Dieta per un fisico da modello...

[Chris'88]

Salve a tutti,
ho 21 anni e ad ottobre 2009 mi sono iscritto per la prima volta in palestra e con il tempo ho cominciato ad appassionarmi, cmq ho svolto attività calcistica a livello pro per 3 anni prima di lasciare per un grave infortunio, quindi fisicamente sono "normodotatao".

ORA HO UN OBIETTIVO... creare un fisico asciutto e ben definito ( in sostanza molto simile a quello dei modelli; se pur lavorato a tutto tondo in ogni parte del corpo).

Per far si che io possa raggiungere il mio obiettivo svolgo ogni 4 mesi dei test plicometrici dai quali, stando all'ultima rilevazione, è emersa una massa grassa del 10,7%, tenedo in considerazione che sono alto 180 cm e peso 74 kg.
Naturalmente svolgo lavoro di palestra 3 volte la settimana per 5 ore a seduta ( 3h attrzzi / 1h running a 120-140 battiti al minuto / 1h pilates) e altre 2 volte la settimana esco un'ora per fare 1 ora di corsa.

Detto questo la mia domanda è:" PER IL RAGGIUNGIMENTO DEL MIO OBIETTIVO QUALE DEVE ESSERE IL GIUSTO REGIME ALIMENTARE GIORNALIERO?"

Vi riporto le mie quotidiane abitudini alimentari, che ho capito non sono adatte al mio fine:
MATTINA: 1 tazza di thè con 2 cucchiaini di fruttosio + 4 fette biscottate con philadelphia e marmellata bio;
SPUNTINO: 1 o 2 frutti;
PRANZO: 150/200 g di pasta condita o 300 g di legumi + 5/6 noci o 2/3 fette di parmiggiano;
SPUNTINO: 1 o 2 frutti;
CENA: insalata condita + 2 fette di carne (rossa o bianca) o pesce;
Bevo solo acqua naturale (2 o 3 L al giorno) + 1 bicchiere di succo di frutta e 1 L di latte.
Non tocco assolutamente niente che non sia salutare come caramelle, torte, fritture, bevande alcoliche ecc.

Grazie a tutti coloro che vorranno rispondere al mio quesito.

[crostantino]

l'obiettivo è il fisico da modello, d'accordo. Ma in sostanza che vuoi ottenere? Massa magra? Dimagrire ulteriormente? Alla fine tutto si riduce a questo.
O metti massa magra O perdi massa grassa. Adesso devi dirci a cosa deve servire la dieta che hai impostato, ma anche così servirebbe a poco; non posso che consigliarti la solita trafila che si consiglia a chiunque entri (anche di poco) nel mondo del bodybuilding: calcola il tuo fabbisogno calorico e imposta la dieta in relazione ad esso e al tuo obiettivo.

Per quanto riguarda la palestra: 5 ore di allenamento a seduta sono uno sproposito. Da quello che ho capito non hai particolari pretese; io inizierei a fare sedute più normali (= non supererei le due ore)

[Chris'88]

Intanto grazie per la risposta CROSTANTINO ...
Allora per la prima domanda vorrei fondamentalmente aumentare la massa magra, confidando nell'estate in cui perdo peso di solito e quindi da settembre potrei stare attento a non recuperare quello che ho perso.

Per la seconda ho già calcolato il mio fabbisogno calorico con il test plicometrico ed è 1970.

Ah cmq a riguardo delle ore di palestra delle 5 solo 3 sono di attrezzi per chè le restanti 2 sono di corsa (120/140 battiti) quindi molto lenta (5,5 kmh) e pilates (addominali con respirazione contraria).

Ora detto questo:" COSA DEVO MODIFICARE NELLA MIA ALIMENTAZIONE PER RAGGIUNGERE IL MIO OBIETTIVO?"

[Tersite]

Intanto grazie per la risposta CROSTANTINO ...
Allora per la prima domanda vorrei fondamentalmente aumentare la massa magra, confidando nell'estate in cui perdo peso di solito e quindi da settembre potrei stare attento a non recuperare quello che ho perso.

Per la seconda ho già calcolato il mio fabbisogno calorico con il test plicometrico ed è 1970.

Ah cmq a riguardo delle ore di palestra delle 5 solo 3 sono di attrezzi per chè le restanti 2 sono di corsa (120/140 battiti) quindi molto lenta (5,5 kmh) e pilates (addominali con respirazione contraria).

Ora detto questo:" COSA DEVO MODIFICARE NELLA MIA ALIMENTAZIONE PER RAGGIUNGERE IL MIO OBIETTIVO?"

Primo non montiamo la testa di un bue su un cavallo.
I test plicometrici servono a calcolare spannometricamente la bf, il che significa che è una approssimazione, il test per la bf reale è la bioimpedenziometria.

Detto questo per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero si parte dal metabolismo basale (ci sono decine di formule a tale scopo) si aggiungono termogenesi indotta, dispendio da lavoro etc. e quello dell'allenamento.
Quella è la soglia isocalorica cioè il livello sopra il quale il mio corpo cresce e sotto invece perde volume.

ora a seconda di come io vado sopra e sotto questa soglia, metto o tolgo massa magra e grassa.

Quindi anzitutto bisogna capire se tu voglia mettere muscoli, quindi andare in massa, prendere peso lordo (cioè sia massa magra che grassa) per poi definire.
E' impossibile definirsi e mettere massa... così chiariamo subito eventuali equivoci.

Detto questo mancano quindi dati essenziali sulla tua attuale situazione, e sui tuoi obiettivi.
Da ultimo per dire se una dieta è giusta o sbagliata dovresti dare dei dati sulla dieta. Descrivere vagamente il menù tipo non è descrivere la dieta.

Ci vogliono, pesi, cioè i grammi di alimento, come li cuoci etc.

Dire "frittata" non è come dire 1 tuorlo e 3 albumi da uova grandi, con 30g di porri lessati, il tutto in pentola antiaderente senza condimento. Perchè frittata potrebbe essere anche 6 uova, pancetta, burro, formaggio grattuggiato e cotti in pentola oliata...

In ogni caso la tua dieta va bene se volessi fare la modella non il modello, hai un contributo proteico praticamente inesistente fatto salvo per la cena.

180*74 in termini di bb sei secco, dovresti buttare su almeno 10 chili di muscoli e poi cesellarli prima di arrivare a pensare di fare il modello.
Poi anche i modelli non sono modelli, nel senso che ci sono quelli "efebici" definiti e quasi senza muscolatura e altri più pesanti. Un fisico da modello è come dire un fisico da calciatore, ma quale? Cristiano Ronaldo o Ronaldo el gordito?