Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: mia devastante dieta ed allenamento di massa

  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Universo.......
    Messaggi
    356

    Predefinito mia devastante dieta ed allenamento di massa

    Ciao a tutti ! E' la prima volta che scrivo su questo forum vediamo un pò se potete darmi dei consigli sulla mia dieta ed allenamento per la massa......intanto alcuni dati: sono alto 1-75 peso 69 Kg. con massa grassa circa 10,5% e stavolta voglio fare una seria massa fino a marzo:

    DIETA:
    Giorno di allenamento (ore 12)
    Colazione (ore 7 AM)
    250 gr. Albumi (5 uova grandi) +1 tuorlo
    1 bicchiere di latte parz, scremato o scremato
    7 WASA integrali + 5 gr noci
    Multivitaminco + vit B + vit C + 1gr Omega3
    Spuntino 1 (ore 9.30 AM)
    80 gr. pane di segale o integrale
    100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
    con spalmata di crema di arachidi
    Pre-allenamento (60 min prima)
    5gr Arginina
    Pre-allenamento (45 min prima)
    30 gr. whey + mela verde grande + 5 gr. CEE + vit C
    Post-allenamento
    5gr Arginina
    Pranzo (ore 14)
    100 gr. Pasta o riso integrale
    150 gr. Petto di pollo
    10 gr. Olio extravergine di oliva
    Insalata a volontà
    5 gr. CEE + 1gr Omega3 + vit B

    Spuntino 2 (ore 17.30)
    80 gr. pane di segale o integrale
    100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
    15 gr. mandorle

    Cena (ore 20/20.30)
    150 gr. di carne a tua scelta (vitello,cavallo,lonza magra,...)
    15 gr. Olio extravergine di oliva
    1gr Omega 3 + vit B
    Spuntino prenanna
    Yogurt greco 2% + 1gr Omega 3
    ----------------------------------------------------------------------------------
    Giorno di allenamento (ore 19)
    Colazione (ore 7 AM)
    250 gr. Albumi (5 uova grandi) +1 tuorlo
    1 bicchiere di latte parz, scremato o scremato
    7 WASA integrali + 5gr noci
    Multivitaminco + vit B + vit C + 1gr Omega3
    Spuntino 1 (ore 10 AM)
    80gr. pane di segale o integrale
    100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
    con spalmata di crema di arachidi

    Pranzo (ore 13)
    100 gr. riso basmati
    150 gr. Petto di pollo
    10 gr. Olio extravergine di oliva
    Insalata a volontà
    5 gr. CEE + 1gr Omega3 + vit B

    Spuntino 2 (ore 16)
    50 gr. pane di segale o integrale
    80 gr. di bresaola/prosciutto crudo/100gr di fesa di tacchino
    15 gr. mandorle
    Pre-allenamento (75 min prima)
    5gr Arginina
    Pre-allenamento (60 min prima)
    30 gr. whey + mela verde grande + 5 gr. CEE + vit C
    Post-allenamento
    5gr Arginina+VIT. C

    Cena (ore 21/21.30)
    150 gr. di tonno al naturale
    100 gr. riso basmati
    1gr Omega 3 + vit B+5 gr. CEE (senza olio)
    Spuntino prenanna
    Yogurt greco 2% + 1gr Omega 3
    ------------------------------------------------------------------------------------------------

    Giorno di riposo
    Appena sveglio
    5gr Arginina
    Colazione (ore 7)
    35 gr. whey
    200ml di latte parz. scremato o scremato + 80 gr. di ficocchi d’avena
    1 Cucchiaio grande di crema di arachidi o marmellata diet
    Multivitaminico + vit C + 5 gr. CEE + 1gr Omega 3 + vit B
    Spuntino 1 (ore 10)
    80 gr. pane di integrale o di segale
    100 gr. di bresaola/prosciutto crudo/150gr di fesa di tacchino
    10 gr. di noci
    Pranzo (ore 13)
    100 gr. riso integrale o pasta integrale cotta al dente
    200 gr. di pesce (merluzzo,nasello,salmone,persico,..) o 150 gr. di carne bianca
    10 gr. Olio extravergine di oliva
    Insalata a volontà
    1gr Omega 3 + vit B
    Spuntino 2 (ore 17.30)
    Yogurt greco total 0% + 15 gr. di mandorle

