Qualche consiglio su alimentazione e allenamento
Un saluto a tutti e tanti complimenti per questo bellissimo a attivo forum.
Mi sono appena iscritto e avrei bisogno di chiedere un parere su vari aspetti del mio fisico, sia in termini di alimentazione che di allenamento.
Cominciamo con un po di dati: Età 37, Altezza 1.87, peso a digiuno il mattino 69.7÷69.9 kg, peso la sera prima di dormire 72.2÷72.8; circonferenza polso 17.5 cm , vita 75 cm, collo 37.5 cm, fianchi 83 cm. Non conosco la bf ma credo che non superi il 10%.
Alimentazione: giorno tipo; mi piace variare parecchio l’ordine delle cose e non amo pesare al grammo, ma l’ordine di grandezza è il seguente:
Colazione: 300 ml albume + 1 tuorlo, 40÷50 gr di fiocchi d’avena; un kiwi piccolo (70÷80 gr), un cucchiaio di oli di semi di lino; talvolta alterno il kiwi con frutti di bosco (50 gr circa); 2 noci.
La colazione la faccio in genere verso le 5.30 del mattino e l’allenamento inizia verso le 6.30. Nei giorni di rest, tolgo i frutti, metto qualche verdura fibrosa al vapore e abbasso i fiocchi a 20 gr circa. Sempre caffè nero amaro tazza grande. A volte a ggiungo una fetta di pane integrale con marmellata + 250 ml di latte 0.1%.
postWO: intorno alle ore 8: 15 gr destrosio, 15 gr malto destrine, 25 gr whey, 3 gr crea, 5 gr gluta e6 gr BCAA. (qui vi chiedo se sarebbe miglio frazionare o va bene prendere tutto insieme; ultimamente ho provato a prendere subito BCAA+gluta e dopo mezz’ora il resto, senza notare niente di significativo). Dopo circa un’ora pasti completo con 40÷50 grammi di cho netti provenienti esclusivamente da cereali integrali (kamutt, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, amaranto, riso integrale o nero) + una fonte proteica magra (generalmente 150÷180 gr di carne bianca); i fat possono essere 10÷15 gr frutta secca, o 10 gr EVO, talvolta con qualche caps W3.
Spuntino: quando non mi alleno intorno alle 8.30÷9.00, faccio uno spuntino con queste alternative: 500 ml latte 0.1+10 gr noci; 500 ml yogurt nat. + 10 gr noci (cira 2 volte a settimana) oppure 120 gr di fesa tacchino/100 gr Bresaola, verdura fibrosa (300 gr circa)
Pranzo: intorno alle 12: verdura cotta o cruda 300÷400 gr con fonte proteica costituita generalmente da petto di pollo per 200 gr circa e 10 gr EVO;
Spuntino: intorno alle 16: verdura fresca (cetrioli e pomodori per circa 300 gr complessivi) + tonno al naturale (112 gr) /salmone (150 gr circa) / sgombro (150 gr). Quando uso proteine magre tipo tonno metto un paio di noci;
Cena: intorno alle 20: verdure cotte (300 gr), proteine di pesce (generalmente sgombro e salmone 150 gr circa) + 30÷40 gr di mandorle;
Prenanna: intorno alle 22.30, ma non sempre lo faccio, 20 gr di caseine con un cucchiaio di olio di semi di lino oppure fiocchi di latte (200 gr, 3%fat).
Il sabato e la domenica fino a pranzo, rimane la stessa struttura ma con carbo + alti (ad esclusione della sera che non ne uso mai). Il quantitativo totale sarà dell’ordine di 200÷250 gr/day.
Circa ogni 2/3 settimane, mega abbuffata (generalmente il venerdi sera) dove ingurgito di tutto (pizza, primi, secondo, formaggi, dolci) per un introito calorico che ho stimato nell’ordine delle 3000÷4000 kcal per il singolo pasto. Multivitaminico tutti i giorni a colazione. Bevo 6÷7 litri di H2O al giorno.
Allenamento: mi alleno 4 volte a settimana con i pesi, generalmente il mattino molto presto dalle 6.30 circa per 50÷60’ max + 15÷20’ di tappeto (camminata veloce 15% vel 8 km/h) un paio di volte a settimana. La routine è organizzata cosi:
martedi: dorso + bicipiti femorali;
giovedi: spalle + tricipiti;
sabato: gambe+glutei+polpacci;
domenica: petto+bicipiti.
Gli addominali li alleno un paio di volte a settimana.
Per quanto riguarda gli esercizi, mi piace variare molto spesso e generalmente improvviso un po cercando dare precedenza sempre ai multi articolari con qualche esercizio di isolamento. Generalmente faccio 8÷10 serie per gruppi più grandi e 5÷6 serie per i muscoli più piccoli. Amo molto allenarmi con superset, rest e stripping e generalmente tengo le pause piuttosto brevi nell’ordine del minuto. Il numero di ripetizioni è variabile: basso all’inizio (5÷7) per poi crescere (fino a 15÷20) alla fine dell’allenamento per gruppo muscolare.
Recentemente ho spostato l’aerobica nei due giorni che non mi alleno al mattino a digiuno per 20’ con spinning bike: 5 gr gluta + 6 gr BCAA prima di cominciare + tazza di caffè; dopo mezz’ora colazione normale per il giorno di rest. Credo che non ripeterò questa esperienza perché per me è devastante.
Obiettivo: tirarmi al massimo.
Vorrei ridurre lo spessore della pelle, soprattutto nell’addome e nelle gambe. Qualche settimana fa vedevo tutte le vene nell’addome, negli avambracci, nei bicipiti; ora mi sono improvvisamente appannato (forse mi sono svuotato un po troppo) oppure ho esagerato con qualche eccesso sulle recenti abbuffate. Ho inserito qualche pezzo di grana (30 gr circa) nella dieta base e della ricotta magra talvolta negli spuntini (200 gr; 10 pro, 2cho;5fat)
Vorrei consigli, sia dal punto di vista alimentare (normale che integrazione) sia per l’allenamento.
Da settembre vorrei cominciare un periodo di massa moderata con l’obiettivo di prendere 4÷5 kg il più magri possibile nell’arco di 9 mesi. Quale strategia mi consigliate?
Mi scuso per la lunghezza del post saluto e ringrazio tutti.
P.S. Volevo inserire delle foto, ma la dimensione è di 300 k contro i 100 ammessi; come si può fare?
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da augluc
Segnalibri