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Discussione: linee guida dieta per ragazze e newbye

  1. #1
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    Sorpreso linee guida dieta per ragazze e newbye

    buongiorno a tutti! dunque ciò che segue sono le indicazioni inerenti la dieta che ho progettato per la mia ragazza. I concetti base sono validi per tutti, ovviamente cambieranno i calcoli delle calorie che ognuno deve adattare alle sue esigenze. Credo che queste linee guida possano essere utili anche a chi non sa nulla di alimentazione a prescindere che sia maschio o femmina, quindi io la posto qui!
    premetto che la mia ragazza ha 20 anni è 50 chili per 165cm (quindi già in peso ottimale) e non sapeva assolutamente nulla di alimentazione. Ha deciso di iscriversi in palestra per tonificare e aumentare un pò di muscolatura. Quando mi ha chiesto di fargli una dieta appropriata ho provato a spiegargli su che concetti si basa una dieta e ne è uscito quanto segue:
    ah dimenticavo, per calcolare il suo metabolismo basale mi ha compilato un diario per una settimana con tutto ciò che mangia e beve di solito, in modo da avere un valore medio che si è rivelato 1200 Kcal al giorno.
    ps.non fate caso alle smancerie che ci ho infilato in mezzo, ma amo tanto la mia donnina!

    Allora amore mio, questa è un pò di teoria per capire quello che faremo poi nella pratica
    E’ tutto molto più semplice di quanto non sembri e le varie riviste che leggi puntano solo a fare un gran casino per rifilarti false diete da denuncia...
    Cominciamo dalla base: il cibo!
    Tutto ciò che mangiamo è composto da tre macronutrienti principali che sono: Carboidrati (glucidi), Grassi (lipidi) e Proteine (protidi). Il resto sono acqua, fibra, sali, vitamine ecc che sono i così detti microelementi che non sono rilevanti per il bilancio calorico.
    Come funziona?
    Molto sinteticamente i carboidrati forniscono energia a rapido consumo, i grassi forniscono riserve di energia a lungo termine e le proteine sono i mattoncini che compongono i muscoli.

    Tutti noi durante le 24 ore consumiamo una certa quota di energia (misurata in Kcal) che varia da persona a persona, in base alla corporatura, alle attività svolte, lo stile di vita, la genetica ecc. quindi chiunque ti dica che una donna DEVE avere una dieta di tot chilocalorie per essere in forma è un emerito *****ne, visto che siamo tutti diversi!
    Ecco perché ti ho fatto fare il lavoro del diario: trasformando ogni alimento nel rispettivo di kcal che fornisce sappiamo esattamente quante kcal consumi ogni giorno e, visto che non stai nè ingrassando nè dimagrendo, sappiamo che quel numero è proprio la dose di kcal che ti serve per rimanere come sei!
    Questa cifra prende il nome di Metabolismo Basale.
    Nel tuo caso tale cifra è 1170kcal che approssimiamo a 1200kcal. Attenzione, non è che tu ogni giorno hai ingerito esattamente queste calorie, ma questa è la media dei 6 giorni che mi hai segnato, magari un giorno mangi un pò di più e un altro un pò di meno, ma il risultato non cambia!
    Il nostro corpo è fatto per adattarsi ai cambiamenti di lunga data quindi piccole variazioni giornaliere non le sente neppure!(ecco perchè ti ho fatto tribolare per ben 6 giorni!)

    Capito questo è tutto molto facile: se uno vuole aumentare di peso basterà che aumenti le kcal giornaliere, viceversa se vorrà dimagrire ridurrà le kcal giornaliere. Questo aumento o diminuzione è bene che non superi le 500kcal al giorno se no si creano degli squilibri ma questo è un altro discorso. Dal momento che tu non vuoi nè aumentare nè dimagrire siamo già a metà strada, infatti sappiamo che le calorie introdotte sono proprio giuste!!(grazie a dio non sei una cicciona!)

