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Discussione: Consigli su Alimentazione a Zona x sviluppare Massa Magra

  1. #1
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    Bomba Consigli su Alimentazione a Zona x sviluppare Massa Magra

    Salve ragazzi, da oggi sto seguendo un regime di alimentazione a Zona x la Massa da 22 blocchi che mi fa assumere queste quantità giornaliere di Macronutrienti:

    Carboidrati: 198 gr
    Proteine: 154 gr
    Grassi: 66 gr

    La mia corporatura è del tipo MESOMORFO
    L'altezza 1,77 Mt.
    Età: 28 Anni
    Circonferenza Addome 86 cm.
    Circonferenza Polso 17,5 cm
    Peso 77 Kg
    Massa Magra: 65,45 Kg
    Massa Grassa: 11,55 Kg
    Massa Grassa in percentuale: 15%

    Ho voluto calcolare 3 gr di Proteine x ogni Kg di Massa Magra,

    e i calcoli sono:

    3 gr x 65,45 = 196,35 gr "che sono le Proteine Totali Giornaliere che devo assumere"

    196,35 gr - 154 gr "Proteine assunte dall'alimentazione" = 42,35 gr "che sono le Proteine Nette in polvere che devo integrare, che Lorde sono 60 gr"

    Questi 60gr Lorde di proteine in polvere le assumo dividendole così:

    30 gr in 200 ml di acqua a Colazione
    30 gr in 200 ml di acqua a Pranzo
    30 gr in 200 ml di acqua a Cena

    Che ve ne pare? Riuscirò a mettere Massa alimentandomi così?

    Naturalmente all'alimentazione si aggiunge un allenamento adeguato x la Massa.

    Grazie anticipatamente a tutti.

    Salvo

  2. #2
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    Io ho approcciato la zona un paio di volte, a parte l'ovvia e consistente difficoltà di mangiare a blocchetti, mi ha posto (parlo volutamente in prima persona per darti la mia esperienza personale) grossi problemi proprio in fase di massa.
    Il problema è risettare i blocchi nel momento in cui ti accorgi che il tuo allenamento, e inevitabilmente il diverso passo che ha il tuo corpo ha nell'assimilazione e utilizzo dei macronutrienti, richiede un aggiustamento della dieta.
    Mi spiego, se caloricamente sei a posto, con il 40 30 30 se ti accorgi che sei corto di proteine, non puoi aumentare solo quelle, devi per forza aumentare grassi e carbo, altrimenti sei fuori zona.
    Ora se magari coi carbo sei a posto, aumentandoli e aumentando i grassi finisce che inizi ad "ingrassare" perchè inevitabilmente se fai una dieta ipercalorica con troppi grassi e troppi zuccheri, ingrassi, anche se sei mesomorfo anche se non sgarri nemmeno con lo zucchero nel caffè...

    Ti faccio un esempio, due mesi fa ho finito un piccolo richiamo di forza, sono passato ancora a fare massa e avevo i muscoli che invece di restare indolenziti come sempre mi è successo 24 massimo 30 ore, capitava che andassi a riallenare lo stesso muscolo 48/72 ore dopo con ancora addosso i doms della volta pirma.
    Coi carbo ero giusto perchè finivo la routine, nessun affanno, niente insonnia nessun sintomo di una alimentazione carente soprattutto di zuccheri etc.
    Ho aumentato solo le pro di 30 grammi (1 bistecca al giorno in più...) e tutto è rientrato nella norma. I muscoli facevano male perchè "faticavano" in supercompensazione a costruirsi.
    Con la zona avrei dovuto aumentare anche carbo, di cui non sento la necessità e i grassi, che abbinati a un inutile incremento di carboidrati finiscono per venire accumulati.

    Non è una critica alla zona intendiamoci, solo che secondo me la zona prevede una ortodossia tale che non permette di adattarlo alle diverse esigenze e soprattutto naturali diversità di ogni individuo.

    Quindi la risposta alla tua domanda è per te non so, per me non ha funzionato anche se la ritengo una buona dieta di mantenimento magari nei periodi in cui non ci si allena o in cui per un motivo o per un altro si fa un periodo di ricondizionamento (es. dopo infortunio, lunga pausa etc.). Ma per obiettivi di mutazione del corpo come l'ipertrofia muscolare, non si può utilizzare una dieta che viene proposta indistintamente a casalinghe e atleti...
    Ribadisco è una mia personalissima opinione frutto di diretta applicazione della dieta.

