alimentazione massa dopo un estenuante mattinata di calcoli:-)

[Bardak]

Salve a tutti ragazzi! dopo essermi documentato per qualche giorno utilizzando gli articoli e le discussioni del forum ho messo a punto un mio piano almientare per la massa, e vorrei consigli in merito.
visto che ho dovuto " cucirlo" sui miei impegni ho dovuto creare due diverse schede alimentari( una per i giorni in cui sono a casa e un per quelli in cui frequento l'università e sono tutta la giornata fuori), vi dò anche i numeri che ho faicosamente calcolato :-):

premetto che questa è una dieta che ha per fine l'incremento della massa: io peso 73 kg e sono alto 1, 79, considerando che rientro nella fascia dell'attività fisica moderata il mio fabbisogno giornaliero è di 2850 cal,che passano a 3500 in fase di massa.
ecco le mie schede:
scheda 1:

colazione :

6 albumi: 90 kcal
4 fette biscottate burro d’arachidi e marmellata: 760 kcal
20-30 g di cereali fitne… : circa 90 kcal
1 cucchiaio di olio d’oliva: 90 cal

Tot: 1130 cal
Spuntino metà mattina:;
niente( visto che faccio colazione in tarda mattinata nn ho il tempo per un secondo pasto prima di pranzo)

Pranzo:

100g di riso: 100 cal
O
80g di pasta integrale: 268
O
Minestrone: 240 cal
Olio di condimento: 90 cal
Secondo:
250g petto di pollo: 275 cal
0
2oog tonno:384 cal
0
200g sgombro: 250 cal
0
250 g spigola sfilettata: 205 cal
O
250 g entrecote: 450g cal
O
150 g fiordilatte: 360 cal
0
200g fiocchi di latte: 200 cal

Tot: circa 900 cal
Spuntino metà pomeriggio:

frullato:
1 banana: 144 cal
35 g whey pro: 130 cal
300 ml di latte: 141 cal
8 mandorle: 144 cal
1 fette biscottate burro d’arachidi e marmellata: 190 cal
Tot: 750 cal
Cena:
un cucchiaio d’olio d’oliva: 90 cal
250 g carne o pesce: circa 400 cal
Un pezzettino di grana : 190 cal
Tot: circa 680 cal
Spuntino pre-nanna:

100 o 200 g di fiocchi di latte: 100 o 200 cal
Un cucchiaino d’olio: 45 cal
Tot:circa 200 cal
( solo se per qualche motivo nn ho assunto tutte le calorie previste)

tot giornata: circa 3600 cal

Scheda 2:

Colazione 1:
35g whey pro: 130 cal
300 ml di latte parzialmente scremato: 141 cal
50g di cereali fitne…: 180 cal
3oo g di yogurt bianco: 285 cal
Tot: 736 cal
Spuntino metà mattina:

1 panino: 240 cal
85 g di tonno: 160 cal
o
100 g di fesa di tacchino: 107 cal
o
100g di bresaola: 151 cal

Un po’ d’olio: 40 cal

Tot: circa 430 cal
Pranzo:

uguale a scheda 1

Spuntino metà pomeriggio 1:
uguale a spuntino metà mattina: 450 cal
cena e pre-nanna uguali a scheda 1 (in questa scheda faccio sempre lo spuntno pre-nanna!)

tot giornata: circa 3500 cal

p.s.: cerco di inserire l'allenamento tra due pasti vicini, inoltre prima di allenarmi prendo due caffè e 4 amminoacidi ramificati (e 4 post wo)

sicuro di avrevi annoiato con tutti questi numeri ringrazio quei pochi che leggerannpo questo post fino in fondo e aspetto le loro opinioni!!! grazie!!!

[djdo]

Letto tutto e senza annoiarmi Bravo per tutti i calcoli ma ti sei dimenticato una piccola cosa: le grammature dei macronutrienti!! Mica vorrai farle calcolare a noi vero??

[Bardak]

Hai ragione!!! Le grammature dei macronutrienti le ho calcolate a parte ma nn le ho inserite per nn appesantire troppo il post, cmq appena ho il tempo di trascriverle le inserisco perchè giustamente nn è facile valutare una dieta senza tali dati. Cmq approssimativamente i giorni di allenamento mi tengo sul 50% di carboidrati 35% di proteine e 15% di grassi, mentre nei giorni di riposo 40% c, 45% pro e 15% gra!
grazie x l'attenzione!!!

[Simrulez]

a me 200 gr di tonno/carne mi nauseano..cmq complimenti ad occhio sembra una bella dietozza! come gia detto metti magari il tot dei 3macro..