    Ok, ti ricordi i tre macroelementi di prima? Bene, molto importante per noi è sapere quante calorie apporta ognuno di loro: sappiamo che:
    - 1 grammo di carboidrati apporta 4 kcal.
    - 1 grammo di proteine apporta 4 kcal
    - 1 grammo di grassi apporta 9 kcal
    Tieni a mente questi valori perchè poi ci serviranno!
    (come avrai notato un grammo di grassi apporta più del doppio delle calorie degli altri!)
    quindi quante calorie sono un chilo di grasso (burro o lardo o altri schifi)?? 9x1000g=9000kcal
    e invece quante calorie sono un chilo di zucchero (carboidrati)?? 4x1000g=4000kcal!
    Bravissima! Visto? È semplice!
    Ora prima di entrare nello specifico ti dico solo che:
    I carboidrati sono gli zuccheri e si trovano più o meno dappertutto. Ne esistono di semplici (zucchero da cucina, marmellate ecc) e complessi (l’amido della pasta o del pane). Servono per dare energia al corpo che letteralmente li brucia per sopravvivere. Nel caso che noi dessimo al corpo una dose eccessiva di zuccheri lui cosa fa? Mica li elimina! li accumula trasformandoli in grassi!
    Il nostro corpo è molto intelligente, infatti come ti dicevo prima i grassi rappresentano le nostre scorte di energia a lungo termine: metti caso che vivessimo nelle caverne, c’è la carestia e per 2 settimane non possiamo mangiare, è proprio dalle riserve di grasso che il corpo andrà a pescare l’energia per tirare avanti! Non a caso un grammo di grassi dà il doppio di calorie degli altri alimenti, in modo che con anche piccole scorte di esso (nelle caverne mica erano obesi!) il corpo ci campa un bel pò! Sisisi, siamo decisamente progettati bene! Peccato che questa logica fosse vincente nel caverne ma non nei Mc.Donald!
    Infatti visto che oggi non abbiamo più carestie e periodi di digiuno le nostre scorte si accumulano senza mai essere usate e diventano tutti ciccioni! (lo so, noi no perchè siam belli e bravi!).
    Le diete che leggi sulle riviste sono equiparabili a periodi di carestia...quindi fai te quanto siano da evitare!
    Ma non dimentichiamoci le proteine! Queste sono composte da dei simpatici elementi chiamati aminoacidi. Indovina di cosa sono fatti tutti i muscoli del nostro corpo? Bravissima! Di aminoacidi!(e anche un pò di acqua). Cosa succede quando mangiamo delle proteine (carne, pesce, latticini, alcuni vegetali come i legumi)?Il nostro corpo li smantella in aminoacidi e usa questi ultimi per rigenerare i tessuti muscolari che, come sai, vengono sempre sostituiti da nuovi (e questo lo insegnavano anche in “esplorando il corpo umano”!).

    Al giorno d’oggi si assiste sempre più a uno squilibrio nella dieta a favore di grassi e caboidrati, abbassando sempre più le proteine. I risultati sono sotto gli occhi di tutti!

    Infatti il nostro corpo ha un determinato peso, ma se anche pesa solo 40 chili ed è tutta ciccia molliccia fa un pò schifo... il nostro obbiettivo in palestra sarà mantenere costante il peso andando però a sostituire alla (poca) ciccia presente dei bei muscoletti frizzanti! Mica male eh!

    Se mi hai seguito fin qui avrai capito che per mantenere costante il peso basterà continuare ad assumere le stesse calorie che hai assunto fin’ora (1200 circa). E fin qui ci siamo, non devi far nulla.
    Per il secondo obbiettivo, quello dei muscoletti frizzanti (mmm quanto mi piacciono i muscoletti frizzanti!) bisognerà intervenire sulle percentuali dei macronutrienti ingeriti.
    Ohhh questo è già più intrigante che non far nulla!

