Non fare giorni off e giorni on. Fissati un obbiettivo, sei 58Kg ... voglio diventare 62Kg. Allora mangia per 62Kg sempre! Se ti alleni bene ci arrivi crescendo molto di muscolo. Le manipolazioni dietetiche avanzate lasciale per quando sarai più grande\esperto\maturato.
Devi calcolare le Kcal della tua dieta:
1) Inizialmente la quota proteica: per calcolarla ti serve sapere la tua massa magra che puoi ottenere con una bilancia impedenziometrica (dovrebbero averla in ogni palestra). La quota proteica è un multiplo della tua massa magra e dovrebbe stare tra 1,5-2,5g * Kg di massa magra. Se ad esempio la tua massa magra risulta 45Kg fai 45*2=90g di proteine al dì. Oppure una quota proteica che non ti dia fastidio.
2)Organizza l'alimentazione come meglio credi ma di solito si ottengono molti vantaggi attraverso una cronodieta, cioè dovresti assumere più carboidrati al mattino e quasi niente la sera, eccezionfatta per il postwo. Se il postwo è l'ultimo pasto prima della cena torna anche comodo!
3)I grassi sono nutrienti fondamentali, senza quelli non vai da nessuna parte. Mangia Olio, frutta secca e formaggi stagionati tipo grana\parmigiano\..., e se ti piace l'olio di lino o di pesce per il contenuto spropositatamente gigabnorme di epa e dha. Nella tua dieta mancano!
Quindi scaricati un programmino come ad esempio dietacal di cemaxx o quello che preferisci e inizia a scriverci la tua alimentazione. Dietacal è ottimo xkè ha un bel graficone chiaro con le % dei macronutrienti, una cosa fondamentale. Le % che possono funzionare per te potrebbero non funzionare per me, quindi devi un po' sondare tutte le opzioni: carbo-pro-gra > 50-30-20, 60-25-15, 45-25-35 e via dicendo
Il quadro però di solito è simile a questo:
- tiro alla morte, riposo 7 giorni (per muscolo) - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 7 giorni ma arranco
- rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 8 giorni - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte e togliendo alcune serie - scarico perchè mi sento uno straccio. - ritiro alla morte, riposo 8 gg ma arranco peggio di prima - rialleno lo stesso muscolo ritirando alla morte, riposo 9 gg e tolgo altre serie...ma sto sempre peggio. Ragazzi, sono in sovrallenamento. Sbagliato! Lo chiamerei "overreaching da sottoallenamento"...BII
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