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Discussione: Allenamento ed alimentazione per massa

  1. #1
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    Predefinito Allenamento ed alimentazione per massa

    Saluti a tutti, mi sono iscritto a questo forum per avere consigli sul metodo d'allenamento per fare massa. Faccio sport da anni, prima facevo anche palestra ma ormai sono 4-5 anni che non la faccio più e volevo rincominciare per mettere su massa, principalmente pettorali dorsali e braccia.
    Dunque, corro 2 volte alla settimana 21km in 1h30' e faccio nuoto 1 volta a settimana 100 vasche da 25m in 1h 20' , ed ora vorrei agganciarci anche 3 sedute di palestra intense alla settimana, ho iniziato a fare palestra venerdi, con esercizi mirati ai dorsali, ai pettorali, alle braccia ed alle gambe(mi serve potenziamento per prevenire i crampi nella corsa e migliorare gli scatti ed i cambi di velocità), i nomi dei singoli esercizi non me li ricordi più, (dopo 5 anni...) comunque alcuni me li ricordo: panca piana 5x10 con 40Kg per i pettorali, pectoral machine 25Kg 5x10 per i pettorali, vogatore, manubrio per i bicipiti, trazione sbarra con 40Kg (quello che si tira la sbarra dall'alto verso il basso stando seduti) per spalle e dorsali, piu gli esercizi per le gambe e gli addominali con un disco di 5Kg sulla pancia.
    Come devo fare per fare massa? spingere aumentando i pesi sempre più e mangiare? Ho 24 anni, peso 83Kg e sono alto 186cm di grasso e pancia non ne ho, dato tutta la corsa che faccio la defizione non è il mio problema, piuttosto lo è la massa che nonostante il peso non riesco a far crescere negli arti superiori, le gambe sono definite e muscolose, ma solo perché corro, vorrei fare lo stesso con la parte superiore dato che il nuoto oltre un certo punto non va!

    Ora la mia alimentazione:
    Colazione:Té e biscotti, o Latte e merendine varie(lo so sono porcherie, inoltre il latte lo prendo poche volte, la maggior parte delle volte bevo un té)
    Pranzo:200 grammi di Pasta e carote come secondo, o carne con contorno di patate, o frittata e pasta
    Cena:Minestrone, o 150 gr di riso, o carne, o pizza, o pasta 200gr (la carne la mangio poco, lo sò questo è un problema)


    Questo è un mio menù tipico,
    Mangio troppi carboidrati e poca carne, il mio problema penso sia questo!


    Grazie e saluti a tutti Giuseppe
    Ultima modifica di Mambo305; 22-04-2007 alle 10:55 PM

  2. #2
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    beh,nn dico ke ti devi mangiare 1 vitello al giorno,ma km quota proteica 6 assolutamente troppo basso!con i thread in evidenza in questa sez. avrai modo di farti 1 idea piuttosto chiara di km alimentarti.Buona lettura!

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da llcoolj Visualizza Messaggio
    beh,nn dico ke ti devi mangiare 1 vitello al giorno,ma km quota proteica 6 assolutamente troppo basso!con i thread in evidenza in questa sez. avrai modo di farti 1 idea piuttosto chiara di km alimentarti.Buona lettura!
    oltre alla carne dove posso trovare le proteine? uova? più frittate?
    Grazie, dalle tabelle ho capito che devo magnare piu proteine!

  4. #4
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    carne,uova,pesce,latte,yogurt,yogurt greco,fiocchi di latte,formaggio...boh,nn me ne vengono in mente altri...

  5. #5
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    carne,uova,pesce,latte,yogurt,yogurt greco,fiocchi di latte,formaggio...boh,nn me ne vengono in mente altri...
    Colazione: latte o yogurt
    Pranzo:100gr di pasta e 150 di petto di pollo
    Cena:Frittata, pesce, riso e minestrone fatti variare a scelta

    sempre tenendo fissi i carboidrati perché mi servono come benzina per la corsa
    Da domani si cambia
    in altri thread ho letto delle proteine in polvere, ma sono valide o distruggono il fegato?
    Ultima modifica di Mambo305; 22-04-2007 alle 11:22 PM

  6. #6
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    io inserirei ancora 1 o 2 spuntini...i grassi sn anke molto importanti,metti dell'olio sui cibi.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da llcoolj Visualizza Messaggio
    io inserirei ancora 1 o 2 spuntini...i grassi sn anke molto importanti,metti dell'olio sui cibi.
    più olio di condimento e spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, questi spuntini potrebbero essere 5-7 fette biscottate con marmellata? questa l'ho letta in altre discussioni

  8. #8
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    io intendevo spuntini proteici...ovvio ke se vuoi puoi inserire anke 1 frutto o carboidrati...io eviterei le fette cn la marmellata..

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da llcoolj Visualizza Messaggio
    io intendevo spuntini proteici...ovvio ke se vuoi puoi inserire anke 1 frutto o carboidrati...io eviterei le fette cn la marmellata..
    tipo panino con prosciutto? e che mi dici delle proteine in polvere? rovinano il fegato?

  10. #10
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    Per il volume di allenamento che fai mangi troppo poco...I casi sono 2: o non consideri alcuni alimenti "accessori" come pane, condimenti e bevande varie (che influenzano DI MOLTO l'apporto calorico), oppure hai il metabolismo sotto i piedi, se con quell'alimentazione e con quel volume di allenamento mantieni il tuo peso a 83 kg...

    Un consiglio per la corsa: invece che fare 2 sedute da 21 km in 1h30 non sarebbe meglio farne 3 da 14 km e cercare di aumentare il ritmo???

  11. #11
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    Ammazza, quanto magni poco !

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da GIOVANNI87 Visualizza Messaggio
    Per il volume di allenamento che fai mangi troppo poco...I casi sono 2: o non consideri alcuni alimenti "accessori" come pane, condimenti e bevande varie (che influenzano DI MOLTO l'apporto calorico), oppure hai il metabolismo sotto i piedi, se con quell'alimentazione e con quel volume di allenamento mantieni il tuo peso a 83 kg...

    Un consiglio per la corsa: invece che fare 2 sedute da 21 km in 1h30 non sarebbe meglio farne 3 da 14 km e cercare di aumentare il ritmo???
    Il mio ritmo di corsa è già alto, per aumentarlo dovrei correre a livello agonistico e poi di ripetute sui 1000metri già ne faccio, sono riuscito a scendere sotto i 3 minuti, ma adesso la velocità non m'interessa, preferirei ingrossare gli arti superiori.
    La pressione del sangue l'ho fatta controllare ed è perfetta, i battiti cardiaci a riposo sono di 45-50 battiti al minuto, penso che dipenda dal fatto che corro.
    Stavo pensando di mangiare più panini, più pane, più carne, più alimenti contenenti uova! in quanto a bevande cosa consigliate?
    Ultima modifica di Mambo305; 23-04-2007 alle 07:46 PM

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
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    penso sia colpa del metabolismo che con la corsa è diventato lento, ed i 45-50 battiti al minuto lo confermano

  14. #14
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    ho cambiato alimentazione secondo i vostri consigli! piu carni, piu pane e piu condimento!

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