    Allora, dal diario che mi hai fatto oltre alla media delle kcal giornaliere assunte, ho calcolato anche le varie percentuali di macronutrienti (il chè è una lavorata tra mille tabelle ma tanto l’ho fatta io quindi tu sei a cavallo!). Il risultato è in questa tabellina:


    Carboidrati Grassi Proteine Totale
    Media giornaliera in grammi. 173 g 34 g 50 g
    Equivalente in kcal 692 kcal 306 kcal 172 kcal 1200kcal
    Percentuale delle calorie sul totale di 1200 kcal 60% 26,3 % 14,7% 100%

    Tutto chiaro? Benissimo! Avrai notato che per calcolare le kcal basta moltiplicare i grammi per 4 o per 9 in base al macroelemento. Anche questo è semplice se uno capisce il meccanismo di base!
    Allora, questa è esattamente la tua alimentazione che è più o meno simile a quella del 90 % delle persone nè magre nè sovrappeso di questo mondo, ma noi vogliamo essere in quel 10% che ci renderà automaticamente strafichi!!

    Ora tu dirai: bravo pirla! Tanto casino per dirmi cosa mangio ogni giorno dopo che mi hai fatto tribolare sei giorni per scrivertelo io stessa...
    Calma donna!! Ora viene la parte più interessante!

    Come avrai notato la tua attuale dieta si compone da un 60% di carboidrati, un 26,3% di grassi e un 14,7% di proteine.

    Per ottenere il nostro obiettivo dovremo fare in modo di avvicinarci più possibile a una cosa del genere: 50%carboidrati, 25% grassi, 25%proteine. Come vedi il totale sarà sempre 100% e quindi 1200 calorie (se no aumenteresti o caleresti di peso), ma le percentuali variano.
    Tenendo conto della differenza di calorie apportate dai diversi macroelementi potremmo sintetizzare una dieta ideale nella seguente tabella:

    Carboidrati Grassi Proteine Totale
    Percentuale delle calorie sul totale di 1200 kcal 50% 25% 25% 100%
    Equivalente in kcal 600 kcal 300 kcal 300 kcal 1200 kcal
    Media giornaliera in grammi di macroelemento 150 g 33 g 75 g

    Avrai notato che, nonostante la percentuale calorica tra grassi e proteine sia la stessa (25%), in grammi i due elementi non sono affatto uguali! Questo perchè?brava...perchè un grammo di grassi è 9 kcal e uno di proteine solo 4!

    Ora, non sto a entrare nello specifico del perchè usare queste e non altre percentuali perchè se no vien fuori un trattato di clinica alimentare e non è il caso, fidati che così per una donna è il modo ottimale per cominciare a sentir guizzare i muscoletti!

    Bene, ci siamo, direi che tutto sto papiro sia abbastanza per capire il perchè della traccia di dieta che ti sto per proporre. Certo potevi anche fidarti e seguirla senza sapere perchè ma non sarebbe la stessa cosa...in questo modo hai capito i concetti fondamentali, quindi ora potresti fartela tu stessa una dieta con le cose che più ti piacciono! Per sapere i valori di ogni alimento ci sono le famose “tabelle alimentari” in cui trovi i valori di tutti i cibi, poi con calcolatrice alla mano sai subito quanti grammi di un certo cibo devi mangiare per ingerire ciò che ti serve per arrivare alla quota ideale della tabella! Ovvio che dopo un pò ci prendi la mano e non serve più nè bilancia nè calcolatrice!!

    Ma entriamo nello specifico della tua futura alimentazione! (era ora dirai tu..)

