L’ultimo folle esperimento con il pH e la storia della dieta alcalina mi ha fatto focalizzare alcuni aspetti che sono sempre stati un po’ nebbiosi. Perciò, in treno in questo periodo mi vedono smanettare con la calcolatrice, scrivere su dei pezzi di carta, parlare sottovoce.
Non voglio dare quello che critica sempre, quello "contro", nè voglio essere la voce della verità di qualcosa. Poichè tutto quanto riguarda l’alimentazione è per me noioso, complicato e anche spaventoso, non ho mai approfonditò. Però ho il sospetto che nella massa abnorme di informazioni che ci tartassano la testa, ci sia qualcosa che non va. Direi dei "vincoli incompatibili".
Vi prego, vorrei sinceramente che leggeste, per poi darmi una mano! Intervenite, spiegate, flammate. Non siate neutri, vorrei veramente una specie di contraddittorio.
Le proteine non fanno male. Ma… quante ne mangio?
Si dice che mangiare troppe proteine non fa male ai reni. 2, 2.5, 3 grammi di proteine ogni Kg di massa magra non sono dannose. Perchè non ci sono studi che confutano questa affermazione, perchè ultimamente la dieta Atkins è stata sdoganata.
Mi lascia perplesso la storia della dieta Atkins: il fatto è che la Atkins è considerata una dieta per dimagrire, non per fare massa. Si mangiano molte proteine ma relativamente ad un bilancio calorico inferiore al totale delle calorie giornaliere. Altrimenti, non si dimagrisce, no? Il famosissimo studio che dimostra l’efficacia e la sicurezza della dieta Atkins è riferito al confronto fra "diete dimagranti".
Perciò, magari le proteine della Atkins non fanno male perchè sono comunque poche, anche se la dieta è sbilanciata su queste. Boh… non vorrei che questa storia della Atkins fosse il solito pescare nel mucchio le info che ci fanno comodo.
Non accetto la storia delle pro che fanno male come una classica "teoria del complotto": c’è un complotto, da parte delle multinazionali dei carboidrati (in Italia, la pizza e la pasta) che cerca di nascondere le informazioni corrette per non perdere quote di mercato. Pochissimi guerrieri, eroi controcorrente, tentano di arginare questo complotto ma sono osteggiatissimi…
Il punto è che a forzare per un consumo di pro ci sono tutti i produttori di carne e, nel nostro ambiente, di integratori proteici. Perciò, magari, il complotto non esiste e le pro ad alti dosaggi fanno male. Comunque, non mi interessa, in fondo. Mi interessa quello che vi illustrerò.
Eh sì, adesso vi ammorberò con un po’ di conticini. Lo so che il tutto diventa indigesto, ma i numeri, i quantitativi, riescono a fornire una percezione che i discorsi, qualitativi, molte volte non danno
Ci sono molti modi di impostare una dieta. Posso impostare le calorie complessive, suddividerle nei pasti, e poi trovare alimenti per fare un primo e un secondo sulla base delle calorie scelte. Posso usare i blocchettini della dieta a Zona.
Nell’ambito del culturismo l’attenzione è focalizzata sulle proteine. Si fissa un quantitativo di proteine per Kg di massa (magra) e da lì si va avanti.
Prima le proteine, di fonti "nobili", poi si piazzano i carboidrati. Lo so che siete tutti bravi, e che al termine di quello che scriverò direte "ah, ma non lo sapevi?". Perciò lo dico lo stesso, per permettere a voi di dire "ah ma non lo sapevi?".
Vediamo di formalizzare un po’ il tutto.
Supponiamo di avere la classica persona di 180cm x 75Kg di peso, al 12% di grasso. Lo stereotipo di questi numeri è dato da uno alto, longilineo, con un po’ di forme ma anche abbastanza liscio. E’ un HP-5, perciò un buon fisico ma non è che gli dicono "wow, sei spaziale". Cambiate il prototipo, uno che è 175cm a 70Kg di peso, cioè sempre HP-5, insomma, il classico che "fa palestra" non da molto e che è bombardato di informazioni sulle caseine e sulle maltodestrine, tanto che se non usa questa roba non può diventare grosso.
Questa persona vuole "fare massa", come altri milioni come lui. Legge, si informa, stabilisce che 2 gr/Kg di pro sono l’ideale. 75Kg al 12% di grasso danno un metabolismo basale di 1800Kcal circa, a cui va sommato il consumo calorico dato dalle attività giornaliere poichè non è che il nostro amico è ibernato in una capsula di stasi corporea.
