Dimagrire con l'HIIT perchè si alza l'EPOC... ma che sto dicendo?
Ragazzi, posto qui una cosa, ma mi cliccate anche il link così capisco che c'è qualcuno interessato? Grazie my friends
Dimagrire con l’HIIT perché si alza l’EPOC… ma che sto dicendo?
Mi sto documentando sui sistemi energetici, perché avrei intenzione di fare quello che non ho mai fatto: un po’di attività aerobica cardiovascolare in maniera costante.
Perciò, questo articolo non è rivolto principalmene a quelli che fanno aerobica, ma ai palestrari malati del ferro come me. Urliamolo: a noi l’aerobica fa cacare. Anzi, come si dice a Firenze, “cahare”. Troviamo tutte le scuse per non farla, pallide giustificazioni per non mettere le chiappe sul sellino della cyclette. Dài… è così.
Allo stesso tempo, l’attività cardiovascolare fatta con criterio ha tutta una serie di benefici organici importanti, che però non vi sto a dire. Non vi convinco di certo… Faccio solamente notare che 3 rampe di scale mi fanno grondare di sudore e non riesco a chiacchierare senza ansimare, mentre i colleghi sedentari, marci e fradici vanno tranqulli, e quelli secchi catabolizzati ne farebbero altre 5. Pensateci, quando vi specchiate nella vostra possenza.
Ma se il toro va preso per le corna, prendiamolo. Quale è il miglior modo di eliminare grasso corporeo? Fiumi in piena irrompono nella valle.
Aerobica da cardiopalmo, High Intensity Interval Training, dimagrire con i pesi gestendo il lattato, la 100Km del Passatore. C’è di tutto.
Quello che noto, nell’aerobica come nei pesi, è che c’è un filone che prevede allenamenti brevissimi, portando a proprio favore la tesi che ci sono metodologie che permettono con poco tempo gli stessi risultati di sedute più lunghe.
Mi concentro su un aspetto che a noi palestrari ci piace: l’HIIT. Mi ha sempre affascinato questo tipo di allenamento, durissimo (scatti di 30” e recupero di 2’ o protocolli similari), ma più mi sono informato e più mi è sembrato il classico allenamento di cui tutti parlano ma che poi nessuno fa.
Sono convinto che sia possibile allenarsi di meno ed ottenere di più in termini di forza ed ipertrofia, non sono convinto che si possa fare con l’attività aerobica per dimagrire.
Avete mai sentito quella frase che dice così: “questo tipo di attività funziona meglio perché ti permette di bruciare calorie anche a riposo”? Bene, questa deriva da questa affermazione di Shawn Phillips (fratello di Bill, quello che ha portato la creatina a livelli di diffusione planetaria) che vi traduco:
L’HIIT accelera il vostro metabolismo e lo mantiene alto dopo l’allenamento. Il risultato è che l’allenamento HIIT brucia un totale di calorie che è più alto dell’allenamento a bassa intensità, e più calorie equivale a più grasso perso. Quello che sto suggerendo è che vi dimentichiate delle “calorie bruciate” lette sulla cyclette o sullo stairstepper. Se vi allenate con l’HIIT, la maggior parte delle calorie bruciate verranno dopo l’allenamento!!
Sono sufficientemente vecchio da ricordarmi quando questa frase comparve per la prima volta (si parla del 1996 o giù di lì, non del Pleistocene Superiore…), e fu un’incredibile novità.
Allenamenti di 15’, 20’ al massimo e uno letteralmente avrebbe bruciato il proprio grasso mentre era al PC. Sin dall’inizio questa roba mi è sempre puzzata, anche perché il protocollo in se non era un “boccon da ghiotti” come si dice dalle mie parte. L’”H” della sigla, “high”, implicava farsi un bel culo. Ma di questo parleremo dopo.
Il problema è che la frase è falsa.
Il predicozzo è che come sempre gli americani prendono un aspetto scientificamente vero e lo esaltano ai massimi livelli. Rendendolo falso. Questo è un caso.
