Post WO

[tattoos]

Desidero cercare di scrivere qualcosa per parlare del famoso argomento (per certi versi famigerato) "cosa mi pappo nel post WO".

E' ormai assunto che è la miglior cosa da fare è assumere CHO e protidi [1] per ottimizzare la resintesi del glicogeno. Inoltre, non si ha un effetto significativo sulle risposte ormonali del post WO [2].

Ma quanti CHO ? Gli studi indicano un gr. di CHO al Kg. di peso [3]. E questo mi sembra utile come Thumb Rule (cioè non è molto preciso come misura), anche se, in altri, si giudica un grammatura diversa, pari a 500-700 gr. di CHO nell'arco delle 24 ore post esercizio [4].

Ma quanto tempo dopo ?

Mi sembra che non occorra, ancora tutti sudati, andare nello spogliatoio a sparasi un bibitone di pro e maltodestrine. L'importante è fornire all'organismo la quantità idonea di CHO [5], benché studi precedenti indichino di assumere i CHO entro un'ora allo scopo di massimizzare la resintesi del glicogeno [6].

L'effetto dell'indice glicemico dei CHO mi sembra alquanto dibattuto. A mio avviso, nonostante non ci siano un'enorme differenza [7], penso sia opportuno un indice glicemico medio-alto.


[1] Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise.Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL.
Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712.

[2] Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise R. M. Chandler, H. K. Byrne, J. G. Patterson and J. L. Ivy Department of Kinesiology, University of Texas at Austin 78712.

[3] Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL.
Department of Kinesiology, University of Texas, Austin 78712, USA.

[4] Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Department of Biochemistry, School of Medicine, East Carolina University, Greenville, North Carolina.

[5] Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(2):220-224, February 1997. PARKIN, JO ANN M.; CAREY, MICHAEL F.; MARTIN, IVA K.; STOJANOVSKA, LILLIAN; FEBBRAIO, MARK A.

[6] Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training B. D. Roy1, M. A. Tarnopolsky1,2, J. D. Macdougall1, J. Fowles1, and K. E. Yarasheski3 1 Department of Kinesiology and 2 Department of Neurology and Physical Medicine and Rehabilitation, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1; and 3 Metabolism Division, Washington University School of Medicine, St. Louis, Missouri 63110
[7] The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. Stevenson E, Williams C, Biscoe H. Sport and Exercise Nutrition Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK. 2005, Jun.

[Nemintek]

Ok, finalmente ora cominciamo a fare un po' di chiarezza.

tattoos te che ne sai moooolto piu' di me e di tanti altri potresti spiegare la situazione ormonale, i livelli di insulina ecc dopo un WO. Magari da questo possiamo trarre qualcosa di piu' esaustivo!

Ottimo comunque

[pelleverde]

Azz...con tanto di riferimenti bibliografici.
Mi incominci a spaventare Tat.

[VIERI]

Allora è questo il 3d di quelli che si stanno preparando per partecipare all'Arnold Classic? Bene!
Un velo infinitesimale d'ironia, prima di complimentarmi con tattoos, sempre preciso e competente. Chissà che ne direbbe Sajan o Mr.4ca Certo si tratta di finezze, passibili di non trascurabili variazioni metaboliche individuali.
Però fai benissimo a parlarne caro Tat, perchè tante "finezze" messe insieme diventano...sostanza

[tattoos]

Beh, certo caro VIERI che sarei orgoglioso che Sajan, Somoja, Ct-7b o altri si inserissero in questa discussione.

In ogni caso, come ho già avuto modo di scrivere in privato, come mia personale opinione, io penso che:

1. i livelli insulinici, durante l'esercizio, non sono elevati, ma potrebbero esserlo nel post WO, quando il livello di glucosio ematico dovuto al ciclo di Cori è stato avviato dall'esercizio anaerobico (occorre vedere tuttavia quanto lattacida è stato l'esercizio).
2. i livelli degli ormoni contro insulinici è comunque elevato (glucagone, adrenalina, noradrenalina, etc.).
3. a parte il fatto che l'esercizio fisico comporta un efficientamente delle risposte insuliniche, io sono comunque del parere che aver un picco iperglicemico e iperinsulinico non sia saggio, soprattutto nel lungo periodo.

In ogni caso, mi sembra che l'utilizzo degli FFA (rispetto al catabolismo proteico), essendo di gran lunga efficiente dal punto di vista metabolico, non sia da disprezzare: perciò io penso che non sia indispensabile nutrirsi immediatamente dopo l'esercizio fisico.

[Sajan]

Dico la mia anche in funzione di una domanda che ho ricevuto in pvt sull'uso di destrosio post allenameno.