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Io ho approcciato la zona un paio di volte, a parte l'ovvia e consistente difficoltà di mangiare a blocchetti, mi ha posto (parlo volutamente in prima persona per darti la mia esperienza personale) grossi problemi proprio in fase di massa.
    Il problema è risettare i blocchi nel momento in cui ti accorgi che il tuo allenamento, e inevitabilmente il diverso passo che ha il tuo corpo ha nell'assimilazione e utilizzo dei macronutrienti, richiede un aggiustamento della dieta.

    Ciao Tersite, tieni presente che un mese fa sono partito così:

    Altezza: 1,75 cm
    Peso: 82 Kg
    Massa Magra: 64 Kg
    Massa Grassa: 18 Kg
    Massa Grassa in percentuale: 21,9%

    per un mese ho fatto Body Building + Attività Cardio in fascia Lipolitica x 60 minuti e seguendo la dieta a Zona da 18 Blocchi che mi faceva assumere in totale la seguente quantità di Macronutrienti:

    Carboidrati: 162 gr
    Proteine: 126 gr
    Grassi: 54 gr

    Integravo solo con 14 gr di Proteine in polvere al giorno

    perchè avevo calcolato 2,2 gr di Proteine x Kg Massa Magra, quindi:
    64 Kg x 2,2 gr = 140 gr di Proteine totali da assumere giornalmente,

    126 gr li prendevo dal cibo,

    quindi integravo solo con 14 gr di Proteine in polvere che prendevo a Colazione nei giorni di riposo, e subito dopo il Work Out nei giorni in cui mi allenavo.

    Adesso, quindi dopo un mese, la situazione è questa:

    Altezza: 1,75 cm
    Peso: 77 Kg
    Massa Magra: 65,45 Kg
    Massa Grassa: 11,55 Kg
    Massa Grassa in percentuale: 15%

    Quindi ho perso 5 Kg apparentemente, realmente la situazione è questa:

    Massa Magra: +1,45 Kg
    Massa Grassa: - 6,45 Kg

    E la % di BF è passata dal 21,9% al 15%, che è ancora altina.

    Adesso quindi x mettere su Massa un pò più velocemente ma continuare a perdere grasso un pò più lentamente ho aumentato la quantità di Macronutrienti da assumere durante il giorno, che sono:

    Carboidrati: 198 gr
    Proteine: 154 gr
    Grassi: 66 gr


    Mi spiego, se caloricamente sei a posto, con il 40 30 30 se ti accorgi che sei corto di proteine, non puoi aumentare solo quelle, devi per forza aumentare grassi e carbo, altrimenti sei fuori zona.

    Oppure posso solo aumentare le Proteine senza intaccare Carbo e Grassi, facendo così x ottenere 3 gr di Proteine x ogni Kg di Massa Magra,

    3 gr x 65,45 = 196,35 gr "che sono le Proteine Totali Giornaliere che devo assumere"

    196,35 gr - 154 gr "Proteine assunte dall'alimentazione" = 42,35 gr "che sono le Proteine Nette in polvere che devo integrare, che Lorde sono 60 gr"


    Ora se magari coi carbo sei a posto, aumentandoli e aumentando i grassi finisce che inizi ad "ingrassare" perchè inevitabilmente se fai una dieta ipercalorica con troppi grassi e troppi zuccheri, ingrassi, anche se sei mesomorfo anche se non sgarri nemmeno con lo zucchero nel caffè...

    Ti faccio un esempio, due mesi fa ho finito un piccolo richiamo di forza, sono passato ancora a fare massa e avevo i muscoli che invece di restare indolenziti come sempre mi è successo 24 massimo 30 ore, capitava che andassi a riallenare lo stesso muscolo 48/72 ore dopo con ancora addosso i doms della volta pirma.
    Coi carbo ero giusto perchè finivo la routine, nessun affanno, niente insonnia nessun sintomo di una alimentazione carente soprattutto di zuccheri etc.
    Ho aumentato solo le pro di 30 grammi (1 bistecca al giorno in più...) e tutto è rientrato nella norma. I muscoli facevano male perchè "faticavano" in supercompensazione a costruirsi.
    Con la zona avrei dovuto aumentare anche carbo, di cui non sento la necessità e i grassi, che abbinati a un inutile incremento di carboidrati finiscono per venire accumulati.

    Oppure se fai come me, personalizzi la Zona... La mia come hai ben capito punta a essere una Zona modificata solo a livello Proteico

    Non è una critica alla zona intendiamoci, solo che secondo me la zona prevede una ortodossia tale che non permette di adattarlo alle diverse esigenze e soprattutto naturali diversità di ogni individuo.

