alimentazione su allenemento pausa pranzo

[Arsenio]

ciao a tutti,

peso 80 Kg, alto 1,78 mi alleno fa 5 anni. da oggi mi alleno in pausa pranzo, allenamento che comincia alle 12:45 e vorrei finisse alle 13:45 circa. per 3 volte a settimana.

come posso strutturare a grandi linee la mia alimentazione e integrazione.

questo cambiamento di orari mi ha strvolto tutto!

grazie
ciao

[NastyChris]

mah, non la vedo così tragica.
fai il pasto pre-workout un'ora (massimo un'ora e mezza) prima dell'allenamento, ti alleni, e appena finito fai il post-workout.
dopo un'oretta puoi inserire un pasto completo (che coinciderebbe con il pranzo).

[Tersite]

l'unica differenza è il post wo se mangi entro mezz'ora dalla fine dell'allenamento non ha senso, se mangi oltre tale lasso di tempo ti conviene forse limitarlo a carbo di raipda digestione.

[Arsenio]

mah, non la vedo così tragica.
fai il pasto pre-workout un'ora (massimo un'ora e mezza) prima dell'allenamento, ti alleni, e appena finito fai il post-workout.
dopo un'oretta puoi inserire un pasto completo (che coinciderebbe con il pranzo).

ciao Chris,

che ne dici di qeusto piano di alimentazione e intrgazione, li metto assieme perchè se li separo diventa un casino:


ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE
GIORNI DI WORK OUT!!!
Colazione ore 7:30
2 fette biscottate con marmellata
1 banana
60 gr. Avena
40 gr. Whey
3 gr. Creatina CEE
2 caps. omega 3 e 1 di multivitaminico

Spuntino mattutino ore 10:30
Jogurt
60 gr. Avena
40 gr. Whey

Pre-workout ore 12:00
3 gr. Creatina CEE con 15 gr. Di brioschi
5 gr. Taurina
10 gr. BCAA

Durante l’allenamento ore 13:00
Vitargo 50 gr.


Post-workout ore 14:30
150 gr. Di riso con pollo o tonno a piacere
3 gr. Creatina CEE con 15 gr. Di brioschi
2 caps omega 3
10 gr. BCAA
10 gr. glutamina

Spuntino pomeriggio ore 17:00
60 gr. Avena
40 gr. Whey


Cena ore 20:00
200 gr. Di carne (possibilmente ma non sempre bianca)
Verdura a volontà

Pre nanna ore 01:00
60 gr. Avena
40 gr. Proteine a lento rilascio
10 gr. glutamina


Integratori:
proteine: 2,5 gr per Kg di massa magra (circa 170 gr.)

Totale proteine giornaliere: 160 gr.
Totale carboidrati 240 gr.

Giorni di riposo:
Il pre e post workout vengono unificati (non sommati) assieme allo spuntino pomeridiano.


grazie

[Tersite]

tu tutti i giorni prendi la creatina col brioschi? e prendi 9 grammi di creatina e 20g di bcaa?
il 50% dell'intake proteico da polvere...
ma l'integrazione che scopo ha nel quadro della tua alimentazione. Leggasi, a quale deficit dovrebbero porre rimedio?
perchè tu hai una dieta lontano dall'essere al limite eppure è stracolta di integrazione.
Tipo con un apporto proteico più vario dei bcaa non sai che fartene in massa.
Poi i carbo nel prenanna? 60g di avena?

[Nickeva]

Concordo con Tersite... L'integrazione mi pare esagerata, se non inutile a certi livelli, e certi pasti non li condivido del tutto. Mio personalissimo parere

[Arsenio]

tu tutti i giorni prendi la creatina col brioschi? e prendi 9 grammi di creatina e 20g di bcaa?
il 50% dell'intake proteico da polvere...
ma l'integrazione che scopo ha nel quadro della tua alimentazione. Leggasi, a quale deficit dovrebbero porre rimedio?
perchè tu hai una dieta lontano dall'essere al limite eppure è stracolta di integrazione.
Tipo con un apporto proteico più vario dei bcaa non sai che fartene in massa.
Poi i carbo nel prenanna? 60g di avena?

Ciao Tersite, si.. forse la creatina dovrei abbassarla a 6 grammi nei giorni di riposo...

