peso: 66.5 kg
altezza: 175 cm
anni: 21
proteine per peso: 1,5gr
obiettivo: mettere su tanta massa
DIETA
COLAZIONE
250 ml di latte + 15g di proteine
40g di all bran
un cucchiaio di miele
frutto di stagione
SPUNTINO
Banana + yogurt + cucchiaio di burro d'arachidi
oppure
80g tonno oppure 50g di crudo magro + pane
PRANZO
100g di pasta
150 g di pasta
verdura
frutta
SPUNTINO
Banana + yogurt + cucchiaio di burro d'arachidi
oppure
80g tonno oppure 50g di crudo magro + pane
pre WO
cucchiaio di miele
allenamento
post WO
15gr di pro con 250 ml di latte + banana
CENA
100g di pasta
150g di pasta
verdura
frutta
NIENTE PRE NANNA
N.B.
lo spuntino con il tonno lo faccio solo una volta al giorno e solo se non riesco a mangiare carne a pranzo o a cena
PROTEINE = 104gr. (con i due spuntini senza tonno)
CARBOIDRATI = 306 gr.(con i due spuntini senza tonno)
GRASSI = 33,7 gr.(con i due spuntini senza tonno)
ESERCIZI
-lunedi:
mattina: petto
panca piana 5x6
panca inclinata a 45° 3x8
french press(se non sbaglio) 3x8
flessioni 4x15
pomeriggio:sacco 5 round da 3min
-martedi:
mattina:spalle
alzate a 90° 5x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x8
alzate frontali 2x8
pomeriggio:corsa
-mercoledi
mattina:bicipiti-tricipiti
curl con bilanciere 5x6
curl con manuvri 3x8
trazioni alla sbarra con presa supina 3x8
piegamento sulla panca(esercizio per il tricipite,non mi ricordo come si chiama)4x10
french press con manubri 3x8
pomeriggio:sacco
-giovedi
mattina:gambe
squat 3x8
affondi laterali/posteriori/anteriori 2x8
polpacci 3x8
pomeriggio:riposo
-venerdi
mattina:dorsali
lento avanti 5x6
alzate laterali da piegato su panca 3x8
trazioni alla sbarra con presa inversa da quella supina(non ricordo il nome) 5x3(sono faticose)
rematore con bilanciere 3x8
pomeriggio:corsa
sabato e domenica riposo
Qualsiasi consiglio riferito a dieta o esercizi è ben accetto...ho riformulato tutti i miei piani seguendo indicazioni sul forum...
grazie mille
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