    Quindi la risposta alla tua domanda è per te non so, per me non ha funzionato anche se la ritengo una buona dieta di mantenimento magari nei periodi in cui non ci si allena o in cui per un motivo o per un altro si fa un periodo di ricondizionamento (es. dopo infortunio, lunga pausa etc.). Ma per obiettivi di mutazione del corpo come l'ipertrofia muscolare, non si può utilizzare una dieta che viene proposta indistintamente a casalinghe e atleti...

    Dai... non viente proposta indistintamente a casalinghi e atleti, se provi il programma della Eicos, tra i paramentri devi anche inserire, se sei un sedentario, se fai sport a livello agonistico, professionale, se fai Body Building, e anche in base a questo calcola le Proteine e sviluppa i vari blocchi...

    Ribadisco è una mia personalissima opinione frutto di diretta applicazione della dieta.

    Ci mancherebbe, e ti ringrazio per la tua esperienza postata...

  4. #4
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    Ok allora non è la zona. La zona è 40-30-30 non si scappa e non si varia.
    Il fatto di usare le percentuali per indicare il rapporto dei macronutrienti non è appannaggio della zona. La zona invece è impostata proprio su questo rapporto fisso. Per questo si parla di "blocchetti" perchè ogni assunzione di cibo deve rigorosamente avvenire in quelle proporzioni perchè questo tipo di alimentazione secondo il dott. sears influenza anche il ciclo ormonale e un sacco di altri aspetti che possono essere anche trascurati.
    Diete invece 50-25-25, non sono "zone" per due motivi, uno è che non rispetto la proporzione 40-30-30, secondo che non è detto che ogni pasto sia 50-25-25.

    Prendi poi uno dei criteri ormai condivisi nell'assunzione dei carboidrati nel bb, i carboidrati sono alti la mattina e calano col progredire della giornata. QUesto perchè l'assunzione asseconda l'andamento del metabolismo che è più rapido la mattina, quando deve riattivare il corpo dopo il sonno e prepararlo per le attività diurne (per 2 milioni di anni siamo andati a caccia al sorgere del sole e siamo andati a dormire alle 8 di sera) prima di "spegnersi" verso sera.

    La zona invece prevede che la colazione, come la cena, sia sempre 40-30-30, quando ad esempio le colazioni che vedi girare qui sul forum hanno magari colazioni 55 o 60 di carbo, pro sui 25/30 e il residuo grassi, per poi ridurre l'aliquota di carbo e magari aumentare quella dei grassi col progredire delal giornata, le pro usualmente non vanno mai oltre i 30g per pasto

    Se non fai 40-30-30 non fai la zona, fai un'altra dieta. La zona è una di quelle diete abbastanza "fanatiche" nel senso che o segui alla lettera o non la fai perchè non è solo questione del rapporto di cose che mangi, ma anche degli effetti che questo genere di dieta ha sull'organismo. Dovresti poi tenere conto dell'IG degli alimenti per controllare la glicemia.
    Per questo io non mi sono trovato bene più di tanto perchè la "vera" zona è esageratamente rigida avanti a risultati che non è detto che siano coincidenti con gli obiettivi di un bodybuilder.

    Un ultimo appunto, sei dimagrito non tanto perchè hai fatto la zona, ma perchè hai fatto tanto cardio e sei stato ipocalorico, partendo da una base di grasso corporeo abbastanza alta. Perdere il 5% di massa grassa passando dal 20 al 15 è uno scherzo, perderne 1 dal 8 al 7 è un massacro perchè obblighi il tuo corpo a scendere sotto soglie fisiologiche di sicurezza. Anche qui non possiamo dimenticarci l'evoluzione umana che prende, a stare corti, 2 milioni di anni in cui la differenza fra la vita e la morte poteva essere quanto grasso riuscivi ad immagazzinare nella stagione ricca. QUindi sotto una certa soglia di bf, in genere il 10% il corpo tendenzialmente non scende se non costretto, e la costrizione in genere sono diete molto invasive come la chetogenica o la metabolica che però puoi affrontare per brevi periodi perchè stressano molto l'organismo.
    Se stai facendo una normale dieta ipocalorica, anche la zona ma anche la dieta della dottoressa tirone di 30 anni fa, e sei al 10% di bf, il tuo corpo prima di bruciare i grassi ti smonta i muscoli, cioè taglia i consumi prima di attingere a risorse strategiche (il 10% dei grassi).
    Ora con bf alte può accadere che facendo allenamento ci sia un modesto anche se rilevabile aumento della massa magra avanti ad una diminuzione del bf, ma quando sei attorno al 12/13% di bf, le strade sono 2 o fai massa o fai definizione, 2 strade, 2 diete, 2 allenamenti diversi ed incompatibili.
    Prova a postare un messaggio chiedendo se puoi contemporaneamente dimagrire e fare massa e le risposte saranno una valanga corale di no.
    Inoltre perdite di peso rilevanti in un breve periodo sono molto pericolose, perchè se ti alleni sodo e ti alimenti poco, depleti rapidamente anche micronutrienti che le diete usualmente trascurano.

