Salve,
ho 18 anni, sono alto 178 cm e peso 73,5 kg. La BF si dovrebbe aggirare intorno ai 15/16%. Il grasso è localizzato soprattutto su cosce, glutei e una sola fascia al di sotto dell'ombelico (forse è bene chiamarla "pancetta").
Il metabolismo basale è attorno alle 1400 kcal.
Da circa un mese, per bruciare un pò di questo adipe di troppo, ho iniziato ad alimentarmi in questo modo:

COLAZIONE
10g WHEY (85%)
300ml LATTE
3 biscotti (Grancereale)

SPUNTINO
125g YOGURT ALLA FRUTTA
8/9 MANDORLE

PRANZO
60g PASTA
CARNE 150/200g o PESCE 150g o 1 SCAT. TONNO o SIMILI
INSALATA
FRUTTA (anguria, pesca o ciliegie)

SPUNTINO
125g YOGURT ALLA FRUTTA
8/9 MANDORLE

CENA
60g PANE
CARNE 150/200g o PESCE 150g o 1 SCAT. TONNO o SIMILI
INSALATA
FRUTTA (anguria, pesca o ciliegie)

Per quanto riguarda l'allenamento mi alleno così:

4X8 Fondamentale (Panca Piana, Lat Machine, ecc)
3X12-15 Complementari (Butterfly, Vertical Row, ecc)

Quindi faccio 2 esercizi fondamentali per gruppo muscolare e 3/4 esercizi complementari, la pausa tra una serie e ò'aòtra è di 30/40 sec.

GIORNO A
Petto + addome + 30' aero

GIORNO B
Dorso + lombari + 30' aero

GIORNO C
Gambe + addome + 30' aero

GIORNO D
Spalle + lombari + 30' aero

GIORNO E
Braccia (bicipiti e tricipiti) + addome + 30' aero