Aiutino per "creare" la mia dieta...
Apro questo thread premettendo che ne avevo aperto uno in una sezione sbagliata, me ne sono accorto dopo 4 giorni(però nessuno me lo ha fatto notare)... =D
Comunque, sto cercando di creare una dieta per metter massa (o per definire, ecco mi dovete spiegare anche questo, parto in definizione o in massa??).
Mi chiamo Mirko, ho 21 anni, alto 182 cm circa, peso 75kg e secondo diverse formule utilizzate, il mio bf oscilla tra 20% e 22% o poco più.
Il mio obiettivo è il seguente: non voglio diventare grosso grosso, ma voglio mettere su un fisico omogeneo e asciutto con muscoli ben definiti (però, scusate l'ignoranza ma vedo molti bb che hanno sì muscoli ma quelle vene enormi che si vedono da un km...a me non piacciono, si possono evitare?), con addominali scolpiti bei pettorali e una bella schiena con delle belle spalle.
Tutte cose che non ho mai avuto perchè non mi sono mai prefissato degli obiettivi e comunque sono sempre stato deboluccio di mio.
Premesso quindi questo passiamo al dunque.
Vi riporto 2 diete, una suggeritami da un amica e una creata con eicos (questa me l'hanno criticata perchè ha troppa roba!).
Comunque prima delle diete vi riporto cosa ho capito sul "mondo della massa" e qualche calcoletto che mi sono fatto.
Ho letto in rete che per metter massa le proteine dovrebbero variare da un minimo di 1.5g a un massimo di 1,8g per kg di massa magra,e che il 65% dovrebbe essere di origine animale e 35% vegetale.
Quindi in teoria dovrei prender un massimo di 105g di proteine al dì(prendendo il 22% come bf), di cui 69 g circa animali e 36g circa vegetali.
Per i carbo ho letto che dovrebbero essere il quadruplo delle proteine, per cui in teoria 420g.
Per i grassi, leggo che dovrebbero essere il 20% del fabbisogno giornaliero, ma sinceramente non riesco a capire cosa intenda per "fabbisogno giornaliero", intende la somma dei 3, o il 20% delle calorie, no perchè altrimenti verrebbero fuori 131g di grassi, non sono un po' troppi?
Poi, come la mettiamo con le calorie, nel senso leggo che si deve dare un apporto calorico maggiore del fabbisogno giornaliero altrimenti non si mette massa ma con questa dieta a zona dove le capisco le calorie??
Il mio fabbisogno dovrebbe essere di 2489kcal senza alcuna attività, mentre con attività pesante 3048kcal, questo l'ho calcolato con un programmino.
Che dite, sono errati i calcoli?
Passiamo alle diete:
Questa è la suggerita da una mia amica, basandosi su un mio giorno tipo e modificandolo un po' (considerando un attività pesante):
Colazione:
3 arance spremute con cucchiaio di fruttosio accompagnato da 3 fette di pane e marmellata o in alternativa tazza di thè caldo e 3 fette di pane e marmellata + 80g di affetatto magro oppure 8 albumi (cotti)
Pranzo:
100g di pasta al sugo (sugo semplice come pomodoro o altra verdura, niente di grasso)+2 fette di pane + 150g di carne oppure 200g di pesce+ verdura con 1 cucchiaio da minestra di evo
Merenda:
2 3 fette di pane + 50g di affettato magro e 20g di frutta secca
Cena:
fettina di pollo o bistecca di maiale+3 fette di pane (sui 60g)+verdura e 1C di evo
Questa è quella elaborata con eicos, impostando attività pesante:
Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato: 170g
Muesli: 25g
Uovo di gallina intero sodo: 75g
Albume uovo di gallina: 50g
Spuntino mattina:
Prosciutto crudo di Parma : 40 g
Pane integrale: 36g
Noci: 7g
Pranzo:
Petto di pollo: 68g
Fagiolini 300g
Pane integrale: 35g
Olio evo: 11g
Mele golden: 50g
Spuntino pomeridiano:
Caciottina vaccina 20g
Pane integrale: 35g
Bresaola: 23g
Cena:
Spigola: 70g
Bieta cotta: 320g
Kiwi: 80g
Olio evo: 7g
Spuntino serale:
Parmigiano: 20g
Pane integrale: 37g
Bresaola: 15g
Ora non ancora comincio gli allenamenti, ma prevedo un duro allenamento perchè voglio vedere qualche risultato tra 5 o 6 mesi e penso di allenarmi 3 giorni a settimana e vi posterò senz'altro gli esercizi che il preparatore atletico mi darà, così come consigli alimentari che mi suggerirà.
Dite la vostra sulla dieta.
Ps: Siccome sinceramente non so cosa sia meglio per me, massa o definizione, vi posto una foto, così mi esprimete un giudizio...in ogni modo non sono nè magro nè grasso ma non ho il ventre piatto bensì una leggera pancetta (cosa che vorrei eliminare)...ditemi voi...
Rispondi Citando
scusa, confondevo totalmente....
Segnalibri