    Riguardo alla battuta sulle casalinghe, prodotti commerciali a parte, la zona, la trovi allegata a giornali femminili destinati a donne normali che magari la fanno senza associarla ad alcuna attività fisica.
    Ora lasciando perdere il contributo calorico giornaliero che è ovviamente diverso in una persona sedentaria e un atleta, ti chiedo secondo te il rapporto tra carboidrati e proteine in un atleta può essere lo stesso di una che stira e ammira??? Non parliamo di grammi di proteine, ma di proporzione di macronutrienti?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Ok allora non è la zona. La zona è 40-30-30 non si scappa e non si varia.

    Se escludiamo l'integrazione delle Proteine in Polvere è una 40-30-30 a tutti gli effetti xò... Integrazione che ho inserito xchè altrimenti, alimentandomi solo col cibo, x avere 3gr di Proteine x Massa Magra dovevo aumentare altri 6 Blocchi, avendo quindi un totale da 28 blocchi, che mi avrebbero fatto assumere un totale di Macro di:

    Carboidrati: 252 gr
    Proteine: 196 gr
    Grassi: 84 gr

    Siccome volevo stare un pò bassino di Carbo e Grassi, sto integrando con le Proteine, tutto quì, ma a quanto pare è sbagliato...


    Il fatto di usare le percentuali per indicare il rapporto dei macronutrienti non è appannaggio della zona. La zona invece è impostata proprio su questo rapporto fisso. Per questo si parla di "blocchetti" perchè ogni assunzione di cibo deve rigorosamente avvenire in quelle proporzioni perchè questo tipo di alimentazione secondo il dott. sears influenza anche il ciclo ormonale e un sacco di altri aspetti che possono essere anche trascurati.
    Diete invece 50-25-25, non sono "zone" per due motivi, uno è che non rispetto la proporzione 40-30-30, secondo che non è detto che ogni pasto sia 50-25-25.

    E qui sn d'accordo con te...

    Prendi poi uno dei criteri ormai condivisi nell'assunzione dei carboidrati nel bb, i carboidrati sono alti la mattina e calano col progredire della giornata. QUesto perchè l'assunzione asseconda l'andamento del metabolismo che è più rapido la mattina, quando deve riattivare il corpo dopo il sonno e prepararlo per le attività diurne (per 2 milioni di anni siamo andati a caccia al sorgere del sole e siamo andati a dormire alle 8 di sera) prima di "spegnersi" verso sera.

    Questo criterio non lo sapevo, lo sto apprendendo adesso...

    La zona invece prevede che la colazione, come la cena, sia sempre 40-30-30, quando ad esempio le colazioni che vedi girare qui sul forum hanno magari colazioni 55 o 60 di carbo, pro sui 25/30 e il residuo grassi, per poi ridurre l'aliquota di carbo e magari aumentare quella dei grassi col progredire delal giornata, le pro usualmente non vanno mai oltre i 30g per pasto

    Se non fai 40-30-30 non fai la zona, fai un'altra dieta. La zona è una di quelle diete abbastanza "fanatiche" nel senso che o segui alla lettera o non la fai perchè non è solo questione del rapporto di cose che mangi, ma anche degli effetti che questo genere di dieta ha sull'organismo. Dovresti poi tenere conto dell'IG degli alimenti per controllare la glicemia.
    Per questo io non mi sono trovato bene più di tanto perchè la "vera" zona è esageratamente rigida avanti a risultati che non è detto che siano coincidenti con gli obiettivi di un bodybuilder.

    Un ultimo appunto, sei dimagrito non tanto perchè hai fatto la zona, ma perchè hai fatto tanto cardio e sei stato ipocalorico, partendo da una base di grasso corporeo abbastanza alta. Perdere il 5% di massa grassa passando dal 20 al 15 è uno scherzo, perderne 1 dal 8 al 7 è un massacro perchè obblighi il tuo corpo a scendere sotto soglie fisiologiche di sicurezza.

    Anche su questo ero molto ignorante...

