Risultati da 1 a 13 di 13

Discussione: Riduzione peso + aumento muscolare

  1. #1
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    Predefinito Riduzione peso + aumento muscolare

    Salve a tutti!
    Innanzitutto volevo farvi i complimenti per tutto il lavoro che fate, esclusivamente per passione. Mi scuso anticipatamente se dirò in futuro delle castronerie ma sono intenzionato a imparare.
    Veniamo a noi, ho 23 anni e sono alto 1.87m x 78kg.
    Ho sempre fatto molto sport, ma ora per impossibilità di tempo, l'unica attività fisica che riesco a fare è la palestra. Non sono in sovrappeso, ma vorrei eliminare un pò grasso nella zona addominale e pettorale per poterla sostituire con dei bei muscoli.
    Non seguo una dieta ben precisa, ma sto abbastanza attento a non mangiare merendine o schifezze simili, ma mangio carne (sopratutto bianca), legumi, pane, pasta e verdura.
    Vi sarei grato se riusciste a metter su una dieta tipo da personalizzare e perfezionare insieme.

    Per la palestra, ci vado 3 volte alla settimana. I miei esercizi sono così divisi:
    LUN: 15 min di corsa (tappeto), 3X20 crunch inversi, 3x15 lento dietro, 3x15 panca piana, 3x15 lat. machine, 3x15 manubri bicipiti, 3x15 tricipiti, 20 min cyclette.
    MER: 15 min corsa (tappeto), 3x15 crunch, 3x20 crunch inversi, 3x15 calf in piedi, 3x15 leg curl, 3x15 leg extancion, 3x15 pressa (45°), 20 min cyclette.
    VEN: come LUN
    Il tutto con un tempo di reupero di 60-90 sec tra una serie e l'altra.

    PS: questa scheda mi è stata consegnata dal mio insegnante in palestra e dura 7 settimane, ne ho già fatte 4.

    Come vi sembra la scheda?A me personalmente non convince molto, ma siccome non ho mai fatto seriamente palestra volevo un vostro consiglio.
    Lo so che ho messo cose troppo generali, ma se è necessaio qualcos'altro, basta chiedere!

    GRAZIE ANTICIPATAMENTE!!!!!!

  2. #2
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    bulk hogan
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    ciao...

    punto 1 : dimagrire e mettere massa contemporaneamente nun se pò ffà...
    punto 2:il dimagrimento localizzato (solo petto,solo addome) nun se pò ffà : se scegli di dimagrire,dimagrisci tutto
    punto 3: perchè tutti gli esercizi di scheda sono in 3x15? non ha senso secondo me.
    Citazione:
    Originalmente inviato da twins
    un consiglio: cambia modo di porti e passa più tempo a spingere in palestra che a ricercare su google...

    Originalmente inviato da Tattoos
    Applicasi il vecchio ma pur sempre valido detto di oltre oceano:

    Eat'n'push

    Citazione Originariamente Scritto da Corvette Visualizza Messaggio
    Per questo mi alleno in una palestra dove nessuno mi dice niente.

  3. #3
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    quoto andros, poi sostituire il grasso con il muscolo nun se pò fà.. sono 2 cose distinte...
    Il grasso lo perdi con la dieta e l'aerobica abbinata ai pesi.
    Poi una volta sceso bene di % di grasso (intorno al9%) puoi iniziare a far legna...
    "Guardare i video di Coleman&Co per imparare la tecnica è come guardare i porno per fare educazione sessuale. Semplicemente non rispettano la realtà"

  4. #4
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    Innanzitutto grazie per le risposte!
    Effettivamente è un pò impossibile dimagrire e far massa contemporaneamente.
    Come avete detto voi, è meglio che scendessi al 9% di grasso e poi inizio a fare massa.
    Per fare questo mi servirebbe una bella scheda e una dieta...chiedo il vostro aiuto!!!

    Grazie in anticipo

  5. #5
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    trovi tutto sul forum, fatti un full immersion di lettura e poi ripassa per delucidazioni...
    Ciao in bocca al lupo
    "Guardare i video di Coleman&Co per imparare la tecnica è come guardare i porno per fare educazione sessuale. Semplicemente non rispettano la realtà"

  6. #6
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    Ma unire l anabolismo con la perdita di grasso nn è facile pero' è possibile in casi di principianti (tu sei uno di loro) oppure esperti che ritornano da un lungo periodo di fermo... Detto questo se nn hai un buon work e una buona dieta nn fai nada... La scheda nn è buona pero' puo' andare bene per uno che si avvicina alla palestra anche se avrei inserito esercizi piu' importanti (tipo stacchi) mantenendo lo stesso numero di reps di modo da poter imparare bene la tecnica..IMHO

  7. #7
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    Grazie a tutti per le risposte! Per quanto riguarda la mia dieta e la mia scheda, spulciando su vari forum ho visto questo che forse potrà andare al caso mio. Che ne dite?