BCAA ho sbagliato... ne prendo 15 5 prima e 10 dopo il workout
L'integrazione nel mio caso ha lo scopo di sopperie al degficit alimentare.

puoi modificare a tuo piacere il piano di integrazione così vedo un pò quali sono le differenze?

grazie

[Tersite]

la modifica è semplice. Niente integrazione.
L'integrazione richiede un quadro completo. Ad esempio in definizione dove si mangia meno di quello che si consuma per evitare catabolismo etc. si assumono i bcaa perchè forniscono "mattoni" all'organismo per tamponare la catabolizzazione dei muscoli.
Sei in definizione? No? Allora i bcaa sono sprecati. Il tuo corpo ha già un surplus calorico e proteico da cui ricavare gli aminoacidi (che sono gli elementi di cui è formata una proteina) per la sintesi muscolare. I bcaa in massa sono come il gatorade con una attività anaerobica. E' inutile reintegrare sali minerali se non li ho persi....
Poi i bcaa si assumo 1g per 10kg di peso corporeo. Calcolando che quasi tutti sono compresse da 1g , 15 compresse sono 15g cioè la dose per un atleta di 150kg tu ne pesi la metà...
Creatina. Anche qui se sei in surplus calorico e proteico, la creatina è già nelle fonti proteiche solide (carni etc.), ancora in definizione ha senso perchè mantiene il volume del muscolo perchè migliora l'idratazione intracellulare e poi perchè funge da riserva energetica. Ma se io ho già una buona alimentazione nè una nè l'altra funzione sono essenziali.
Poi la creatina si fa con cicli, un carico e poi mantenimento, intorno ai 3g die. Comunque si usa nel quadro di un ciclo non a flusso continuo. a livelli doppi di quelli consigliati a una persona normale (e tu lo sei ancora perchè non hai volumi muscolari tali da poter dire "non sono una persona di corporatura normale")
Ci sono studi che mi riservo di pubblicare poi che rilevano una certa interconnessione fra l'abuso di creatina e l'insorgenza o l'aggravarsi del tumore alla prostata. Certo sono studi, valgono per quel che valgono finchè non sono confermati da altre decine di studi, ma visti i limitati benefici ad uno stato come il tuo perchè mai rischiare?
Poi ovvio che tutte le whey andrebbero sostituite con un equivalente fonte solida (dalla sempreverde bresaola alle varie creme di carni etc.) e agli albumi cotti.
Sul vitargo... fai un allenamento così duro da aver bisogno di polisaccaridi DURANTE l'allenamento??? Se caricassi a dovere i carbo prima avresti riserve sufficienti per completare il w.o.
La glutammina è l'unica che non ha controindicazioni, rinforza il sistema immunitario e non ha allo stato attuale controindicazioni ma 20g sono assolutamente superflui, 15 sarebbe già più che sufficiente per il tuo peso.
omega 3... ni, se uno inserisce una buona fonte di grassi come olio e.v. serio e pesce grasso (salmone su tutti) non ha bisogno delle caps.

Inoltre sbagli a fare i conti, assumi 3 volte al giorno whey a dosi da 40g oltre una fonte di pro lente (forse caseina) la sera da 40g, il che porta a 160g di pro in polvere, a queste si aggiungono quelle derivanti dalle fonti solide, che se sono solo carne la sera e tonno a mezzogiorno, saranno circa un altro 80g di pro, per un totale di 240g cui devono aggiungersi quelle residuali degli altri alimenti e la miriade di aminoacidi che prendi. Questo comporta una assunzione di pro di circa 3g di pro per kg di massa lorda che sale inevitabilmente nel rapporto con la massa magra.
Quindi fai lavorare molto i reni per smaltire quella enormità di proteine e aminoacidi che ti metti in corpo senza che lui sappia cosa farsene.
L'alimentazione è rapportata allo stato in cui si è non a quello in cui si vorrebbe essere, tradotto, se voglio diventare grosso come arnold nel '75 non devo mangiare come lui o allenarmi come lui, ma allenarmi e alimentarmi come consono a me in funzione di accrescere la mia massa.
Come diceva Bill Starr "un principiante è quello che non riesce a fare un lento avanti con il proprio peso corporeo e la panca con 136kg". Quando si approccia l'allenamento e la dieta bisognerebbe tenere a mente questo, finchè si è principianti basterebbe quello che si trova al supermercato...