    In linea generale bisognerà seguire alcune semplici regole d’oro:
    1. distribuire il fabbisogno calorico (1200kcal) in 5 o 6 pasti (3 principali e 2 o 3 spuntini)
    2. non far passare più di 4 ore tra un pasto e l’altro tranne mentre si dorme
    3. non andare a letto se non si è mangiato nulla da più di 4 ore!
    4. bere almeno 2,5 litri di acqua ogni 24 ore.
    5. privilegiare alimenti sani! (quindi evitare gelati confezionati, brioches, bibite, creme, fritti, burro, zuccheri raffinati, merendine, alcolici, patatine ecc)
    6. la verdura non ha limiti!quindi mangiane pure fino a diventare un coniglio (anzi una coniglietta da playboy) preferibilmente cruda ma anche cotta va bene lo stesso.
    7. la quota di grassi sarebbe bene raggiungerla preferendo grassi vegetali (olio di oliva a crudo, mandorle noci e frutta secca in genere) ma anche grassi animali buoni (della carne e formaggi, a parte burro, lardo, strutto e maionese che sarebbero da abolire!)
    8. limitare l’uso del sale, sì invece a spezie di ogni tipo, ketchup e senape.
    9. non sentirsi in colpa se ogni tanto si sgarra! (ma che non sia tutti i giorni eh!)

    Ok, detto questo provo ad abbozzarti una proposta di dieta. Avrai capito che non è fondamentale seguirla ad occhi chiusi; se un cibo oggi non ti và, lo puoi sostituire con altri che forniscano gli stessi elementi e così via!

    Per esempio, carne e pesce sono praticamente intercambiabili, riso pasta, pane, cracker ecc anche, occhio ai condimenti.
    Se un giorno mangi di più quello dopo stai un pò indietro.
    Mangia comunque tutto quello che ti senti, cioè, non dovresti patir la fame! Ricordati che il nostro corpo lancia segnali, e la fame vuol dire che dobbiam mangiare di più! Basta attenersi alle percentuali indicative...
    Non fissarti sul grammo di cibo, vedilo in un ottica generale, se un giorno a pranzo mi và di mangiare un etto di pasta salterò lo spuntino a metà pomeriggio!
    Comunque il corpo ci mette più o meno una settimana ad adattarsi a un nuovo regime alimentare, quindi è probabile che a pranzo ti alzerai da tavola con ancora un pò fame e alle 5 non ti vada niente; però se farai lo sforzo dopo poco entrerai nel giro e sarà vero il contrario!

    Ah.. bevi veramente tanto! Sempre, un bicchiere d’acqua và giù che neanche te ne accorgi!

    Una linea guida potrebbe essere questa (espressa in grammi di macronutriente)

    Carboidrati Grassi Proteine
    Colazione 40 5 10
    Spuntino 10 7 10
    Pranzo 50 10 25
    Spuntino 20 3 10
    Cena 30 8 20

    E la si potrebbe ottenere esattamente mangiando:

    Colazione:
    · 160cc caffè d’orzo
    · 30 g cereali
    · 5 g zucchero
    · 1 vasetto di yogurt (NON magro)
    · 1 multivitaminico
    · 1 bel bicchiere d’acqua

    Spuntino verso le 11:
    · 150 g di frutta(una banana, un pompelmo,2 pesche, una vaschetta di fragole, ciliege, frutti di bosco, ananas) o una barretta special k.
    · 20 grammi di parmigiano reggiano
    · un bicchierone d’acqua

    Pranzo:
    · 60 grammi pasta
    · 50 grammi di tonno e un pezzetto di formaggio o 50grammi di carne.
    · verdura fin che vuoi (insalata pomodori ecc con un cucchiaino d’olio)
    · acqua acqua acqua

    Spuntino verso le 17.30:
    · un pacchetto di cracker integrali con 40 grammi di bresaola/prosciutto crudo o cotto ecc
    · ACQUA!
    Oppure uno yogurt greco total 0%, 8 mandorle, e un succo.

