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Discussione: calcoli e dieta postati da Ct-7b

  1. #1
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    Predefinito calcoli e dieta postati da Ct-7b

    sono alto 1,78 e a Natale 2006 pesavo 78 kg, dato che il mio peso forma dovrebbe essere intorno ai 68 kg ho deciso di mettermi un poco a dieta e ho iniziato con di tagliare il consumo dei carboidrati usandoli solo a colazione e a pranzo, eliminato zucchero, sale, alcolici, pane, pasta. Ho introdotto due spuntini: metà mattina e metà pomeriggio con frutta e
    ho iniziato a bere circa 2 litri di acqua ogni giorno.

    Ho continuato a mantenere la mia attività fisica con palestra (senza strafare con i pesi) + corsa.

    Risultato: da gennaio agli inizi di aprile sono sceso di 4,5 kg quindi 73,5 kg.
    Problema: dagli inizi di Aprile ad oggi non sono sceso più, peso sempre uguale, salgo e scendo di mezzo chilo.

    Probabilmente il mio metabolismo si è forse assestato/assuefatto all'attuale regime alimentare costruito un poco a "naso" e quindi è ora di fare due calcoli per capire come sono messo e per costruirmi una base di dieta che mi aiuti a raggiungere l'obiettivo.

    Dunque valorizziamo un poco la situazione usando la formula di Katch-McArdle citata da Ct-7b nel post https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

    % massa grassa = 20.5 (valore ricavato usando una bilancia impedenziometrica)
    peso attuale = 73,5 kg
    massa grassa = 15,07 kg
    massa magra = 58,43 kg
    metabolismo basale = 310 + (21,6 x 58,43) = 1632 Kcal

    attività svolta costantemente nell'ultimo periodo (palestra 3 volte/settimana + 3 sessioni di corsa da 6/8 km velocità 12/kmh)

    fabbisogno calorico (fattore 1,55 moderatamente attivo) = 1632 Kcal x 1.55 = 2529 Kcal

    Ricavo i valori in grammi e Kcal:

    proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 58,43 = 116,86 gr x 4,1 = 479,126 Kcal
    grassi 1gr/kg massa magra 1gr x 58,43 = 58,43 gr x 9,3 = 543,399 Kcal
    carboidrati: il resto delle calorie 6,29gr x 58,43 = 367,43 gr x 4.1 = 1506,475 Kcal

    totale=2529 Kcal

    e questo dovrebbe essere il regime calorico ipotetico per mantenere il peso attuale sulla base del mio fabbisogno calorico.

    Quindi se desidero perdere un poco di peso mantenendo l'attuale attività fisica dovrei riparametrizzare il tutto e ricavare i valori da utilizzare per una dieta da usare ora come se quel peso lo avessi già adesso.

    Per ottenere quel peso però vorrei perdere solo (o quasi) massa grassa, quindi opto per fare una dieta tipo "low carb" e quindi ricalcolo il tutto sulla base del peso obiettivo ed abbasso la quota di carbo a favore dei grassi tenendo come valore max dei carbo 100gr/gg.

    Da quello che ho letto, fra le varie esperienze di chi ha utilizzato questa dieta, il rapporto tra massa magra e grasso sul totale del peso perso è di circa 4:1, vale a dire che se la perdita di peso totale è stata di 5 kg, 4 kg erano di grasso e 1 di massa magra.

    Quindi sulla base di queste considerazioni ricalcolo la mia situazione come se avessi già ottenuto il dimagrimento.

    73,5 kg - 68kg = 5,5kg peso da perdere
    di cui 5,5kg - 20% = 1,1 kg di massa magra
    e 5,5kg - 80% = 4,4 kg di massa grassa

    pertanto la situazione una volta dimagrito dovrebbe essere:

    58,43kg - 1,1kg = 57,33kg di massa magra
    15,07kg - 4,4kg = 10,67kg di massa grassa
    peso totale 57,33 + 10,67 = 68kg
    % massa grassa = 15,69%

    ricalcolo i fabbisogni:

    metabolismo basale = 310 + (21,6 x 57,33) = 1548 Kcal
    fabbisogno calorico (fattore 1,55 moderatamente attivo) = 1548 Kcal x 1.55 = 2399 Kcal

    Ricavo i valori in grammi e Kcal:

    proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 57,33 = 114,66 gr x 4,1 = 470,106 Kcal
    grassi 1gr/kg massa magra 1gr x 57,33 = 57.33 gr x 9,3 = 533,169 Kcal
    carboidrati: il resto delle calorie 5,93gr x 57,33 = 340,42 gr x 4.1 = 1395,725 Kcal
    totale=2399 Kcal

    adatto il tutto con il limite dei 100 gr per i carboidrati:
    proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 57,33 = 114,66 gr x 4,1 = 470,106 Kcal
    grassi 2,84gr/kg massa magra 2,84gr x 57,33 = 163.32 gr x 9,3 = 1518,894 Kcal
    carboidrati: il resto delle calorie 1.74gr x 57,33 = 100 gr x 4.1 = 410 Kcal
    totale=2399 Kcal