[Arsenio]

la modifica è semplice. Niente integrazione.
L'integrazione richiede un quadro completo. Ad esempio in definizione dove si mangia meno di quello che si consuma per evitare catabolismo etc. si assumono i bcaa perchè forniscono "mattoni" all'organismo per tamponare la catabolizzazione dei muscoli.
Sei in definizione? No? Allora i bcaa sono sprecati. Il tuo corpo ha già un surplus calorico e proteico da cui ricavare gli aminoacidi (che sono gli elementi di cui è formata una proteina) per la sintesi muscolare. I bcaa in massa sono come il gatorade con una attività anaerobica. E' inutile reintegrare sali minerali se non li ho persi....
Poi i bcaa si assumo 1g per 10kg di peso corporeo. Calcolando che quasi tutti sono compresse da 1g , 15 compresse sono 15g cioè la dose per un atleta di 150kg tu ne pesi la metà...
Creatina. Anche qui se sei in surplus calorico e proteico, la creatina è già nelle fonti proteiche solide (carni etc.), ancora in definizione ha senso perchè mantiene il volume del muscolo perchè migliora l'idratazione intracellulare e poi perchè funge da riserva energetica. Ma se io ho già una buona alimentazione nè una nè l'altra funzione sono essenziali.
Poi la creatina si fa con cicli, un carico e poi mantenimento, intorno ai 3g die. Comunque si usa nel quadro di un ciclo non a flusso continuo. a livelli doppi di quelli consigliati a una persona normale (e tu lo sei ancora perchè non hai volumi muscolari tali da poter dire "non sono una persona di corporatura normale")
Ci sono studi che mi riservo di pubblicare poi che rilevano una certa interconnessione fra l'abuso di creatina e l'insorgenza o l'aggravarsi del tumore alla prostata. Certo sono studi, valgono per quel che valgono finchè non sono confermati da altre decine di studi, ma visti i limitati benefici ad uno stato come il tuo perchè mai rischiare?
Poi ovvio che tutte le whey andrebbero sostituite con un equivalente fonte solida (dalla sempreverde bresaola alle varie creme di carni etc.) e agli albumi cotti.
Sul vitargo... fai un allenamento così duro da aver bisogno di polisaccaridi DURANTE l'allenamento??? Se caricassi a dovere i carbo prima avresti riserve sufficienti per completare il w.o.
La glutammina è l'unica che non ha controindicazioni, rinforza il sistema immunitario e non ha allo stato attuale controindicazioni ma 20g sono assolutamente superflui, 15 sarebbe già più che sufficiente per il tuo peso.
omega 3... ni, se uno inserisce una buona fonte di grassi come olio e.v. serio e pesce grasso (salmone su tutti) non ha bisogno delle caps.

Inoltre sbagli a fare i conti, assumi 3 volte al giorno whey a dosi da 40g oltre una fonte di pro lente (forse caseina) la sera da 40g, il che porta a 160g di pro in polvere, a queste si aggiungono quelle derivanti dalle fonti solide, che se sono solo carne la sera e tonno a mezzogiorno, saranno circa un altro 80g di pro, per un totale di 240g cui devono aggiungersi quelle residuali degli altri alimenti e la miriade di aminoacidi che prendi. Questo comporta una assunzione di pro di circa 3g di pro per kg di massa lorda che sale inevitabilmente nel rapporto con la massa magra.
Quindi fai lavorare molto i reni per smaltire quella enormità di proteine e aminoacidi che ti metti in corpo senza che lui sappia cosa farsene.
L'alimentazione è rapportata allo stato in cui si è non a quello in cui si vorrebbe essere, tradotto, se voglio diventare grosso come arnold nel '75 non devo mangiare come lui o allenarmi come lui, ma allenarmi e alimentarmi come consono a me in funzione di accrescere la mia massa.
Come diceva Bill Starr "un principiante è quello che non riesce a fare un lento avanti con il proprio peso corporeo e la panca con 136kg". Quando si approccia l'allenamento e la dieta bisognerebbe tenere a mente questo, finchè si è principianti basterebbe quello che si trova al supermercato...

ciao teriste,

ti ringrazio per la tua opionione esaustiva.
sinceramente non mi considero un principiante dopo 5-6 anni di allenamento.... certamente non mi considero neanche un esperto. cmq, non importa.

quello che importa è che ho fatto un ragionamento basato su documentazioni trovate nel web.. anche in questo forum.....

sono d'accordo con te sull'assunzione di cibi solidi invece che integratori... ma nel mio lavoro questo non sarebbe molto "comodo", infatti gli integratori servono appunto a semplificare l'assunizone di alimenti.
No, non sono in definizione, sono in fase di massa al contrario di tutti.

ho seguito questi calcoli.... sbaglio???

considerando che il mio BMR è di 1848 caloria moltiplicando per 1,6 (attività fisica moderata) e + il 20% (sviluppo massa) risulta che dodrei assimilare circa 3600 calorie.

detto questo dovrei suddividerel giornalmente in:
260 gr proteine --> 3.3xKg corporeo (80) quindi 1040 calorie
260 gr carboidrati --> 3.3xKg corporeo (80) quindi 1040 calorie

e per differenza

170 gr grassi --> quindi 1520 calorie

totale 3600

è giusto???

poi...........