[Bardak]

a me 200 gr di tonno/carne mi nauseano..cmq complimenti ad occhio sembra una bella dietozza! come gia detto metti magari il tot dei 3macro..

già infatti nn scendono giù facilmentema ormai ci ho fatto il callo!

[djdo]

Hai ragione!!! Le grammature dei macronutrienti le ho calcolate a parte ma nn le ho inserite per nn appesantire troppo il post, cmq appena ho il tempo di trascriverle le inserisco perchè giustamente nn è facile valutare una dieta senza tali dati. Cmq approssimativamente i giorni di allenamento mi tengo sul 50% di carboidrati 35% di proteine e 15% di grassi, mentre nei giorni di riposo 40% c, 45% pro e 15% gra!
grazie x l'attenzione!!!

Spero ci sia qualcosa di sbagliato perchè il 35% e 45% di 3.5k kcal proveniente da pro equivale a dire che ti ingurgiti dai 305-395g di pro al giorno e su 73kg di peso che sei mi sembrano uno sproposito (4,13-5,41g/kg). Meglio rifai un attimo i calcoli

[paolo84]

ammazza che dieta posso farti una domanda anche io peso 73 kg e sono alto 1.80 vado in palestra 3 volte a settimana pensi che più o meno dovrei stare anche io su quelle calorie? perchè attualmente sono sulle 2800kcal grazieee

[Bardak]

Spero ci sia qualcosa di sbagliato perchè il 35% e 45% di 3.5k kcal proveniente da pro equivale a dire che ti ingurgiti dai 305-395g di pro al giorno e su 73kg di peso che sei mi sembrano uno sproposito (4,13-5,41g/kg). Meglio rifai un attimo i calcoli

in effetti avrò sicuramente sbagliato!!! avrei già fegato e reni al mare con un apporto proteico del genere!!! infatti mi sembra di ricordare che le pro giornaliere che assumo sono circa 180-200g, cmq entro domenica copio dal fogliettino dove ho i calcoli tutte le informazioni, scusate per l'errore!!!

[Bardak]

ammazza che dieta posso farti una domanda anche io peso 73 kg e sono alto 1.80 vado in palestra 3 volte a settimana pensi che più o meno dovrei stare anche io su quelle calorie? perchè attualmente sono sulle 2800kcal grazieee

visto che su altezza e peso ci siamo, e anche sul numero degli allenamenti settimanali penso proprio che il nostro fabbisogno sia ugale! a meno che tu nn faccia un lavoro che ti impegna molto dal punto di vista fisico, e quindi la tua attività fisica passerebbe dalla fascia " moderata" alla fascia "intensa", e questo avrebbe ripercussioni sulle calorie giornaliere che dovresti assumere!!!

[djdo]

ammazza che dieta posso farti una domanda anche io peso 73 kg e sono alto 1.80 vado in palestra 3 volte a settimana pensi che più o meno dovrei stare anche io su quelle calorie? perchè attualmente sono sulle 2800kcal grazieee

Oltre a quello che ha giustamente detto Bardak aggiungerei che la dieta varia ovviamente in base a quello che vuoi ottenere andando in palestra (definizione o massa) quindi potresti essere uguale a lui oppure totalmente diverso

[paolo84]

visto che su altezza e peso ci siamo, e anche sul numero degli allenamenti settimanali penso proprio che il nostro fabbisogno sia ugale! a meno che tu nn faccia un lavoro che ti impegna molto dal punto di vista fisico, e quindi la tua attività fisica passerebbe dalla fascia " moderata" alla fascia "intensa", e questo avrebbe ripercussioni sulle calorie giornaliere che dovresti assumere!!!

diciamo che stò molte ore in piedi faccio il barman..l'attività è mia e all'incirca lavoro 14-16 ore...e vado a dormire sempre verso le 2.30..

[paolo84]

Oltre a quello che ha giustamente detto Bardak aggiungerei che la dieta varia ovviamente in base a quello che vuoi ottenere andando in palestra (definizione o massa) quindi potresti essere uguale a lui oppure totalmente diverso

direi decisamente massa..
misure attuali
-Petto 101
- collo 38
- bicipiti 31 in tensione 35
- vita 83
- glutei 98
- sotto coscia 59
- polpacci 37.5

se possono servire un pò

[djdo]

Preferivo misure femminili ma mi accontenterò delle tue

Comunque si sta già discutendo della tua dieta nel tuo post, quindi non andiamo OT qui parlando di te