Salve,
sono alto 1,75 e peso 72 kg. Da plicometria risulta che ho circa l'8,5% di massa grassa (sicuramente meno del 10%, gli addominali si vedono tranne l'ultimissima parte in basso).

Approssimativamente la dieta sarebbe così:

GIORNI DI ALLENAMENTO AEROBICO (4 GG A SETTIMANA)
CAL PRO GRA CAR FIB

75 gr petto di pollo 72,75 16,65 0,675 - -
25 gr ketchup 25,75 0,35 0,075 5,75 -
100 gr banana 66 1,2 0,3 15,5 1,8
5 gr olio di lino 41,4 - 4,6 - -

200 gr spiedini (manzo e pollo) 338,4 44,6 17,56 0,44 -
33 gr purè 108 2,77 0,3 23,57
100 ml latte parz. scremato 49 3,5 1,8 5 -
10 gr grana padano 38,1 3,55 2,5 0,37 -

200 gr spinaci surgelati 38 5,8 0,2 3,2 3,8
3 gr olio d'oliva 27 - 3 - -
100 gr albume 47 10,9 - 0,8 -
60 gr uovo intero (1) 93,6 7,8 6,66 0,6 -


75 gr petto di pollo 72,75 16,65 0,675 - -
25 gr ketchup 25,75 0,35 0,075 5,75 -
200 gr spinaci surgelati 38 5,8 0,2 3,2 3,8
3 gr olio d'oliva 27 - 3 - -
5 gr olio di lino 41,4 - 4,6 - -

75 gr pasta proteica 242,25 46,5 1,987 9,45 6,7
150 gr pomodoro - - - - -
100 gr piselli in scatola 63,6 5,5 0,4 9,5 9,5
50 gr funghi - - - - -
10 gr grana padano 38,1 3,55 2,5 0,37 -
200 gr spinaci surgelati 38 5,8 0,2 3,2 3,8
3 gr olio d'oliva 27 - 3 - -

100 gr albume 47 10,9 - 0,8 -
60 gr uovo intero (1) 93,6 7,8 6,66 0,6 -
5 gr olio di lino 41,4 - 4,6 - -
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1740,85 199,97 65,567 88,1 29,4
45,8% 34% 20,2%


GIORNI DI ALLENAMENTO COI PESI (2 GG A SETTIMANA)
CAL PRO GRA CAR FIB

75 gr petto di pollo 72,75 16,65 0,675 - -
25 gr ketchup 25,75 0,35 0,075 5,75 -
100 gr banana 66 1,2 0,3 15,5 1,8
5 gr olio di lino 41,4 - 4,6 - -

200 gr spinaci surgelati 38 5,8 0,2 3,2 3,8
5 gr olio d'oliva 45 - 5 - -

200 gr spiedini (manzo e pollo) 338,4 44,6 17,56 0,44 -
33 gr purè 108 2,77 0,3 23,57
100 ml latte parz. scremato 49 3,5 1,8 5 -
10 gr grana padano 38,1 3,55 2,5 0,37 -

200 gr spinaci surgelati 38 5,8 0,2 3,2 3,8
5 gr olio d'oliva 45 - 5 - -
100 gr albume 47 10,9 - 0,8 -
60 gr uovo intero (1) 93,6 7,8 6,66 0,6 -


5 gr mandorle 27,1 0,8 2,575 0,2 0,71

75 gr petto di pollo 72,75 16,65 0,675 - -
25 gr ketchup 25,75 0,35 0,075 5,75 -

20 gr proteine idrolizzate 80 20 - - -

100 gr banana 66 1,2 0,3 15,5 1,8
100 gr banana 66 1,2 0,3 15,5 1,8
200 gr fragole 54 1,8 0,8 10,6 3,2
100 gr marmellata dietetica 95 0,5 0,2 23 1,8

50 gr pasta proteica 161,5 31 1,325 6,3 4,5
150 gr pomodoro - - - - -
50 gr piselli in scatola 31,8 2,75 0,2 4,75 4,75
50 gr funghi - - - - -
10 gr grana padano 38,1 3,55 2,5 0,37 -
5 gr olio di lino 41,4 - 4,6 - -

100 gr albume 47 10,9 - 0,8 -
60 gr uovo intero (1) 93,6 7,8 6,66 0,6 -
5 gr olio di lino 41,4 - 4,6 - -
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1987,4 201,42 69,68 141,8 27,96
40,2% 31,2% 28,6%

I chos sono 88gr nei giorni di allenamento aerobico e 140gr nei giorni di allenamento con i pesi.
Secondo voi devo fare una ricarica alla domenica oppure no?
Il resto della sieta secondo voi com'è?