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Discussione: Controllo alimentazione

  1. #1
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    Predefinito Controllo alimentazione

    Salve a tutti amici di BBhp, dopo qualche mese di inattività sul forum, vorrei postare la mia alimentazione e vorrei chiedere agli esperti un parere sulla medesima. Premetto che per motivi di studio e personali potrà variare di poco.

    Dati: 20 anni, circonf polso= 17.7cm bf=?? credo circa 15%
    Peso= 78kg (devo scendere 74kg) h= 179cm;

    Allenamenti = modulo westside 4giorni (ottimale) / 3 giorni + 3giorni boxe + 3 specializzazioni ciclizzate (core - polpacci -braccia ==> 30')

    Obiettivi
    = soddisfare il fabbisogno calorico necessario a svolgere le singole attività quotidiane (studio-allenamenti) e perdere 3-4%di bf

    Ho calcolato il mio fabbisogno calorico con vari metodi; poichè a mio avviso uno dei più precisi (è un parere ) è quello "M.-St Geor" mi baserò su questo. Senza star a riportare i vari calcoli, l'indice di attività ecc... vi posto direttamente il fabbisogno calorico totale (al quale ho sottratto un 10% derivante dal somatotipo poichè intendo perdere 4-5kg. Inutile dire che se avvertirò cali nelle prestazioni e/o debolezza psico-fisica aggiungerò di settimana in settimana un 5%, anche se dovessi andare in ipercalorica)
    La suddivisione dei macro è: 40-30-30.

    ALIMENTAZIONE

    LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI (Boxe + specializzazione )
    [Il venerdi probabilmente eseguiro una sessione dinamica di WS da 40']

    Fabbisogno calorico totale 2789,3.
    Cho: 1115,7 cal ==> 278 g
    Pro: 836,8 cal ===> 209 g
    Fat: 836,8 cal ====> 92,9 g

    Colazione: 65g cho + 30g pro + 23g fat
    Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè

    Merenda: 35g cho + 30g pro
    Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey, evo/mandorle

    Pranzo: 100g Cho + 30g pro + 23fat
    Alimenti: Pane int, Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

    [b]Pre-wo[b]: 20g cho + 30g pro + 10 fat
    Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

    [b]Post-wo[b]: 60g Cho + 30g pro
    Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

    Cena: 25g pro + 23g fat
    Alimenti: carne/pesce, evo

    ===============================================

    MARTEDI - GIOVEDI - SABATO (Westside)

    Fabbisogno calorico totale 2204,8.
    Cho: 881,8 cal ===> 220,4 g
    Pro: 661,4 cal ===> 165,5 g
    Fat: 661,4 cal ====> 73,5 g

    Colazione: 40g cho + 30g pro + 10g fat
    Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè.

    Merenda: 35g cho + 20g pro
    Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey.

    Pranzo: 100g Cho + 30g pro + 20g fat
    Alimenti: Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

    Pre-wo: 20g cho + 25g pro + 10 fat
    Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

    Post-wo: 60g Cho + 25g pro
    Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

    Cena: 25g pro + 20g fat
    Alimenti: carne/pesce, evo

    ===============================================

    DOMENICA (Rest day)

    In questo giorno manterrò lo stesso apporto calorico del L-M-V. L'unica differenza sarà la suddivisione dei macro: 30-40-40. Calorie tor: 2204,79

    Cho: 661,4 cal ==> 165,5 g
    Pro: 881,9 cal ==> 220 g
    Fat: 881,9 cal ==> 98 g

    ------------------------------------------------------------------------------------
    Per proteine e grassi ho lascianto 10-20g che prenderò dai vari alimenti, mentre per i Cho ho calcolato direttamente i grammi precisi.
    Il mio giorno free sarà il sabato.
    -------------------------------------------------------------------------------------

    Spero vorrete aiutarmi. Chiarisco subito che avendo una massa magra intorno ai 65kg, le proteine sono un pò troppe durante il lun-mer-ven, ma dato che assimilo subito i carboidrati e finiscono tutti nel giro vita, preferisco sforare un pò con queste. GRAZIE. -- KYTAI --

  2. #2
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    La dieta mi sembra molto accurata. Forse sono un pò troppi i cho a pranzo rispetto a colazione e primo spuntino. Quando ti alleni?
    Forse ci metterai un pò tanto a perdere quei kg. 10% in meno non è così tanto, se aggiungi poi quel giorno free.

  3. #3
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    Allora il lunedi-mercoledi-venerdi boxe è fissa dalle 20.30 alle 22.00
    Gli allenamenti di core-specializzazione li eseguo la mattina di questi 3 giorni alle 6.00 prima della colazione.
    Martedi -giovedi per ora mi alleno o la mattina alle 10.30 oppure il pomerigio verso le 17.00 (dopo pre-wo) e il sabato fisso la mattina alle 11.00-11.30 massimo fino alle 12.30.
    Dici che a pranzo 100CHO sono troppi?

