Crescere poco...ed essere definiti

[+Dreamer+]

Secondo voi, se ci si accontenta in fatto di "crescita", è possibile(naturalmente in modo naturale), crescere pochissimo e piano, rimanendo definiti? Io mi sono accorto che adoro la definizione. Difatti ora sto cercando di abbassare la Bf e "mantenere" la massa magra. Non mi importa apparire tanto "grosso" ma mi interessa essere definito. Da lì magari crescere, ma piano piano, senza fretta.

Se mi date una mano vi posto allenamento+dieta che sto seguendo adesso e mi date un parere.

[francescodiving]

Ho scelto la tua stessa strada e la seguo da circa 3 anni. Mi mantengo definito tutto l'anno, con gli addominli in vista anche in pieno gennaio. Cerrto non sono "grosso" ma ho un fisico che per i miei 41 anni non passa inosservato.

Io preferisco così.....piccoli guadagni ma solo di muscoli.

Se posti allenamento e dieta ti dico la mia

[+Dreamer+]

Avevo paura ad aprire la foto "senegal"!

Sono alto 1,77 ed ora sono circa 70Kg. Per quanto riguarda l'alimentazione non calcolo le "calorie"...ho fatto varie prove e mi regolo di conseguenza senza ammattire(l'importante secondo me è la costanza...ed io sono costante, sempre).


ALLENAMENTO PALESTRA

GIORNO 1: UPPER

Trazioni con sovraccarico 4xmax rec 2,15 minuiti
Panca piana con manubri 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Lento con manubri 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Dip presa stretta con sovraccarico 3xmax rec 1,30 minuiti
Curl Bilanciere 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Crunch abdominal machine 3x8 rec 1,30 minuiti

GIORNO 2: LOWER

Hyper 3x10 rec 1,30 minuiti
Squat 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Affondi al multipower 3x8-10 rec 2 minuiti
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Calf 3x12 rec 1,30 minuiti
Crunch inverso 3xmax rec 1,30 minuiti

GIORNO 3: FULL

Stacchi Rumeni 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Leg Press 4x6-8 rec 2 minuti
Panca inclinata 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Rematore bilanciere 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Tirate al mento 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Crunch 3xmax in concentrazione rec 1,30 minuiti

Ogni tanto infilo qualche esercizio complementare qua e là...leggero(per il pump) tipo un pulley dopo il dorso o leg extension dopo gli affondi o dei cavi dopo il petto o cavi per i bicipiti o push down per i tricipiti ecc...
Quando vado in "stallo" cambio esercizi...ad esempio tra due settimane sostituisco il rematore bilanciere con il rematore con manubrio.

RUNNING

Quando posso, nei giorni di riposo o nel week end, corro...ora senza cardiofrequenzimento...per 20-30 minuti fuori, perchè...mi piace e mi fa stare meglio! Sto meditanto però di comprarmi un cardiofrequenzimetro e controllare i battiti.

DIETA

COLAZIONE
5 wasa integrali
1 tuorlo + 4 chiare
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino crema di arachidi
1 mela

META' MATTINA
60gr di pane integrale
60gr fesa tacchino
6-7 mandorle

PRANZO
120gr di pasta integrale
112 gr di tonno
verdura
2 cucchiaio di evo

MERENDA
60gr di bresaola
1 cucchiaio di evo
1 wasa
1 mela

(Giorno di WO salto la merenda e faccio:
PRE WO
1 mela
POST WO
70gr di pane bianco
30 gr proteine del siero)

CENA
150 gr di pollo
verdura
2 cucchiai di evo

PRE-NANNA(solo se rientro tardi la sera ed ho fame)
40 gr di parmigiano

NB Bevo più di 3lt di acqua al giorno.

Integrazione: multivitaminico, vitamina C e altri antiossidanti che vario...

[francescodiving]

Avevo paura ad aprire la foto "senegal"!

Sono alto 1,77 ed ora sono circa 70Kg. Per quanto riguarda l'alimentazione non calcolo le "calorie"...ho fatto varie prove e mi regolo di conseguenza senza ammattire(l'importante secondo me è la costanza...ed io sono costante, sempre).


ALLENAMENTO PALESTRA

GIORNO 1: UPPER

Trazioni con sovraccarico 4xmax rec 2,15 minuiti
Panca piana con manubri 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Lento con manubri 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Dip presa stretta con sovraccarico 3xmax rec 1,30 minuiti
Curl Bilanciere 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Crunch abdominal machine 3x8 rec 1,30 minuiti

GIORNO 2: LOWER

Hyper 3x10 rec 1,30 minuiti
Squat 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Affondi al multipower 3x8-10 rec 2 minuiti
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Calf 3x12 rec 1,30 minuiti
Crunch inverso 3xmax rec 1,30 minuiti

GIORNO 3: FULL

Stacchi Rumeni 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Leg Press 4x6-8 rec 2 minuti
Panca inclinata 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Rematore bilanciere 4x6-8 rec 2,15 minuiti
Tirate al mento 3x8-10 rec 1,30 minuiti
Crunch 3xmax in concentrazione rec 1,30 minuiti

Ogni tanto infilo qualche esercizio complementare qua e là...leggero(per il pump) tipo un pulley dopo il dorso o leg extension dopo gli affondi o dei cavi dopo il petto o cavi per i bicipiti o push down per i tricipiti ecc...
Quando vado in "stallo" cambio esercizi...ad esempio tra due settimane sostituisco il rematore bilanciere con il rematore con manubrio.

