impostare una dieta low carb

[stek81]

Sto provando a impostare una dieta low carb. Mi date qualche dritta?
Mi sembra di aver capito che ci sono 5 giorni di dieta più 2 giorni di ricarica giusto?

volevo sapere come si ripartiscono carboidrati, proteine e grassi.Sono alto 1,70 peso 75
ho calcolato la massa magra =55.2
e la massa grassa = 25.4

se non sbaglio:
le calorie necessarie sono circa 1800 (24 xkg)
le proteine sono 2x massa magra=110
grassi 1x massa magra = 110
i carboidrati max 120 al giorno vero?

Volevo sapere:
- proteine e grassi vanno calcolati sulla massa magra o sul peso?
- come faccio a trosformare i grammi di proteine grassi e carboidrati in kcal?
-mi dite il rapporto grassi, proteine e carb per i giorni di ricarica e di dieta?

grazie e scusate per le tante domande

[Superpippo]

in realtà le diete 5+2 sono le "cicliche",cheto,metabolica e simili...
le low carb non prevederebbero ricarica...
chiaro che poi ognuno la imposta come vuole...

[°°sOmOja°°]

ciao
che alimentazione segui adesso? perchè passare da una high carb ad una low carb può essere problematico per molti, devi adattarti progressivamente.
ipotizzando che tu stia adesso a 200g di carboidrati potresti pensare di arrivare a 100g (dimezzando quindi) in una settimana.

per low carb generalmente si intende una dieta con carboidrati sotto i 100g\die
la ricarica settimanale non è obbligatoria e onestamente io nn te la consiglierei la 1°settimana altrimenti nn ti adatterai facilmente al nuovo approccio alimentare.

immagino tu voglia usare la low carb per dimagrire giusto? quindi la dieta va impostata stabilendo un deficit calorico ("quanto" deficit dipende, 10%-20%-50%).
se nn sai qual'è il tuo livello di mantenimento è inutile calcolare questo e quello, avresti dovuto trovare l'apporto calorico che con una dieta "normale" ti fa mantenere il peso, le formule che moltiplicano il peso corporeo per un coefficiente nn servono a nulla (secondo il mio modesto parere).

immaginiamo tu nn sappia quanto ti serve ma che vuoi comunque iniziare la low carb.
ti becchi 1 settimana di adattamento in cui riduci gradualmente i carbo fino a 100g\die.
a questo punto dobbiamo impostare i vari macro.
quante proteine? quanti grassi? quanti carboidrati?

carboidrati: devi decidere tu, inizia con 100-80g\die e valuta nel tempo se vanno bene o se devi ridurre ancora.
naturalmente prediligi le fonti a basso IG, io ti consiglio di usare + che altro verdura perchè tende a saziare maggiormente dei farinacei e se cucinata in un certo modo rende i piatti molto + appetitosi.

proteine: anche qui dipende da te, 1xkg di peso, 1.5xkg di LBM, 2.2xkg di LBM.. 3xkg di LBM.. una cosa è certa, se esageri con le proteine nn è + una low carb perchè la neo-glucogenesi raggiunge livelli eccessivi

grassi: idem, come sopra.
in teoria i grassi dovrebbero essere calcolati come "scarto" per raggiungere il bilancio calorico prefissato, in linea di massima comunque nn scenderei sotto 0.8-1g x kgLBM per evitare sfavorevoli effetti collaterali sull'asse ormonale.
non farti mancare i grassi essenziali ma se nn hai problemi di ipercolesterolemia mangia serenamente uova
la sintesi di colesterolo endogena si annulla se ne assumi esogenamente e oltretutto le uova contengono delle lecitine sature che ne inibiscono lo stesso assorbimento
oltretutto la sintesi di colesterolo è influenzata (positivamente) dall'insulina, poca insulina, poca sintesi, quindi vai sereno

