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Discussione: aumentare forza e massa

  1. #1
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    Predefinito aumentare forza e massa

    ciao ragazzi intanto complimenti x il sito molto bello e soddisfacente sono nuovo di qui e ora ho deciso di iscrivermi....
    io pratico rugby da ormai 5 anni e ora per vari motivi mi è stato richiesto di fare palestra per poter salire di livello e poter sopportare sforzi maggiori...
    io ho fatto palestra per 1 una volta a settimana con um preparatore che mi seguiva...
    ma ora e venuto il momento di fare allenamento da solo piu o meno 3/4 volte a settimana + le 2 che ho sempre fatto in campo....
    adessso sono 4 mesi che faccio palestra ma vedo pochi miglioramenti e ho chiestto aiuto ad un preparatore della mia palestra e mi ha dato questa dieta cosi è disposta in questo ordine
    Colazione
    Spuntino
    Pranzo
    Spuntino
    Cena
    Lunedì
    4 fette biscottate integrali + caffè
    400 gr frutta
    Insalatona + 250 pesce verdure grigliata
    400 gr frutta
    menu vegetale iposodico [spinaci zucchine finocchi peperoni pomodori]

    Martedì
    4 fette biscottate integrali + caffè
    400 gr frutta
    Insalata di riso (60gr di riso + verdure + sottaceti+ aromi + 80gr tonno)
    400 gr frutta
    insalatona + ½ pollo allo spiedo (senza pelle) + fagiolini

    Mercoledì
    4 fette biscottate integrali + caffè
    400 gr frutta
    Insalatona + 200gr carne rossa ai ferri [130gr se è roastbeef]
    400 gr frutta
    insalatona + 230gr pesce + peperonata

    Giovedì
    4 fette biscottate integrali + caffè
    400 gr frutta
    80gr bresaola + rucola – verdure / melone + 40gr pane azzimo
    400 gr frutta
    insalatona + 230gr pesce + peperonata

    Venerdì
    4 fette biscottate integrali + caffè
    400 gr frutta
    insalata di pollo (220gr pollo + sottaceti)
    400 gr frutta
    Menu vegetale iposodico (vedi lunedi)

    Sabato
    4 fette biscottate integrali + caffè
    400 gr frutta
    Insalatona + 80gr pasta con vongole / tonno + verdure
    400 gr frutta
    Insalatona + 230 pesce +verdure cotte

    Domenica
    4 fette biscottate integrali + caffè
    400 gr frutta
    80gr pasta con vongole
    400 gr frutta
    130gr carpaccio + rucola + verdure cotte


    + l' aggiunta di 90 grammi di proteine al di
    io peso 94kq e sono alto 183cm
    qui in questa dieta mi ha detto che tolgo i grassi così facendo aumento di massa e forza

  2. #2
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    Ciao benvenuto sul forum
    Premetto che mi sembri davvero un garazzo educato e gentile.
    Non sto a commentarti la dieta perchè non ho le competenze per farlo.
    Ti dico subito che la dieta deve essere ponderata su misura per te.
    Dopo di avere definito un obiettivo preciso a lungo termine devi effetuare alcuni calcoli:
    fabbisogno
    % di massa grassa
    come suddividere i macronutrienti
    quanti pasti fare
    e come spalmare le kcal di cui hai bisogno su oggni pasto

    dopo di chè valuti quali alimenti usare e quando/quanto ne devi prendere
    io non seguo mai alla lettera le grammature ma le seguo o come limite minimo o limite massimo. Puoi anche usarle come riferimento o "intorno" o range... basta che ti fai un idea

    se hai dubbi non esitare a chiedere
    qui sul forum ci sono tante zucche piene di sapere (me escluso)

  3. #3
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    cmq la dieta è terribile
    in tutto questo tempo che sei stato iscritto al forum senza ricevere risposte ai tuoi post avresti potuto dare una sbirciata alla sezione alimentazione (eppure hai fatto i complimenti per il forum...)

