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Discussione: Come agisco?

  1. #1
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    Predefinito Come agisco?

    ciao ragazzi, mi appresto a fare una ciclo d forza ke durerà circa 4mesi (BS 5x5 + Get fast strong vertical ) e non so come agire con la dieta. la mia BF è altina e non so se continuare un ipocalorica (ke per ora non ha funzionato kome speravo) o andare in ipercalorica fregandomene del grasso, anche se so ke per i cicli di forza non sono necessari tanti cho come in massa.
    questa è la dieta che ho iniziato a seguire da metà luglio:

    NO WO
    colazione: 50g avena + 40g marmellata diet/1 frutto + [200g albumi + 1 uovo ( 2-3 volte a settimana se riesci)]/30g whey ( meglio gli albumi) + thè verde

    spuntino: 100g pollo/tacchino + 2 noci/10 mandorle/ mezzo cucchiaio burro arachidi

    pranzo: 200g carne + 5g olio lino + insalata

    spuntino: 100g pollo/tacchino + 2 noci/10 mandorle/ mezzo cucchiaio burro arachidi

    cena: 200g carne + 5g olio lino + insalata

    prenanna: 30g grana ( in assenza 20g whey + 2 noci)

    kcal 1500
    *pro 190
    *cho 60g
    *fat 40g


    WO
    colazione: 50g avena + 40g marmellata diet/1 frutto + [200g albumi + 1 uovo ( 2-3 volte a settimana se riesci)]/30g whey ( meglio gli albumi) + thè verde

    spuntino: 100g pollo/tacchino + 2 noci/10 mandorle/ mezzo cucchiaio burro arachidi

    pranzo: 200g carne + 5g olio lino + insalata

    spuntino: 50g riso integrale + 112g tonno nat/100g pollo

    post wo: 6 gallette riso + 25 g whey

    cena: 200g pollo + 5g olio lino

    prenanna: 30g grana / 20g whey + 2 noci)

    kcal 1900
    *pro 210
    *cho 140g
    *fat 30-35 g

    datemi una mano please :--P

  2. #2
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    il workout lo farei senza carbo e sposterei il riso dopo
    cmq con queste kcal e questa ripartizione non dovresti ingrassare e potresti migliorare la composizione corporea

    io comunque alzerei i grassi in modo deciso nei giorni OFF (anche perchè mi sembra difficile che tu assuma realmente solo 40g di grassi.. a meno di non consumare solo ed esclusivamente carni magre, cosa che ti sconsiglio)

    eventualmente taglierei anche i carbo nella colazione dei giorni OFF oppure la taglierei da quelli ON mettendoli in quelli off (anche se psicologicamente può essere + difficile da affrontare)
    questo perchè i carbo dei giorni off coincidono con le ore seguenti al workout.. la colazione del giorno ON invece corrisponde + o meno al momento + distante dal workout (quindi la tua sensibilità insulinica sarà ridotta), penso dovresti giocare su questi aspetti, se non ricordo male tu hai una IGT (alterata tolleranza al glucosio) no?

    è chiaro che se sei in ipercalorica e con cho alti la forza aumenta maggiormente, ma è semplicemente dovuto al guadagno di massa magra
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 29-08-2009 alle 06:34 PM

  3. #3
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    quindi tu mi consigli di continuare questa ipocalorica anche per questi periodi d forza, xò Bill Star diceva ke durante questo allenamento ci dovevano essere aumenti d peso se no si stava amngiando troppo poko.

    cmq per quanto riguarda il fatto della glicemia è tutto ok ho rifatto le analisi (mi pare la post randiale o qualksa d simile ed erano perfette ;--) )

  4. #4
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    bisognerebbe vedere le analisi, cmq nulla toglie che potresti avere una scarsa sensibilità insulinica (senza diabete o pre-diabete)

    qual'è il tuo livello calorico di mantenimento? (se lo conosci)

    anche io ti consiglierei di guadagnare del peso durante gli allenamenti (ma questo vale sia per i cicli di forza che ipertrofici, visto che in entrambi i casi ci dovrebbe essere un guadagno di muscolo) .. la perdita di peso dovrebbe essere limitata solo ad alcuni periodi altrimenti dopo un anno di fatiche ti ritrovi allo stesso punto di partenza (magari solo leggermente + magro, condizione che peraltro si perde facilmente se sgarri un pò)