[°°sOmOja°°]

se conosci già il tuo fabbisogno è tutto diverso e se sei già abituato a mangiare pochi carbo ancora di +.
per quanto riguarda il deficit calorico nn esagererei anzi, cercherei di tenerlo minimo fin tanto che continui a dimagrire, cercherei di non perdere + di 1\2kg a settimana altrimenti è molto probabile che il catabolismo muscolare sia alto, addirittura se sei già abbastanza magro (10-12% BF) può darsi tu debba perdere ancora meno.

se vuoi seguire una dieta ciclica con ricarica nel weekend puoi inserire dei deficit maggiori durante la settimana ma occhio a nn esagerare (sia con il deficit che con le ricariche).

[stek81]

ciao somoja
prima di tutto grazie perchè finalmente ho trovato una persona che parla chiaro e non da le cose per scontato.

circa 30 gg fa ho cominciato a correre e a mangiare un po meno, eliminando come prima cosa Carboidrati (pasta e pane) e schifezze varie.
Ti dico che Sono alto 1,70 peso 75 ho calcolato la massa magra =55.2 e la massa grassa = 25.4... tutta di pancia!
Principalmente la mia alimentazione (togliendo i carboidrati) era questa:
La mattina facevo una colazione abbondante con una tazza di latte con cereali kellogg's o fibre o muesli o biscotti

per gli spuntini se posso li faccio con frutta o yogurt o una barretta grancereali

Pranzo: insalatona o prosciutto e mozzarella o carne e insalata o verdure (soprattutto ora che viene il caldo)

Cena: in base a quello che ho mangiato a pranzo mangio riso in bianco, carne e insalata, pesce con verdure.

Mi hanno detto che facevo un alimentazione sbagliatissima... come vedi per quasi un mese avevo quasi annullato i carboidrati facendo involontariamente il periodo di adattamento di cui parlavi.

Ora:
come faccio a calcolare il mio livello di mantenimento? in teoria non mangio molto mi fregano le schifezze!
come faccio a decidere quante proteine e grassi (visto che i carboidrati non possono superare i 100?) Da quanto ho capito devo fare delle prove, vero? ma in base a cosa? se non dimagrisco o se ho ancora fame?

No so se è meglio una dieta ciclica o no, ma visto che hai fatto un quadro chiaro di qual' è la mia situazione accetto consigli. Cmq voglio fare le cose serie e non mangiare meno per dimagrire e basta per poi tra 2 mesi ricominciare a mangiare.

scusa per le tante domande e grazie in anicipo

[°°sOmOja°°]

25% di massa grassa è tanto eh..
con buona probabilità puoi dimagrire facilmente semplicemente riducendo l'apporto calorico totale.

occhio che carboidrati nn sono solo pasta e pane ma anche riso, yogurt, alcuni formaggi, frutta, alcune verdure ne sono ricche come piselli, carote, pomodori.
dovresti informarti forse da solo (perchè io nn sono in grado di trascrivere un testo sull'alimentazione in un solo thread e anche se fosse possibile probabilmente nn sarei in grado di scrivere un libro ) sulle diete low carb
anche se io, onestamente, penso che ti sarebbe sufficiente impostare una dieta "pulita" ed ipocalorica per raggiungere quantomeno il 18% di BF

volendo impostare una low carb "base" o meglio ancora una metabolica "base" dovresti stabilire un apporto proteico minimo (esempio 2xkg LBM quindi intorno a 120g\die) e il resto da lipidi (stando assolutamente attento a non far mancare i grassi essenziali).
i carboidrati preferenzialemente da verdure (quindi in teoria niente pasta\pane ma anche patate\riso) occhio alla frutta secca che ha anche una % di carbo (ma se ne tieni conto puoi utilizzarla come ottima fonte di grassi essenziali)
se sei strettamene in low carb la ricarica è ESSENZIALE altrimenti alla lunga il metabolismo si abbassa eccessivamente e oltretutto la concentrazione di glicogeno muscolare si riduce fin tanto da limitare i tuoi allenamenti.
ricordati che se nn ti alleni BENE con i pesi la dieta avrà risultati molto parziali.

