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Discussione: Dieta per massa

  1. #1
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    Predefinito Dieta per massa

    Buon giorno a tutti, postando il mio regime alimentare in una delle sezioni del forum mi è stato cinsigliato di rivederla completamente. Peso 68 kg e sono alto 176 cm
    Incollerò quanto scritto e aspetto dritte prescise
    --------------------------------------------------------
    Colazione:
    80 grammi di crostata con marmellata (che corrisponde a un triangolo) + caffè con zucchero di canna: prot: 2.68 g, grassi 6.88, carb 55 g

    Spuntino (quando posso): una fetta spessa max 5 mm di asiago (e qui dovrei integrare secondo me)

    Pranzo:

    2-3 volte a settimana 80 grammi di pasta (6. 44 prot, 1.2 grassi, 55 carb), alternati con 1-2 uova alla coque (per uovo 8, 32 prot, 7.10 grassi, 0.64 carb),
    mozzarella condita con olio extravergine ( prot 19.9, grassi 16, carb 4.9), sempre insalata abbondante
    (se sono in università posso solo mangiare panini e qui non so i valori)

    Merenda: finocchi crudi e altra fettina di aisago (sempre quando riesco)

    Nel dopo allenamento quasi sempre 2 noci secche

    Cena:dai 200 ai 250 grammi di carne bianca 3-4 volte a settimana ( 57 grammi prot, 14.2 grassi, 0 carb) 1-2 volte a settimana 140 g di carne di maiale (prot 25.6, grassi 4.2, 0 carnb), una volta a settimana pasta con legumi e una volta a settimana (la domenica di solito) una buona pizza e sempre insalata abbondante
    So che manca il pesce ma abitando a Milano non so dove andare a prenderlo, e in casa mia non siamo dei gran estimatori di pesce surgelato (mea culpa)...

    Verso le 22:30 quasi sempre: 220 ml di latte parzialmente scremato
    Ultima modifica di User_del85404; 13-04-2010 alle 04:06 PM

  2. #2
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    decisamente non adatta come dieta.

    ti consiglio di farti una idea prima.....

    ....come?

    cerca nel forum l'articolo 'Cosa Quando Perchè'.

    ti farai una idea di come impostare una dieta
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  3. #3
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    Grazie mille, utilissima la tua guida. Allora proviamo così senza specificare le quantità (quelle verranno dopo)

    Prima colazione: proteine del siero del latte + crostata/ pane e marmellata
    Qui ho un dubbio: nella guida da te suggerita compare anche il post colazione. E' un pasto fondamentale o posso unirlo alla colazione? Ad ogni modo è meglio assumere uova crude o cotte? Sapevo che mangiate crude comportavano difficoltà digestive e che ci sono rischi di prendere salmonella o addirittura epatite... Però magarti voi consigliate lo stesso di assumerle crude

    Spuntino: toast con affettato e formaggio (del tipo sottilette)

    Pranzo: pasta accompagnata da hamburger/affettato/ tonno o carne in scatola e insalata

    Anche qui ho un altro dubbio: la pasta o il riso vanno mangiati tutti i giorni a pranzo? In caso di ripsosta negativa mi devo limitare alle semplicei proteine o devo sostituire (pasta o riso) con altri alimenti?


    Pre allenamento: proteine in polvere (o sono meglio i semplici ammino ramificati?)

    Dubbio per il pre allenamento: nella guida è consigliato un frutto a medio alto IG, ma questo non rischia di causare un rapido indebolimento non appena entra in gioco l'insulina?? Ad ogni modo un succo di frutta di arance può andar bene lo stesso?

    Post allenamento: proteine in polvere (ammino ramificati sì o no???)

    Spuntino: toast come per lo spuntino mattutino va bene?