Supponiamo che, nella giornata in cui non si allena, dorma 7 ore e dato che è un impiegato e lavora al PC o si muove dentro casa, abbia circa 14 ore di attività "leggere". Poi, 4 ore si "riposa" nel senso che si sbraca alla TV o fa altre cose del genere. Due conti con le tabelle, sono 600KCal.
Complessivamente necessita di 2400KCal circa. Se questi conti vi lasciano perplessi, se pensate che 600KCal siano poche per una giornata, sappiate che sto giocando al ribasso, volutamente. Nel caso pensiate che i consumi siano superiori, non farete altro che confermare la tesi che andrò ad esporre. Ho usato la formula di McHardle per calcolare il metabolismo basale, che è quella che fornisce il numero inferiore, e non ho considerato il consumo calorico dovuto proprio al nutrirsi, valutato come un 10% del metabolismo basale. Sono, appunto, stato basso.
Il nostro amico legge che "per fare massa" è necessario un surplus calorico, perciò aggiunge un 10% al totale, arrivando a 2650KCal.Se avessi fatto i conti differentemente avrei ottenuto facilmente 3000KCal.
Buttiamo giù una dieta
Vediamo di utilizzare queste 2650KCal al meglio. Il nostro amico parte dai famosi e famigerati 2 grammi di proteine per Kg di massa magra corporea. Essendo 75Kg al 12% di grasso, ha 66Kg di massa magra, che equivalgono a 132 grammi di proteine e circa 530KCal
A questo punto, è necessario scegliere gli alimenti, perchè non è che uno va al supermercato e compra proteine, carboidrati, grassi. Non possiamo prescindere da quello che mangiamo.
Ho smanettato con un po’ di basi dati alimentari (dei fogli excel) ripartendo gli alimenti in una tabellina simile a questa
Per ogni classe di alimenti ho calcolato la media e la deviazione standard per proteine, carboidrati e grassi. Preciso anche a costo di essere pedante che la deviazione standard non ha senso dato che di certo non parliamo di distribuzioni gaussiane o quanto meno proprio di distribuzioni, ma mi è servita tanto per avere un’idea.
Seguendo le regole del bravo bodybuilder, scelgo dei buoni alimenti quali pesce, pollo, albumi, latte e compongo la mia dieta così (indico tramite le percentuali la ripartizione dei cibi proteici nella mia dieta):
La prima considerazione da fare, che voglio subito liquidare, è che seguire un regime alimentare da bodybuilder implica una qualche forma di controllo degli alimenti. Quando ce lo dicono quelli "da fuori" ci incazziamo, perchè sono i soliti invidiosi, parrucconi, bla bla bla, però, ragazzi, è vero: per controllare quello che mangiamo dobbiamo limitare gli elementi proprio da controllare per non impazzire, e alla fine andiamo a mangiare sempre le stesse cose. Anche voi che scuotete la testa e dite che fate una alimentazione varia e divertente. Ma lasciamo stare questo aspetto da psicopatologia. Continuiamo sul pratico.
Grazie alla tabella degli alimenti ho riportato quelle che sono delle stime abbastanza veritiere sul contenuto proteico per etto di alimento (la colonna gr pro/Hg). Importante, qualsiasi tipo di carne si porta dietro del grasso CHE VA CONTEGGIATO. Sarebbe bello avere un pollo al 100% di proteine, anzi, no, pieno di BCAA, speriamo in qualche nuovo pollo OGM, ma… attualmente non è così. La penultima colonna da destra tiene conto di questo aspetto.
L’ultima colonna rappresenta la stima dei grammi di cibo corrispondente, e qui secondo me le considerazioni sono abbastanza interessanti. In pratica si tratta di mangiareFattibile, con un costo relativamente contenuto. Ma… tutti i giorni. Poi se volete il salmone bio dei fiordi della Norvegia (ci sarà lì il salmone? Boh…) fate vobis, attenti a non prendere quello delle acque di raffreddamento di Chernobyl, poi è tutto ok.
- 2 scatolette grandi di tonno/salmone
- 2 etti di petto di pollo
- 5-6 uova sode buttando via il tuorlo
- mezzo litro di latte
Insieme a tutto questo vi fate anche 11 grammi di grasso, 100KCal che, come detto, vanno considerate. A questo punto stabiliamo le calorie che ci prendiamo dai grassi. Supponiamo un 20% del totale calorico, cioè circa 530KCal totali.
Avanzano circa 1600KCal da trarre dai carboidrati. Utilizziamo pasta, pane, patate e legumi, ribadendo che è una scelta totalmente arbitraria e non ottimale, per dare un ordine di grandezza, non mi dite che non ci sono le verdure, non c’è questo e non c’è quest’altro o che è una dieta da maniaci.