la ricarica dovrebbe prevedere un certo timing di carboidrati (e di IG) modulando i grassi e mantenendo le proteine ma io penso che in linea di massima puoi concederti 2 pasti liberi (pizza\birra\pasta della mamma\gelato) in ogni weekend, con l'esperienza vedrai cosa puoi o non puoi permetterti (intando di certo sarai sceso abbondantemente sotto il 25%)

[stek81]

ok grazie, solo 2 cose:
Cosa intendi per 18% BF che dovrei raggiungere?
per grassi essenziali intendi i grassi che mi servono?

Da quanto ho capito... peso 74 perciò mi servirebbero 1774 calorie... va bene se con la dieta le riduco a 1600? poi magari se non trovo difficoltà diminuisco ancora o è troppo

Un ultima cosa : vado a correre spesso alcune volte raggiungo anche le 5 volte a settimana ma senza proplemi e senza troppo sforzo. Ho trovato pareri discordanti, ma secondo te è controproducente o secondo come dicono alcuni correre non fa mai male. a me non interessa tanto la massa muscolare anche perchè non sono grasso ma tozzo.

grazie e magari imposto una dieta e te la faccio vedere. buona giornata

[°°sOmOja°°]

guarda te lo dico da amico, secondo me ti mancano proprio le basi nozionistiche per affrontare un tipo di dieta come questa.
acquista (scarica?) dei libri sulla nutrizione e parallelamente informati su internet (anche sul forum).

questo è un forum di bodybuilding non di spinning o fitboxe, se nn ti interessa la massa muscolare nn sei nel posto giusto perchè personalmente io CREDO fortemente nell'allenamento con i pesi come mezzo per raggiungere un benessere anche estetico e in generale nn saprei consigliarti su come ottenere un fisico che non concepisco.

detto questo:
- 5gg a settimana di corsa può voler dire tutto o nulla, dipende dall'intensità dello sforzo, dalla durata e dalla tua tendenza ad usare un substrato energetico piuttosto che un altro
in linea di massima comunque se sei al 25% potresti farne a meno o ridurre parecchio.

- 18% di BF (body fat) è una percentuale che potresti idealmente (secondo me) raggiungere partendo dal 25% senza troppa fatica solo sistemando un pò l'alimentazione
dubito fortemente che un sovrappeso simile sia dovuto solo a pasti "un pò abbondanti"
per arrivare a questa % devi tendenzialemtne abbuffarti.
(in caso contrario potresti avere qualche patologia)

- i grassi essenziali sono i poliinsaturi che il tuo corpo nn PUò sintetizzare.
se nn li assumi (e se nn ne assumi a sufficienza) muori.

- il conteggio calorico, come ti ho già detto, è relativo.

[andyn]

- i grassi essenziali sono i poliinsaturi che il tuo corpo nn PUò sintetizzare.
se nn li assumi (e se nn ne assumi a sufficienza) muori.

nn è la prima volta ke leggo una frase così, ma tu credi veramente ke si muoia senza grassi essenziali? cioè in fondo tante xsone ke conosco nn sanno neppure ke sono i grassi essenziali,figuriamoci se li assumono eppure cmq vivono (e io ero uno di quelli). cioè in teoria il tuo discorso è fondato, xò in pratica nn ho tutti questi riscontri... cioè hai mai sentito uno ke è morto xkè nn ha assunto i grassi esz?

