Salve a tutti,
Ho 23 anni, 177 cm, 74 kg 14% massa grassa (Credo)
Ho praticato pugilato dall'età di 14 fino ai 20 anni, dove pesavo 64 kg.
Nel 2003 mi sono dato ai pesi, incrementando notevolmente la mia massa magra arrivando a 81 kg con 10% massa grassa nel 2006....
Poi l'università, il lavoro lo stress, mi hanno fatto lasciare un pò la presa, e adesso mi ritrovo da 3 anni circa ad allenarmi 1 mese si e uno no, i maniera discontinua con cambiamenti di alimentazione e alelnamento...
Adesso ho deciso di rimettermi un pò in sesto.
Questo è il mio piano alimentare:
Colazione:
·Latte + Caffè
·40 gr Cereali Fitness
Metà mattina:
·30 gr Proteine
·15gr Nuts
·Jogurt frutta / Frutto ( se affamato)
Pranzo :
·40 gr Riso Integrale (Giorni di allenamento)
·150 gr Carne/Pesce/ Omelette 4 Bianchi 1 rosso
·150 gr Verdure
Metà pomeriggio:
·30 gr Proteine
·15gr Nuts
·Frutto (se faccio le gambe)
Cena:
·200 gr Carne/Pesce
·150/200 gr Verdure
Allenamento:
Lun/Merc/Ven = Pesi + 30'' corsa 60/70% VO2MAX
(aumentando 5 min la corsa ogni settimana)
Prediligo per: Petto/Dorso/Spalle/Bicipiti/Tricipiti
1 Esercizio base Piramidale 4 x 12/10/8/6 Rec. 1'30''
2 Esercizi complementari in SS 4 x 8+8 Rec. 1'
Per Gambe:
2 esercizi piramidale (lenti e concentrati) con Rec. 2'
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Che ne pensate?
Posso arrivare ad una buona definizione?
Preciso che non sono mai stato definito sotto 10% massa grassa e che ho la pelle molto spessa soprattutto petto e pancia.
Cambierò il mio allenamento tra 4 settimane facendo corsa la mattina a stomaco vuoto 3 volte a sett. e allenamento pesi la sera 3 volte a sett.
Arrivando a fare 5 sessioni aerobico e 4 di pesi a sett nell'arco di altre 4 sett.
So che dovrei inserire anche 30 gr di proteine alla mattina, ma la tabella Excel che ho preparato, con i valori nutrizionali mi manda le proteine 50 gr sopra al mio calcolo di 2,3 gr per kg massa magra.
Questa è la mia foto:
http://www.snapdrive.net/files/599081/19122008467gg.jpg
Mi spiega qualcuno come allegare il file Excel con la mia dieta?
Spero di ricevere risposte interessanti.
Grazie
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