    quindi setterei le kcal in modo da essere in leggera ipercalorica (quanto leggera dipende da come disponi il grasso e da quanta massa magra riesci a guadagnare in proporzione)

    nei giorni off l'apporto calorico deve impedire il catabolismo ma non facilitare l'accumulo di grasso
    per questo motivo puoi stare in ipo\iso\iper calorica ma tenendo a bada la glicemia

    nei giorni on devi supportare il workout (anche se secondo me non è necessario mangiare carbo prima del workout e anzi, se ci si è tenuti leggeri con l'alimentazione ci si allena anche con + lucidità e grinta) e soprattutto ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, sfruttando l'aumentata sensibilità insulinica
    personalmente sarei orientato verso 30g di carbo abbastanza veloci subito dopo il workout + altri 40-50g a cena

  5. #5
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    allora le analisi fatte dopo quelle dove cera scritto glicemia a digiuno 106 sono queste:
    probabilmente il valore alto della glicemia era dovuto al fatto ke abbia mangiato dei CHO a cena il giorno prima.

    il mio livello calorico d mantenimento dovrebbe aggirarsi intorno ai 2400Kcal
    anke se quando tentai d stare in massa kon la bodyrec a 2200Kcal diminuivo di peso, mentre quando tentai d definirmi con la dieta precedentemente postata a 1500Kcal non calavo d una virgola... quindi ne deduco ke nn so neanke io quanto possa essere in realtà il mio liv. calorico d mantenimento

    a questo punto stavo pensando ad una dieta con 40%PRO 30%CHO&FAT oppure 40%PRO 20%CHO 40%FAT tutte e 2 sulle 2400Kcal per vedere se aumento o no

  6. #6
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    ma vedi che non è normale avere 106 di glicemia a digiuno anche se la sera prima hai mangiato pizza e patatine

    queste analisi con valori normali le hai fatte dopo un periodo d dieta? la sera prima (e il giorno prima) avevi mangiato carboidrati?

    cmq ipotizzando che tu non abbia particolari problemi con i carboidrati ma voglia tenerli sempre entro un range non alto potresti settare la dieta in modo molto semplice:
    - proteine: 2xkg
    - carbo: 100g nei giorni OFF, 150\170 (anche 200) nei giorni ON (gli extra post workout)
    - grassi: la rimanente parte (cercando di mettere dentro una piccola quantità di essenziali e la grande maggioranza di monoinsaturi che hanno un effetto neutro sul metabolismo)

    le calorie le scopri man mano che fai esperienza e valuti il peso (è normale che il giorno dopo aver mangiato 200g di cho tu possa essere un pò + pesante rispetto a quando ne mangi 100), in base alle variazioni aggiungi grassi o carbo (secondo le tue preferenze o ciò che ti sembra + comodo\adatto)

    non ricercare grandi aumenti di peso settimanali, io mi terrei su poche centinaia di grammi a settimana in modo da essere sicuro che una buona parte sia massa magra

  7. #7
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    ankora non facevo nessuna dieta quando feci queste analisi, le cose che mangiavo le scrivevo sul diario (praticamente solo CHO e PRO o.o ), la sera prima avevo evitato CHO apposta, proprio perchè mi ricordavo di questa cosa del valore alto, a pranzo probabilmente si.

    x la dieta ora cerco d buttare giù qualcosina

  8. #8
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    con un utente (amico) ho creato qst dieta così dovrei stare apposto ;--D

    WO
    colazione: 50g avena + 40g marmellata diet+ 330g albumi + 200ml latte ps + 2caps multivit + 2 noci PRO + CHO + FAT

    spuntino: 100g pollo/tacchino + 2 noci/10 mandorle/ mezzo cucchiaio burro arachidi PRO+FAT

    pranzo: 80g riso + 200g carne + 10g olio lino + insalata PRO + CHO + FAT

    spuntino: 100g pane segale + 1 frutto + 112g tonno nat/100g pollo + 2 noci CHO Medio.G.+ PRO + FAT

    During:thè verde

    post wo: BCAA 7caps

    cena: 100g galette o riso/350g patate + 200g pollo + 5g olio lino CHO Alto-Medio.G + PRO + FAT

    prenanna: (30g grana / 20g whey + 5 mandorle/ 2 noci)

    kcal 2400
    *pro 190g
    *cho 250g
    *fat 70g

    REST
    Kcal 2200
    *pro 190g
    *cho 200g
    *fat 70g
    Ultima modifica di lipidiman; 02-09-2009 alle 10:03 PM

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