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Discussione: 1,91 x 105 kg...inizio a pianificare la mia dieta

  1. #1
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    Molto dubbioso 1,91 x 105 kg...inizio a pianificare la mia dieta

    Ciao, sono da poco iscritto al Vs forum, ho voglia di inziare a far pesi e memore di quello che spesso scrivete sto cercando di munirmi di una valida dieta che mi permetta di perdere grasso mentre nel frattempo inizio ad abituare il corpo al lavoro con i pesi.
    Che ne pensate di questa dieta intorno alle 2150 kcal?

    Colazione:
    Latte di vacca UHT, parzialmente scremato 250 g
    Biscotti frollini 30 g
    Spuntino mattino:
    Yogurt da latte, intero 125 g
    Arachidi, tostate 20 g
    Pranzo:
    Pasta di semola con sugo di pomodoro 120 g
    Zucchine, cotte 200 g
    Olio d’oliva extra vergine 5 g
    Parmigiano 7 g
    Banane 200 g
    Spuntino pomeriggio:
    Pane di segale 100 g
    Stracchino 50 g
    Whey Protein 30 g (post allenamento)
    Cena:
    Pane di tipo 0 50 g
    Prosciutto crudo di montagna 120 g
    Parmigiano 50 g
    Cavoli di Bruxelles, cotti 200 g
    Olio d’oliva extra vergine 5 g

    La mia intenzione sarebbe di associare questa dieta a 3 volte alla sett di allenamento con i pesi e 2x30' corsa lenta fino a settembre. Da settembre poi a seconda del peso raggiunto, iniziare un serio lavoro di massa.

    Che ne pensate? E' fattibile? Sono sulla strada giusta o ho le idee troppo confuse?

  2. #2
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    Ciao e benvenuto!

    Premesso che non sono tanto esperto di alimentazione, ciò che (credo) tutti ti diranno è questo:

    - i frollini e lo stracchino sono molto buoni e calorici ma non particolarmente indicati in una strategia alimentare per la riduzione del peso
    - le banane assieme al pranzo nel quale già mangi carboidrati principalmente della pasta sono forse di troppo, piuttosto mettile nell'immediato dopo allenamento
    - la frutta secca oleaginosa (noci, mandorle, nocciole) è meglio se la prendi naturale, quella tostata di solito è anche eccessivamente salata
    - un po' di proteine in più a pranzo non guasterebbero (ma ammetto che non ho fatto il calcolo di quante ne assumeresti al giorni con la tua dieta)
    - il prosciutto crudo sgrassalo per bene del grasso visibile

    Diciamo che ancora qualche letta al forum la darei, ma da qualche parte bisogna pur iniziare, no?
    E poi non si finisce MAI di imparare...

  3. #3
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    Predefinito Ok

    Grazie, allora comincio con lo spostare le banane, che cmq nn intendo mangiare tutti i giorni, e le arachidi le facciamo diventare non tostate.
    Una domanda però! Si trovano arachidi non tostate prive di guscio? Non le ho mai notate in giro...Altrimenti mi sposto sulle mandorle o noci...
    Per quanto riguarda frollini e stracchino non saprei, se rimango nelle calorie che ho come obiettivo non va bene?

  4. #4
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    Secondo me si, se hai fatto i conti e tutto torna allora non c'è problema dal punto di vista del bilancio calorico ma quelle stesse calorie potresti prenderle da qualcosa con meno grassi saturi e/o idrogenati nonchè zuccheri, qualcosa magari con delle fibre, grassi più salutari ed indice glicemico inferiore.. il tutto a favore della composizione corporea più magra/muscolosa (questo a grandi linee ed in via puramente teorica of course).
    Specie se si è sovrappeso credo sia importante la cura di questi dettagli.
    Le arachidi sostituiscile direttamente con noci, nocciole e mandorle che trovi sgusciate in sacchetti da 100gr ad un costo attorno ad 1,50 euro (COOP)

  5. #5
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    Io inizierei col calcolo del tuo fabbisogno energetico.Se hai necessità di oltre 2000kcal a riposo allora nei giorni di attività o cambi dieta o hai una perdita consistente di kcal (che forse è ciò a cui punti ma csì facendo smaltisci solo a giorni alterni).
    So che comunque se si vuole puntare a una sensibile riduzione del peso le diete consigliate sono intorno a 1200/1700 kcal max! Negli spuntini metti + frutta e verdura fresca,se nn sei in fase di massa apportare troppe proteine nn è strettamente necessario e in alcuni casi può addirittura rivelarsi controproducente.
    Questo è ciò ke ho capito io leggendo il forum e onestamente ho raggiunto ottimi risultati. Però cedo la parola a ki è più afferrato di me e se ho detto cavolate mi scuso in anticipo

  6. #6
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    ciao

    in primo luogo se ti avvicini per la prima volta alla "stesura di una dieta"
    il consiglio che mi sento di darti è
    fai i tuoi conti sulle quantità di macronutrienti (pro-grassi-cho-fibre..)
    le calorie lasciale alle ragazze carine che mangiano le barrette in lavanderia
    in piu se ti sei appena iscritto in palestra impegnati e sii costante
    e vedrai il tuo corpo trasformarsi senza poi bisogno di minuziosi calcoli

    scendendo un po piu nel dettaglio
    colazione da rivedere: scarsa in proteine, carboidrati di "cattiva fattura"
    praticamente assente una fonte di grassi buoni

    out arachidi tostate in noci o mandorle

    pranzo manca una fonte proteica "seria" (7g di grana sono i 2 fiocchi di neve che metti sulla pasta)
    ok invece lo spostamento del frutto (che ci starebbe a meraviglia anche alla mattina)

    come gusto molto buono il panino con lo stracchino come pulizia non so
    io sono piu per frutta-tonno-olio

