consiglio su "asciugamento"

**paduk** · 20-08-2009, 03:35 PM

Ciao ragazzi, volevo un consiglio per ottenere una perdita di grasso.
Descrivo la mia situazione: ho 30 anni, altezza 184 cm, peso 75 kg.
Fino a tre anni fa ero molto sovrappeso (100 kg) sia perche’ mangiavo come un maiale sia per una lunga cura di cortisone che ho fatto.
Con dieta e un po’ di moto sono dimagrito ma tutta la parte del corpo che va dal sedere fino alla pancia e ancora pieno di grasso: per interderci maniglie dell’amore e pancia.
La mia dieta e’:
Colazione: 2 fette di pane integrale con marmellata e un cappuccino
Spuntino: yougurt oppure frutta
Pranzo: panino con pollo opp proscitto o bresaola e insalata
Spuntino: come sopra
Cena: carne o pesce o legumi e insalata e mandorle

Attivita fisica:
Lunedi: ashtanga yoga + venti minuti corsa
Martedi: ashtanga yoga + venti minuti corsa
Mercoledi: riposo
Giovedi: pesi (una scheda base tipo addominali, un po di esercizi base per braccia, squats, trazioni) + venti minuti corsa
Venerdi: riposo
Sabato: yoga + pilates + corsa
Domenica: scheda come giovedi

Faccio questo da 7mesi e nonostante abbia visto dei risultati mi sembra che tutto proceda molto lentamente, sono io impaziente?
Potresti darmi dei consigli su come asciugarmi e mettere su un po’ di massa.
Grazie mille

**Ezekius** · 21-08-2009, 05:10 PM

Innanzittutto non devi perdere molto peso, ma asciugarti. Stai mangiando poco e male. Io ti consiglierei questo:
Dieta:
2000-2500kcal (trova calorie poco minori del tuo mantenimento); Pro:250g
Carb:125g Fat:60g
Mangia sei pasti con 40g pro ciascuno ogni 3 ore. Suddividi i carb nei primi tre pasti del giorno. Concentra i grassi prevalentemente negli ultimi tre.
Fonti di carb: avena, legumi, patate DOLCI, riso bruno e soprattutto verdura (spinaci, broccoli, asparagi)
Fonti di pro: carne rossa e bianca, uova, pesce
Fonti di grassi: olio di lino, frutta secca, burro d'arachidi naturale, avocado
Evita polveri proteiche che non saziano, tranne eventualmente caseine prima di andare a dormire.
Allenamento:
Pesi quattro giorni a settimana
Cardio 40 min a digiuno a bassa intensità i giorni senza pesi e 20min ad alta intensità dopo le sedute di pesi.

**paduk** · 25-08-2009, 12:21 AM

grazie mille ezechius.
Cercherò di cambiare dieta e fare un pò più di pesi.
Secondo te è un buon cardio fare corsa 20 minuti eppoi camminata in salita altri 20?

**Ezekius** · 25-08-2009, 01:10 PM

Il massimo sono 40 min a bassa intensità. Puoi arrivare a questo target gradualmente. 20min di corsa e 20min di camminata veloce/in salita all'inizio va benissimo. Cerca gradualmente di aumentare la corsa e diminuire la camminata.

**paduk** · 02-09-2009, 01:52 PM

ciao, scusami bassa intensita' significa 70% -80% massimo battito cardiaco?
grazie

**Ezekius** · 02-09-2009, 05:57 PM

In realtà dovresti rimanere sul 60%: (220-età)x0.6.
Questà è una formula indicativa. A seconda del grado di allenamento cambia il battito cardiaco massimo.

**Zalloi** · 14-09-2009, 10:22 PM

Innanzitutto per asciugarti dove ti sei descritto devi fare attività aerobica, tipo bici, corsa e inoltre devi controllare molto la dieta, devi mangiare meno carboidrati e più proteine, inoltre bevi almeno tre litri di acqua al giorno e prendi anche quattro cinque caffè al giorno senza zucchero…

**paduk** · 17-09-2009, 04:08 PM

grazie mille.
Ho iniziato a correre per circa 150 minuti a settimana (4/5 volte in palestra) e devo dire che un po' di persone mi hanno detto che mi sto gia' asciugando...non so se per essere gentili :-)
Cmq la dieta mi sembra fondamentale ma ho un po' di pigrizia mentale e non mi sono ancora organizzato bene, soprattutto per gli spuntini, troppo spesso mi concedo cose dolci..