    Riassumendo dovrei impostare la mia nuova dieta giornaliera sui 2399 Kcal suddivisi in 114gr di proteine, 163gr di grassi e 100 gr di carboidrati


    Ct-7b però dice: Calorie : 24 x kg di peso

    quindi 68 x 24 = 1632Kcal

    oppure dovrei calcolarle sulla base del peso attuale (24x73,5=1764)
    ma anche così sono molto differenti...

    perchè questa differenza???
    sbaglio qualche cosa nel ragionamento????

    help!!!

  2. #2
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    Predefinito

    Allora...a parte il fatto che ti stai facendo troppi problemi perchè non è tutto riconducibile ai calcli matematici....comunque:
    - la quota che ti viene fuori di 2399 kcal sarebbe il FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO, cioè la quota calorica che ti MANTIENE al tuo peso; anche se rapportata al tuo peso ideale, la variazione è minima: se tieni questa quota qui non ti schiodi dalla situazione attuale...
    - quella che viene fuori con la formula 24xpeso corporeo è quella che ti permetterebbe di dimagrire...come vedi la differenza non è di poco conto...

  3. #3
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    Quindi per semplificare:

    devo dimagrire?
    allora calcolo il mio metabolismo basale attuale e compongo una dieta sulla base di quello, e volendo, alternando il carico calorico a seconda che mi alleno in un modo o in un altro oppure riposo e mi ricarico.

    24x73,5=1764

    Poi quando raggiungo (se ci riesco...) il dimagrimento desiderato aumento gradatamente il carico calorico fino a stabilizzare il peso tendendo a impostare la mia dieta di mantenimento sulla base della formula citata prima...

    ricalcolo:

    proteine 2gr/kg massa magra 2gr x 58,43 = 116,86 gr x 4,1 = 479,126 Kcal
    grassi 1,6gr/kg massa magra 1,6gr x 58,43 = 94.07 gr x 9,3 = 874,874 Kcal
    carboidrati: il resto delle calorie 100 gr x 4.1 = 410 Kcal

    nuova dieta giornaliera sui 1764 Kcal suddivisi in 116gr di proteine, 95gr di grassi e 100 gr di carboidrati

  4. #4
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    Esatto

  5. #5
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    Predefinito

    ok.

    Allora metto giù una dieta con gli alimenti, i grammi ecc e poi la posto
    qui e vediamo cosa mi dite...

    Grazie.

  6. #6
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    Predefinito Ecco la dieta

    Rieccomi con una bozza di dieta:


    Colazione
    ---------
    the 250 ml
    con latte parz screm uht 50 gr
    Fette biscottate integrali 35 gr
    Burro 20 gr
    Noci secche 10 gr
    caffè

    Spuntino
    --------
    Mela 150 gr

    Pranzo
    ------
    Pasta/riso integrale 80 gr
    Bresaola 100 gr
    o petto di pollo
    o fettina di carne
    o pesce
    Lattuga 100 gr
    Olio extra ver 20 gr
    Noci secche 15 gr
    Caffè

    Spuntino
    --------
    Prosciutto crudo 50 gr

    Cena
    ----
    Petto di pollo ai ferri 200 gr
    o Salmone
    o Tonno
    o Carne
    Spinaci lessi 200 gr
    Noci secche 10 gr

    Pre-nanna (se non ho mangiato tardi)
    ------------------------------------
    Yogurt + cucchiaino di fibre 100 gr



    Che mi dite????
    Dovrebbe andare????

    Grazie ragazzi....

  7. #7
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    Predefinito

    Io eliminerei il burro del tutto.
    Poi per la merenda, piuttosto che il crudo, opterei per affettati più magri (fesa di tacchino, bresaola).

  8. #8
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    Predefinito

    Grazie per il consiglio Kuzzo,

    in effetti è meglio la fesa al pomeriggio, da molta meno sete e va giù meglio...

    burro eliminato.

    grazie

  9. #9
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    ??
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    1. Ciao e scusate l'ignoranza ragazzi, ma "Olio extra ver 20 gr"
    "Noci secche 15 gr" in + momenti della giornata, ma non sono tanti grassi?

    2. Ma nelle diete le dosi di riso vanno pesate cotte o crude?

    GRAZIE A TUTTI!
    Ultima modifica di francyuri; 08-05-2007 alle 01:27 PM

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