RUNNING

Quando posso, nei giorni di riposo o nel week end, corro...ora senza cardiofrequenzimento...per 20-30 minuti fuori, perchè...mi piace e mi fa stare meglio! Sto meditanto però di comprarmi un cardiofrequenzimetro e controllare i battiti.

DIETA

COLAZIONE
5 wasa integrali
1 tuorlo + 4 chiare
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaino crema di arachidi
1 mela

META' MATTINA
60gr di pane integrale
60gr fesa tacchino
6-7 mandorle

PRANZO
120gr di pasta integrale
112 gr di tonno
verdura
2 cucchiaio di evo

MERENDA
60gr di bresaola
1 cucchiaio di evo
1 wasa
1 mela

(Giorno di WO salto la merenda e faccio:
PRE WO
1 mela
POST WO
70gr di pane bianco
30 gr proteine del siero)

CENA
150 gr di pollo
verdura
2 cucchiai di evo

PRE-NANNA(solo se rientro tardi la sera ed ho fame)
40 gr di parmigiano

NB Bevo più di 3lt di acqua al giorno.

Integrazione: multivitaminico, vitamina C e altri antiossidanti che vario...

Per la scheda palestra siamo piu' o meno sulla stessa linea. Hovisto che anche tu fai addominali sempre...

Io pero' faccio 4 allenamenti a settimana.

3 volte a settimana, quando non vado in palestra vado a correre per circa 40 mnuti - 8 km senza cardio ma ho un garmin che mi da velocità e distanza nonchè calorie.

Alimentazione:

7.20- 30 gr proteine
50 gr cereali integrali
caffè

10.00- yogurt con una decina di noci

13.00- Insalatona (verde, pomodori, finocchi, cavolo) parecchia, una
scodellona
250 gr tonno o salmone o frittata con 2 rossi e 8 bianchi
olio oliva un cucchiaio
qualche noce
mezza fetta di pane integrale

16.00- 2 mele medie dimensioni
30 gr proteine

20.00- bistecca grande o petto pollo grande (350 gr) o pesce
verdura cotta (un bel piattone)

a volte prima d andare a letto un frutto

Una o due volte a settimana mangio un piatto (100 gr) di pasta a pranzo al posto della mezza fetta di pane e semre una volta a settimana una cena la faccio con la pizza (una e mezza)

Con quest alimentazione mi trovo bene e rimango sempre definito come mi piace essere

ORA ASPETTO QUALCHE PARERE DI ESPERTI:::::::GRAZIE

[+Dreamer+]

Aspetto anche io dei pareri. Grazie mille per l'interesse ed aver riportato la tua esperienza!!

[francescodiving]

Nessun consiglio dagli esperti???

Certo forse sono un po' fuori dal coro rispetto a chi fa sbalzi tra periodi di massa e periodi di definizione con alti e bassi dell'ago della bilancia.....ma tutto sommato anche il mio è un metodo per crescere "pulito"......almeno credo

[Fenix]

premesso che per avere 41 anni sei messo benone, a quell'età non è che cresci cmq tantissimo, purtroppo la produzione di testosterone e gh cala parecchio dopo i 30/35, nonchè un calo del metabolismo che renderebbe arduo perdere grasso eventualmente accumulato. quindi la tua mi sembra un' ottima decisione.

per rispondere alla domanda di dreamer: certo che è possibile, come hai già detto non aspettarti chissa quali aumenti, ma cmq un lieve aumento annuale di massa tenendo piu o meno bassa la bf è certamente possibile.

[francescodiving]

premesso che per avere 41 anni sei messo benone, .

Grazie, mi sto allenando per partecipare nella categoria over 60 ......

[Fenix]

beh, con largo anticipo

[+Dreamer+]

francescodiving...da quanto fai palestra? Sei sempre stato natural?

[francescodiving]

francescodiving...da quanto fai palestra? Sei sempre stato natural?

Ho iniziato a 16 anni e sono rimasto costante per cira 10 anni. Dai 26 ai 36 ho fatto altri sport leggeri (corsa, nuoto..) dai 36 ad oggi costante ma sempre palestra piu' corsa.

Quando ero giovane, verso i 20 anni, ero circa 8 kg piu' grosso di adesso....merito del testosterone che circola in quantità superiori...ve lo dico io fidatevi.

Ma sono stato sempre assolutamente natural. 25 anni fa ci "facevamo" di lievito di birra, fegato essiccato (mi viene male se ci ripenso) e uova intere crude (6 uova in un bicchiere come faceva ROCKY nel primo film)

[glutammico]

Le uova : spunto Rocky
Il fegato essiccato : spunto Superpippo ( non l'utente, quello Disney )
Il lievito ? Cresce la pizza cresco anche io ?

Scherzi a parte, complimenti, e complimenti anche per averci messo la faccia. Glutammico.

[aristone]

Le uova : spunto Rocky
Il fegato essiccato : spunto Superpippo ( non l'utente, quello Disney )
Il lievito ? Cresce la pizza cresco anche io ?

Scherzi a parte, complimenti, e complimenti anche per averci messo la faccia. Glutammico.

chi tanti anni fa consigliò a quel ragazzo di mangiare il lievito era sicuramente uno che di BB natural ne sapeva assai! il fegato essiccato idem, le uova in quelle quantità pure!!! grande davvero!

[+Dreamer+]

Complimenti Francesco...per l'impegno, la costanza, per essere venuto qua...e per averci messo "la faccia". Grandissimo!

[francescodiving]

Grazie...

Mi ricordo che, in fase di "tiraggio", un'altro must era il Kelp. Praticamente l'unico termogenico allora in commercio.