Come prima, stabilisco una ripartizione degli alimenti ed ecco qua il tutto
E’ interessante notare che il bravo palestrato nella scelta dei carboidrati cambia il criterio rispetto alle proteine, seguendo le calorie piuttosto che i grammi di macronutriente. In questo caso è importante evidenziare che gli alimenti non sono mono-nutriente. La pasta si porta dietro un po’ di proteine vegetali, idem il pane e le patate, e i legumi addirittura hanno una ripartizione quasi del 50% dei carbo e delle proteine. Anche qui, sarebbe bello avere una pasta piena di maltodestrine ma… la Natura, chissà perchè, non ci aiuta.
Ok, sono proteine vegetali cattive, con spettro aminoacidico non completo, la Natura ha creato questi scarti deleteri, ma… ci sono, come evidenziato in tabella dove ho scelto una ripartizione sulla base delle medie della prima tabella e sull’analisi degli alimenti che normalmente mangio.
Alla fine, devo scolarmi:Interessante, circa 100Kcal degli alimenti selezionati vengono dai grassi, perciò tornando alle 530KCal di grassi totali, 100Kcal come detto provengono dalle fonti proteiche e altre 100KCal dalle fonti di carboidrati. In totale devo mangiare solo 330Kcal di grassi al giorno, che equivalgono a 37 grammi di roba.
- circa 3 etti di pasta, cioè due piatti medi
- Un po’ più di un etto di pane, cioè 2 fette centrali di un pane da mezzo Kg all’incirca
- 2 etti di patate, cioè una patata grossa da contorno
- 2 etto e mezzo di ceci, fagioli, piselli cioè 2-3 scatolette
Noci, olio d’oliva, olio di pesce, i soliti *****i che ci sono nel decalogo del culturista dietista. Come vedete, i grassi non sono mai un problema nella dieta. Una manciatina di roba buona e siete a posto.
Una nota per completezza, che potete saltare dato che il ragionamento non viene inficiato. Il fatto che da quelle che chiamo fonti di carbo mi arrivano anche dei grassi fa si che questi vadano ad alimentare il "bidone" dei grassi piuttosto che il "bidone" dei carboidrati, perciò le calorie dei carboidrati sono inferiori a quanto previsto da cui una dieta a calorie più basse del pianificato. Inserisco un fattore correttivo alzando la quota pianificata dei carboidrati del 6% e sono a posto.
Il risultato finale è questo qua
Le calorie dedicate esclusivamente ai carboidrati sono inferiori al previsto, essendo 1350KCal rispetto alle 1600Kcal, dato che i cibi che noi utilizziamo come fonti di carboidrati in realtà contengono anche proteine vegetali e grassi.
Perciò le proteine vegetali incrementano a 2.9 gr/Kg il valore iniziale di 2. Un incremento quasi del 50% in questo caso. Tenetelo perciò a mente: voi mangiate più proteine di quanto pensiate, anche se le proteine vegetali non sono "belle" come quelle animali.
Ovviamente ogni tipo di proteina vegetale ha uno spettro degli aminoacidi carente di qualcosa di specifico, pertanto differenziando le fonti si ha una sovrapposizione corretta e l’effetto "aminoacido limitante" si fa sentire meno. Non ho la competenza in merito, vorrei SOLO evidenziare come nella pratica l’effetto finale sia diverso da quello previsto. State attenti, mangiate più pro del previsto.
C’è da considerare il valore biologico delle proteine e tutti gli indicatori di assimilazione. Inutile dire che se prendo 5 grammi di pro per Kg e queste sono assimilate al 5% (invento, niente ha un coefficiente di assorbimento così basso, a meno di non mangiare carne di cartapesta), me ne arrivano molte meno nel sangue. anche qui, attenti.
Una dieta del genere perciò prevede di mangiare parecchio volume di cibi. Nell’arco di una giornata è un volume tale da non essere un problema. Anzi, si vede chiaramente come in fondo 2600KCal siano fattibili con facilità. E allora?
Allora, come sempre, i modelli vanno analizzati nella loro praticabilità. Questo modello alimentare non è reale. Qui tutti i piatti sono cotti in acqua o fatti alla piastra o al microonde. Oppure… si mangiano crudi. Aggiungete un condimento qualsiasi, un sughetto, un soffritto, un caffè zuccherato, un cappuccino, un elemento di una vita che preveda una qualche forma di convivenza con il prossimo et voilà… le calorie decollano. Dovete considerare che per praticità piatto di pasta al ragù vale un quantitativo doppio di calorie rispetto al piatto di pasta e basta.
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