Tutti a tavola: combattiamo la fame
NOTA BENE: Articolo per chi affronta la dieta per la prima volta.
IL primo problema lamentato da chi si mette a dieta è quello di sentire fame.
I motivi per i quali questo avviene sono molteplici: dal punto di vista biochimico, sono gli squilibri insulinici, dovuti all’abbassamento della glicemia nel sangue a stimolare la sensazione di fame nel cervello.
Ci sono poi dei recettori nel nostro addome che quando lo stomaco è pieno danno lo “stop”, per mezzo di nervi vagali e spinali, ai centri dell’appetito ipotalamici (nucleo arcuato)
Non dimentichiamoci però che esiste anche una fame nervosa, ossia legata a fattori emozionali.: Purtroppo, sin da piccoli siamo stati abituati a collegare il cibo con i nostri stati emotivii: mia nonna tentava sempre di corrompermi con i suoi manicaretti,offrendomi addirittura denaro, dicendo “se vuoi bene alla nonna devi mangiare le fettuccine che ti ha preparato!”…finché un bel giorno le ho offerto io il doppio per non fare più fettuccine.
Chi non si è mai rifugiato in una tavoletta di cioccolata per “rifarsi”da una delusione amorosa o lavorativa? Dal canto opposto: l’appetito che passa, a causa di un problema personale.
Lo squilibrio psicologico di questo condizionamento determina patologie di tipo bulimico-anoressico .
Un approccio intelligente all’alimentazione, vorrebbe che si facessero tanti spuntini durante la giornata, almeno 5-6 piccoli pasti,in modo da non avere mai lo stomaco vuoto. L’assenza di cibo infatti determina produzione di ghrelina dalle ghiandole dello stomaco circa 20/30 minuti prima del pasto. Ciò che ne scatena il rilascio ad oggi non è chiaro, ma la ghrelina potrebbe essere il segnale dello stomaco al cervello che è pronto per il pasto, e quindi essere connessa con l’aumento dell’appetito.
Una parentesi sui pasti:in una dieta per definizione questi dovrebbero essere tutti isocalorici, ossia più o meno uguali in nutrienti e calorie, badando però che verso l’ora del sonno, siano più leggeri e assenti di carboidrati, al fine di stimolare determinate produzioni ormonali (principalmente gh e glucagone) che favoriscano il dimagrimento (seguirà un’ articolo sulla crono dieta, ossia come sfruttare le differenti produzioni ormonali durante la giornata, mangiando le cose giuste al momento giusto).
Prima di parlare di nutrienti, analizziamo però i primi trucchi un po’ “mariuoli” per ingannare il corpo, che di perdere grasso, per motivi atavici, non ne vuol sapere (se adesso potete leggere quest’articolo, lo dovete principalmente alla capacità tramandatavi dai vostri avi di immagazzinare grasso e superare i periodi di carestia).
Abbiamo detto che la sensazione di fame è data da :
motivi psicologici (la torta della nonna), motivi meccanici,(i recettori presenti nello stomaco) e motivi biochimici (l’abbassamento della glicemia) …Ora vediamo come “fregarli” tutti!
* motivi psicologici
La prima cosa da fare prima di sedersi è pensare a qualcosa di bello, ricordate il “pensiero felice di Peter Pan”.. quello che permetteva ai bambini di volare?.. Certo l’attuale tran-tran della vita stressante e sregolata non ne lascia molti, ma sono sicuro che ciascuno di noi ha un bel ricordo, oppure un sogno, fosse anche l’immagine di se stesso come sarà tra qualche mese, con gli addominali molto evidenti, le spalle più grosse.. potrebbe essere questo, ognuno si scelga il proprio , va bene anche l’immagine di un sorriso rubato ad una sconosciuta sul tram ..o la sua scollatura generosa, quello che interessa è che non vi sediate a tavola con i malumori ed il nervosismo portato dal lavoro o da altri logorii psicologici. Dovete mangiare per nutrire la vostra opera d’arte, non per placare un sistema nervoso scosso da stress. Però vi assicuro , che una volta presa l’abitudine di mangiare correttamente, pian piano riuscirete a scindere la fame fisiologica da quella nervosa.
* motivi meccanici
Tirate la cinghia!.. No , non vi sto consigliando un periodo di “austerity”, bensì di prendere la cintura, mentre ancora siete in piedi , stringerla di almeno un buco ..e poi sedervi: il senso di sazietà arriverà molto prima, in quanto ingannerete i vostri “recettori della dilatazione”.
Fatto questo, la prima cosa da effettuare è bere un bel bicchiere d’acqua (ancora meglio di tè verde, che ha effetti termogeni) molto grande, usatene uno da almeno mezzo litro:i bicchieri piccoli fanno bere meno! L’acqua è un anoressizzante naturale, proprio perché occupando spazio nello stomaco, lo ruba al cibo.
La digestione sarà anche leggermente più lenta in quanto i succhi gastrici saranno maggiormente solubilizzati, anche in questo c’è del buono : la fame giungerà più tardi.
Terzo “escamotage”: mangiare un grosso piatto d’insalata. Anche questo serve a “riempire il sacco”, avendo tale alimento pochissime calorie e potendone quindi ingerire illimitatamente,
Intendiamoci: condimenti di tipo Ketchup e Mayonnaise sono banditi perché ricchi di saccarosio il primo, e di grassi non troppo buoni il secondo.
