ciao a tutti ho 22 anni peso 80 kg per 1,80 di altezza
fabbisogno calorico 3000 calorie
ho fatto 2 calcoli e il mio fabbisogno giornaliero si aggira sulle 3000 calorie dove ho letto sarebbe consono suddividerle cosi :
50% carbo - 30 pro % - 20 grassi % giusto? poi cambio se non mi trovo bene.
sono arrivato a questa conclusione :
colazione :
500gr yogurt 0,1 grassi + 3 noci + 7 fette biscottate + 2 mandarini
spuntino :
panino integrale 50gr + bresaola (70 gr) / fessa di tacchino (120 gr) + 3 noci + mela
pranzo :
100 gr riso integrale
150 gr di carne rossa/ 200 bianca o pesce + verdura + olio evo 9 gr
spuntino :
se pre wo : panino integrale 50gr + bresaola (70 gr) / fessa di tacchino (100 gr) + 2 mandorle + pera
post wo : banana + bresaola (70 gr) / fessa di tacchino (120 gr) + 3 noci
cena :
150 gr di carne rossa/ 200 bianca o pesce + verdura + olio evo 9 gr +
pane di segale 100 gr
pre nanna : 50 gr di grana
TOT = 300 carb + 170 pro + 80 gr
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nella
allenamenti 3 volte a settimana pesi(lun-merc-sabato)-nuoto 2ore(giovedi)-canotaggio 1 ora (martedi -gioedi)- kendo(mar-giovedi-venerdi)- domenica riposooooooo attendo dritte grazie
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