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Discussione: Definizione - Mantenimento - Massa

  1. #1
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    Bomba Definizione - Mantenimento - Massa

    Sono ancora in pieno periodo di definizione e la situazione è questa:

    192 cm
    peso 87,5 kg. (94,5 invernale, 92 inizio dieta)
    percentuale massa magra attuale 7% circa (a detta del mio allenatore che mi vede e conosce da anni, ma è un dato puramente visivo)

    Dieta:
    COLAZIONE
    Uova di gallina, albume 210
    UOVA DI GALLINA - Tuorlo 18
    FETTE Biscottate integr. Mulino Bia 24
    Marmellata Fiordifrutta Mirtillo 30

    SPUNTINO MATTINA
    Proteine Isopure 30
    MANDORLE SECCHE 5

    PRANZO
    Pollo, fuso senza pelle, cotto 150
    LATTUGA 150
    SEDANO 30
    FINOCCHI 30
    MELE 200
    Olii extra 10
    FAGIOLINI 50
    POMODORI DA INSALATA 50

    SPUNTINO POMERIGGIO
    Tacchino petto al forno sofficiette 80
    MELE 170
    Yogurt Activia 0,1 125

    post WO
    Aminoacidi Ramificati 10
    MELE 170

    CENA
    Vitello, filetto crudo 180
    Spinaci, surgelati 90
    MANDARINI 200
    Olio di oliva extra vergine 10
    LATTUGA 150
    SEDANO 30
    FINOCCHI 30
    POMODORI DA INSALATA 40

    TOTALI:
    PRO: 186 GR
    FAT:47 GR
    CHO:166 GR.
    FIBRE: 35 GR.
    CALORIE 1816

    Alcuni giorni le calorie sono circa 80/100 in più

    I livelli di forza sembrano ancora intatti (ieri sono riuscito ancora ada llenarmi con 150 kg. di squat 4 x 8) mentre ad una prima fase in cui avvertivo un certo catabolismo ora sembra stabilizzato

    1) qualche suggerimento sulla composizione giornaliera della dieta: ad esempio le pro sono un pò troppe? come si fa a stabilire se riesco ad assimilarle tutte o se fosse meglio aumentare un pò le calorie introdotte da grassi e cho a basso IG abbassando un pò la quota di pro? e se poi ciò provocasse un catabolismo ancora più accentuato? potrei forse tenerlo sotto controlo aumentando la dose di glutammina attuale post WO da 5 a 15 grammi die?
    2) una volta terminato il programma di definizione e raggiutno l'obbiettivo del 5% (che ero riuscito a raggiungere 3 anni fa), volevo ripetere la BIA, stabilire a che livello si attesta il basale, e impostare un periodo di mantenimento con calorie pari o poco superiori al basale di circa un mese, per poi aumentare le calorie gradualmente (in media 200 cal ogni 3 settimane) fino al raggiungimento di circa 2800-3000 max per il periodo di massa successivo.
    In questo modo credo di dare il tempo necessario al mio metabolismo di adeguarsi all'aumento calorico senza scompensi, e quindi cercar ei mantenere il livello di massa grassa al massimo al 12% in fase di massa: suggerimenti?
    3) l'introduzione di calorie avverebbe ovviamente attraverso carboidrati (reintroducendo qualche carbo ad alto IG ma ricchi di fibre come i WASA al mattino e a pranzo) e i grassi, mantenedo inalterata la struttura base della dieta impostata: cosa ne pensate?

    Grazie per le risposte

  2. #2
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    .....nessuna idea apprezzabile?

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