    Ps: fra un mese rinizierò l'università è avro obbligatoriamente questi orari: core+specializzazione ore 6:00 L-M-V; boxe ore 20.30-22.00; pesi(ciclo westside) ore 19.00.
    Ultima modifica di Kytai Kenpachi; 14-09-2009 alle 01:48 PM

  4. #4
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    Beh forse io ridurrei i carbo a 70 a pranzo (prendi legumi se il riso ti sembra una miseria), aumentandoli a colazione (fino a 70g) e il resto dei carb in eccesso del pranzo nel prewo.

  5. #5
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    Bhe sostanzialmente a colazione ci sono
    Una cosa però: tu intendi 70g effettivi di carboidrati giusto?, cioè 95g (circa) pesati di riso. In ogni calcolo ho considerato la quota effettiva.
    Nel pre arrivo fino a 1g per Kg di massa magra?

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Kytai Kenpachi Visualizza Messaggio

    ALIMENTAZIONE

    LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI (Boxe + specializzazione )
    [Il venerdi probabilmente eseguiro una sessione dinamica di WS da 40']

    Fabbisogno calorico totale 2789,3.
    Cho: 1115,7 cal ==> 278 g
    Pro: 836,8 cal ===> 209 g
    Fat: 836,8 cal ====> 92,9 g

    Colazione: 65g cho + 30g pro + 23g fat
    Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè

    Merenda: 40g cho + 30g pro
    Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey, evo/mandorle

    Pranzo: 70g Cho + 30g pro + 23fat
    Alimenti: Pane int, Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

    [b]Pre-wo[b]: 45g cho + 30g pro + 10 fat
    Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

    [b]Post-wo[b]: 60g Cho + 30g pro
    Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

    Cena: 25g pro + 23g fat
    Alimenti: carne/pesce, evo

    ===============================================

    MARTEDI - GIOVEDI - SABATO (Westside)

    Fabbisogno calorico totale 2204,8.
    Cho: 881,8 cal ===> 220,4 g
    Pro: 661,4 cal ===> 165,5 g
    Fat: 661,4 cal ====> 73,5 g

    Colazione: 60g cho + 30g pro + 10g fat
    Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè.

    Merenda: 35g cho + 20g pro
    Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey.

    Pranzo: 70g Cho + 30g pro + 20g fat
    Alimenti: Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

    Pre-wo: 30g cho + 25g pro + 10 fat
    Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

    Post-wo: 60g Cho + 25g pro
    Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

    Cena: 25g pro + 20g fat
    Alimenti: carne/pesce, evo

    ===============================================

    DOMENICA (Rest day)

    In questo giorno manterrò lo stesso apporto calorico del L-M-V. L'unica differenza sarà la suddivisione dei macro: 30-40-40?. Calorie tor: 2204,79

    Cho: 661,4 cal ==> 165,5 g
    Pro: 881,9 cal ==> 220 g
    Fat: 881,9 cal ==> 98 g

    ------------------------------------------------------------------------------------
    Per proteine e grassi ho lascianto 10-20g che prenderò dai vari alimenti, mentre per i Cho ho calcolato direttamente i grammi precisi.
    Il mio giorno free sarà il sabato.
    -------------------------------------------------------------------------------------

    Spero vorrete aiutarmi. Chiarisco subito che avendo una massa magra intorno ai 65kg, le proteine sono un pò troppe durante il lun-mer-ven, ma dato che assimilo subito i carboidrati e finiscono tutti nel giro vita, preferisco sforare un pò con queste. GRAZIE. -- KYTAI --
    In grassetto le mie proposte. Cmq ripeto, sono finezze. La tua dieta andava già bene.

  7. #7
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    Grazie!

  8. #8
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    Dopo 3 settimane, posso dire che l'alimentazione sta andando benone, ho perso qualche kg : 1,5-2kg, mi sento più energico e la bf si è sicuramente abbassata, (poco appannaggio nella "fascia" alta dall'addome, ancora un pò nella zona più distale). Probabilmente era tutta ritenzione idrica anche perchè in questo periodo non ho mai ecceduto con le calorie, ne tanto meno con i carboidrati, niente pasto free. Un giorno ho bevuto 500ml di latte e 3 mele in più del solito (1-2)

    L'unico problema ora è che per motivi di tempo non potrò continuare a seguire il WS.
    Ho intrapreso un'altra via, sempre finalizzata alla forza e si basa su: alzate dinamiche, girate, slanci, pliometria e conditioning.
    Con questo tipo di allenamenti oterrò scarsi risultati per quanto riguarda l'ipertrofia (non che ci abbia mai voluto lavorare direttamente), ma ottimi per la forza esplosiva-veloce.
    Ora, non vorrei che l'alimentazione sia carente poichè sono allenamenti ad intensità elevatissima, per i quali potrei aver bisogno di un intro calorico maggiore (e qui la vedo dura, già mangio come un animale!).