    avresti capito che:
    la colazione è assolutamente inadeguata
    lo spuntino pure (alla luce della colazione)
    il pranzo idem
    ..
    l'apporto proteico non è sufficiente, ma se fosse aggiustato dai 90g di proteine che aggiungi dovresti dirci quando le consumi.

    non sappiamo quanto pesi e quanto sei alto.. sei grasso?

    tagliando i grassi non guadagni assolutamente forza e massa, anzi, alla tua età crei solo danni (a meno che tu non segua una dieta stile mcDonald ma è un altro paio di maniche)

  4. #4
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    forse per tagliare i grassi, lui intendeva i grassi che siamo soliti a mangiare noi giovinastri sgarratori

  5. #5
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    vergognatevi

  6. #6
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    Predefinito riniziamo da capo

    allora ok grazie per le risposte dopo mesi!!!
    allora ripartaimo da zero quindi.
    io sono alto 183 pero 95 e se non sbagli ho una massa grassa che mi sembra si aggiri al 14% fatta con il test della pinzetta ke mi fecero tempo fa.
    ce la possiamo fare tutti insieme a fare una dieta per massa e poi pensseremo alla definizione ringrazio di nuovo!!!!

  7. #7
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    14% mi sembra poco... posta delle foto

    una di fronte nella parte superiore una che prende bene le gambe
    e un altra che prende l'ampiezza della schiena

    falle rilassato a luce naturale
    così da ipotizzare una % di massa grassa più grossolana e affidabile

    poi scaricati dietacal 1.7 che trovi sul sito cemax

  8. #8
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    Felice foto

    ecco qui le foto scusate per la mia incapacita nel farle..
    ecco adesso che faccio!!!!
    Anteprime Allegate Anteprime Allegate Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: SNC00019.jpg‎ 
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  9. #9
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    bhe una cosa è sicura non sei al 14%
    ti ci vuole una bella body recomposition (spero si scriva così )

    elenca degli obiettivi tipo aumento di peso o diminuzione, aumento dei carichi, aumento di resistenza, fare 10 trazioni....
    insomma scrivi cosa ti serve

  10. #10
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    se il tuo obbiettivo e forza e massa ,ci sono una strada sola :
    mangiare tanto
    allenarsi 2 volte la settimana,facendo squat,panca piana e stacchi da terra .poche serie 2 /3 da sette ripetizioni per ciascuno esercizio .2 settimane di carico e una di scarico (possibilmente passivo).aumentando carichi progressivamente.

    e' un allenamento ipertrofico ,che puo' durare al massimo 2 mesi .dopo devi staccare almeno un mese e mezzo ,non toccare pesi e dedicati al lavoro aerobico.
    a quel punto guarda dovresti aver migliorato forza ,massa ed esserti asciugato .poi decidere nuovi obbiettivi.

  11. #11
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    non condivido neanche minimamente il consiglio di needforspeed

    per carità sono punti di vista ma mi sembrano opinioni... opinabili, anche perchè, allenandomi da powerlifter (e quindi con priorità alla forza) da qualche anno, non conosco assolutamente nessuno che si alleni 2 volte a settimana, 2 settimane di carico e 1 di scarico nè tantomeno 1 mese e mezzo di scarico passivo che è quanto di + deprimente per la forza e per la forma fisica.. a meno che tu non abbia subito un incidente.

  12. #12
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    Sorpreso miei desideri

    grazie ragazzi di aver risposto in molti
    allora io come gia detto gioco a rugby.
    non so se lo seguite o avete mai visto qualche foto partirta.
    il fatto è che il mio ruolo si chiama pilone e diciamo e un ruolo dove ci vuole molta forza e bisogna essere anche abbastanza pesanti(ma agili) vi faccio presente che ragazzi che fanno il mio ruolo e che hanno la mia eta il peso va da un minimo di 100 a un massimo di 130 e parlo di atleti a livello nazionale italiano se andiamo a quelli europei vi spaventate vi posto un link con la squadra inglese se vedete i prop inglesi cioe i piloni vi spaventate
    http://www.england-rugby.com/england...&storyid=21997
    e quindi le mie priorità sono
    -aumetare forza e quindi massa(ora esercizi 3 ripetizioni sono a squat 150kg/panca 90kg/gitate 85kg)
    - aumentare di peso (vorrei arrivare a 105/110)
    -resistenza
    -e definizione l' ho messa per ultima perche nel mio sport non serve,pero io sono sincero mi piacerebbe essere un po definito per piacere alle donnuzze e per piacermi

