Dopo questa scientifica dimostrazione con tanto di grafici professionali ritorniamo di nuovo alla questione proteine + carbo veloci: Il discorso è siffatto: le proteine stimolano la secrezione di glucagone, i carbo la secrezione di insulina. Ma, nell'immediato postwo c'è la massima sensibilità all'insulina (almeno così viene detto) e pare che tra i vari ruoli di questo ormone ci sia quello di veicolare gli amminoacidi essenziali ramificati (i famosi BCAA). Quindi nel postwo si può fare a meno dei carboidrati e assumere BCAA. Xò la risposta data dai bcaa è inferiore a quella data da carbo+whey. Entrambi creano un'ambiente anabolico ma la seconda combinazione (in quantità giuste secondo il volume di lavoro) è più efficace (dicesi) e secondo il mio teorema creerebbe un picco più potente. Troppi carbo dopo il WO fanno ingrassare?
Alla luce di quello che ho letto sul forum e in base a questo patetico teorema sembrerebbe di no, in quanto l'eccesso brucerebbe per termogenesi, il problema è cosa si mangia dopo il postwo, a cena per esempio, xkè se le scorte sono già piene qualsiasi grasso assunto assieme a carboidrati farà una fine spregevole...nelle lonze. Morale: carbo+whey va bene, ma occhio alla cena.
Il prenanna
Ore 22:00 circa, è tempo di prenanna ma cosa mangio? Caseine, Fiocchi, latte, cioccolata, ricotta, formaggio, whey...boh!
La questione non è chiara e la prova ne sono i ripetuti messaggi che compaiono da ormai parecchi mesi a questa parte, di utenti che chiedono cosa sia meglio (o non) assumere come prenanna. Puntualmente le preferenze vertono sempre sulle solite cose dette prima (cioccolata apparte eh eh) allo stesso modo i moventi sono comuni: da quelli gnégné a quelli più specifici il nocciolo è sempre il solito: mantenere il bilancio azotato positivo fino a colazione. Questa frase racchiude tutto quello che si può dire sull'argomento prenanna, vediamo di spiegarla in soldoni: mantenere il bilancio azotato positivo (quindi non negativo) significa avere in circolo proteine derivanti dalla digestione. Averlo negativo significa che le proteine che circolano nel sangue provengono dai muscoli (catabolismo).
Esistono dei cicli detti circandiani che stabiliscono un naturale rilascio di GH alla sera prima di addormentarsi fino a poco dopo le ore 1:00 della notte, alcuni studi dicono 1,5-2 ore altri 2-3 ore ma penso che sia soggettivo quindi stabilisco una volta per tutte che dura 2 ore e mezzo Oh!. L'ormone GH è anabolico, quindi potrebbe essere sfruttato a nostro favore e far diventare il prenanna un momento sia anabolico che anticatabolico.
Le Whey (o proteine del siero del latte)
Tralasciamo per ora questa questione, cerchiamo di capire xkè assumere whey nel prenanna è controproducente: xkè le whey creano un picco di glucagone (un pasto solo proteico stimola il glucagone), che fa abbassare rapidamente gli altri ormoni catabolici ma che, questo picco, svanisce nel giro di poche ore lasciandoci a metà notte con un bilancio azotato negativo. Il discorso delle whey si estende a tutte le proteine veloci e alle loro fonti (ricotta, uova, tonno, etc...).
Le Caseine (o proteine totali del latte)
Come ben sapete la radicata usanza di assumere caseine nel prenanna trova una conferma scientifica, infatti le caseine (la caseina in particolare) è in grado di sospendersi nel sangue anche per 12 ore mantenendo positivo il bilancio azotato. La risposta dell'organismo alle caseine non crea un grande picco, ma crea la “pancia lunga”. Questo permette di arrivare a colazione con un bilancio positivo. Ma le caseine sono anaboliche? Anche qui non ho la risposta pronta e certa: SI o NO. Le proteine del latte sono anticataboliche, ma per il fatto di non creare un picco non sono anaboliche. Poi in alcune rare persone possono avere anche effetto anabolico. Dipende da come reagisce l'organismo.