    le pro nel dopo allenamento possono starci magari insieme a qualche carbo veloce
    soprattutto visto che nella giornata rimani abbastanza basso per quanto riguarda questo macro

    a cena dedicati 5 minuti in piu:
    una bistecca o del pesce sono la base ottimale su cui costruire un buona cena
    il crudo o la bresaola sono ottimi però sono pur sempre degli insaccati
    ergo abbondante sale e rischio di qualche conservante
    non dico di eliminarli ma di alternarli (molto spesso) a cibi cucinati

    ricordati però che questo è solo il mio parere, un consiglio su come io per me stesso rivedrei la dieta se questa fosse la mia
    lungi da me dal dettarti anche solo un numero o una quantità
    anche il consiglio bevi almeno 2 bottiglie di acqua è solo quello che farei io e non un dictat

    se non sei sicuro sul come ripartire i macro fondamentali
    se cerchi nel forum
    dovresti trovare le principali linee guida delle varie diete
    poi a te e al tuo interesse la scelta se documentarti in maniera piu approfondita
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  7. #7
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    La tua dieta è molto povera di proteine e sbilanciata. Ti posto l' esempio della mia attuale dieta per un uomo di costituzione grossa come la mia (1.90 x 117 kg portati bene)

    Colazione
    100 g di fiocchi di avena
    10 noci, 10 mandorle
    1 pancake con marmellata (ci metto 5 chiare d' uovo)
    1 frutto
    4 fette di pane con la marmellata
    spremuta (quando c'è la frutta)

    Merenda
    1 banana grande

    Pranzo
    150 g di riso
    200 g abbondanti di carne
    1 cucchaio e mezzo d' olio
    verdura cotta al vapore

    Merenda
    2 yogurt da 150 g l' uno

    Cena
    100 g di riso
    200 g abondanti di carne
    1 cucchaio e mezzo d' olio
    verdura cotta al vapore

    Con questa dieta ho perso quasi 5 kg.

    Note:
    attualmente integro con Omega6 e multivitaminico

  8. #8
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    Grazie Cycle69 per i consigli, adesso cerco di apportare qualche modifica e la riposto. Tieni in considerazione che questa dieta è anche basata sulla mia esigenza personale di consumare il pranzo presso una mensa.
    Per Corvette: ma a quante calorie sei con la tua dieta? Mi sembra che siamo fuori dalle 2100kcal... 1^Regola mantenere il deficit calorico...o no?

  9. #9
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    [QUOTE=ArmyOfOne;335523] Tieni in considerazione che questa dieta è anche basata sulla mia esigenza personale di consumare il pranzo presso una mensa.
    QUOTE]

    nessun problema
    prendi un primo
    un secodo (carne o pesce)
    e un contorno di verdura

    se ti sembra troppo
    prova a ridurre di un qualcosa gli spuntini
    oppure opta per un secondo un contorno extraabbondante di verdura, + frutta

    nota: la dieta di corvette è un esempio su come potresti ripartire i macronutrienti
    non guardare alle quantità visto che lui potrebbe essere assunto nelle
    imprese edili al posto di comprare un un caterpillar
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    Predefinito Qualche cambiamento

    Ok ho apportato qualche cambiamento, vi metto direttamente la schermata dei soft che uso, così vedete anche le percentuali....

    [img]_th.[/img]

    Lo so che è brutto ma il link funziona....

  11. #11
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    ciao
    sicuramente come impostazione è migliorata
    un paio di note
    potresti aumentare ancora di qualcosina i grassi di modo da portare alla parità
    la distribuzione in calorie dei 3 macro

    non riesci proprio a introdurre una fonte proteica a pranzo (carne pesce uova)
    (per non sballare i conti magari al posto dei 50g di parmigiano della sera)
    sempre alla sera al posto dei crackers (ingredienti spesso dubbi) è meglio mezzo panino
    compra magari quello a fette o è ottimo anche quello di segale che gia usi al pomeriggio
    altra noticina per quanto riguarda il tonno 160g sei sicuro che è il peso dello "sgocciolato"
    in genere sulle scatole è riportato il doppio peso
    tornando al pranzo
    volendo se i secondi piatti sono troppo costosi in mensa (come immagino) potresti spostare il tonno a pranzo e farti un panino con il parmigiano a scaglie
    poi se si sembra un po asciutto ci aggiungi un paio di pomodorini e viene una meraviglia
    ciao e buon appetito
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    fai i tuoi conti sulle quantità di macronutrienti (pro-grassi-cho-fibre..)
    le fibre non solo non sono MACRO ma non sono nemmeno NUTRIENTI...
    Ultima modifica di Fenix; 13-02-2008 alle 01:58 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    potresti aumentare ancora di qualcosina i grassi di modo da portare alla parità
    la distribuzione in calorie dei 3 macro
    me la puoi spiegare questa?

  14. #14
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    mi scuso per le imprecisioni
    e soprattutto per l'ignoranza

    @fenix grazie per avermi corretto non vorrei dire min.....e e creare confusione negli altri utenti
    per portare alla parità intendevo a una distribuzione dell'introito calorico del tipo :
    1/3 da pro
    1/3 da carbi
    1/3 da grassi

    la ripartizione non ha un fondamento scientifico (quindi di certo nn è legge) ma è solo per rendere meglio l'idea di alzare un pochino i grassi

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da circle69 Visualizza Messaggio
    @fenix grazie per avermi corretto non vorrei dire min.....e e creare confusione negli altri utenti
    per portare alla parità intendevo a una distribuzione dell'introito calorico del tipo :
    1/3 da pro
    1/3 da carbi
    1/3 da grassi
    di nulla
    cmq questo l'avevo capito, intendevo perchè ripartire tutto in 1/3?cioè che senso ha?

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