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Discussione: Inizio nuova programmazione

  1. #1
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    Predefinito Inizio nuova programmazione

    Buongiorno a tutti,
    questa settimana ho iniziato ad allenarmi e devo programmare la mia alimentazione!
    Ho 26 anni, sono in palestra da 10 anni ma mi alleno seriamente da circa 5.

    L'anno scorso mi sono allenato 4gg a settimana con il solito programma riscaldamento-forza-massa-definizione mantenendo un livello costante di 1.8gr prot/kg.

    Quest'anno vorrei mantenere il solito programma riscaldamento-forza-massa-definizione, ma allenarmi 3gg a settimana nei primi due (per mantenere basso il livello di stress) e passare a 4gg nelle ultime due fasi.

    Come livello di proteine vorrei stare su 1.3gr/kg nelle prime due fasi per passare a 1.8gr/kg nelle ultime due.

    Una volte stabilito tale rapporto formulo la dieta e ve la posto!
    Ma penso che il punto di partenza sia stabilire il rapporto proteine/kg
    Cosa ne dite?

  2. #2
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    Secondo me è prioritario stabilire il livello calorico della dieta in base a obiettivi, poi decidere le percentuali di macronutrienti e infine stare attenti che le pro non superino i 2,5g/kg.

  3. #3
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    Io solitamente parto dal rapporto proteine/kg.

    Esempio:
    decido di stare a 1.5gr/kg
    peso 80kg quind ----> 120gr di proteine al giorno

    se 120gr di proteine danno es. 1000kcal e in massa voglio stare a 50c*30p*20g

    significa che la mia dieta sarà composta da:

    1666kcal di carbo
    1000kcal di proteine
    0666kcal di grassi

    quindi una dieta a 1.5gr/kg per un peso di 80kg in massa (50*30*20) è di 3332kcal al giorno!


    Che ne dite?

  4. #4
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    Bellissimo. Peccato che 120*4=480. Quindi in una dieta di 3000kcal prenderesti circa 17% di pro.

  5. #5
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    Era un esempio, con i dati corretti il calcolo è il seguente:

    120*4 = 480


    Se in massa voglio stare a 50*30**20 la ripartizione è la seguente:

    800kcal di carbo
    480kcal di proteine
    320kcal di grassi

    Totale: 1600kcal al giorno.


    Ora il peso del corpo è dato (80kg) e più esso sale e più salirà l'apporto calorico.
    Resta da decidere le prot/kg (va bene 1.3 in riposo e 1.8 quando mi alleno?)
    e la ripartizione 50*30*20 va bene?


    Non so se mi spiego, il conto è macchino ma se si capisce è molto intuitivo!

  6. #6
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    1600 in massa?
    Personalmente io non ho mai badato troppo ai g di pro/kg. Per me è più importante l'apporto calorico di cui ho bisogno.

  7. #7
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    Capisco!
    Ma se io volessi tenerne conto...

    qual'è il giusto rapporto proteine/kg in periodo di forza/massa?
    Tale rapporto deve rimanere costante in tutti i giorni o essere uno nei giorni di wo ed un'altro nei giorni di riposo?

  8. #8
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    L'apporto di pro deve essere costante ed attestarsi sui 2,5g/kg. Se però devi aumentare le calorie bada che le pro non scendano sotto il 20% della dieta.

  9. #9
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    Cavoli 2.5gr/kg!!!

    Io l'anno scorso ho fatto tutta la stagione a 1.8gr/kg ogni giorno. Però vorrei documentarmi... mi puoi spiegare o puoi indicarmi dei post dove posso capire perchè 2.5gr/kg e perchè non devo scendere sotto il 20%.


    Grazie dell'aiuto...

  10. #10
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    2,5g/kg di peso corporeo è un dato che ho trovato in un libro del prof. Calcagno. 20% è una cifra che ho sparato, preché non ho mai visto una dieta per sportivi che scendesse sotto il 20.
    Comunque sappi che le proteine, se non hai già gravi problemi renali non fanno male nemmeno a dosaggi elevatissimi. Al massimo risulteranno inutili.

  11. #11
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    Quindi per un periodo di forza/massa mi consigli:

    1. proteine 2.5gr/kg
    2. ripartizione 40*30*30
    3. stesso carico calorico nei giorni di wo e negli altri.


    Giusto?

  12. #12
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    Così è un pò generico. Poi ho detto che il livello di pro deve essere costante; piuttosto abbassi lievemente i carb nei giorni off.
    Perché non posti una dieta dettagliata, così ti posso aiutare meglio io e soprattutto quelli più esperti di me?

  13. #13
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    Si si, in questi giorni la faccio e la posto...
    Grazie

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