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Discussione: dieta definizione "cutting"

  1. #1
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    Predefinito dieta definizione "cutting"

    ciao ragazzi leggo da un po nel forum, ma è il mio primo post!!
    ho un consiglio da chiedervi.. vorrei cominciare a seguire una dieta di definizione,
    in passato ho fatto palestra, ma ho sempre avuto la pancetta!!
    vi do un po di informazioni:

    peso attuale = 88 kg
    altezza = 190 cm
    circ polso dx = 17,5 cm
    circ addome = 91 cm
    circ collo = 37 cm
    % massa grassa = 20.7
    massa grassa = 18,22 kg
    massa magra = 69,7 kg
    metabolismo basale = 310 + (21,6 x 69,7) = 1875 Kcal

    attività svolta nell'ultimo periodo (corsa, l'estate non vado in palestra)

    fabbisogno calorico (fattore Poco attivo 1,375) = 1875 Kcal x 1.375 = 2578 Kcal

    Ricavo i valori in grammi e Kcal:
    proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 69,7 = 139,5 gr x 4,1 = 572 Kcal
    grassi 1gr/kg massa magra 1gr x 69,7 = 69,7 gr x 9,3 = 651 Kcal
    carboidrati: il resto delle calorie 4,74gr x 69,7 = 330,5 gr x 4.1 = 1355 Kcal
    totale=2578 Kcal

    seguendo i vostri consigli di dieta da "cutting" vorrei cominciare una dieta da
    24 x kg di peso (88) = 2100 Kcal circa

    eccola dopo ricerche su altre diete:

    150ml di latte scremato 51
    60 gr di cereali integrali (30gr all brain/30gr fitness fruits) 190
    15 gr di noci (mandorle/arachidi) 105
    3/4 frullato 189,9

    frullato (con 20 gr di pro in polvere (effettivi sono 17,5gr di proteine) 74,2
    2 o 3(50gr) fragole 20
    1/2 (50gr) banana 42
    100ml di latte scremato 34
    100 gr di yogurt magro 83)

    Pro 32,8 – Carbo 75,95 – Grassi 10 = 535,9 Kcal

    spuntino mattina :
    1/4 frullato 63,3
    60 gr di pane integrale/ di segale 141,5
    10 gr di olio oliva 82,4 (3 cucchiaini)

    Pro 10,9 – Carbo 38,4 – Grassi 10,5 = 287,3 Kcal

    pranzo :

    100 gr di pasta integrale 337
    80gr di bresaola(pollo, tacchino, manzotin, tonno, affettati magri) 121,2
    verdura fibrosa a piacere poco (o insalata)
    10 gr olio oliva 82,4 (3 cucchiaini)

    Pro 38,6 – Carbo 67,2 – Grassi 13.1 = 540,6 Kcal

    spuntino pomeriggio :

    100gr di yogurt magro 83
    15 gr di noci 105

    Pro 7 – Carbo 17,3 – Grassi 10 = 188 Kcal

    cena :

    112gr di tonno(bresaola, pollo, tacchino, manzotin, affettati magri) 107
    insalata e pomodori a piacere poco (o verdura)
    12 grammi di olio oliva 99 (4 cucchiaini)

    Pro 27 - Carbo 0 - Grassi 12 = 206 Kcal

    pre-nanna :

    200 gr fiocchi di latte/yogurt greco 193,5
    10 gr di noci 70

    Pro 28 – Carbo 9,5 - Grassi 15,3 = 263,5 Kcal

    gr PRO = 144,3
    gr CARBO = 208,35
    gr GRASSI = 70,9
    gr FIBRA = 25 (senza contare la verdura)

    TOT 2021 Kcal (con tutta la verdura che mangio a pranzo e cena, dovrei arrivare a 2100 circa)

    spero che i calcoli siano giusti!!! e grazie per le numerose risposte.. siete mitici

  2. #2
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    Se (e ripeto SE) i calcoli sono giusti, dovresti aumentare un pochino i grassi fino a 1g/kg di peso corporeo, ovviamente diminuendo l'equivalente calorico dei grassi che aggiungi da carboidrati...Per il resto va abbastanza bene come impostazione...Ovviamente andrà associata all'allenamento...Come e quanto ti alleni?

  3. #3
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    ciao e grazie della risposta i calcoli li ho rifatti e dovrebbero essere circa quelli, ma mi fai sorgere un dubbio! in questo post:

    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

    di Ct-7b, lui dice che:
    "Calorie : 24 x kg di peso (x 22 se appartenete al sesso femminile)

    Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
    Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
    Grammi di carbo :il resto delle calorie.
    "

    quindi mi chiedevo se devo prendere 1 gr/kg massa magra (circa 70 gr), oppure 1 gr/kg di peso corporeo (quasi 90 gr), la differenza è consistente, dato che 20gr di grassi sono piu di 180 Kcal???

    per quanto riguarda l'allenamento non posso andare in palestra, poichè ho un leggero infortunio alla schiena, e non la posso sforzare! ho intenzione di riprendere verso settembre-ottobre per la massa!
    per ora faccio solo corsa e bici (3 o 4 volte/week), e un po di flessioni e addominali (senza forzare)! anzi se potete mi consigliare qualche allenamento a corpo libero utile da fare (nel parco dove corro ci sono spalliere etc.. a volontà), tanto per tenere i muscoli allenati!!

    Il mio obiettivo è di scendere un pochino di peso (almeno a 82-83 Kg), senza perdere ulteriore massa magra!!!

    grazie ancora, e complimentoni per il forum... prndo anche un bel po di ricette!!! OTTIME

  4. #4
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    Kg. di Massa magra, non peso corporeo totale.

  5. #5
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    ah, grazie tatoos!!! quindi puoi controllare se la mia dieta va bene? thanks

  6. #6
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    Predefinito

    ah, ragazzi... se nessuno risponde, vuol dire che va tutto bene!!! ah, se qualcuno mi può consigliare qualche allenamento solo di flessioni, addominali e con attrezzo delle spalliere.
    grazie

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