La dieta South Beach un altro: potete mangiare di tutto basta che l’indice glicemico sia sotto un certo valore bla bla bla. Una cazzata. Perché un solo parametro, l’indice glicemico, non può governare l’intero processo alimentare che ci mantiene in vita. L’organismo non è così ottuso da basarsi su un parametro solo… Ma noi palestrari siamo sensibili a queste cose, e non ci caschiamo.
Viceversa, dire che l’HIIT si basa su qualcosa di falso, è difficilmente digeribile, perché a chi non piacerebbe farsi il culo 10’ (e a noi riesce farci il culo in protocolli ad alta intensità) e poi dimagrire mentre gioca alla PS2?
Per comprendere il tutto, dovete però leggere tutto. Mi spiace, ma le cose complesse implicano letture complesse, soporifere, lassative e noiose. Se siete quelli “ditemi cosa devo fare e io lo faccio”, quelli pratici, quelli che eseguono, bene. Non leggete. Però poi non rompete le palle se vi dicono di fare una cosa che non funziona.
Cercherò di semplificare per non farla troppo lunga (questa frase è la classica con cui si fa intendere di sapere tanto e che per pietà delle vostre menti limitate la trattazione verrà resa semplice per le masse ottuse – in realtà io non so quasi nulla di sistemi energetici, reazioni chimiche, ciclo di Krebbs e quant’altro…)
Le reazioni chimiche che alimentano la contrazione muscolare necessaria a generare un movimento continuo e di durata sufficientemente “lunga” implicano l’ossidazione di certe sostanze che chiameremo substrati energetici. Ossidare significa pertanto “bruciare in presenza di ossigeno per produrre energia” e i substrati possono essere visti come diversi tipi di benzine. Il corpo ha perciò a disposizione diversi modi per produrre energia per il movimento, a seconda dell’intensità del movimento stesso.
Poiché c’è bisogno di ossigeno, questo viene introdotto con la respirazione. Il parametro VO2 espresso in litri di ossigeno al minuto dà perciò la misura dell’energia necessaria all’attività che stiamo svolgendo. Più il consumo è elevato, più l’attività è intensa. Il VO2MAX è la massima quantità di ossigeno che un individuo può utilizzare nell’unità di tempo. Perciò quando si raggiunge il VO2MAX si ha la massima potenza aerobica: stiamo facendo l’attività continuativa più intensa che possiamo.
Mi raccomando: stiamo parlando di attività continuative, non di un massimale di panca. Il VO2MAX può essere tenuto al massimo per 10’ circa, perciò i tempi sono “lunghi” rispetto alle nostre percezioni da palestrari.
Chiaramente il VO2MAX è correlato con la frequenza cardiaca: brutalmente, più l’attività richiede ossigeno, più il cuore batterà forte per trasportarlo dove serve, pompando sangue. E’ correlato anche con la gittata sistolica e con altro, ma l’innalzamento del battito cardiaco è il parametro che ci interessa.
Il VO2 è correlato poi con il consumo calorico dell’attività che state svolgendo: più questa richiede introduzione di ossigeno, più i substrati verranno bruciati, più energia viene prodotta, più calorie vengono bruciate.
Il grafico sopra riportato illustra il fenomeno. Iniziamo una attività continuativa e questa comporta un aumento del consumo di ossigeno, con conseguente innalzamento delle pulsazioni. In ogni istante vengono ossidate sostanze che portano ad un consumo di energia, cioè di calorie. L’attività termina all’istante T0, e l’area sotto la curva rappresenta le calorie totali bruciate.
L’area è tanto più grande quanto più il consumo di ossigeno è elevato e quanto più tempo si esegue l’attività: le calorie bruciate sono proporzionali sia all’intensità che alla durata dell’”aerobica”.
Dopo il termine dell’attività il consumo di ossigeno non torna istantaneamente ai livelli di riposo, ma c’è un transitorio (o transiente, che mi piace di più) dove il VO2 rimane alto. Effettuiamo una misura del VO2 al tempo T1 e troviamo che questo è superiore al riposo. Chiamiamo questo consumo EPOC: Extra Post-exercise Oxygen consumption. Come potete vedere, l’area da T0 a T1 è proporzionale al consumo calorico a riposo, cioè vengono bruciate calorie anche dopo che l’attività è finita.
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Originariamente Scritto da IronPaolo
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