    Anche qui non possiamo dimenticarci l'evoluzione umana che prende, a stare corti, 2 milioni di anni in cui la differenza fra la vita e la morte poteva essere quanto grasso riuscivi ad immagazzinare nella stagione ricca. QUindi sotto una certa soglia di bf, in genere il 10% il corpo tendenzialmente non scende se non costretto, e la costrizione in genere sono diete molto invasive come la chetogenica o la metabolica che però puoi affrontare per brevi periodi perchè stressano molto l'organismo.
    Se stai facendo una normale dieta ipocalorica, anche la zona ma anche la dieta della dottoressa tirone di 30 anni fa, e sei al 10% di bf, il tuo corpo prima di bruciare i grassi ti smonta i muscoli, cioè taglia i consumi prima di attingere a risorse strategiche (il 10% dei grassi).
    Ora con bf alte può accadere che facendo allenamento ci sia un modesto anche se rilevabile aumento della massa magra avanti ad una diminuzione del bf, ma quando sei attorno al 12/13% di bf, le strade sono 2 o fai massa o fai definizione, 2 strade, 2 diete, 2 allenamenti diversi ed incompatibili.

    Chiarissimo...

    Prova a postare un messaggio chiedendo se puoi contemporaneamente dimagrire e fare massa e le risposte saranno una valanga corale di no.
    Inoltre perdite di peso rilevanti in un breve periodo sono molto pericolose, perchè se ti alleni sodo e ti alimenti poco, depleti rapidamente anche micronutrienti che le diete usualmente trascurano.

    Riguardo alla battuta sulle casalinghe, prodotti commerciali a parte, la zona, la trovi allegata a giornali femminili destinati a donne normali che magari la fanno senza associarla ad alcuna attività fisica.
    Ora lasciando perdere il contributo calorico giornaliero che è ovviamente diverso in una persona sedentaria e un atleta, ti chiedo secondo te il rapporto tra carboidrati e proteine in un atleta può essere lo stesso di una che stira e ammira??? Non parliamo di grammi di proteine, ma di proporzione di macronutrienti?

    Guarda non saprei, posso xò dirti che ho letto in giro che molti sportivi praticano la dieta a Zona, poi io provandola ho mangiato sano, mangiando molte verdure, pesce, carne e anche pasta, pane, affettati, un pò di tutto va..., adesso provo come va sbilanciando le proteine con l'integrazione, in caso dovrei studiarmi una dieta Iperproteica che abbia quale rapporto di Macronutrienti durante la giornata, mi daresti delle linee guida gentilmente... Grazie mille...

  6. #6
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    per semplificarti la vita potresti orientarti su un'isometrica anzi che sulla zona.
    cmq imho nn è il massimo x mettere massa.

  7. #7
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    Ho appena finito di leggere l'articolo "E' facile o no diventare grossi?"

    https://www.bbhomepage.com/forum/sho...a+iperproteica

    e praticamente ho scoperto che il Metabolismo Basale si calcola così:

    MB= 28 x Massa Magra

    quindi il mio è

    28 x 65,45 = 1832,6 Kcal

    aggiungiamo a questo 600 Kcal x ul lavoro da impiegato e 500 Kcal x l'oretta di palestra, arriviamo quindi a 2932 Kcal come Metabolismo Basale

    Secondo la tabella, citata nell'articolo, di Christian Thibaudeau, un big del mondo dei pesi al pari di Poliquin ma poco noto in Italia in quanto I suoi scritti non vengono tradotti, io come Metabolismo Basale per:

    65,45 Kg di Massa Magra, starei sulle 2925 Kcal quindi il tutto corrisponde.

    Da quì si può dedurre che per crescere dovrei almeno assumere giornalmente 3100 / 3200 Kcal

    §56§56§56

    Io per adesso sto a 2182 Kcal con tutta l'integrazione di proteine...

    Quindi se non stravolgo completamente la mia dieta non metterò proprio massa...

    E dire che già così mangio esageratamente...

  8. #8
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    Che ti aveva detto il "vecchio" djdo? E invece no, prendiamolo per pazzo!

    Comunque spaghetto, adesso ti sembra impossibile mangiare 1k kcal in più ma vedrai che facendo le cose passo passo (non puoi sicuramente passare da 2k a 3k kcal da un giorno all'altro) diventerà normale

    P.S. Grande Tersite, sempre interessante e giusto (a mio modo di vedere) quello che scrivi
    Ultima modifica di djdo; 09-03-2010 alle 05:57 PM Motivo: Vecchio bacucco!