cmq i grassi essenziali, ke mancano, ke mancano in questa dieta sono gli omega 3 e 6 e li trovi entrambi nelle noci. se vuoi ulteriori info cmq se ne è parlato nel forum, su alimentazione e nutrizione recentemente, dacci un'occhiata lo trovi facilmente. cmq se proprio nn sai cm muoverti, un paio di consigli:
- aggiungi questi grassi (anke usando integratori se preferisci)
- leva gli spuntini durante il giorno e cerca di mangiare + carne (anke a pranzo), in modo da ottenere circa 70g di proteine complete al giorno (25% in carne di maiale e vitella e tonno , 20% in carne di tacchino e pollo circa giusto x avere una idea) e nn di + cercando sempre di rimanere sulla stessa quantità di calorie quotidiane
- cerca di assumere i carboidrati da alimenti integrali
- verdura a pranzo e cena (a foglia verde o finocchi)
è poca roba però puoi cominciare così e cmq ti ripeto ci sono dei thread in rilievo ke ti danno consigli molto migliori dei miei. cmq ho letto la tua vecchia dieta e la puoi migliorare molto.

[stek81]

grazie andyn
ho provato ad impostare una dieta, penso un po più corretta, in base soprattutto a tutti gli errori che mi avevano fatto notare.
Ho messo ugualmente gli spuntini per ora.
Magari se ce la faccio a rispettarla pretenderò di essere un po' più fiscale.
Mi date un vostro parere?

colazione 250ml latte scremato +5 fette biscottate integrali con marmellata o corn flakes 50 gr

spuntino 1 mela

pranzo quando non corro 80 g pasta/riso col pomodoro fresco + 1 porzione di verdura

pranzo quando corro 200 gr di vitello/pollo + verdura


Spuntino 1yogurt magro alla frutta o un frutto


cena 200 gr di pollo/vitello o 300 di pesce + verdura


prenanna una tazza di latte (a secondo di quello che ho mangiato il giorno9

condire con max 2 cicchiai di olio poco

[°°sOmOja°°]

andyn, credimi, si muore o si incorre in patologie.
il fatto è che in occidente è difficile MORIRE per carenza di "vitamina F" (come sono stati ribattezzati gli EFA) perchè in un modo o nell'altro ogni tanto si assumono sebbene in quantità nn sufficienti
gli effetti dello scarso apporto però si manifestano: danno da radicali, danno epatico, resistenza insulinica, danni vascolari\infarto
scusami se ti liquido così su 2 piedi ma se sei davvero interessato fai una ricerca su google o su pubmed troverai fonti sicuramente + attendibili di me.

[andyn]

grazie andyn
ho provato ad impostare una dieta, penso un po più corretta, in base soprattutto a tutti gli errori che mi avevano fatto notare.
Ho messo ugualmente gli spuntini per ora.
Magari se ce la faccio a rispettarla pretenderò di essere un po' più fiscale.
Mi date un vostro parere?

[

i grassi efa mancano ancora, sugli spuntini in quel modo ti ho già detto cm la penso, il prenanna così ti prego levalo. A pranzo anke quando nn corri, dovresti mangiare qualcosa di proteico, magari tonno al naturale senza fare cose complicate... riso integrale o parboiled e anke i cereali meglio se integrali, marmellata meglio senza zucchero, meglio miele o burro d'arakidi (cosi pigli pure omega6, col burro). i consigli ke ti ho dato prima valgono ancora.
@ somoja
grazie gentile e preciso cm sempre

[stek81]

ok grazie

[statinsky]

andyn, credimi, si muore o si incorre in patologie.
il fatto è che in occidente è difficile MORIRE per carenza di "vitamina F" (come sono stati ribattezzati gli EFA) perchè in un modo o nell'altro ogni tanto si assumono sebbene in quantità nn sufficienti
gli effetti dello scarso apporto però si manifestano: danno da radicali, danno epatico, resistenza insulinica, danni vascolari\infarto
scusami se ti liquido così su 2 piedi ma se sei davvero interessato fai una ricerca su google o su pubmed troverai fonti sicuramente + attendibili di me.

quoto in pieno somoja, non a caso si chiamano ESSENZIALI