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Discussione: la mia alimentazione corretta

  1. #1
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    Predefinito la mia alimentazione corretta

    allora io avevo già postato la mia alimentazione,ma era più ke altro un disastro allora ho preso per esempio l'alimentazione di qualcuno sul forum.Peso 48kg sono alta 1.65 sono di costituzione esile donna ovviamente.Il mio obiettivo è massa e decisamente arrivare a 54 kg !
    Mi alleno 3 volte alla settimana con pesistica alta

    questa è l'alimentazione che ho letto

    8:00/9:00 Colazione
    300 g latte p.s.
    50 g special k
    20 g fiocchi d’avena
    4 fette biscottate + marmellata
    10 g noci o mandorle
    1 caffè amaro

    10:30/11:30 Spuntino
    50 g pane
    50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

    14:00 Pranzo
    250 g riso (pesato cotto) o 100 g pane o 220 g pasta (pesata cotta)

    100 g carne/pollo + 15 g olio
    oppure
    100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
    10 g noci o mandorle
    oppure
    100 g tonno sgocciolato

    verdure cotte o crude

    16:30/17:00 Spuntino
    50 g pane
    50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

    18:30 Pre WO
    1 banana o mela

    20:30/21:00 Cena (Post WO)
    100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

    150 g carne/pollo
    10 g olio
    oppure
    150 g tonno sgocciolato

    verdure cotte o crude

    23:30/00:00
    1 yogurt magro 0,1%

    io l'ho modificata così

    8:00/9:00 Colazione
    200 g latte p.s.
    50 g special k
    20 g fiocchi d’avena
    3 fette biscottate + marmellata senza zucchero

    10:30/11:30 Spuntino
    2 fette di pane a fette con 50gr di bresaola

    14:00 Pranzo
    100 gr di riso o 100 g di pasta
    3 fettine di carne (300gr)o di pesce o 2 scatolette da 56 gr di tonno al naturale
    verdura cotta o insalata

    16:30/17:00 Spuntino
    banana

    22.00/22.30 Cena (Post WO)
    50 gr di pastina
    150 g carne/pollo
    10 g olio
    oppure
    2 scatolette da 56 gr di tonno al naturale
    verdure cotte o insalata

    pre-nanna
    gainer +200 ml di latte p.s.
    o pro +200 ml di latte scremato

    cosa ne dite?Dovrei aumentare così?

  2. #2
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    in effetti hai fatto bene a modificarla perche c'erano troppi carboidrati in quella di prima! Questa che hai modificato mi pare buona unici appunti che mi sento di farti sono:
    1 300gr di carne in una volta sola e troppa, a maggior ragione poi perche sei donna
    2 piuttosto che la pastina la sera metterei altro, magari del pane integrale

    3 riducerei un po la quota proteica, pensa che con un peso di 48kg ne arrivi a mangiare circa 100-110gr al giorno, la bellezza di 2,29 gr di proteine per kg, un po troppe, nemmeno noi del forum arriviamo a tanto. Stai , per cominciare, sull 1,5.

    per il resto a me sembra ok, cmq se ti va postaci , nella sezione giusta, il tuo allenamento coi tuoi carichi e altri dati su di te,

    Comunque poi a seconda di come ti vedi allo specchio, decidi se aumentare o diminuire l'introito calorico della dieta.

  3. #3
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    quest'estate riuscivo a prendere mezzo kg al giorno,forse xchè prendevo super weight gainer 900 prima di andare a letto,però la pancia lievitava.Ma è impossibile prendere peso senza mettere su troppa pancia?Sono intorno alle 2500 calorie con questa dieta?

  4. #4
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    Sono daccordo con quello che ha detto smallville lunica cosa secondo me ti servono un po + di proteine e un po meno carboidrati a colazione e starei un po piu leggero nel pre nanna mentre nel (post wo) immediatamente dopo un cocktail di 30/ 40 gr di carbo ad alto indice glicemico e 20/25 gr di proteine per poi fare la tua cena normale possibilmente entro 30 min .

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da jjl71 Visualizza Messaggio
    Sono daccordo con quello che ha detto smallville lunica cosa secondo me ti servono un po + di proteine e un po meno carboidrati a colazione e starei un po piu leggero nel pre nanna mentre nel (post wo) immediatamente dopo un cocktail di 30/ 40 gr di carbo ad alto indice glicemico e 20/25 gr di proteine per poi fare la tua cena normale possibilmente entro 30 min .
    Non sono d'accordo.
    Io lascerei il post work out a 30/40 gr di carbo, possibilmente destrosio, visto l'alto indice glicemico. Le proteine prendile entro 20/30 min dopo.
    Non vedo la necessita' di mangiare cosi vicino un pasto completo 30 min dopo che hai fatto il recovery drink.
    AL massimo al posto di aspettare 3 ore tra un pasto e l'altro, potresti anticipare il pasto successivo (cena?) a 2 ore.