  9. #9
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    Ok ragà cambierò dieta... Ma la dieta migliore x mettere Massa in poche parole qual'è?

    Cioè ho capito che devo raggiungere le 3100/3200 Kcal ma con che proporzioni tra Macronutrienti...

    Ci sono delle linee guida da seguire affinchè possa svilupparmi una dieta o devo x forza andare da uno specialista?

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da spaghetto82 Visualizza Messaggio
    Ok ragà cambierò dieta... Ma la dieta migliore x mettere Massa in poche parole qual'è?

    Cioè ho capito che devo raggiungere le 3100/3200 Kcal ma con che proporzioni tra Macronutrienti...

    Ci sono delle linee guida da seguire affinchè possa svilupparmi una dieta o devo x forza andare da uno specialista?


    Attenzione, questi calcoli empirici del metabolismo basale vanno bene come indicatore "generico" di quello che ti serve, non prendere per oro colato che ti servano esattamente 3000 calorie al giorno!
    Come per altre cose anche la dieta è sopratutto gradualità.
    Se passi da 2000cal a 3000cal di botto, senza che tu abbia una termogenesi già rodata rischi solo di ingolfarti, e rovinare i progressi sin qui fatti.

    Anzitutto dici bene che la zona è praticata da molti sportivi, ma gli sport non sono tutti uguali, mezzo chilo in più per un maratoneta o un ciclista sono peso che deve portarsi in giro e sono quindi una dannazione, un bber se mette su mezzo chilo di muscoli in più esulta come grosso ai mondiali.

    Quindi in questo riassumo la critica alla zona. Può andare bene per certe fasi della preparazione, per certi tipi di sport, ma non può andare bene per "tutto" e per "tutti". Fine questione zona.

    Venendo alle calorie, ci vuole calma e gradualità come dice djdo se con il tuo calcolo a spanne vedi che hai bisogno di 3000 cal, iniza a mettere su 200 cal in più in un paio di settimane. Con gradualità, magari aumentando l'apporto di carboidrati la mattina, magari un 50/100 ca in più. Tieni conto che una tazza di corn flakes, che sono ad occhio 50g di prodotto, ti mettono in corpo 150/170 calorie. Ora mettici il latte, mettici un filo di dolcificante e già hai messo 200 calorie nella tua giornata.
    E' solo un esempio di come è possibile incidere già sensibilmente sulla tua dieta del 10% senza mangiarsi un tacchino vivo

    QUindi io direi che a questo punto sarebbe il caso che volendo avere una mano sarebbe il caso postassi la tua dieta "tipo" di un giorno. Così possiamo ragionarci assieme su?!

    Un ultimissimo consiglio. Diete e allenamento sono cose che devi imparare a fare su misura su di te. Il tuo fisico non è come il mio, non è come quello del dott. sears, non è come quello di un atleta professionista, non è come quello di un bber professionista. Quindi grande cautela a ritenere Vangelo articoli, schede, diete, e perchè no quello che si dice su un forum. Ci si confronta e si condividono le esperienze e le informazioni.
    Ma l'esercizio perfetto che ti farà crescere le spalle fino a farle diventare come palle di cannone, il beverone che ti fa uscire gli addominali etc. etc. non esistono.
    Esiste la tua conoscenza del tuo corpo, perchè sei tu che senti come "reagisce" agli stimoli, sportivi e alimentari, e su cui devi adattare e creare una dieta che ti aiuti per raggiungere i tuoi obiettivi.
    Ora abbiamo capito che vuoi mettere massa, questo è un obiettivo, che ti servono (fino a) 3000 cal al giorno, questo è un obiettivo, e che finora hai seguito la zona in regme ipocalorico ed hai perso zavorra. Ora devi partire da questa base di risultati positivi, per costruire una dieta e un allenamento per la massa. Per l'allenamento sai già dove devi postare, per la dieta metti qui cosa mangi in un giorno!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Attenzione, questi calcoli empirici del metabolismo basale vanno bene come indicatore "generico" di quello che ti serve, non prendere per oro colato che ti servano esattamente 3000 calorie al giorno!



    Come per altre cose anche la dieta è sopratutto gradualità.
    Se passi da 2000cal a 3000cal di botto, senza che tu abbia una termogenesi già rodata rischi solo di ingolfarti, e rovinare i progressi sin qui fatti.



    Anzitutto dici bene che la zona è praticata da molti sportivi, ma gli sport non sono tutti uguali, mezzo chilo in più per un maratoneta o un ciclista sono peso che deve portarsi in giro e sono quindi una dannazione, un bber se mette su mezzo chilo di muscoli in più esulta come grosso ai mondiali.



