dieta x neofita

[murderous_hands]

Ciao a tutti, sn nuovo del forum...mi chiamo Francesco e ho 27 anni, peso 68 kg, sn alto 1,74 e sn abbastanza cicciottello...a settembre inizio ad andare in palestra (pesi 3 volte alla settimana e un gg di fitboxe). Vorrei mettere su un po di massa per poi definirmi entro giugno. Premetto che ho già intenzione di prendere creatina, bcca e proteine (l'ho già fatto in passato, andavo in palestra e avevo ottenuto ottimi risultati, poi mi sn trasferito a Mosca x lavoro e studio e nn ho più avuto possibilità di allenarmi, nn avevo neanche un gg libero alla settimana).

Vi posto la mia dieta attuale anche se nn è un granchè:

Mattino:
250 ml di latte + chocopops

Pranzo:
150 gr. di pasta integrale condita con sugo di pomodoro fresco o olio e formaggio grat.
salumi

Merenda:
un frutto o uno yogurt

Cena:
insalata e/o verdure cotte
carne (nn sempre, in tal caso salumi)

So che la dieta fa schifo, x questo mi rivolgo a voi ;-)

Spero possiate aiutarmi,
buona giornata a tutti!!))

[Ezekius]

Inizia a leggere i thread in rilievo sulla dieta o degli esempi tra i post; così incominci a capirci qualcosa.
All'integrazione pensa tra qualche mese...

[murderous_hands]

Grazie x la risposta...ho trovato questa dieta sul forum e l'ho un po modificata

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato + 100g di cereali, 3 noci, 20 gr di proteine


SPUNTINO
80g di pane con 50g di bresaola o prosciutto cotto 3 noci


PRANZO(giorni di wo)
120g di pasta con sugo di pomodoro fresco o in bianco (olio+parm oppure aglio e olio)
150g di carne/200g pesce
insalata verde condita con 1 cucchiaio di olio


PRANZO (giorni di riposo)
80g di riso condito con olio e tonno
150g di carne/200g pesce
insalata condita con olio

SPUNTINO 2 (pre-wo)
30g proteine

SPUNTINO 2 (giorni di riposo)
30g proteine
3 noci

CENA (post wo)
200 riso o patate
150g carne/200g pesce
insalata verde condita con 1 cucchiaino di olio


CENA (giorni di riposo)
150g di legumi
150g carne/200g pesce
insalata condita con 1 cucchiaino olio


PRENANNA
250 ml di succo alla pera

post wo :
250 ml di succo alla pera

spero possa andare bene...

una precisazione: ho il metabolismo un po lentino, tendo facilmente ad ingrassare e molto lentamente a dimagrire...

inoltre, è possibile inserire al posto di carni o pesci altri alimenti ma con lo stesso quantitativo calorico e proteico?

Grazie mille...

[Ezekius]

Con la dieta che facevi prima e la vita sedentaria è normale che il tuo metabolismo sia rallentato. Perciò mi sembra che questa dieta al momento sia un pò eccessiva: elimina il succo e a pranzo mangia come a cena. Alle pro prewo aggiungi un frutto, altrimenti le noci vanno bene. All'insalata sostituisci verdura lessata.

[Ezekius]

Ovviamente intendo la cena dei giorni di riposo.

[murderous_hands]

il totale dei valori nutrizionali al momento risulta così:

kcal nei giorni di wo: 3200 di cui grassi 288, pro 300 e carbo 380

kcal gg di riposo: 2950 di cui grassi 350, pro 265 e carbo 295

Cosa dovrei correggere? Ho letto che le proteine dovrebbero essere 2.2 gr per peso corporeo, quindi forse oltre ai carboidrati dovrei dimezzare anche le pro?

[Ezekius]

Come fanno a uscirti così tanti grassi? Poi un g di grassi libera 9kcal; quindi rifai i conti.
Mi sono spiegato male: ogni giorno sia a pranzo che a cena mangia come nella cena dei giorni di riposo.
Se fossi in te, starei sulle 2000 kcal per il momento, 2500 massimo.