    Cena:
    · 50 grammi di riso o pasta o pane
    · 60 grammi di carne o 80 di pesce
    · verdura fin che vuoi con un cucchiaino d’olio
    · acqua e ancora acqua

    Prima di andare a nanna:
    · uno yogurt non magro
    · oppure un frutto e 3 mandorle
    · oppure una barretta special k


    spero di non averti stressato troppo e ricorda: è solo un gioco!


    uff, mi ha incasinato le due tabelline coi valori... bè immaginateli incolonnati!

  2. #2
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    Posso migliorare un po' ciò che hai scritto, Pagus ?

    Sì.

    Non te la prendere, vedilo come spunto di miglioramento...

    Perché dovresti far assumere ad una donna che pesa 50 Kg. 75 gr. di proteine ?

    Ammettiamo per un attimo che la tua compagna sia mediamente attiva e che non frequenti palestre. Io mi attesterei su ciò che L'OMS indica come il fabbisogno standard proteico, cioè 1 gr. al Kg di peso. Cioè 50 gr.

    Se, viceversa, fa attività fisica, allora aumenteri, magari non arrivando a limiti come 3 gr. a Kg. di LBM, ma attestiamoci su un più ragionevole 2 gr. a Kg. di LBM. Ammettendo che abbia una percentuale intorno al 15% di massa grassa, io mi attesterei su 85 gr. Ma sono sottigliezze.

    Il concetto è che anche gli aminoacidi possono concorrere come all'omeostasi energogena.

    Perché dici di eliminare il burro ? Al di là del fatto che il burro è un'ottima fonte di vitamine e sali minerali, non è necessario eliminarlo, ma limitarlo.

    Il nostro corpo può assumere una certa percentuale di grassi saturi senza per questo aver problemi di salute, anzi. L'importante è che la quota lipidica di EFA sia corretta (circa il 60%).

    Io lascerei perdere il più possibile i prodotti industriali, come i crackers, o anche come il Ketchup (fonte di CHO semplici). Prediligerei tutti gli alimenti che contengono CHO complessi e fibra.

    In definitiva, il tuo sforzo è apprezzabile e costituisce una eccellente base di partenza. Tuttavia, io sono molto più drastico sull'utilizzo dei CHO, proprio per il fatto che non sono essenziali nella nostra alimentazione. Oltretutto, più utilizziamo i glucidi e più il nostro corpo diventa efficiente nel loro utilizzo.

  3. #3
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    Dimenticavo: non è necessario prendere alla lettera la suddivisione in più pasti. Anche i canonici 3 (colazione, pranzo, cena) vanno benissimo. L'importante è la quota calorica.

    Piccolo appunto:
    Questa cifra prende il nome di Metabolismo Basale.
    In realtà, quello che indichi è il fabbisogno calorico. Il metabolismo basale è 'nata cosa.

  4. #4
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    hai ragione, il metabolismo basale lo so chè è diverso e corrisponde (se non sbaglio perchè vado a memoria) alle calorie necessarie all'organismo in stato di riposo assoluto...
    per quanto riguarda le proteine ho pensato che tra i 50 grammi e gli 85 un bel 75 fosse un giusto compromesso per una ragazza mediamente attiva e che comincia a muovere i primi passi in palestra zenza voler diventare chissà chi...

    ciò che ho scritto andrebbe visto con gli occhi di una ragazza che di alimentazione sà poco o niente, ciò che volevo fare era una linea guida per chiarirgli un pò le idee, poi se mangerà ogni tanto un pacchetto di craker o un pò di cetchup credo proprio che non succederà nulla!

    quindi questa è più che altro una serie di piccole correzioni alla sua attuale dieta, che potrà mettere in pratica senza troppe rinunce o cambiamenti, sì insomma, nulla a che fare con diete più spinte al risultato da bodybuilding ma senz'altro meglio di ciò che solitamente la gente mangia senza sapere cosa e perchè!
    Ultima modifica di pagus; 01-06-2007 alle 02:23 PM

  5. #5
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    Concordo !

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