    Cena: carne bianca a volontà e verdura

    Dopo cena: proteine in polvere (quella dalla caseina non le ho a casa) con latte parzialmente scremato 220 ml


    Come programma può andar bene? Dal momento che dovrebbe essere un programma per massa le quantità proteiche devono essere preponderanti immagino, quindi dovrò cercare di raggiungere i 2 grammi di proteine per Kg a tutti i costi nell'andare a calcolare le dosi, è corretto? Correggetemi o ditemi cosa posso cambiare/alternare nella dieta. Ringrazio tutti in anticipo
    Ultima modifica di User_del85404; 13-04-2010 alle 04:56 PM

  4. #4
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    Oddìo, sei nuovo XD! Mi fà arrabbiare che gente nuova come te non sappia dove mettere le mani nella sua dieta.

    Anche qui ho un altro dubbio: la pasta o il riso vanno mangiati tutti i giorni a pranzo? In caso di ripsosta negativa mi devo limitare alle semplicei proteine o devo sostituire (pasta o riso) con altri alimenti?
    Ma che te ne frega...hai stabilito una quota di nutrienti?! Allora che tu li prenda dal pane, dalla pasta, dal riso, dai fagioli...è una tua scelta.

    Il problema di voi neofiti è che fate l'errore di ragionare "per alimenti" piuttosto che "per quantità". Prima imposta i grammi o le % di quello che vuoi mangiare, e poi cerchi di rispettarle inserendo il cibo.

    Ad esempio nel pranzo ti devi dire: voglio mangiare 70g di carbo, 20g di pro e 20 di grassi. Poi dopo inserisci gli alimenti. Ma se non sai cosa\quanto devi mangiare è inutile postare diete a caso.

    Le Kcal non sono a caso, ti calcoli il tuo fabbisogno e mangi di conseguenza. Quando hai tirato giù una dieta così allora se ne riparla.
    Il quadro però di solito è simile a questo:
    - tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
    - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Oddìo, sei nuovo XD! Mi fà arrabbiare che gente nuova come te non sappia dove mettere le mani nella sua dieta.


    Ma che te ne frega...hai stabilito una quota di nutrienti?! Allora che tu li prenda dal pane, dalla pasta, dal riso, dai fagioli...è una tua scelta.

    Il problema di voi neofiti è che fate l'errore di ragionare "per alimenti" piuttosto che "per quantità". Prima imposta i grammi o le % di quello che vuoi mangiare, e poi cerchi di rispettarle inserendo il cibo.

    Ad esempio nel pranzo ti devi dire: voglio mangiare 70g di carbo, 20g di pro e 20 di grassi. Poi dopo inserisci gli alimenti. Ma se non sai cosa\quanto devi mangiare è inutile postare diete a caso.

    Le Kcal non sono a caso, ti calcoli il tuo fabbisogno e mangi di conseguenza. Quando hai tirato giù una dieta così allora se ne riparla.
    Che cattivi che siete voi Master Olympia.... Certo non saprò dove mettere le mani nella dieta ma è anche per questo se sto scrivendo e chiedendo informazioni. Io so che nell'arco della giornata fra cibi solidi e integratori dove sia necessario, occore consumare una quantità, nel mio caso, di 140 grammi di proteine (peso 68 kg). Visto che il mio obbiettivo finale è la massa quanti carboidrati dovrei consumare al giorno? Quanti grassi? Visto che procedere per alimenti è sbagliato, ok partiamo dai micronutrienti, ma in quante dosi dovrei assumerne allora? Come faccio a sapere esattamente quante Kcal brucio al giorno? Scusa comunque se non sono nato imparato e se pongo domande che per te saranno banali e stupide eh

  6. #6
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    Leggi le varie discussioni in rilievo nella sezione alimentazione, troverai quello che cerchi

  7. #7
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    Dunque ho letto bene i post i evidenza nelle altre sezioni e ho calcolato che pesando 68.4 kg ed essendo alto 176 cm il mio fabbisogno energetico completamente a riposo è di 1687 Kcal, che diventano 2700 per le attività fisiche che svolgo. Di conseguenza dovrò assumerne 3240 per aumentare di massa. Detto questo se ho fatto bene i conti dovrei riuscire a consumare

    Giorni di allenamento moderato: 150 g proteine, 150 g carbo e 60 g di grassi

    Giorni di allenamento intenso e primario: 150 g proteine, 187.5 g carbo e 60 g di grassi