    Cena (ore 20/20.30)
    150 gr. di carne a tua scelta (vitello,cavallo,lonza magra,...)
    16 gr. Olio extravergine di oliva
    1gr Omega 3 + vit B
    Spuntino prenanna
    200 gr. di fiocchi di latte + 1gr Omega 3
    Appena prima di dormire
    5 gr Arginina

    ALLENAMENTO:
    Petto
    Distensioni su panca inclinata 4 x 12-8-6-4 120”
    Spinte manubri su panca piana 3 x 7 120”
    Cross over ai cavi 3 x 8-8-6 90”

    Bicipiti / Avambracci
    Curl bilanciere dritto in piedi 3 x 8-6-4 90”
    Curl manubri unilaterale su panca Scott 3 x 8-6-4 90”
    Curl manubri a martello seduto 3 x 8-8-6 90”
    Allenamento B
    Gambe
    Lex extension 4 x 10-8-6-6 120”
    Pressa 45° 3 x 9 120’’
    Frontal squat 3 x 8-8-6 90”
    Femorali / Calves /abs
    Leg curl unilaterali 4 x 12-8-6-4 90”
    Leg curl vertical alla macchina 3 x 10 90’’
    Calf raise seduto 3 x 15-10-20 75”
    Crunch alla macchina 3 x 20 45”
    Crucnh inversi sdraiato 3 x 20 45’’
    Allenamento C
    Deltoidi
    Lento avanti manubri 3 x 8-6-4 120”
    Alzate frontali manubri 3 x 7 90”
    Alzate unilaterali ai cavi bassi 3 x 8-8-6 90”
    Alzate posteriori (petto su panca 30°) 3 x 8-6-4 90”
    Trapezio e addominali
    Shrug manubri 4 x 12-8-6-4 90”
    Bicycle crunch 4 x 30 50”
    Allenamento D
    Dorso / lombari
    Rematore bilanciere 4 x 12-8-6-4 120”
    Lat machine avanti 4 x 7 120”
    Rowing machine unilaterale 3 x 8-8-6 90”
    Iperextension zavorrate 3 x 12-10-8 90”

    Tricipiti
    Dips zavorrate alle parallele 3 x 8-6-4 90”
    Pushdown con barra angolata 3 x 8-8-6 90”
    Alzata manubrio singolo dietro la testa 3 x 8 90’’
    Sotto con i consigli ! Thanks !!!
    Ultima modifica di BIG10; 16-11-2009 alle 09:33 PM

  2. #2
    Data Registrazione
    Aug 2009
    Messaggi
    498

    Predefinito

    Ciao, quante kcal sono la dieta?
    QUanti anni hai?
    Perchè non fai prima lo squat e ti ammazzi di leg ex e pressa prima?

  3. #3
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Universo.......
    Messaggi
    356

    Predefinito

    Ah scusami ! Ho 31 anni le calorie le ho tenute circa 200 calorie sopra il mio normale montecalorie durante i giorni off e circa 400 calorie durante il gg del workout, mi ammazzo prima di leg ext. perchè lo squat è frontale quindi nn riesco a caricare molto questo per il primo mese di massa......dopo faccio lo squat tradizionale e lo metterò come primo esercizio, ho dovuto ahimè togliere lo squat tradizionale e lo stacco perchè ho appena terminato il periodo di forza quindi nn volevo troppo caricare il miei proveri lombari.....ma questo solo un mesetto......

  4. #4
    Data Registrazione
    Jul 2009
    Località
    173cmx78kg
    Messaggi
    2,381

    Predefinito

    Dieta e allenamento mi sembrano sensati.
    Forse eviterei i carbo la sera se la cena è lontana dall'allenamento.
    Per l'allenamento secondo me ora è il momento più proficuo per fare panca, squat e stacchi in modo da trasformare in massa la forza acquisita.
    Non mi piace molto il piramidale classico e forse farei un esercizio per il pompaggio.

