massa con free meals

[abacus]

Salve a tutti,
sono 178cm x68kg ed attualmente sto seguendo una very high carb in massa... con carbo che nei giorni di wo arrivano a 450gr

in particolare:

WO DAYS kcal 3000

PRO 180gr
CHO 450gr
FAT 55gr


REST DAYS kcal 2400

PRO 160
CHO 320
FAT 60

Il mio mb è di circa 2400kcal, abbastanza elevato per il mio peso.
Con questi valori sto crescendo abbastanza bene, però il mio problema principale sono tutti quei carbo...non li reggo

Volevo provare un approccio a kcal un pò più moderate, con 2-3 pasti liberi il sabato e domenica, che alzano la media calorica.

Farei(un esempio):


WO DAYS 2750kcal

PRO 180gr
CHO 350gr
FAT 70gr

REST DAYS 2315kcal

PRO 160gr
CHO 250gr
FAT 75gr




Dunque avrei 1100kcal in meno a settimana, rispetto all'attuale alimentazione per massa...queste kcal le recupererei tramite 2-3pasti abbastanza liberi nel week end, soprattutto carbo.
Che ne dite?Può andare una modulazione del genere?
Mi appello soprattutto a menphisdaemon, che ha trattato nel suo diario alimentare approcci simili in massa, senza però spiegare molto nello specifico

[menphisdaemon]

Non li ho spiegati perchè non volevano essere divulgativi...è un diario + ad uso personale diciamo

Cmq in brevissimo posso darti qualche consiglio (non chiedermi di stare a conteggiare però).

+ fats troppo alti: quando i chos sono alti-->fats bassi e viceversa
+ Come proteine lo scalo di 20 WO/REST ci può anche stare ma è meglio che non ti dica come la penso davvero sulla quota proteica...cmq ci siamo dai.
+ Se hai un buon metabolismo glucidico puoi anche andare a 380 di chos data la tua attuale alimentazione...l'importante è crescere abb pulito di circa 500,max 700 g a week
+ per quanto riguarda i cheat meal, ricordati che ad alti chos paghi tutto quindi occhio agli sgarri. Io ti consiglierei un pasto libero a settimana con circa 1000-1500 kcal sporche per la tua vita sociale.
Magari fatti la domenica o il sabato,non tutti e due...eventualmente inserisci un refeed glucidico il mercoledì

[abacus]

Anzitutto grazie per la gentilissima risposta rep(per quanto le mie possano valere...)

Veniamo al dunque:

-i fat è vero, sono altini...prima infatti stavo a 55gr a giorno. Solo che diminuendo i carbo durante la settimana, non saprei proprio dove prendere le kcal...

-per quel che riguarda la quota proteica, in base al tuo diario stavi sui 200gr al giorno. Non so se erano solo pro animali...
io cmq conteggio anche le vegetali in quella quota

-per i chos nei giorni wo, mi trovo molto bene con 350gr... ma cmq anche 380 li tollererei molto bene. Vedrò un pò come gestire la situazione.

-questione cheat meals: da quanto ho letto in giro, è verissimo che con carbo alti si pagano a caro prezzo i pasti sporchi...
però da quanto ho capito,è più facile ingrassare(di più) in massa con una ipercalorica perenne, piuttosto che con sbalzi calorici abbastanza accentuati, magari con kcal leggermente sotto il mb nei giorni rest, e 300/400kcal sopra il basale nei wo days, con carbo concentrati tra pre wo, post wo, e post-post wo (oltre che colazza)
Di qui l'idea di intraprendere un approccio simile...
I miei cheat meals consisterebbero in una pizza, o un gelato...roba non troppo pesante, ecco perchè vorrei farne due a settimana

Ad ogni modo oggi pensavo di accentuare la differenza quanto a ripartizione dei macro tra giorni wo e rest, portando i carbo nei rest days un pò più giù(sui 180gr)

Non ho mai provato una cosa simile, e credo che sia importante sperimentare approcci diversi ogni tanto. Monitoro la situazione per un paio di settimane, e se mi accorgo di star facendo una ca**ata, ritorno alla high carb di prima.

In definitiva: ciò a cui guardo, è la quota settimanale che, affinchè io possa crescere abbastanza, deve essere sulle 18500kcal (una media di 2650kcal al giorno). Il mb è, come dicevo, sulle 2400kcal.

WO DAYS kcal 2700

-pro: 180gr
-chos: 360gr
-fat: 60gr

I carbo li ripartirei così:
+100gr a colazza
+80gr a pranzo (pre wo)
+100gr post wo (destrosio)
+70gr merenda (post-post wo)
+10gr cena(verdura)

REST DAYS kcal 2125

-pro: 160gr
-cho: 180gr
-fat: 85gr

I carbo li ripartirei così:
+100gr colazza
+60gr pranzo
+altri 20gr sparsi

I grassi a quota 85gr non dovrebbero essere un problema, visto che in questo caso i cho sono "bassi"...