    Giorni di riposo: 150 g proteine, 112 g carbo e 60 g di grassi

    Se quanto scritto sopra è giusto ora dovrei riuscire a organizzare 3 tipi di diete che coincidano con i 3 diversi momenti di allenamento durante la settimana. Il problema è sorto quando ho tentato di creare una dieta, e tale problema riguarda le Kcal. Al termine della dieta io calcolo un totale di kcal pari a 2110 contro le teoriche 3240 che dovrei assumere!! Il problema è che con le 2110 calorie raggiungo il limite di valori nutrizionali preposti … Qualcuno può correggermi per favore??(ho seguito la guida sulla ciclizzazione dei carboidrati)
    ----------------------------------

    Allenamento moderato: 150 g pro, 150 g carbo, 60 g grassi

    Colazione: 75 grammi di crostata alla marmellata + uovo alla coque (64 grammi)

    Spuntino: toast con fette di pane della mulino bianco (46 grammi), due fette di prosciutto cotto (24 grammi), una sottiletta (20 grammi), un wurstel (75 grammi)



    Somma parziale : calorie: 802 Proteine: 30.7 Carbo: 80.9 Grassi 37.7




    Pranzo: 80 grammi di pasta, 215 grammi di simmenthal (da alternare con affetati), insalata abbondante

    Pre allenamento: come già scritto integrerei con proteine in polvere

    Cena: 250 g di carne bianca e insalata abbondante

    Prima di andare a letto: 220 ml latte

    Totale: Kcal 2110 Proteine (senza contare l'integrazione): 129g Carbo: 154g Grassi: 57



    Dove sbaglio ragazzi ??




    Ultima modifica di User_del85404; 13-04-2010 alle 11:31 PM

  8. #8
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    Non puoi avere 2 pesi e 2 misure. Approssima 3240 a 3000 e semmai riaggiusta in loco. Sai che devi assumere 160g di pro (640Kcal). A questo punto devi scegliere come abbinare i carbo in rapporto alle proteine (di solito 1.5:1 - 2:1 - 2.3:1), ipotiziamo che scegli 2:1 perciò assumerai 160g x 2 = 320g di carbo (1280Kcal). La quota di grassi la ottieni inversamente:

    adesso hai aggiustato pro+carbo cioè 640+1280=1920 Kcal. Fai la differenza con l'obiettivo: 3000-1920=1080 Kcal (e che è FullHD 1920x1080? asd) Quelle sono le Kcal che devi ottenere dai grassi. Dividendo per 9 (1g di grasso = 9Kcal) ottieni i grammi di grasso che devi mangiare. 1080/9=120g

    Ricapitolando:
    Carbo=320g
    Gra=120g
    Pro=160g

    Adesso ricava la ripartizione percentuale delle Kcal:
    Prendi una calcolatrice e fai 1280/3000% (carbo), 1080/3000% (grassi), 640/3000% (pro).

    CARBO = 43%
    GRASSI = 36%
    PROTEINE = 21 %
    In forma compatta 43-36-21

    Altrimenti c'è il modo inverso di ragionare (che mi piace di più a seconda di come mi alzo la mattina eheheh):
    Vai all'incontrario, cioè stabilisci te la ripartizione tra le classiche 60-20-30, 50-30-20, 45-25-30 e altre combinazioni intermedie. Dopo stabilisci le Kcal che ti servono calcolandole come hai fatto (fabbisogno+attività), e poi sono solo 2 conti matematici, sapendo che 1g di carbo o di pro sono 4Kcal e 1g di grassi sono 9Kcal, dovresti riuscirci.