proteine le divido in 6 pasit (45 gr. cada pasto=
carbo 50% post workout (130 gr) 25% colazione e 25% pranzo (che nel mio casò è 1 hr. dopo il post workout)

grassi----- > 33% pranzo ; 33% spuntino pomeriggio; 33% cena

[Arsenio]

ciao teriste,

ti ringrazio per la tua opionione esaustiva.
sinceramente non mi considero un principiante dopo 5-6 anni di allenamento.... certamente non mi considero neanche un esperto. cmq, non importa.

quello che importa è che ho fatto un ragionamento basato su documentazioni trovate nel web.. anche in questo forum.....

sono d'accordo con te sull'assunzione di cibi solidi invece che integratori... ma nel mio lavoro questo non sarebbe molto "comodo", infatti gli integratori servono appunto a semplificare l'assunizone di alimenti.
No, non sono in definizione, sono in fase di massa al contrario di tutti.

ho seguito questi calcoli.... sbaglio???

considerando che il mio BMR è di 1848 caloria moltiplicando per 1,6 (attività fisica moderata) e + il 20% (sviluppo massa) risulta che dodrei assimilare circa 3600 calorie.

detto questo dovrei suddividerel giornalmente in:
260 gr proteine --> 3.3xKg corporeo (80) quindi 1040 calorie
260 gr carboidrati --> 3.3xKg corporeo (80) quindi 1040 calorie

e per differenza

170 gr grassi --> quindi 1520 calorie

totale 3600

è giusto???

poi...........

proteine le divido in 6 pasit (45 gr. cada pasto=
carbo 50% post workout (130 gr) 25% colazione e 25% pranzo (che nel mio casò è 1 hr. dopo il post workout)

grassi----- > 33% pranzo ; 33% spuntino pomeriggio; 33% cena

ho scritto cazzate che nessuno mi risponde?????
vebbè ho arrotondato le cifre,.... ma non mi sembra una tragedia.

credo che questi calcoli siano le basi per partire a costruire la dieta... ma se non ne sono sicuro, rischio di buttare dentro cibi sbagliati!

[djdo]

Sicuramente il calcolo delle proteine, a me personalmente, non piace. Nel senso 3,3 mi sembrano esagerate. Io starei sui 2,2-2,4g. Oltretutto anche i carbo sembrano bassi e i grassi altissimi... Dove li hai trovati quei dati?

[Tersite]

guarda le whey se proprio uno le deve prendere in genere le prende negli spuntini, perchè magari sul posto di lavoro bersi uno shake richiede pochi istanti contro magari qualche minuto del classico paninozzo. Però questo discorso viene meno con la colazione, dove la migliore fonte di proteine esistente, le uova, potrebbe ben essere inserita.
Inoltre a questo punto visto che integri così tanto, almeno varia le proteine in polvere, ormai in commercio ci sono anche proteine non derivate solo dal siero del latte, ma anche di origine animale e dalle uova. Varrebbe la pena di provare a variare anche l'integrazione se proprio non puoi farne a meno. Come si mangiano fonti solide proteiche diverse (uova, tacchino, pollo, salmone etc.) anche chi una una massiccia integrazione dovrebbe variarla per migliorare il profilo aminoacidico.
Il resto dopo perchè sono di corsa !!

[Arsenio]

guarda le whey se proprio uno le deve prendere in genere le prende negli spuntini, perchè magari sul posto di lavoro bersi uno shake richiede pochi istanti contro magari qualche minuto del classico paninozzo. Però questo discorso viene meno con la colazione, dove la migliore fonte di proteine esistente, le uova, potrebbe ben essere inserita.
Inoltre a questo punto visto che integri così tanto, almeno varia le proteine in polvere, ormai in commercio ci sono anche proteine non derivate solo dal siero del latte, ma anche di origine animale e dalle uova. Varrebbe la pena di provare a variare anche l'integrazione se proprio non puoi farne a meno. Come si mangiano fonti solide proteiche diverse (uova, tacchino, pollo, salmone etc.) anche chi una una massiccia integrazione dovrebbe variarla per migliorare il profilo aminoacidico.
Il resto dopo perchè sono di corsa !!

ciao, alla sera prendo le proteine caseine a lento rilascio........

riguardo le proporzioni delle Kcal gionaliere.. le ho trovate su una documentazione a casa.... come pensi dovrei suddividerle???

[Arsenio]

Sicuramente il calcolo delle proteine, a me personalmente, non piace. Nel senso 3,3 mi sembrano esagerate. Io starei sui 2,2-2,4g. Oltretutto anche i carbo sembrano bassi e i grassi altissimi... Dove li hai trovati quei dati?

uan documentazione che ho a casa stampata... sicuramente qualcosa dal web