    Quindi in questo riassumo la critica alla zona. Può andare bene per certe fasi della preparazione, per certi tipi di sport, ma non può andare bene per "tutto" e per "tutti". Fine questione zona.

    A me xò fondamentalmente la Zona piace xchè è molto Mediterranea quindi vorrei provare gradualmente ad aumentare le Kcal in Zona, ti spiego meglio nel post che scriverò dopo...

    Venendo alle calorie, ci vuole calma e gradualità come dice djdo se con il tuo calcolo a spanne vedi che hai bisogno di 3000 cal, iniza a mettere su 200 cal in più in un paio di settimane. Con gradualità, magari aumentando l'apporto di carboidrati la mattina, magari un 50/100 ca in più. Tieni conto che una tazza di corn flakes, che sono ad occhio 50g di prodotto, ti mettono in corpo 150/170 calorie. Ora mettici il latte, mettici un filo di dolcificante e già hai messo 200 calorie nella tua giornata.
    E' solo un esempio di come è possibile incidere già sensibilmente sulla tua dieta del 10% senza mangiarsi un tacchino vivo

    QUindi io direi che a questo punto sarebbe il caso che volendo avere una mano sarebbe il caso postassi la tua dieta "tipo" di un giorno. Così possiamo ragionarci assieme su?!

    ora la posto

    Un ultimissimo consiglio. Diete e allenamento sono cose che devi imparare a fare su misura su di te. Il tuo fisico non è come il mio, non è come quello del dott. sears, non è come quello di un atleta professionista, non è come quello di un bber professionista. Quindi grande cautela a ritenere Vangelo articoli, schede, diete, e perchè no quello che si dice su un forum. Ci si confronta e si condividono le esperienze e le informazioni.
    Ma l'esercizio perfetto che ti farà crescere le spalle fino a farle diventare come palle di cannone, il beverone che ti fa uscire gli addominali etc. etc. non esistono.

    Chiarissimo e d'accordissimo con te

    Esiste la tua conoscenza del tuo corpo, perchè sei tu che senti come "reagisce" agli stimoli, sportivi e alimentari, e su cui devi adattare e creare una dieta che ti aiuti per raggiungere i tuoi obiettivi.
    Ora abbiamo capito che vuoi mettere massa, questo è un obiettivo, che ti servono (fino a) 3000 cal al giorno, questo è un obiettivo, e che finora hai seguito la zona in regme ipocalorico ed hai perso zavorra. Ora devi partire da questa base di risultati positivi, per costruire una dieta e un allenamento per la massa. Per l'allenamento sai già dove devi postare, per la dieta metti qui cosa mangi in un giorno!

    Grazie Tersite, grazie mille...

  12. #12
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    Allora a Febbraio la Zona che ho seguito prevedeva 18 Blocchi giornalieri suddivisi così:

    Carboidrati 162 gr = 648 Kcal
    Proteine 126 gr = 504 Kcal
    Grassi 54 gr = 216 Kcal

    Per un Totale quindi di 1368 Kcal che abbiamo detto sono state MOLTO poche, infatti sn dimagrito, ma ne avevo di bisogno xchè il mio bf era al 20% ed ora è al 15%, anche se fondamentalmente il mio obiettivo era mettere MASSA, cmq...


    Adesso, a Marzo, sono passato a 22 Blocchi giornalieri, suddivisi così:

    Carboidrati 198 gr = 792 Kcal
    Proteine 154 gr = 616 Kcal
    Grassi 66 gr = 594 Kcal

    Per un Totale di 2002 Kcal

    In più, ma appena mi finisce il barattolo non penso lo farò più, sto integrando con 60 gr di Pro in polvere al giorno, quindi 45 gr di Pro nette x un Totale di altre 180 Kcal

    E x tutto il mese vorrei fare così, anche se sn sempre basso come Kcal, ma come mi avete anche voi consigliato, vorrei salire gradualmente e se è possibile in ZONA, quindi eliminando gli integratori.