In più c'è un indice da considerare: il valore biologico che esprime a grandi linee il contenuto di aminoacidi essenziali. In ordine abbiamo:
La crescita nel momento anabolico è stabilita dall'amminoacido limitante.Cosa vuol dire? All'incirca significa che se per costruire una casa ho bisogno di 100 mattoni, 100Kg di cemento e 100litri di acqua, ma dispongo solo di 30 mattoni, 100Kg cemento, 100litri di acqua...vorrà dire che quando avrò messo il trentesimo mattone dovrò fermarmi xkè non avrò più risorse per costruire. Avete mai giocato a Age of Empire? Si, Allora sono sicuro che capirete...
E' importante non farsi mancare i “mattoni” amminoacidi essenziali altrimenti la crescita non può avvenire.
Blend Protein
Se le Whey sono immediatamente anaboliche ma alla lunga non reggono, e le caseine sono anticataboliche ma non anaboliche, cosa succede se le mischio assieme? L'idea è quella di trovare un blend di proteine che sia anabolico e simultaneamente anticatabolico; con l'idea di mischiare whey e caseine ci siamo andati vicini. Esistono in commercio delle proteine blend, ovvero che contengono un “po' dell'uno e dell'altro”: sia proteine del latte, sia whey, sia altre proteine. Chi vende queste proteine, (evidentemente non si è mai posto il problema), non sa che possono essere ottime come prenanna, anzi penso che siano la migliore fonte proteica da assumere prima di andare a letto. E' eccezionale scoprire che un prodotto sottovalutato come le blend si riveli un ottimo prodotto. Nelle blend è conenuta caseina e proteine totali del latte che lo rendono anticatabolico, ma sono presenti anche altri tipi di proteine veloci, caseine micellari, alcuni anche lattoferrina...ma quanta roba per un prodotto sconosciuto. Secondo me non hanno avuto il successo che meritavano. Tutti pensano al prenanna come un momento in cui “salvare capre e cavoli” dal terribile cortisolo, ma invece può essere un momento molto anabolico per i seguenti motivi (sempre IMHO):
Infine nel prenanna si possono assumere anche grassi, (grassi e proteine non interferiscono col glucagone). Di qui l'usanza poco sana a mio avviso di mangiare Whey e grassi saturi per rallentarne l'assorbimento. Grafici per fissare le idee:
Grafico da prendere con le pinze che dimostra scientificamente la superiorità delle blend nel prenanna:
Riprendiamo la questione principale, facendo notare esplicitamente il meccanismo che intacca le risorse muscolari a scopo energetico. Quando e perché vengono attaccati i muscoli? I muscoli vengono intaccati quando le riserve di glicogeno (epatiche e muscolari) sono prossime all'esaurimento, perché il cervello ha bisogno di glucosio o di corpi chetoni per mantenersi vivo. Il glucosio in assenza di scorte viene prodotto distruggendo il tessuto muscolare. I corpo chetoni invece sono un sottoprodotto del ciclo di krebs prodotti a partire dall'acetilcoenzimaA. Per evitare il catabolismo muscolare bisogna evitare di svuotare le riserve di gilcogeno e ci sono differenti modi di farlo: 1. Rifornire costantemente il corpo di carboidrati, 2. Assumere solo grassi e proteine attivando la lipogenesi e disattivando il consumo di glucosio. “Praticamente è Metabolica vs. tutto il resto”. Se troviamo una cosa in comune tra tutte queste cose abbiamo dimostrato definitivamente (?) un metodo per analizzare una dieta (il metodo dei picchi) e dire se è fatta bene o fatta male per il nostro scopo di crescita. Questo è possibile perché possiamo analizzare qualunque dieta con il nostro modello, quindi sullo stesso piano di valutazione!
In realtà la dimostrazione è già stata fatta, basta solo spiegarla. Per crescere quindi è necessario:
Salvaguardare le riserve di glicogeno
Creare dei picchi anabolici per ogni ormone (carboidrati + pro per l'insulina insulina) (blend > GH e glucagone)
Assumere tutti i grassi saturi e insaturi (> testosterone e altri)
Assumere buone quantità di minerali e vitamine (> tutti gli ormoni)
Temporizzare l'assunzione di nutrienti per mantenere positiva la crescita
Assumere la quota proteica calcolata per il nostro fabbisogno
Inoltre per limitare la quantità di grasso depositato è indispensabile:
Sono tutte cose già trite e ritrite, niente di nuovo quindi, infatti ritroviamo le nostre convinzioni di sempre...