    lo so che sono tante richieste!!!anzi tantissime !!!!viringrazio gia solo di aver letto
    se riusciamo a fare una dieta o piu diete vi ringrazio
    adesso che proprio oggi e finita la scuola mi dedichero per 2 mesi a palestra prox vi posto l' allenamento

  13. #13
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    Quoto somoja

    x superlore inizia con il fare le cose che ti ho detto in questo thread così da iniziare a sistemare l'alimentazione in funzione dell'incremento di massa.
    Poi sistemiamo "l'allenamento" in funzione della forza

    il resto poi si vede

    kickboxer_87 è un vecchio utente di questo forum che fà proprio il tuo sport, ormai non posta più cerca tra i suoi messaggi, forse trovi qualcosa che ti puo' tornare utile.

    Mi raccomando studia!
    Ultima modifica di TheIron; 12-06-2009 alle 12:40 AM

  14. #14
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    caro superlore ,due mesi per raggiungere i tuoi obbiettivi ,sono un po' pochini. comunque ti ribadisco che a mio parere inizierei con la forza , sempre con il sistema carico/scarico 2:1 .visto l'altezza che hai ,alternerei panca piana a spinte coi manubri , e aggiungerei rematore fatti con appoggio alto dei piedi e utilizzo nell'esecuzione di gambe e schiena .2 allenamenti da novanta minuti al massimo magari aggiungendo qualche serie.fondamentale la periodizzazione :due settimane di carico ed una di scarico sono la bibbia .
    fai 6 settimane cosi'. mangia ,mangia,mangia .
    la massa arrivera' da sola .
    le ultime 4 settimane fai 2 wo in palestra (squat,stacco,rematore,panca,spinte) ,12 rep 3 serie ,con pesi che ti permettono di fare wo di un' ora ,e fai 2 allenamenti aerobici da 90 min. l' uno ,possibilmente corsa (anche in salita) ,nuoto o bici(salita).anche perche' tu hai bisogno di forza resistente piu' che resistenza.

  15. #15
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    Furioso studio effettuato

    ragazzi ho studito parecchio il forum e ho preso appunti!!!
    avrei pensato ad una cosa che spero mi diate un consiglio se è una st....ta o è una cosa fattibile io avrei pensato di fare la dieta che postai tanto tempo fa quella ipocalorica per i 3 mesi estivi così da abbassare la percentuale di bf e poi da meta agosto riprendere con dieta per massa e la giusta alimentazione.
    volete dire che è una pessima idea??se quando faccio ipocalorica faccio pesi aumento qualcosa forza/massa

    se la prima idea è da abolire avrei calcolato questo: allora consultando diversi siti per calcolare il fabbisogno di kcal non sono arrivato a nessuna conclusione perche mi dicono che il mio fabbisogno è dalle 2200 alle 4000 kalorie come faccio a sapere il valore all incirca perche ho letto che si puo sbagliare di 300 kalorie ma non di 2000.
    poi facendo un calcolo in 3000 kcal e una divisione dei macronutrienti in 50% CHO 30 grassi 20 proteine verrebbe una quantita di 150 g di proteine, ma ho letto che bisogna ingerire circa 2g di proteine che nel mio caso sarebbero 190g, 40g in piu del calcolato.

    poi ultima domanda ho visto alcune diete dei bodybilder ma voi mangiate tutti giorni le stesse identiche cose ??? non bisognerebbe variare all interno della settimana???
    e poi come devo suddividere le kalorie all interno dei pasti
    tipo
    200 a colazione
    300 a spuntino
    600 a pranzo
    grazie aspetto vostre notizie

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