    Vi posto adesso il menù del Lunedì ad esempio:

    Colazione da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
    2 Capsule da 1 gr di Omega 3 prima di fare colazione
    Latte di vacca UHT, parzialmente scremato 400 gr = 2 bicchieri di plastica
    Frollini Enerzona 40-30-30 = 13 gr = 2 Frollini
    +
    Faccio in pratica una specie di Budino la sera prima così:
    Albume di uova di gallina = 65 gr = 2 Albumi
    Cacao amaro in polvere = 7 gr = 1 Cucchiaino colmo
    Fruttosio = 5 gr = 1 Cucchiaino raso
    Latte di vacca UHT, parzialmente scremato = 100 gr = 1/2 Bicchiere di plastica
    +
    20 gr di Proteine in polvere EAS 100% Wey in 150 ml di Acqua


    Spuntino da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
    Pane di tipo integrale = 37 gr
    Parmigiano = 37 gr
    Bresaola = 42 gr
    Succo di frutta [albicocca o pera] = 125 gr = 1 bottiglietta


    Pranzo da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
    2 Capsule da 1 gr di Omega 3 prima di fare colazione
    Pasta di semola cruda = 35 gr
    Pomodori, passata = 100 gr
    Ricotta di vacca = 100 gr
    Tonno, in salamoia, sgocciolato = 55 gr = 1 Scatoletta
    Limone = q.b.
    Lattuga = 90 gr
    Limone o Aceto = q.b.
    +
    20 gr di Proteine in polvere EAS 100% Wey in 150 ml di Acqua


    Spuntino da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
    Faccio in pratica 2 Toast e 1/2
    PanCarrè = 54 gr = 3 Fettine
    Sottilette Kraft - Classiche = 37,5 gr = 1 Fettina e 1/2
    Prosciutto crudo di Parma, magro = 65 gr
    Mele fresche senza buccia = 50 gr


    Cena da 4 Blocchi = Carboidrati 36 gr - Proteine 28 gr - Grassi 12gr
    Minestrone ''Varie verdure ma senza patate'' = 200 gr
    Olio di oliva extra vergine = 4,5 gr = 1 Cucchiaino
    Pollo, petto crudo = 80 gr
    Olio di oliva extra vergine = 4,5 gr = 1 Cucchiaino
    Lattuga = 90 gr
    Limone o Aceto = q.b.
    Pane di tipo integrale = 20 gr
    Pere fresche, senza buccia = 100 gr
    Mandorle dolci, secche = 2 gr = 2 Mandorle
    Noci, secche = 2,5 gr = 1 Noce
    +
    20 gr di Proteine in polvere EAS 100% Wey in 150 ml di Acqua


    Spuntino Pprenanna da 2 Blocchi = Carboidrati 18 gr - Proteine 14 gr - Grassi 6 gr
    Latte di vacca UHT, parzialmente scremato = 400 gr = 2 Bicchiere di plastica


    Questo è il Lunedì, ma cmq nell'arco della settimana variano molto i cibi, assumendo pesce, carne, verdure, affettati magri, ecc... Mantenendo xò sempre le proporzioni e il totale sopra indicato

  13. #13
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    Detto questo, sempre restando in un regime di Dieta a Zona, xchè mi sembra molto equilibrata, completa, variegata, Mediterranea, vorrei fare così:

    Aprile 28 Blocchi:
    Carboidrati: 252 gr = Kcal 1008
    Proteine: 196 gr = Kcal 784
    Grassi: 84 gr = Kcal 594
    Per un Totale di 2386 Kcal

    Maggio 32 Blocchi:
    Carboidrati: 288 gr = 1152 Kcal
    Proteine: 224 gr = 896 Kcal
    Grassi: 96 gr = 864 Kcal
    Per un Totale di 2912 Kcal che credo sarebbero già discrete x la Massa

    ed eventualmente a Giugno o mantengo questa da 32 Blocchi o passo a 36 blocchi:

    Giugno 36 Blocchi
    Carboidrati: 324 gr = 1296 Kcal
    Proteine: 252 gr = 1008 Kcal
    Grassi: 108 gr = 972 Kcal
    Per un Totale di 3276 Kcal che credo sarebbero ottime x la Massa

    Che ne pensate? Potrebbe andare come programma alimentare x la Massa?

  14. #14
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    A me sembra ok, bisogna vedere che effetti ha su di te
    Una nota a parte, che a mio modo di parere merita rilievo, è il fatto che parti da 3g/kg e arrivi a 4g/kg di pro... Io non lo sottovaluterei ma poi ognuno crede come vuole

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da djdo Visualizza Messaggio
    A me sembra ok, bisogna vedere che effetti ha su di te
    Una nota a parte, che a mio modo di parere merita rilievo, è il fatto che parti da 3g/kg e arrivi a 4g/kg di pro... Io non lo sottovaluterei ma poi ognuno crede come vuole
    Si, partirei da 3 gr x MM e arriverei a 3,8 gr x MM se la MM non dovesse aumentare, ma se dovesse aumentare, il rapporto di 3,8 gr x MM diminuirebbe

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