    U_U

    Non serve che tu faccia 3 diete differenti. Di norma ti servono 2500Kcal, quando ti alleni 3000Kcal. Se fai un rapido conto ti accorgi che le 500Kcal in più che ti servono te le bevi tutte con lo shacker postwo di pro+carbo. Io che faccio 50g pro + 100g carbo sono già a 600Kcal "quasi gratis".
    Ultima modifica di Dargor; 14-04-2010 alle 12:09 AM

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Dargor Visualizza Messaggio
    Non puoi avere 2 pesi e 2 misure. Approssima 3240 a 3000 e semmai riaggiusta in loco. Sai che devi assumere 160g di pro (640Kcal). A questo punto devi scegliere come abbinare i carbo in rapporto alle proteine (di solito 1.5:1 - 2:1 - 2.3:1), ipotiziamo che scegli 2:1 perciò assumerai 160g x 2 = 320g di carbo (1280Kcal). La quota di grassi la ottieni inversamente:

    adesso hai aggiustato pro+carbo cioè 640+1280=1920 Kcal. Fai la differenza con l'obiettivo: 3000-1920=1080 Kcal (e che è FullHD 1920x1080? asd) Quelle sono le Kcal che devi ottenere dai grassi. Dividendo per 9 (1g di grasso = 9Kcal) ottieni i grammi di grasso che devi mangiare. 1080/9=120g

    Ricapitolando:
    Carbo=320g
    Gra=120g
    Pro=160g

    Adesso ricava la ripartizione percentuale delle Kcal:
    Prendi una calcolatrice e fai 1280/3000% (carbo), 1080/3000% (grassi), 640/3000% (pro).

    CARBO = 43%
    GRASSI = 36%
    PROTEINE = 21 %
    In forma compatta 43-36-21

    Altrimenti c'è il modo inverso di ragionare (che mi piace di più a seconda di come mi alzo la mattina eheheh):
    Vai all'incontrario, cioè stabilisci te la ripartizione tra le classiche 60-20-30, 50-30-20, 45-25-30 e altre combinazioni intermedie. Dopo stabilisci le Kcal che ti servono calcolandole come hai fatto (fabbisogno+attività), e poi sono solo 2 conti matematici, sapendo che 1g di carbo o di pro sono 4Kcal e 1g di grassi sono 9Kcal, dovresti riuscirci.
    Ammazza, ecco perchè sono sotto peso, mangio la metà di quello che dovrei mangiare (evviva le ovvietà). Ad ogni modo mi puoi dire in base a cosa scegliere il rapporto fra proteine e carboidrati, o quali ripartizioni scegliere? In base a cosa?
    E infine: seguendo una dieta del genere oltre a un aumento di massa muscolare è "previsto" anche un aumento di grasso corporeo? Questo modello di dieta devo tenerlo sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo? Grazie ; )
    Ultima modifica di User_del85404; 14-04-2010 alle 10:30 AM

  10. #10
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    oltre a un aumento di massa muscolare è "previsto" anche un aumento di grasso corporeo?

    in massa un quanto minimo aumento di grasso corporeo c'è: ti faccio il più classico di esempio....guarda i Body Builders quando gareggiano: sono tirati, ben definiti, ci si può fare lezione di anatomia umana sui loro corpi.

    quando sono a massa li vedi un pò appannati, non tanto definiti....come si spiega ciò?

    ecco che qui subentra la famosa bodyfat, ovvero la percentuale di grasso corporeo....ESATTO, grasso corporeo (che in definizione ovviamente sarà molto più bassa che a massa).

    ricapitolando quindi, un minimo di grasso (essendo a massa) è in preventivo
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  11. #11
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    Allora la domanda successiva è la seguente: ci sono periodi dell'anno maggiormente consigliati per la fase di aumento di massa e per quella di definizione? Almeno una volta a settimana vado a correre (dipende dall'allenamento che seguo ogni 7 giorni e che tendo a variare, per es: 2 giorni alleno busto, 1 giorno 13 km di corsa, 1 giorno gambe, variando settimanalmente questo rapporto 2-1-1). Il che siginifica che può succedere che vi sia una settimana in cui corra per 26 km, con dispendio energetico di 930 Kcal per esericizio. Nei giorni in cui tendo a bruciare così tanto, il tipo di dieta resta invariata (cioè l'assunzione delle circa 3000 Kcal al giorno) o devo cambiare qualcosa?

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