  5. #5
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Universo.......
    Messaggi
    356

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Dieta e allenamento mi sembrano sensati.
    Forse eviterei i carbo la sera se la cena è lontana dall'allenamento.
    Per l'allenamento secondo me ora è il momento più proficuo per fare panca, squat e stacchi in modo da trasformare in massa la forza acquisita.
    Non mi piace molto il piramidale classico e forse farei un esercizio per il pompaggio.
    I carbo la sera li prendo solo dopo il workout delle 19-00, termino alle 20-30 e mangio subito, quindi faccio carbo+pro (tonno) senza olio per velocizzare il recupero.....se è giorno di riposo oppure il workout alle 12-00 proteine+grassi......pure io sono mooolto tentato di inserire subito squat e stacchi, ma per il primo volevo diciamo cambiare visto che ho passato 6 mesi a squattare quanto al secondo ho inserito il rematore al posto dello stacco perchè mi dava più performance nella formazione della schiena anche se ovviamento lo stacco ha un effetto a livello ormonale molto più alto......... in che senso meglio il pompaggio rispetto al piramidale classico ?

  6. #6
    Data Registrazione
    Jul 2009
    Località
    173cmx78kg
    Messaggi
    2,381

    Predefinito

    Se non inserisci ora squat e stacchi il lavoro per la forza imho sarà stato un pò fine a sè stesso.
    Il piramidale classico puoi sostituirlo con uno inverso o con serie a reps fisse o a carico fisso con reps a scalare (forse è quello che stai facendo).
    L'esercizio di pompaggio puoi inserirlo alla fine del gruppo.

  7. #7
    Data Registrazione
    Aug 2009
    Messaggi
    498

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da BIG10 Visualizza Messaggio
    I carbo la sera li prendo solo dopo il workout delle 19-00, termino alle 20-30 e mangio subito, quindi faccio carbo+pro (tonno) senza olio per velocizzare il recupero.....se è giorno di riposo oppure il workout alle 12-00 proteine+grassi......pure io sono mooolto tentato di inserire subito squat e stacchi, ma per il primo volevo diciamo cambiare visto che ho passato 6 mesi a squattare quanto al secondo ho inserito il rematore al posto dello stacco perchè mi dava più performance nella formazione della schiena anche se ovviamento lo stacco ha un effetto a livello ormonale molto più alto......... in che senso meglio il pompaggio rispetto al piramidale classico ?
    Big da quanti anni ti alleni?
    Mi sembra che più che porre domande dovresti aprire un diario, non sei certo un neofita dai...
    Se ti va metti aqualche tua foto o carichi nei fondamentali.
    Usi un giorno libero di ricarica?

  8. #8
    Data Registrazione
    Nov 2009
    Località
    Universo.......
    Messaggi
    356

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Lukeheath Visualizza Messaggio
    Big da quanti anni ti alleni?
    Mi sembra che più che porre domande dovresti aprire un diario, non sei certo un neofita dai...
    Se ti va metti aqualche tua foto o carichi nei fondamentali.
    Usi un giorno libero di ricarica?
    Mi alleno da quasi 2 anni ma devo dire che la passione mi ha fatto raccogliere esperienza..... in effetti le idee sono chiare bella la cosa del diario foto ecc.....quasi quasi.........

Discussioni Simili

  1. allenamento devastante?
    Di nik2468 nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 18
    Ultimo Messaggio: 23-04-2013, 10:04 PM
  2. Allenamento e insonnia devastante
    Di rex nel forum Scienza e Bodybuilding
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 27-01-2011, 11:50 PM
  3. Allenamento e insonnia devastante
    Di rex nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 07-11-2010, 06:58 PM
  4. Creatina-Caffè: effetto devastante!!
    Di lukenadal nel forum Integratori Alimentari
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 16-11-2008, 12:57 PM
  5. mi date un parere sulla mia scheda e sulla mia dieta??
    Di nickmazara nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 16
    Ultimo Messaggio: 12-12-2005, 05:13 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home