Alimentazione da 3 pasti al giorno:
E' immediato pensare che i momenti catabolici siano molto più frequenti e potenti rispetto agli anabolici. Infatti il grafico ipotetico rende l'idea...in una colazione standard con biscotti, pane, marmellata aumenta l'insulina (blu) aumentando in generale gli ormoni anabolici (verde), abbattendo gli ormoni catabolici (rossi) e il glucagone (giallo) antagonista dell'insulina. Verso le 11:00 a fine digestione si rialzano gli ormoni catabolici, e il glucagone che richiama glucosio dai depositi e lo brucia a scopo energetico. L'insulina scompare e si alzano tutti gli ormoni catabolici. Poi il pranzo che riporta allo stesso schema della colazione...e così via in un tira e molla. Nel bilancio (la riga più spessa) si notano i picchi in corrispondenza dei pasti. Come volevo dimostrare dopo ogni pasto c'è un picco che porta ad un'aumento degli ormoni anabolici (o cmq ad un aumento di qualche cosa, grasso, riserve di glicogeno, muscoli). Ovviamente se uno si allena trae vantaggio dal momento anabolico, altrimenti sarà un semplice momento anabolico ma non per i muscoli. Alla fine la media del bilancio è pressocchè 0. Questo porta a concludere che una dieta da 3 pasti al giorno è pessima indipendentemente dal tipo di nutrienti assunti. Se avessimo inserito almeno 6 pasti il bilancio sarebbe stato quasi sempre positivo.
Questa oh peggio di quella
Adesso ho tutto quello che mi serve per dire che un'alimentazione è peggio di un'altra. Posso finalmente affermare secondo il mio teorema che la dieta mediterranea non è adatta per crescere xkè crea troppi dislivelli tra momenti anabolici e catabolici, inoltre è carente di proteine quindi per il discorso degli “amminoacidi limitanti” è difficile crescere con la mediterranea. Posso inoltre dire che la zona non è adatta a chi vuol crescere ma è adatta a chi vuol dimagrire xkè non crea picchi di nessun genere quindi non crea momenti anabolici, ma soltanto momenti in cui il bilancio è positivo (è sempre positivo con la zona) ma non abbastanza per scatenare l'anabolismo muscolare. Posso inoltre dire che la Metabolica (con postwo classico) è un'ottima alimentazione in grado di creare continui picchi anabolici e allo stesso tempo risparmiare il glucosio, e di creare picchi d'insulina nei giorni di ricarica e nel postwo. Posso anche dire che le lowcarb con ricarica ciclica in generale creano molti picchi anabolici rispetto alle diete a percentuali fisse (basta rifare i grafici per accorgersene). A seguito porto un altro grafico semplificato dello stili alimentare maggiormente in voga. Con questo teorema posso conludere che non esiste la dieta perfetta ma esistono infinite combinazioni di nutrienti assunti in intervalli temporali che rendono un'alimentazione (anche stravagante e pazzesca a prima vista) la migliore per noi stessi.
Esempio di un'alimentazione con 6 pasti al giorno: ho preso come modello una cronodieta modificata da uno dei vostri diari tirando a indovinare le ore dei pasti (tipo il prenanna a mezzanotte)...
...si notano molti picchi anabolici (verdi) ed il bilancio (bianco) è quasi sempre positivo si avvicina allo 0 nelle ore dell'alba. Ottima alimentazione direi...
Questo porta alla dimostrazione finale che è indispensabile registrarsi al forum di Bbhomepage per ottenere i migliori picchi alimentari. Se non ti registri il tuo bilancio sarà perpetuamente negativo e non crescerai mai.
PS. Mi spiace che non scrivo liscio e pulito, non riesco ad esprimermi bene ma spero che qualcuno di buona volontà l'abbia letto e sappia rispondere o citare o commentare qualcosa...mi farebbe davvero piacere (o dispiacere) ricevere qualche reply.
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