    DIETA:

    COLAZIONE
    200ml di latte 70Kcal 7 pro 10 carbo 0,5 grassi con 4 fette biscottate 112 kcal 24 carbo 1,6 grassi
    (Oppure 2yogurt 220Kcal 8 pro 30carbo 9 grassi)

    SPUNTINO
    80g bresaola/prosciutto sgrassato/tonno al naturale 140Kcal 27pro 3,4 grassi
    +2 noci 10g (oppure altra frutta secca) 66Kcal 6,4grassi
    oppure 30 g proteine in polvere

    PRANZO
    70 gr di pasta o riso con pomodoro o olio 190 Kcal 35 gr carbo 0,2g grassi
    + 150 di Petto di pollo/tacchino/pesce 220Kcal 34pro 0,6carbo 9,3grassi
    +verdura 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
    con un cucchiaio di olio (10g) 90Kcal 10grassi
    +1frutto 72Kcal 17carbo 0,5 grassi

    SPUNTINO POMERIDIANO
    idem come sopra

    CENA
    150/200 di petto di pollo /tacchino/pesce 300Kcal 45pro 0,8carbo 12,4grassi
    + verdure 45Kcal 8 carbo 0,5 grassi
    con 1cucchiao di olio (10g) 90Kcal 10grassi

    PRENANNA
    150g fiocchi di latte 153Kcal 17,55pro 3,9carbo 7grassi



    TOTALI
    Kcal 1800
    Pro (conteggiando solo quelle di uova, carne, latte e formaggi) 160
    carbo 107
    grassi 59



    DEFINIZIONE PALESTRA

    A (Lunedì)
    • aerobica 35 min 75%(bike, step, ...)
    • streching
    • press con i manubri su piana (4 x 20/15/12/10)
    • pectoral machine (3 x 12)
    • leg extension ( 3 x 12 )
    • leg curl (3 x 12)
    • pressa gambe ( 4 x 18/15/12)
    • curl manubri (2 x 20)
    • bicipiti a 2 mani al cavo (2 x 12)

    B (Mercoledì)
    • aerobica 45 min 65 %
    • strching finale
    • addominali

    C (Venerdì)
    • aerobica 35 min 65%(bike, step, ...)
    • streching; lat machine (4 x 20/15/12/10 )
    • pulley (3 x 12/10/8 )
    • spinte coi manubri (2 x 15)
    • tirate al mento (2 x 12)
    • polpacci calf (4 x 20/18/15/12)
    • spinte in basso per tricipiti al cavo singolo (2 x 15 )
    • tricipite estensione con manubrio in piedi ( 2 x 12)

    DOMANDA: quali esercizi per gli addominali?vanno bene 3x20 crunch, 3x20 curch inverso?

    Il tempo di recupero tra una serie e l'altra quant'è?2 min vanno bene?

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da andròs85 Visualizza Messaggio
    ciao...

    punto 1 : dimagrire e mettere massa contemporaneamente nun se pò ffà...
    punto 2:il dimagrimento localizzato (solo petto,solo addome) nun se pò ffà : se scegli di dimagrire,dimagrisci tutto
    punto 3: perchè tutti gli esercizi di scheda sono in 3x15? non ha senso secondo me.
    Giusto al 90%
    Quoto BJ: si può fare quando la BF è relativamente alta.

    Detto questo sei 1,87 X 78Kg 23 anni...io a luglio stavo 1,87 X 76 Kg 24 anni tirato...non capisco pechè dovresti dimagrire.

    Se non sei geneticamente predisposto ad avere poco grasso, gli abs a cubetti li tieni al max 15 giorni: non è una condizione fisiologica naturale per alcuni individui (la maggior parte).

    Per risondere alla tua domanda la scheda non mi piace e dimagrire si dimagrisce a tavola

    In bocca al lupo.

  9. #9
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    P.S. Le diete vanno cucite su misura,non prese a casaccio. Quella che hai postato per me è inadeguata.

    Se proprio vuoi dimagrire ti do dei parametri generali che ho usato io (lo faccio solo perchè siamo simili come dati)così ti fai un'idea:

    + 2,2 g PRO/die x Kg LM
    + 30% FAT possibilmente polinsaturi, omega 3,omega6
    + Il resto CARBO da frutta e verdura a basso IG, niente farinacei
    + Evita latticini
    + Mangia poco (al max 500 Kcal per pasto) e spesso
    + Caffeina e tea verde

    Io in deinizione stretta stavo a 2000 Kcal die

    E' giusto per farti un'idea. Ti rimando alla lettura del forum, dove la maggior parte delle domande che vuoi fare ha già delle risposte.


    NOTA:
    I grassi si possono manipolare ma non scendere mai sotto il 15% circa. Preciso perchè so che arriveranno delle critiche alla mia scelta di tenerli al 30%...
    Ultima modifica di menphisdaemon; 28-10-2007 alle 11:57 AM

  10. #10
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    l'aerobica falla dopo i pesi.
    "Guardare i video di Coleman&Co per imparare la tecnica è come guardare i porno per fare educazione sessuale. Semplicemente non rispettano la realtà"

  11. #11
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    Grazie ancora per le riposte!
    Volevo dimagrire fino ad arrivare a 73-74 kg per poi iniziare una bella scheda di massa.
    Ultima cosa: come si effettuano precisamente le spinte coi manubri e tricipite estensione con manubrio in piedi ??

  12. #12
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    Bisognerebbe vedere la tua costituzione (polso ecc) ma 73 Kg mi sembra troooppo sottopeso per 1,87 di altezza.

  13. #13
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    non devi dimagrire per niente, ora sei normopeso quasi sottopeso, se dimagrisci poi farai fatica a mettere massa, invece fai direttametne fase di massa tanto è inverno che ti frega di un poco di pancetta... vedrai che sparisce da sola anche facendo massa perchè tonifichi molto gli addominali e tutto il corpo in generale.

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