ciclo zona-keto-zona

**fefo83** · 24-04-2007, 08:56 AM

dato che sono un pò libero da impegni,questa settimana ho pianificato un pò come gestire un ciclo di def -mantenimento x i prossimi mesi(il ciclo partirebbe dal 15 maggio o primi di giugno dato che adesso sto in ipercalorica seguendo una scheda di forza in cui spero di guadagnare ancora un pò).Il piano si estende ai mesi di giugno,luglio,agosto.(nn me ne frega della prova costume ,devo crescere cacchio)
vi dò un oò di miei dati x chiarire le idee
peso 82 kg
altezza 190 cm
bf 13-14%(e un pò alta causa errori alimentari e sgarri un pò eccessivi nei periodi festìvi)
circ vita 83
polso 16,5 cm
TDDE 2800-2900 KCAL
l'obj del piano e quello di raggiungere x settembre una bf del 10 %(mia vecchi bf a settembre 06) mantenendo + massa magra pox,per poi ripartire con una fase di bulk
GIUGNO 07
farò una zona da 22blocchetti(ce ne sono due in + risp a quelli prescritti in base alle ind di Sears ma nn voglio scendere troppo basso con le cal xchè conoscendomi catabolizzerei pure l'anima)

COLAZIONE 5 BLOCCHI
TIPO 1
1 mela media
130 g di albicocche
200 ml di latte p.s.
250 g di albume sodo o lqd
3 noci grandi(circa 20 g)
1 cucchiaino di miele

KCAL 479,PRO 37g,carb 52,fat 15

TIPO 2
150 g di yogurt bianco magro o total fage 0%
250 g di albume(150 se mangio il total)
1 mela media
150 g di pesche o 160 g di prugne
mandorle 20 g

KCAL 484,PRO 38 g,carb 50g,fat 15g

SPUNTINO 2 BLOCCHI
1 mela media opp 250 g di arance o 300 g di pesche
20 g di pro in polvere isolate
10 g di noci o mandorle

KCAL MEDIE 220,PRO 17 g,carb 22g,fat 6g

PRANZO= CENA 5 BLOCCHI
finocchi 1 kg
1 cucchiaio di olio extr di oliva o di lino
melone 400g
fettina di manzo 150g

OPP
1,3 kg di zucchine crude
salmone al nat 170g
albicocche 200g
prugne rosse 200g
1 cucchiaio di olio(extr o di lino)

OPP
lattuga 1 kg
pomodori da insalata 300g
fiocchi d'avena 20 g
tacchino petto 150g
1 cucchiaio di olio

..........e cosi via (ho altri menu ma nn voglio allungare troppo il post casomai faro un diari quando comincio)
KCAL MEDIE 500-510,PRO 35g,carb 50 g,fat15-18 g

SPUNTINO PM 2 BLOCCHI
1 MELA MEDIA opp albicocche 300 g ...etc
40 g di bresaola opp 1 scatoletta piccola di tonno al nat
75 g di cotto magro
60 g di crudo magro
10 g di noci o mandorle opp 1 cucchiao di olio di lino

KCAL 190-200,PRO 15g,carb 22-24g,fat 5-6 g

PRENANNA 3 BLOCCHI
200g di fiocchi di latte + 30 g di fiocchi d'avena
oppure
300 g di yog total fage 0%+ 2noci+20 g di fiocchi d'avena

KCAL 320,PRO 25g,carb 30g,fat10g

kcal totali medie 2200-2300 kcal
pro 160 g(il dietacal me ne da 190 ma gli ho tolto le pro da verdure e frutta come indicato anche da Sears)
fat 70g
carb 210 g

**fefo83** · 24-04-2007, 08:58 AM

LUGLIO KETO
COLAZIONE

albume 200 g(lqd o sodo circa 4)
2 uova intere (120g)
noci 30 g
opp

100g di feta

oppure

prosciutto cotto magro 150 g
45 g di noci

opp

tonno al nat 110 g
60 g di mandorle

KCAL MED 450,PRO 35 -40g,fat 30-35g,carb 5 g

SPUNTINO=SPUNTINO PM

BRESAOLA 50G OPP 75 G di cotto
60 g di crudo
100 g di sgombro al nat
1 scatoletta piccola di tonno
30 g di noci o mandorle

KCAL 265,PRO 20 g,fat 20g,carb 2 g

PRANZO=CENA
verdura(secondo voi sono troppe?) lattuga 500g oppure
500 kg di zucchine crude
500 g di spinaci
500 g di broccoli o cavolfiore
300 g di fagiolini

150 g di carne tra :manzo-tacchino
o pesce tra :salmone ,merluzzo,sgombro,verdesca

2 cucchiai di olio extr opp 1 di extr e uno di lino

KCAL 450-500,PRO 40 g,fat 25-30g,carb 15 g

PRENANNA
200g di fiocchi di latte

opp

60 g di parmigiano

KCAL 220,PRO 26 g,fat 9,carb 4

KCAL TOTALI MEDIE 2200
PRO 170 g
fat 140g
carb 30-40 g

la ricarica la discuterò in seguito quando la inizierò
integrazione
per il momento credo solo un multivitaminico+un integrarore di fibre+ bcca pre e post work

**fefo83** · 24-04-2007, 09:06 AM

per agosto penso di mantenermi con una zona come giugno(nn mi allenerò tanto penso o prob me lo faccio di scarico completo),anche se le cal sono forse un pò basse e per questo penso di fare 5 gg di zona ed eventualmente 2 gg in iper stile massa(3000-3300 kcal con ripartizione 50-30-20).
vi prego nn prendetemi x pazzo ma sò che dopo questa sett sarò immerso da altri impegni e quindi avrò poco tempo x gestire e elaborare una dieta.Inoltre cosi grazie ai consigli che eventualmente mi fornirete avro il tempo di ottimizzare il tutto .
PS:ho dei dubbi sulla data di inizio,effettivamente mi sono appannato ma cmq sono un tipo che fà fatica a crescere e dimagrisce velocemente,perciò sono indeciso se iniziare a giugno(saltando la zona in questo mese e facendo un adattamento di 2 week x la keto che inizierò cmq a luglio).

**conteduca85** · 24-04-2007, 10:18 PM

secondo me stai molto alto di pro considerando un periodo cosi lungo....
dovresti cambiare qualkosa o almeno prenderti 1 settimana di pausa fra le varie fasi...

**fefo83** · 25-04-2007, 03:50 PM

grazie Conte x i tuo pareri che mi hanno portato a rifare un analisi della mia dieta,cmq ho fatto delle modifiche inolte la quota di pro che dovevo togliere dalla verdura e molto alta e maggiore i quella da me ipotizzata (pensa che il diietcal x 500 g di spinaci mi segna 15g di pro).la zona l'ho fatta seguendo alla lettera i blocchetti di sears quindi nn penso di avere sbagliato tanto inoltre 22 blocchette mi sembrano adeguati
PS:lo sò che le pro a + basso V.B. andrebbero conteggiate ,ma ritengo che questo debba essere fatto quando l'alimentazione è molto varia in modo da ottenere un compenso del profilo aminoacidico in caso di carenze x le pro di alcuni alimenti,ma come puoi vedere nella Keto la varieta è bassa e vado sul sicuro andando a prendere 150 g di pro(i 170 indicati riguardavano anche il conteggio della verdura) solo da fonti nobili.cmq penso di nn fare i tre mesi programmati,ma intendo tirare con la massa (spero di prendere ancora 3 kg)fino a giugno e poi si vedra.(indi solo due mesi con ciclo 2 week adattamento in iso a keto - keto-zona)