Salve a tutti ragazzi! dopo essermi documentato per qualche giorno utilizzando gli articoli e le discussioni del forum ho messo a punto un mio piano almientare per la massa, e vorrei consigli in merito.
visto che ho dovuto " cucirlo" sui miei impegni ho dovuto creare due diverse schede alimentari( una per i giorni in cui sono a casa e un per quelli in cui frequento l'università e sono tutta la giornata fuori), vi dò anche i numeri che ho faicosamente calcolato :-):
premetto che questa è una dieta che ha per fine l'incremento della massa: io peso 73 kg e sono alto 1, 79, considerando che rientro nella fascia dell'attività fisica moderata il mio fabbisogno giornaliero è di 2850 cal,che passano a 3500 in fase di massa.
ecco le mie schede:
scheda 1:
colazione :
6 albumi: 90 kcal
4 fette biscottate burro d’arachidi e marmellata: 760 kcal
20-30 g di cereali fitne… : circa 90 kcal
1 cucchiaio di olio d’oliva: 90 cal
Tot: 1130 cal
Spuntino metà mattina:;
niente( visto che faccio colazione in tarda mattinata nn ho il tempo per un secondo pasto prima di pranzo)
Pranzo:
100g di riso: 100 cal
O
80g di pasta integrale: 268
O
Minestrone: 240 cal
Olio di condimento: 90 cal
Secondo:
250g petto di pollo: 275 cal
0
2oog tonno:384 cal
0
200g sgombro: 250 cal
0
250 g spigola sfilettata: 205 cal
O
250 g entrecote: 450g cal
O
150 g fiordilatte: 360 cal
0
200g fiocchi di latte: 200 cal
Tot: circa 900 cal
Spuntino metà pomeriggio:
frullato:
1 banana: 144 cal
35 g whey pro: 130 cal
300 ml di latte: 141 cal
8 mandorle: 144 cal
1 fette biscottate burro d’arachidi e marmellata: 190 cal
Tot: 750 cal
Cena:
un cucchiaio d’olio d’oliva: 90 cal
250 g carne o pesce: circa 400 cal
Un pezzettino di grana : 190 cal
Tot: circa 680 cal
Spuntino pre-nanna:
100 o 200 g di fiocchi di latte: 100 o 200 cal
Un cucchiaino d’olio: 45 cal
Tot:circa 200 cal
( solo se per qualche motivo nn ho assunto tutte le calorie previste)
tot giornata: circa 3600 cal
Scheda 2:
Colazione 1:
35g whey pro: 130 cal
300 ml di latte parzialmente scremato: 141 cal
50g di cereali fitne…: 180 cal
3oo g di yogurt bianco: 285 cal
Tot: 736 cal
Spuntino metà mattina:
1 panino: 240 cal
85 g di tonno: 160 cal
o
100 g di fesa di tacchino: 107 cal
o
100g di bresaola: 151 cal
Un po’ d’olio: 40 cal
Tot: circa 430 cal
Pranzo:
uguale a scheda 1
Spuntino metà pomeriggio 1:
uguale a spuntino metà mattina: 450 cal
cena e pre-nanna uguali a scheda 1 (in questa scheda faccio sempre lo spuntno pre-nanna!)
tot giornata: circa 3500 cal
p.s.: cerco di inserire l'allenamento tra due pasti vicini, inoltre prima di allenarmi prendo due caffè e 4 amminoacidi ramificati (e 4 post wo)
sicuro di avrevi annoiato con tutti questi numeri ringrazio quei pochi che leggerannpo questo post fino in fondo e aspetto le loro opinioni!!! grazie!!!
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