Ciao a tutti,
sono nuovo del forum, quindi ritengo che sia opportuno prima di tutto presentarsi, anche se ad essere sincero non è la prima volta che ci capito per rubacchiare consigli e prendere spunti vari.
Mi chiamo Matteo, ho 24 anni, sono alto 1.73 e peso 64kg circa.
Pratico KungFu Shaolin 3 volte a settimana per un totale di 5 ore (due allenamenti da 1h30m e uno da 2h) e al sabato 2h di Sanda, o SanShou, insomma la boxe cinese.
Quando ho iniziato a praticare KungFu, 4 anni fa circa, non facevo alcuna attenzione all'alimentazione, quindi facevo una colazione scarsa, mangiavo abbondantemente a pranzo, poi avendo allenamento dalle 20.30(il venerdì) o dalle 21.00 (lunedì e mercoledì) fino alle 22.30, non cenavo prima di allenarmi, quindi rimanevo fino alle 23.00 circa senza niente nello stomaco e quando tornavo a casa avevo una fame da lupi e di nuovo mangiavo abbondantemente; il risultato erano i miei 77kg di panza!
Da un annetto a questa parte ho deciso di dire basta e mi son posto come obiettivo un fisico asciutto e tonico, più adatto insomma ad un praticante di arti marziali.
Ho iniziato così ad indagare su internet, libri sull'alimentazione, consigli di amici etc, per cercare di scoprire quale fosse il modo migliore per dimagrire, senza però distruggere la muscolature che avevo "costruito"; è vero che ero 77kg, ma cmq gli allenamenti di arti marziali prevedono anche esercizi fisici (addomiali, flessioni, dorsali, lombari, schiena etc, ma senza l'ausilio di attrezzature o macchinari particolari) ed esercizi di resistenza per gli stessi muscoli.
Insomma, cercando cercando son giunto alla conclusione che la soluzione migliore per raggiungere il mio obiettivo fosse quella, prima di tutto, di prestare più attenzione all'alimentazione e fare molti più esercizi aerobici, in modo da diminuire la massa grassa corporea; poi in un secondo momento modificare la dieta e fare più esercizi anaerobici per "aumentare" la massa, perchè naturalmente per avere una muscolatura ben definita, prima di tutto occorre avere una muscolatura!
Al termine di questo secondo step, ridimensionare sia l'alimentazione riportandola ad una dieta equilibrata, sia gli allenamenti per mantenere la tonicità e la definizione muscolare.
E qui è iniziata la mia odissea.
Possiamo dire che il primo step l'ho portato a termine con buoni risultati, senza seguire diete particolari, ma semplicemente seguendo qualche dritta che ho trovato, quindi facendo una colazione abbondante, inserendo gli spuntini a metà mattinata e metà pomeriggio, depennando gli insaccati e gli alimenti ipercalorici, limitando i carboidrati, grassi, zuccheri, condimenti e aumentando le quantità di frutta e verdura, o cmq di fibre in generale; dal punto di vista atletico invece continuavo normalmente i miei allenamenti e in più andavo semplicemente a correre il martedì e il giovedì.
Nel giro di 5 o 6 mesi ho perso circa 10kg, e mi ritenevo abbastanza soddisfatto.
Così ho iniziato la seconda fase, cioè, l'aumento di massa: sempre raccimolando informazioni in giro, ho imparato che per aumentre la massa muscolare occorre mangiare, mangiare tanto, molti addirittura consigliano una dieta ipercalorica, perchè il muscolo per ingrossarsi utilizza il grasso corporeo; così ho iniziato ad aumentare le dosi nei pasti principali, quindi più pasta, formaggi, carne, uova, magari anche qualche biscotto a fine pasto, e lo spuntino pomeridiano nei giorni di allenamento era diventato un panino con prosciutto; per quanto riguarda gli allenamenti, purtroppo non posso permettermi anche un'iscrizione in una palestra attrezzata, quindi mi son comprato un bilanciere con i pesi (4x2kg) e un paio di manubri(2kg l'uno), ma son dei pesi irrisori, e siccome il lunedì e il mercoledì inizio allenamento alle 21, mi sono ritagliato un'oretta dalle 19.30 alle 20.30 per dedicarlo agli esercizi fisici; quindi mi ero fatto un piano di allenamento ben preciso, uno per il lunedì e uno per il mercoledì, in entrambi avevo inserito addominali e flessioni, poi il lunedì era più dedicato alla parte superiore del busto, quindi spalle, trapezio, bicipiti e tricipiti, mentre il mercoledì facevo dorsali, lombari, schiena, fascia addominale obliqua e gambe.
E anche qui i risultati si iniziavano a vedere, i muscoli iniziavano a prendere forma, ad avere un volume, insomma per quel poco che si potevano sviluppare visti gli strumenti che avevo a disposizione, però era un altro passo e mi andava bene.