CHEAT MEALS

2000kcal, magari uno durante la settimana(chessò: mercoledì) e l'atro sabato.
O altrimenti, se c'è un'abbuffata prevista(per es. un matrimonio/compleanno di domenica), me lo sparo tutto in un solo pasto(forse anche meglio farsi una sola giornata in super-ipercalorica)


Ecco, scusa se mi son dilungato troppo, ma volevo mettere a "nudo" tutte le idee/dubbi.
Spero che avrai il coraggio di arrivare in fondo a questo messaggio...in caso positivo, attendo una risposta, anche solo un si o no.

Ti ringrazio ancora

[menphisdaemon]

Secondo me ci può stare..nei giorni rest i fats li terrei a 1,2 g/Kg cmq..
La ripartizione dei chos mi garba molto anche se poi bisognerebbe approfondire IG e fonti.

[abacus]

Nei giorni rest i grassi a 1.2gr/kg di peso sarebbero 82gr... io ho messo 85gr per arrotondare

Per quel che riguarda le fonti di carbo, in via generale:

-colazione: 2frutti, marmellata, pane integrale, all bran(pochi, perchè sono abbastanza zuccherosi), 2-3 gallette di riso. Ovviamente il tutto in una quantità tale da arrivare a 100gr di carbo

-pranzo: riso integrale

-post wo: destrosio(100gr)

-post-post wo: riso integrale

-altri pasti: insalata/zucchine/pomodori...


Cerco di limitare il pane, perchè mi da un pò gonfiore...lo uso in linea di massima quando devo pranzare fuori.


Ho il beneplacito?

[menphisdaemon]

Si, anche se ti consiglio di controllare come rispondi con la frutta...al limite abbassa ad un frutto se ti dan gonfiore o altri problemi e sostituisci con un altra fonte..

[abacus]

Non ci sono problemi per la frutta, perchè è da circa un anno che mangio 2 pere a colazione...senza riscontrare particolari gonfiori.
Allora monitoro il peso, e nel caso in cui io non riesca a crescere abbastanza, aumento ancora di più i carbo nei giorni wo.

Grazie per la disponibilità

[menphisdaemon]

Occhio che le pere hanno abbastanza fruttosio

[abacus]

Dici che il fruttosio la mattina è da evitare? Che frutto potrei mettere al posto delle pere?

[Mancino]

ciao,avrei una domanda:

ma,è necessario diversificare le kcal nei giorni off e in quelli on???

Abacus,quella ke stai facendo te è una carbs cicling
Io mi trovo meglio a stare ogni gg in leggera iper,è sbagliato?

un ultima cosa,nel calcolo del tuo mb,ci hai messo dentro anke le kcal ke usi per allenarti???

Xkè,se il tuo mb è 2400 kcal,+(mettiamo 400 o 500 ke usi nei giorni di wo) arriverebbero a 2800,solo per il mantenimento

Forse pero nn ho capito

[abacus]

Ciao mancino,

io fino a pochi giorni fa stavo sempre in ipercalorica, con un botto di carbo al giorno. I motivi che mi hanno spinto a cercare un approccio differente sono svariati, tra cui: difficoltà ad ingerire tutti quei carbo al giorno(il riso integrale ormai facevo fatica a buttarlo giù), desiderio di sperimentare nuovi approcci per conoscere al meglio come reagisce il mio corpo, e desiderio anche di poter lasciarmi più andare un paio di volte a settimana(pizza, gelatino, etc.).

Ad ogni modo, per quanto io sappia, è più facile ingrassare con una costante ipercalorica, anzichè con una dieta carb cycling come dovrebbe essere quella da me qui prospettata...Non che con questo sia sbagliata una leggera iper ogni giorno eh

Il metabolismo non l'ho proprio calcolato. Diciamo che ormai ho capito che sotto le 2400kcal al giorno(escludendo le kcal usate per i wo), perdo peso. Ho un metabolismo veloce, complice soprattutto l'età, credo (18anni)

E' da 3 giorni che seguo quest'approccio: venerdì 360gr carbo(era giorno di wo), sabato e oggi 180gr circa. E ho "perso" in questi ultimi 2 giorni 1kg. Sarà tutto glicogeno... Stasera credo proprio che ci sta bene una pizza al crudo

[Mancino]

Capito,grazie

S forse questo approccio è un po piu complicato,ma magari anke piu produttivo.

Io anke sn come te,metabolismo molto veloce e perdo peso facilmente.

Per quanto riguarda gli sgarri,personalmente nn sento voglia d dolci o merendine,ankio quindi come sgarri solo gelato(artigianale) e pizza,ke nn mi sembrano poi cibi cosi sporchi.

C è da dire pero,ke spesso mangio la pasta col sugo(e forse questo nn va molto bene,xero boh,finkè si è lontani dall hp...)

Ps:x cheat meals,ke intendi di preciso???

[abacus]

Per cheat meals io intendo proprio pizza/gelato...cose che in genere si mangiano nel week end in compagnia degli amici.
Non sono un granchè puliti, ovvio, però da quanto so neanche nocivi in un approccio del genere, considerando che sono proprio i cheat meals che nel mio caso portano su la media calorica settimana

[Mancino]