'introito calorico e con ridottissimo apporto gludicidico in genere meno di 100g con un notevole apporto di grassi (GRASSI non PROTEINE) le pro stanno allo stesso livello della massa o solo leggermente inferiore.
    La tua dieta parte già con zucchero (il saccarosio è la peggiore schifezza che esista per dimagrire) frutta, pane, verdura.
    Così non riuscirai mai ad innescare il processo metabolico che porta all'utilizzo prevalente del grasso corporeo come fonte energetica. GIà solo pane frutta e zucchero ti portano abbondantemente sopra i 100g poi c'è la verdura...

  11. #11
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    Non ci siamo. Hai fonti di proteine nobili solo a pranzo e a cena. Per il resto dominano carbo in tutti i pasti. Cmq rinnovo l'invito a postare delle foto per farci fare un'idea dellla tua attuale situazione.


  12. #12
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    cavolo...mi sembrava una dieta abbastanza equilibrata...
    purtroppo non ho una foto ma appena posso provvedo a farla.
    ma invece, dimentichiamo la definizione. se il mio obiettivo fosse solo perdere un po' di peso per eliminare il grasso in eccesso (anche sacrificando un po' di massa magra aihmè), cosa dovrei eliminare per prima cosa?

    comunque 2177 è il mio fabbisogno calorico giornaliero supponendo che non stia facendo proprio niente (supino, immobile ecc).
    quando faccio sport sale a 2345 (solo pesi) e 2795 (pesi e cardio).

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da gelkindo Visualizza Messaggio
    cavolo...mi sembrava una dieta abbastanza equilibrata...
    purtroppo non ho una foto ma appena posso provvedo a farla.
    ma invece, dimentichiamo la definizione. se il mio obiettivo fosse solo perdere un po' di peso per eliminare il grasso in eccesso (anche sacrificando un po' di massa magra aihmè), cosa dovrei eliminare per prima cosa? Dicesi definizione quest'obiettivo

    comunque 2177 è il mio fabbisogno calorico giornaliero supponendo che non stia facendo proprio niente (supino, immobile ecc).
    quando faccio sport sale a 2345 (solo pesi) e 2795 (pesi e cardio).


  14. #14
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    ho letto in giro dei vari tipi di diete ecc.
    ho letto in particolare della ormai famosissima dieta a zone.
    mi ha colpito perchè si dice essere una dieta equilibrata, salutare e che aiuta nel dimagrimento (dicesi definizione). e poi ho letto che non sacrifica esageratamente la massa magra ma, anzi, dopo essere arrivati ad un certo limite di perdita di grasso aiuta a mantenere un peso costante continuando a mangiare sano.

    ho fatto una prova: ho provato a basare una colazione tipo sui parametri della zona.
    (ma ho delle perplessità, dopo spiegherò).

    precisazione:

    un blocco è costituito da 3 sottoblocchi giusto?

    * sottoblocco-1: 9g di carboidrati
    * sottoblocco-2: 7g di proteine
    * sottoblocco-3: 3g di grassi (che invece ho letto che sarebbero 1,5 g)

    allora, ho seguito i passaggi da fare per stabilire il numero di blocchi.

    - 58,02 (massa magra) x 1,7 (coefficiente attività: il mio è il livello intermedio con almeno 3 giorni di sport a settimana. quando inizierò tae kwon do arriverò a 5) = 98,634g (proteine).

    -98,634 : 7g = 14,09 (vabbè...14, ossia il mio numero di blocchi).

    ora, trovato il numero dei blocchi e i grammi di proteine, mancano i carboidrati e i grassi.

    - 14 (n° blocchi) x 9 (grammi di carbo) = 126g (carbo necessari)
    - 14 (n° blocchi) x3 (grammi di fat) = 42g (grassi necessari) <--- che invece sarebbero 21g (ho letto che la giusta conversione è : 1 blocco grassi = 1,5g --> sarebbe 14 x 1,5 = 21...)

    ora quello che ho fatto è stato suddividere i 14 blocchi in 6 pasti giornalieri coi relativi valori di pro, carbo e fat.

    - colazione 4 blocchi (pro: 28,18 / carbo: 36 / fat: 6)
    - spuntino 1 blocco (pro: 7,045/ carbo: 9 / fat: 1,5)
    - pranzo 4 blocchi (pro: 28,18 / carbo: 36 / fat: 6)
    - merenda 1 blocco (pro: 7,045/ carbo: 9 / fat: 1,5)
    - cena 3 blocchi (pro : 21,135 / carbo: 27 / fat: 4,5)
    - pre nanna 1 blocco (pro: 7,045/ carbo: 9 / fat: 1,5)

    qui stessa cosa: se avessi usato la conversione dei grassi [un blocco = 3g] avrei dovuto mettere il doppio dei grammi nei fat.


    dopo cio ho provato a crearmi una colazione equilibrata rispettando i valori della dieta a zone;


    COLAZIONE:


    - 4 albumi d'uovo, 150g
    (pro: 15,2 / carbo: 1,12 / fat: 0,14)

    - mandorle sgusciate, 13g. non so il numero preciso delle mandorle...
    (pro: 1,08 / carbo: 0,52 / fat: 6,63)

    - latte parzialmente scremato, 265g. solitamente quello della centrale del latte di milano.
    (pro: 9,27 / carbo: 13,2 / fat: 4,77)

    - cereali special k kellog's integrali, 35g
    (pro: 1,75 / carbo: 23,1 / fat: 0,87)


    l'apporto totale calorico della colazione è: 384 kcal. valori totali --> pro: 28,4 / carbo: 38,0 / fat: 12,4
    e qui già mi è venuto un dubbio.
    allora 384 calorie corrispondono a 4 blocchi.

    quindi 384 : 4 = 96 (calorie di 1 blocco. quelle che dovrei assumere a spuntino, merenda, prenanna per intenderci).

    ora 96 (1 blocco) x 14 (numero dei miei blocchi) = 1344kcal giornaliere.

    sbaglio qualcosa o mi sembrano un po' poche? eppure ho calcolato tutto in modo preciso ed ho rispettato tutto.

    ho letto in giro che la dieta a zone è un po' "aggressiva" nel togliere le calorie





    Inoltre se volete, se si può, posso indicare le fonti da cui ho letto la converisone 1,5 dei grassi e da cui ho preso i valori per stilare la mia colazione.
    Ultima modifica di gelkindo; 05-08-2010 alle 06:13 PM

  15. #15
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    Mamma che casino....ma perchè non fai una cosa molto piu semplice: tieni una quota fissa di proteine (direi 140-150g per cominciare) e una quota fissa di grassi (direi 50-60g).
    Poi parti con una quota X di carboidrati che varierai di settimana in settimana in base alle variazioni di peso.
    Così mi pare molto piu semplice e gestibile, poi quando avrai piu dimestichezza ti metterai a fare tutti questi conti (che secondo me tra l'altro sono inutili).
    Se la vecchia non schiattava, chissà quanto campava...

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    Ultimo Messaggio: 26-02-2003, 01:09 AM

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Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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