  6. #6
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    a me sembra che la tua dieta sia veramente troppo ipercalorica, x forza ingrassavi...
    come fai a mangiare così tanto a colazione§56???
    le pro sn tantine. lo standard è 2 g x 1 kg di massa magra, nn di massa corporea totale.
    nn imputare l'aumento di peso ad un integratore, ma all'alimentazione a all'allenamento
    por los pueblos que dejaron de ser libres,
    por que la revolución es grande,
    por el insurgente, que combate al marine,
    por García Lorca, por Miguel Hernández,
    por la belleza del fracaso,
    por el oprimido, por el que esta preso,
    por Pablo Neruda, por Pablo Picasso,
    abajo el régimen, hay que tomar el congreso.

  7. #7
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    si ingrassavo però ne avevo bisogno e cmq facevo allenamento praticamente tutti i giorni in estate e mi piacevo decisamente di più,poi quando ho preso a lavorare ho perso 4 kg xchè mangiavo troppo poco
    la cena non posso farla prima xchè io vado in palestra e torno alle 22.30 non mi alleno 2 ore e mezza intendiamoci,ma xchè aspetto ke il mio raga fa la kiusura,gli altri giorni a cena mangio verso le 20.Non prendo sia le pro che il gainer prima di andare a letto solo il gainer!Ok vediamo come va,se vedo che qualcosa non va la modifico

  8. #8
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    personalmente i gainer non mi piacciono perche danno la tendenza a far ingrassare piu che ingrossare, pre nanna prendi delle pro in polvere magari con della latte scremato, sono sicuramente meglio

  9. #9
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    mi alleno sempre dalle 8 in poi torno a casa alle 22.30 on xchè mi alleno 3 ore xchè aspetto la kiusura della palestra che c'è il mio raga.A cena avete capito male prendo il gainer e vi chiedevo se erano meglio le pro in polvere o il gainer!non prendo entrambi!!!

  10. #10
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    si avevo capito, infatti ti dico che sono meglio le pro in polvere con del latte scremato per il prenanna piuttosto che i gainer.

  11. #11
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    cmq mi pare di capire che tra quando finisci di allenarti a quando consumi il primo pasto post workout passano 3 ore? sono un po tantine perche dopo il workout si apre la classica finestra anabolica che e meglio sfruttare subito( non ti dico di mangiare qualcosa entro mezz'ora senno le tue possibilita di crescira sono zero come dicono molti troppo integralisti, però nemmeno aspettare 3 ore, portati dietro qualcosa di carbo ad alto indice glicemico e di pro veloci)

  12. #12
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    x smallville: mi spiegeresti, documentando, la nautura e l'esistenza della "finestra anabolica"? grazie
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  13. #13
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    normalmente il livello di insulina non e bene alzarlo perche favorisce la produzione di grasso corporeo. Sappiamo che il livello di insulina si alza con carboidrati ad alto indice glicemico( anche se , per contrastare questo, basta per esempio aggiungere grassi o proteine al nostro pasto) uno dei pochi momenti dove invece il livello di insulina e bene alzarlo e nel post workout: questo perche dopo un attivita anaereobica prolungata per almeno 30 minutiil corpo e in una fase anabolica cioe e in grado di sintetizzare al meglio tutte le sostanze e assimilare meglio i vari nutrienti. Quindi consumare carbo ad alto indice glicemico e proteine veloci in questo periodo fa si che venga riempite le scorte di glicogeno muscolare che si erano svuotate con l'allenamento. E lo stesso principio( piu o meno) della ricarica nelle diete low carb, cioe per 5 giorni tra alimentazione povera di carboidrati veloci e allenamento coi pesi, abbiamo le scorte di glicogeno molto vuote( addirittura per svuotarle del tutto l'ultimo giorno prima della ricarica molti eseguono un allenamento apposito coi pesi denominato di deplezione) quindi quando andremo a fare la ricarica nel week end ci troveremo piu o meno nella stessa situazione del post workout, stessa situazione che si ha anche a colazione dopo il digiuno notturno. L'unica cosa controversa e sulla durata di questa finestra anabolica, c'e chi dice anche solo 10-30 minuti, chi dice alcune ore( chiaramente chi dice 30 minuti sono le case di produttori di integratori perche e difficile mangiare cibo solido entro 30 minuti dalla fine del workout quindi uno dovrebbe perforza ricorrere agli integratori, quindi tirano un po l'acqua al loro mulino) . Per la documentazione c'erano delle ricerche su dei soggetti che post workout erano state suddivise in gruppi, alcuni avevano preso diverse combinazioni di diverse sostanza( carbo alto indice glicemico, pro veloci e creatina) altre non avevano preso niente, e si era notato che avevano un recupero maggiore i gruppi che assumevano le sostanze in un tempo abbastanza rapido dal workout. Cmq cerco la fonte scientifica di queste documentazioni e di altre, e appena la trovo, faccio copia e incolla o cmq rimando al link o alla bibliografia.

  14. #14
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    ma in genere dopo lo spuntino delle 16.00 (pausa al lavoro)alle 18.00 mangio sempre qualcosina,mi capita il tonno al naturale non so se può andare bene

  15. #15
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    si quello ok ma io dico dopo l'allenamento non prima e te mi pare di capire che il tonno lo mangi prima( visto che lo mangi alle 18 e ti alleni alle 20)

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