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Discussione: e lunedì si rinizia

  1. #1
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    Lunedì ripartirò con la massa..arrivo da 3 mesi ormai di definizione e mantenimento peso..dati

    peso: 75-76 kg
    altezza 180 cm
    bf 9-10%

    la dieta sarà così strutturata:

    Gg wo:
    pre colazione: 20g whey + 2 cucchiai miele +3g gluta + 2 cucchiai caffè solubile
    colazione : 2 uova + 200g albumi + 1 frutto o marm diet +70g muesli/gallette farro + 150g latte soia + 1 multy + 500 mg vit c
    spuntino: 100g tonno nat o tacchino + 10-15g frutta secca + 2 omega 3
    pranzo: 200g manzo + 5g lino + 5g evo + insalata + 1g cla
    sppuntino pre: 50g riso integrale /gallette farro + 100g tonno nat o tacchino + 2 omega 3
    pre wo: 4 bcaa + ½ multy + 1 b complex + 3g crea + 1g arginina + 2 caffè + sale
    during: 3g crea + bevanda isotonica 300g + h2o
    post wo: 25g whey + 50g glucosio +3g crea + 3g gluta + 500 mg vit c
    cena: 200g pollo + 5g lino + 5g evo + insalata + 1g cla
    spuntino: 3g gluta + 1 b complex + 1 g arginina
    kcal 2350 ( 31x kg) pro 220g (3x kg) cho 200g ( 2,5 x kg) fat 60g ( 0,8 x kg)
    gg rest o cardio
    pre col : 20g whey + 2 cucchiai miele + 3g gluta + 1 b complex + 2 caffè
    se cardio: 1 thermo + 2 caffè + 1 b complex + 3g gluta
    colazione: 2 uova + 200g albumi + 70 g muesli + 1 frutto + 150g latte soia + 1 multy + 500 mg vit c
    spuntino: 100g tacchino o tonno nat + 10-15 g frutta secca + 2 omega 3
    pranzo: 60g riso integrale + 5g lino + 200g pollo + verdura + 1 g cla
    spuntino: 100g tacchino o tonno + 10-15g frutta secca + 2 omega 3
    cena: 200g manzo o pesce grasso + 5g lino + 5g evo + insalata + 1g cla
    spuntino: 3g gluta + 1 g arginina + 1 b complex
    kcal 2100 (28x kg) pro 210g ( 2,8 x kg) cho 150g ( 2 x kg) fat 60g ( o,8 x kg)

    - 1-2 pasti liberi a settimana
    - almeno 3 litri h2o al giorno
    . cardio: 1 volta a week x 40’
    come vi sembra?? consigli??
    Ultima modifica di axel11; 26-08-2009 alle 06:45 PM

  2. #2
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    prima del cardio mattutino togli il miele.

  3. #3
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    Riesci davvero a mettere massa con cosi poche calorie?
    Io aggiungerei un prenanna e una fonte di carbo lenti a pranzo e nello spuntino 1. Il during lo tralascerei e aumenterei il pato postwo.

  4. #4
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    @ luke: no..ho scritto s efaccio cardio metto altre cose..se no faccio il pre colazione

    @ezekius: arrivo da diete a 1400-1500 kcal...già sono salito tanto...penso che già con uno sbalzo di sto livello qualcosa aumenterà...poi piano piano le aumento...per i cho..sono dell'idea che è meglio tenere o fat o cho..insieme non mi piace...infatti li alterno..il pasto post wo è molto vicino alla cena...poi più avanti metterò anche delle patate...

  5. #5
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    Per le calorie capisco. Per l'abbinamento carb/fat ci sono diverse scuole di pensiero. Alcuni temono che abbinandoli il picco insulinico dei carb porti i grassi negli adipociti. Secondo me è il contrario. I grassi rallentano ulteriormente i carb complessi (lenti per conto loro) e parallelamente se sono insaturi migliorano la sensibilità all'insulina (ne produci di meno e nutri soprattutto i muscoli). Di contro senza grassi i carb rischiano di innalzare la glicemia troppo velocemente: sbalzi di energia e carbo in eccesso (perché nel sangue tutto in una volta) convertiti in grasso. Ho estremizzato un pò i concetti. All'atto pratico se gli alimenti sono sani la differenza non è così sostanziale, ma io la penso in questo modo.

  6. #6
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    si si ho capito cosa intendi..diciamo che la penso nell'altro modo..anche perchè penso che cmq lo sbalzo glicemico sia stabilizzato anche grazie alle pro e non solo dai fat...e in tutti i pasti ci sono almeno i 25 g di pro abbinati in certi pasti a cho ( che tra l'altro a parte colazione non superano i 50g a pasto) e in certi a fat ( in momenti dove penso non sia necessaria una fonte di cho...anche perchè stando a pro 3 xkg molte verranno trasformate in glucosio...i cho cmq li ciclicizzio in teoria così:

    lunedì 200g
    martedi 200 g
    mercoledì 150g
    gioved' 150-200g ( adesso vedo)
    venerdì 200g
    sabato 60g + 1 free meal
    domenica 250g oppure 150 + 1 free meal

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    Per le calorie capisco. Per l'abbinamento carb/fat ci sono diverse scuole di pensiero. Alcuni temono che abbinandoli il picco insulinico dei carb porti i grassi negli adipociti. Secondo me è il contrario. I grassi rallentano ulteriormente i carb complessi (lenti per conto loro) e parallelamente se sono insaturi migliorano la sensibilità all'insulina (ne produci di meno e nutri soprattutto i muscoli). Di contro senza grassi i carb rischiano di innalzare la glicemia troppo velocemente: sbalzi di energia e carbo in eccesso (perché nel sangue tutto in una volta) convertiti in grasso. Ho estremizzato un pò i concetti. All'atto pratico se gli alimenti sono sani la differenza non è così sostanziale, ma io la penso in questo modo.
    e invece la dieta dissociata (impostata con intelligenza) consente di mangiare di + senza ingrassare proprio evitando l'associazione carbo+grassi

    naturalmente se si parla di basse quantità di grassi (magari con aggiunta di pro e fibre) il discorso ha un senso differente
    ma onestamente cerco sempre di evitare i carboidrati se sò a priori che consumero una quantità generosa di grassi.

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