dieta da massa

[mcgiovy]

salve,
da gennaio ho iniziato a praticare palestra seguendo un allenamento heavy duty ma non supportato da una dieta adeguata, i miei dati sono:

19 anni, 1.68, 61kg ora, bf 11% circa (suppongo, ho gli addominali nella parte superiore ben divisi, ma sono appanati nella parte bassa dell'addome), gruppo sanguigno 0 positivo e il mio metabolismo basale ad ottobre era di 1711 kcal ma avevo pochi kg di muscoli in meno e mangiavo 2 volte al giorno a ***** tra l'altro.

Dato che ho i gusti difficili e inoltre la mattina lavoro ho stilato una dieta da massa che ora vi posto (premetto che tollero bene i carboidrati) :


colazione:

latte scremato 300ml + 20 gr proteine
3 fette biscottate + miele
1 cp supradyn

spuntino:

40 gr arachidi


pranzo:

200 gr pasta
30 gr olio
100 gr pollo con insalata


spuntino (pre wo):

300ml latte scremato + proteine 30 gr
20 gr arachidi


cena post wo:
300 gr patate + 1 banana
150 gr pollo

cena non post wo:
300 gr patate
150 gr petto di pollo
insalata
20 gr olio



il primo spuntino è volutamente più leggero e pratico poichè non posso portarmi niente di complicato appresso a quell'ora dato che sono fuori.... inoltre la dieta è più ricca di proteine dal pranzo in poi poichè i tempi tra un pasto e l'altro sono più dilatati rispetto a colazione/spuntino/pranzo
per il resto cmq siamo sulle 2600 kcal + il condimento della pasta che conterò tenendo conto della suddivisione dei macronutrienti
ripeto che tollero bene i carboidrati

siamo sui 165 gr di proteine, 300/310 cho e 75 di grassi
a cui si andrà aggiungere il condimento per la pasta

che ne dite? può andare? il mio fabbisogno suppongo sia ora sulle 2300-2400 kcal

[johnny mannaia]

la dieta non è male,il problema è lo spuntino che fai la mattina,manca una fonte proteica e nel pasto prewo al posto che con il latte le pro le prenderei con dell'acqua...cosa intendi per condimento della pasta???

[mcgiovy]

eheh lo so purtroppo che lo spuntino della mattina è quello che è... pure per le pro pre wo hai ragione ma con l'acqua non le riesco proprio a prendere cmq il pre wo è parecchio PRE nel senso che almeno 1 ora e mezza passa dallo spuntino all'allenamento.... e poi dopo 20 minuti dopo la fine della sessione inizio prima banana, poi le patate con carne


p.s. per condimento pasta intendo proprio il condimento, di solito sono verdure... però a volte potrei metterci del pesto così che, calcolando che il pesto ha tanto olio lo scalo dai 30 grammi e ci aggiungo solo un piccolo surplus calorico

esempio:

pasta + 60 gr pesto (circa 23 gr di grassi)

quindi nell'insalata dovrei usarne solo 7...ma ne metto 10 e via..

è un pò menosa la cosa... ma cmq sia cerco di lasciare al condimento della pasta il giusto spazio per ampliare l'introito nella giusta misura

[Tersite]

certo che 200g di pasta a pranzo e 300g di patate la sera...

[mcgiovy]

eh lo so son belle quantità... ma conoscendomi so che senza tanti carbo nada

[Tersite]

non è la quantità ma la qualità dei carbo a non piacermi

[mcgiovy]

con cosa li sostituiresti? possibilmente mantenendo i 150 gr di carb a pranzo e i 55 a cena

e per il resto, secondo te, può andare?

inoltre avrei una domanda che non c'entrerà ma mi incuriosce... faccio un esempio: prima di iniziare palestra non mangiavo praticamente proteine direttamente, infatti a me la carne non piace nè il pesce nè le uova...
In pratica mi alimentavo a pasta e pane e poco altro in grosse quantità, eppure ero sempre magro (bf 12% circa) ma comunque tonico. Ora il centro del discorso è, siccome riuscivo a "campare" con tipo 40gr di proteine al giorno esagerando, non però subendone particolari effetti, dovrei tener conto di questa cosa per stilare una dieta? Io più o meno l'ho fatto, infatti i carb li ho lasciati alti.
E poi, non è che il corpo si abitua ad assumere così tante proteine e magare potrebbe "assuefarsi" e qualora decidessi di fare una normocalorica/ipocalorica come in vacanza potrebbe succedere di catabolizzare quando magari ai tempi non sarebbe mai successo (anche se avevo qualche kilo di muscoli in meno e di questo si deve tenere conto)??
scusate le pippe mentali ma è un pò che mi chiedevo queste cose

[Tersite]

anzitutto quant'è la distanza tra fine wo e cena. Se fosse superiore ai 45 minuti, io considererei magari di spostare i carbo in una assunzione immediatamente successiva al wo, del tipo prima di fare la doccia in modo da ripristinare il glicogeno muscolare in modo rapida. Chiaramente carbo "rapidi" ma sicuramente 55g di carbo sono molti per un tale tipo di assunzione.
Potresti ridistribuire i carbo in modo da averne meno da prendere la sera.
Ti dirò, io a cena fonti primarie (es. riso etc.) proprio non ne metto, dallo spuntino del pomeriggio in avanti 0 carbo (ma io mi alleno a mezzogiorno).
In ogni caso i carbo dovrebbero per quanto riguarda la dieta, essere alti nella prima metà del giorno e poi dovrebbero essere scalati con unica eccezione l'eventuale post wo per i motivi di cui sopra.
Detto questo fonti migliori della pasta sono riso integrale, farro, orzo, tutti i cereali possibili e immaginabili che ormai anche nei supermercati normali abbondano senza doverli stanare in qualche biobottega con prezzi da gioielleria.
Il riso è la soluzione più semplice ed economica.

Per la tua domanda. Se mangi tanti carbo ma sei comunque in regime ipocalorico non metterai mai grasso, il problema è quando vuoi crescere in un certo modo e allora devi impedire che il tuo corpo che tendenzialmente coi i surplus calorici fa scorte = mette grasso, faccia quello per cui è programmato forzandolo invece a mettere muscoli.
un eccesso di carboidrati in un regime ipercalorico alla lunga fa ingrassare e la cosa peggiora con il passare del tempo.

[mcgiovy]

La distanza tra wo e il post wo è di una manciata di minuti, il tempo di tornare a casa dalla palestra, che dista 400 metri da casa mia. Comunque nel post wo non mangerei solo le patate ma anche una banana. Potrei fare 50gr di riso e la banana post wo ed aggiungere la differenza durante la giornata, mentre invece nei giorni off eliminarli del tutto a cena, e per quanto riguarda la loro qualità, sceglierne a basso ig (tranne il post wo).

Così andrebbe bene? E se si, il resto della dieta è passabile?

grazie delle risposte Tersite, preparato e molto gentile

[mcgiovy]

scusate su uppo

ma domani parto per le vacanze e torno direttamente a settembre, non avrò modo di collegarmi a internet... per quando torno mi piacerebbe sapere già cosa fare, se c'è qualcuno che può darmi una mano gliene sarei lieto!

scusate ancor aper l'up