    A seguire riporto lo schema tipo degli allenamenti (2 sedute al di circa):

    Mattina (minuscolo)
    POMERIGGIO (maiuscolo)

    LUN: Core + Specific WO (50x trazioni-Ghr-dips(tric)-Flex vertica) + BOXE
    MAR: Piscina o riposo + LAVORO FORZA (ME)
    MER: Interval training + BOXE
    GIO: Piscina o conditioning o riposo + CONDITIONING
    VEN: Core + Specific WO (50x trazioni, pistol squat-dips(petto) + BOXE
    SAB: Lavoro di forza (DE) + POLPACCI-TRAPEZI-CUFFIA R.
    DOM: Riposo - RIPOSO

    Ps: gli allenamenti in piscina non so ancora se li eseguirò. Cmq sia durerebbero circa 40-60' considerando warm-up e cool-down.

    Tralasciando i 15min di riscaldamento-cool down e i 15 di riposo tot ho:
    - CORE = 15-20min
    - SPECIFIC WO = 30-35min
    - INTERVAL TRAINING = da un minimo di 15min a 40min
    - CONDITIONING = 20min circa
    - FORZA = 30 min circa
    - POLPACCI - TRAPEZI - CUFFIA ROTATORI = 50 min
    - BOXE (effettivo) = 60min

    Consigli su come rivisionarla?

  9. #9
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    Secondo me se proprio ti senti fiacco potresti aggiungere dei carbo nel postwo per favorire il recupero, ma solo se senti che sono necessari.

  10. #10
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    Ciao, considera che stamattina mi sono allenato dopo aver fatto un'abbondante colazione 6 gallette riso integrale 20 mandorle miele caffè e una pesca grande.
    allenamento dopo 2 h ho terminato e ho mangiato un panino integrale da 80g e 2 gallette di riso integrali più 25g whey a pranzo legumi 1,5hg 2hg di carne insalta mista e 3 zucchine più 25g evo.

    Sono le 17.40 ho gia fatto la mia prima merenda a base di proteine grassi e fibre(avevo tanta fame) e mi sento no debole, debolissimo!
    Ps il mio allenamento di stamattina è stato a corpo libero:
    20 flessioni verticale 54 chin-up 50ghr e 50dips più addominali e lombari il tutto per 60' min molto intensi (rest fra gli esercizi 90'' e fra le serie 30'') cerco di implemenentare il numero di reps in questi esercizi.
    Solo che stasera ho la sessione di pugilato e credo che prima dovrò mangiare 2-3 mele... e nel post ovviamente 60g cho e whey 30g.

  11. #11
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    Se è fatica muscolare, puoi mangiare quanto vuoi ma un minimo di recupero è necessario al tuo corpo.

  12. #12
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    si, potrebbe essere in effetti , ora provo ancora qualche settimana, tanto poi con l'uni dovrò diminuire le sessioni per forza
    Aggiornerò fra qualche giorno! Grazie per seguirmi e per le risposte!

  13. #13
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    Passate 2 settimane e mi sono stabilizzato a 76kg per ciò direi che l'alimentazione è corretta.
    Ora il problema è che devo scendere di peso, poichè se voglio fare qualche incontro fra 4-5 mesi devo arrivare vicino ai 70kg.
    Inizierò a tagliare leggermente i CHO anche perchè fino ad oggi mi allenavo 2 volte al giorno a quindi facevo come minimo 6 pasti, massimo 7 (contando i pre- e post wo) e quindi introducevo sempre un pasto extra a base di CHO+PRO.
    Ora ad università inoltrata dovrò tagliare 3 allenamenti a settimana (mattutini) e ne eseguiro 1 al giorno e 1+boxe in 3 giorni, ma molto soft.

    Volevo porre una domanda al grandissimo Ezekius che mi sta seguendo passo passo nello stilare questo regime alimentare:
    Poichè avrò difficoltà a condurre pasti bilanciati e semplici (tipo merenda a lezione e pranzo) per quanto riguarda l'apporto di CHO / PRO / FAT.
    Stavo pensando di fare 1 o 2 volte a settimana merenda con un panino da 70-75g di pane inegrale + 100g di grana (40gCHO circa, 29g FAT e 25-28g PRO) e nel pranzo limitare 100g CHO 25-30g PRO e 20g di evo se sono a mensa 20g di fat se vado con i panini con tonno naturale, carne magra ecc...
    E' scorretto associare una cosi gran quantità di fat con i carboidrati in un solo pasto (merenda con panino e grana mi riferisco)? Grazie.
    Ultima modifica di Kytai Kenpachi; 04-10-2009 alle 08:11 PM

  14. #14
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    La merenda in questo modo è troppo sbilanciate verso i grassi. Potresti usare l'affettato di tacchino col pane per una merenda pro/carbo o usare frutta secca o solo grana per uno spuntino pro/fat a seconda delle tue esigenze.

    100g di cho a pranzo mi sembrano tantini se non è il tuo postwo.

  15. #15
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    Hai ragione, ma se non assumo i fat a merenda (in 30g) li devo assumere a pranzo cmq, altrimenti mi ritrovo con una totale di fat sotto i 50g quando il mio apporto calorico in termini di fat dovrebbe aggirarsi intorno ai 85-90g...
    Come posso ovviare? 50g grana nel panino a merenda e 50g insieme al riso a pranzo ?

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