[murderous_hands]

Ho rifatto i conti ma mi viene fuori sempre così

Riposto la dieta con i valori nutrizionali e il cambio che mi hai consigliato tu:

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122 gr 62,5 pro 62,5 carbo 105) + 100g di cereali (kcal 375 gr 2,5 pro 8 carbo 80), 3 noci 15gr (kcal 100 gr 34 pro 8,5 carbo 3,5), 20 gr di proteine


SPUNTINO
80g di pane (kcal 205 gr 2,8 pro 12,5 carbo 47) con 50 prosciutto cotto magro (kcal 65 gr 16 pro 11 carbo 0,5), 3 noci 15gr. (kcal 100 gr 34 pro 8,5 carbo 3,5)


PRANZO
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 65 gr 40 pro 6 carbo 9)
150g carne/200g pesce (kcal 470 gr 40 pro 25 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 40 gr 0.15 pro 4 carbo 8)

SPUNTINO 2 (pre-wo)
30g proteine

SPUNTINO 2 (giorni di riposo)
30g proteine
3 noci 15gr. (kcal 100 gr 34 pro 8,5 carbo 3,5)

CENA
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 65 gr 40 pro 6 carbo 9)
150g carne/200g pesce (kcal 470 gr 40 pro 25 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 40 gr 0.15 pro 4 carbo 8)


PRENANNA
30gr. grana (kcal 120 gr 8 pro 12 carbo 1)

Inquesto modo risultano:
Kcal 2200 di cui grassi 303, pro 285 e carbo 268

forse dovrei togliere qcsina x qnt riguarda i grassi...

[Ezekius]

No comment!
Se metti i macronutrienti a caso, non so come aiutarti:
1g carbo=4kcal
1g pro=4kcal
1g grasso=9kcal
Conta meglio i grassi e gli altri macro.
Se sommi 303x9+285x4+268x4 non ti escono 2200.
Dove guardi le informazioni nutrizionali. Su questo sito c'è un database utile: guarda ad esempio il latte, i legumi, la carne e il pesce.
Le pro da sole non mi piacciono. Aggiungi un frutto nei giorni di allenamento; lascia le noci nei giorni di riposo.

[murderous_hands]

Ho rifatto tutto, ora ci siamo con il calcolo dei macro...ecco la dieta finale modificata:

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122,5 gr 4,5 pro 9 carbo 12,2) + 80g di cereali kellogg's (kcal 300 gr 2 pro 6,4 carbo 64), 3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4), 20 gr di proteine (kcal 77 gr 0,7 pro 16,2 carbo 1,4)


SPUNTINO
80g di pane (kcal 171,5 gr 1,6 pro 0 carbo 34,4) con 50 prosciutto cotto magro (kcal 66 gr 2,2 pro 11 carbo 0,5), 3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)


PRANZO
100g di riso (kcal 18 gr 0,3 pro 3,2 carbo 40,9)
3 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)


SPUNTINO
30g proteine (kcal 115 gr 1 pro 24,3 carbo 0,9)
3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)

CENA
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 487,5 gr 3,7 pro 37,5 carbo 81)
3 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)


PRENANNA
30gr. grana (kcal 114,3 gr 7,5 pro 10,6 carbo 1,1)

1 cucchiaio di evo a pranzo e cena (kcal 252 gr 28 pro 0 carbo 0)

TOT. KCAL 2455
PROTEINE 214,9 35%
GRASSI 68,3 15%
CARBO 229,6 50%

Così può andare? Ho messo il tonno al posto della carne xkè la carne a me proprio nn piace...

[Ezekius]

Ho rifatto tutto, ora ci siamo con il calcolo dei macro...ecco la dieta finale modificata:

COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122,5 gr 4,5 pro 9 carbo 12,2) + 80g 50g di cereali kellogg's (kcal 300 gr 2 pro 6,4 carbo 64), 15g noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4), 20 gr di proteine (kcal 77 gr 0,7 pro 16,2 carbo 1,4)


SPUNTINO
80g (meglio 50g)di pane (kcal 171,5 gr 1,6 pro 0 carbo 34,4) con 50 (meglio 100g)prosciutto (meglio bresaola)cotto magro (kcal 66 gr 2,2 pro 11 carbo 0,5), 3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)


PRANZO
100g di riso (kcal 18? gr 0,3 pro 3,2 carbo 40,9) meglio 200g legumi
2 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)


SPUNTINO
30g proteine (kcal 115 gr 1 pro 24,3 carbo 0,9)
3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)

CENA
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 487,5?gr 3,7 pro 37,5 carbo 81)
2 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)


PRENANNA
30gr. grana (kcal 114,3 gr 7,5 pro 10,6 carbo 1,1)

1 cucchiaio di evo a pranzo e cena (kcal 252 gr 28 pro 0 carbo 0)

TOT. KCAL 2455
PROTEINE 214,9 35%
GRASSI 68,3 15%
CARBO 229,6 50%

Così può andare? Ho messo il tonno al posto della carne xkè la carne a me proprio nn piace...

Ho apportato alcune correzioni. Per legumi intendo quelli freschi. Cmq complimenti per l'impegno
Prova a vedere come ti trovi così: nel caso salissi di peso riduci leggermente le cal, togliendo noci e prenanna.