Come condimento per l’insalata suggerisco invece limone (è meno acidificante dell’aceto) olio extravergine d’oliva (l’elemento top della dieta mediterranea) e spezie quali qualche fetta di zenzero, un pizzico di peperoncino,qualche seme di cumino, un po’ di polvere d’aglio, dell’origano e qualche noce spezzettata.
Mettere qualche grasso salubre nei primi cibi che si mangia è fondamentale per far diminuire il senso dell’appetito. L’ingestione lipidica determina infatti la secrezione della colecistochinina, peptide creato dall’intestino e immesso nel flusso sanguigno.Essa interviene sui “famosi” (e mai parola fu messa più ad hoc) centri dell’appetito placando il senso di fame.
Un altro consiglio: miscelate vari tipi di insalata: ne esistono mille varietà, inseritevi anche qualche foglia di spinacio, un po’ di peperone tritato, della rucola, qualche foglia di prezzemolo, o di basilico…insomma date fondo al vostro estro: in cucina, come in amore, ci vuole fantasia, e la dieta, mangiando mille colori e mille sapori, vi sembrerà meno sacrificata.
Dopo aver “tirato la cinghia”,bevuto l’acqua, mangiato l’insalata…(detta così mi ricorda un po’ il ritornello della canzone “la fiera dell’Est”, di Branduardi) possiamo passare al cibo proteico, ossia carne, pesce o, se permesso dalle personali intolleranze, formaggio magro, o uova . Questi cibi chiaramente non vanno fritti, e anche qui il consiglio è :variare! Carni magre certo, ma non solo bianche. Io trovo il petto di pollo di una tristezza inaudita, per tanto preferisco la coscia o la sovracoscia, oppure alterno con coniglio, cavallo, talvolta bovino, agnello (contiene Cla venduto a caro prezzo come supplemento per dimagrire) quaglie, cinghiale, cervo.. insomma per me stare a dieta, non è proprio una sevizia!
valido anche in questo caso il discorso di utilizzare le spezie che avete messo nell’insalata. Per i piatti proteici , oltre le classiche erbe mediterranee (origano, rosmarino, alloro, ginepro, salvia, finocchio,erba cipollina, menta, prezzemolo , ecc…) potete utilizzare fonti aromatiche della cucina nordafricana e mediorientale, quali la curcuma, un antiossidante, epatoprotettore che migliorerà la digestione proteica, il succitato cumino, con proprietà carminative, il coriandolo oppure il curry, che è un mix di tutte queste spezie più altre ancora. Quanto di questo cibo proteico dovete mangiare? Da un minimo, che è la porzione che potrebbe stare nella vostra mano, ad un massimo che è ciò che il vostro appetito vi consiglia!
Perché le proteine diventino grassi, i processi biochimici sono complessi : devono essere dapprima scisse in polipeptidi, monopeptidi, peptoni, amminoacidi, che devono subire un processo chiamato gluconeogenesi, ossia trasformazione in glucosio, e sola allora potranno andare ad elevare la glicemia stimolando l’insulina, ma è un meccanismo che richiede davvero una quantità industriale di proteina per farvi ingrassare.
Bene, se siete arrivati fin qui, Dulcis in fundo, sarete premiati con il vostro agoniato piatto di pasta, di riso, o di farro, (o le fettuccine di vostra nonna per le quali dovete pretendere almeno 10 € ) oppure della frutta (però evitate di mangiare nello stesso pasto più fonti di carboidrati)o se vi piacciono, delle patate.
Ma la domanda che mi sorge ora è : quanta ne riuscirete a mangiare? Molto meno rispetto a quando era il vostro primo piatto, sul quale famelici, dapprima vi tuffavate. In realtà sono i carboidrati (ancor peggio se associati ai grassi ) a stimolare fortemente l’insulina, e quindi a far ingrassare, ma più che di indice glicemico , ossia della capacità di un carboidrato di alzare la glicemia nel sangue, è più importante parlare di “carico glicemico” del pasto, alias, di quanto quel determinato quantitativo di carboidrati , associato a proteine, grassi e fibre, mi alzerà la glicemia.
Mangiando quantità esigue di carboidrati, il carico glicemico non si innalzerà eccessivamente, e questo farà si che non ci siano sbalzi di insulina, ergo, non saranno trasmessi eccessivi segnali ai centri dell’appetito, in tal modo abbiamo ovviato ai succitati motivi biochimici.
In realtà io non ho suggerito pesi, misure calorie e similari, se si vuole rimanere in forma per tutta la vita, non si può essere schiavi di queste ossessioni, perché l’uomo saggio è sa autoregolamentarsi, e anche se questo in politica e nella società resta un utopia, nel campo dell’alimentazione , vi assicuro che si può fare, ma bisogna cercare il proprio equilibrio psicofisico.
Approcciando la tavola come suggerito, potrete essere al ristorante, in mensa, o ad un pic nic, non cambia nulla, e inoltre non dovrete spiegare a nessuno che siete a dieta, se questo per voi è un problema.
Io non peso mai nulla, neanche sotto gara, e la mia forma durante l’anno è assai simile a quella di gara, ciò che cerco non è una coppa, (se poi la vinco, meglio) ma inseguire il mio sogno : essere grosso, definito , forte e in salute, nel medesimo istante in vita NATURAL durante.
Stefano Piccirillo
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Originariamente Scritto da Superpippo
) anke se ogni cosa mi sembra motivata
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