Ed eccoci alla terza fare: asciugarsi mantenendo il fisico tonico.
E qui ho sfasciato tutto.
Purtroppo consigli su come fare entrambe le cose contemporanemente non ne ho trovati tantissimi, o trovavo consigli su come asciugarsi, ma in pratica equivaleva a dimagrire, e quindi anche una perdita di massa muscolare, oppure aumentare la massa muscolare, e quindi aumentare la massa grassa e gettare al vento la fatica di dimagrire; quindi ho tentato di crearmi io una sorta di scheda, ma ,non conoscendo a fondo l'argomento, con scarsi risultati, anzi, oserei dire quasi controproducenti.
Ed ecco perchè chiedo il vostro aiuto!!
Allora, prima di tutto ho cercato di riequilibrare la dieta, includendo un pò di tutto ma senza esagerare con niente, tranne la verdura fresca (lattuga, pomodori, carote, finocchi) che mangio in quantià industriali, mi hanno detto che è tutta acqua e fibre, che il nostro corpo non assimila e quindi da il senso di sazietà ma senza ingrassare: la mia alimentazione si può riassumere così:
COLAZIONE
Tazza di tè
4 fette biscottate + uno strato leggerissimo di marmellata (la marmellata è della nonna, quindi son sicuro che non ci sono schifezze tipo conservanti, coloranti o le stronzate che ci mettono solitamente, ma ho paura che forse sia più grassa )
yogurt o fermenti lattici da bere
SPUNTINO
caffè
30gr di cereali
PRANZO
90gr di pasta + sugo
una fetta di pane
formaggio fresco (mozzarella, linea, philadelphia)
verdura, verdura, verdura, verdura
frutta
caffè + 2biscotti integrali
SPUNTINO POMERIDIANO
un frutto (mela / banana / pera)
CENA (dopo allenamento)
fettina di carne o frittata o pesce (dipende da quello che avanza dalla cena)
verdura
frutta
A vederla così non mi sembra poi così male, insomma, non mi faccio mancare niente (credo), è abbastanza completa ma non ipercalorica, eppure c'è qualcosa che non va, perchè nonostante continui ad allenarmi con costanza, ho perso tutta la muscolatura, e quindi in pratica son ritornato alla fine del primo step: abbastanza magro, ma non asciutto e con pochi muscoli.
L'allenamento che al momento sto seguendo è questo qui:
Lunedì
a casa dalle 19.30 alle 20.30 circa
addominali: di tutti i tipi, circa 40 per ogni tipo (crunc bassi, crunch alti, crunch inversi, crunch completi, laterali, alternati) ;
flessioni: ogni 2 esercizi di addominali faccio 30 flessioni a fondo;
bicipiti: 3x20 curls con bilanciere
trapezio: 3x20 sollevamento verticale del bilanciere
dorsali: 3x20 rematore "verticale" con manubrio (uso entrambi i manubri perchè 2kg mi sembra poco quindi faccio con 4)
in palestra dalle 21.00 alle 22.30
allenamento di kung fu
Martedì
riposo
Mercoledì
come il lunedì
Giovedì
solitamente faccio un'oretta di allenamento prima di cena, ma nn è un allenamento costante
dalle 19.00 alle 20.00, per scaldarmi faccio un po di corda e poi un po di tecniche al sacco.
Venerdì
dalle 20.30 alle 22.30 allenamento di kungfu
sabato
dalle 14.30 alle 16.00 allenamento di sanda
Forse quello che non va nell'allenamento è che prima faccio esercizi anaerobici (bicipiti, tricipiti, spalle etc) e poi vado ad allenamento di kungfu senza mangiare niente, giusto un po di miele per avere zuccheri a disposizione, e avevo letto che dopo aver fatto gli esercizi anaerobici bisogna sempre mangiare qualcosa altrimenti non serve a niente, però se metto qualcosa sotto i denti prima di andare ad allenamento, mi torna su tutto, probabilmente dovuto al metabolismo lento, e quindi è infattibile.
Come ho detto prima, la mia situazione al momento è di poco migliore a come era dopo il primo step, cioè sono abbastanza magro, anche se continuo ad avere un po di fianchi e di pancetta che nascondono gli addominali (e sono proprio questi che vorrei combattere), e la muscolatura ha perso massa e tonicità.
Come posso fare per raggiungere il mio obiettivo? sembra una cosa infattibile, aumentare massa richiede tante calorie, asciugarsi ne richiede poche, ma in giro c'è tanta gente asciutta e definita quindi son sicuro che si tratta di un problema della mia alimentazione o del mio allenamento.
Grazie in anticipo
PS: perdonatemi se ho riscritto la Divina Commedia, ma ho ritenuto opportuno mettervi a conoscenza di tutto per facilitarvi nei consigli
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