Vorrei che tutti, e non molti, ma tutti capissero una cosa: chiedere COSA mangiare dopo l'allenamento non ha senso, chiedere quanti grammi di proteine mangiare dopo l'allenamento NON ha senso, chiedere quale integratore mangiare dopo l'allenamento per velocizzare la crescita muscolare NON ha senso, focalizzarsi su certi apsetti minimali quando la vostra preparazione fa acqua da tutte le parti NON ha senso....forse a qualcuno sfuggirà il significato di questa frase, per altri sarà noioso, per altri ancora scontato, altri lo ignoreranno....ma siate onesti con voi stessi, guardatevi allo specchio dopo aver messo in pratica quello che credete sia giusto e rispondetevi sinceramente......siate critici ed iniziate a pensare con la vostra testa e sopratutto iniziate a chiedervi perchè ed a mettere in discussione le cose.

Come dicevo mi è stato chiesto del destrosio post training. Ora anche qui, di regola, la risposta che si cerca è: si è ok per tot grammi, non non va bene, no non va bene meglio usare Y per tot grammi, meglio ancora se 12 minuti e 40 secondi dopo la doccia....o magari sorseggiando il vostro biberon di maltodestrine sulla cyclette per evitare che i picchi insulini vadano ad ingrassare i vostri adipociti e dirottare tutto il glucosio nelle scorte epatiche o muscolare.....(Ogni riferimento a fatti e persone su questo punto è causale.....qualcuno magari si ricorderà di queste affermazioni su una nota rivista del settore.....)

Come al solito le risposte non sono mai bianche o nere, ed evitando studi ed affinici sarebbe da vedere se la deplezione del glicogeno avvenga completamente e veramente, ovvero se l'allenamento è così internso e le scorte a livello muscolare ed epatico siano così mal masse da provocare un rapido esaurimento durante il training e richiedere quindi un rapido ripristino. Per esperienza la deplezione delle scorte in questione è più marketing che una relatà concreta, di regola si accompagna il ripristino a qualche ben volumizzatore cellutare, poi poco importare se due gionri dopo ci facciamo una birra al pub (vedi discorso inizo post) anche perchè è difficile che un allenamento possa portare a questa eventualità ed a meno che la seduta non assomigli a quella di uno Yates ai tempi che furono la vedo improbabile o comunque una pratica che non ha effetti così tangibili a livello della propria preparazione.

La velocità per cui un alimento provoca un aumento della glicemia è data dal suo IG, sul forum hanno appena pubblicato le tabelle IG. Se vedete ci sono 2 tabelle. Quella rispetto al glucosio è scarsamente indicativa, qui scrissi molto tempo fa alcune considerazioni, ecco perchè unire più carbo non sarebbe l'ideale come unire fonti proteiche, semlicemente il discorso IG si va far benedire. dallo studio sull'G, per determinare la valutazione dell'IG dell'alimento, le porzioni contenenti 50 grammi di carboidrati, sono state date a 10 soggetti, dopo una notte a digiuno. I campioni di sangue sono stati presi ad intervalli di 15-30 per un periodo di due ore. Questi campioni sono stati usati per costruire una curva di reazione dello zucchero nel sangue per il periodo di due ore. La zona sotto la curva (AUC) riflette l'aumento totale dei livelli dello zucchero nel sangue (glucosio) dopo il consumo dell'alimento di prova. La valutazione dell'IG (%) dell'alimento è stata calcolata dividendo l'AUC per l'alimento della prova, dall' AUC per l'alimento di riferimento (pane o glucosio bianco) e moltiplicando per 100. L'uso di un alimento standard è essenziale per la riduzione delle influenze dovuta alle differenze nelle caratteristiche fisiche degli soggetti. La media delle valutazioni di GI da tutti e dieci gli oggetti è pubblicata come l'IG di quell' alimento.

Nella pratica le cose sono molto diverse, sia per via dell'unione di diverse fonti (carbo\proteine) sia perchè non è detto che tale pratica vada perseguita, sia per il fatto che magari il vostro organsimo non lavora affatto bene con carbo semplici ed avreste più svantaggi che vantaggi, sia perchè se subito dopo l'allenmamento si è abituati a cenare, inutile dopo 30 minuti da uno shker proteine-maltodestrine come fanno molti assumere altro cibo ed ingolfare l'apparato....isnomma tutto ok sulla carta, tutto corretto per certi versi, quello che è sbagliato è come viene messo in pratica e sopratutto da chi....da chi prima di imparare a camminare chidere come correre.

[°°sOmOja°°]

ciao sajan, condivido TUTTO ciò che hai detto (a parte il discorso del mischiare fonti proteiche) e la penso esattamente come te sul fatto che prima di correre bisogna imparare a camminare, è quello che diciamo da sempre.

però questo è un forum di bodybuilder frequentato anche da gente che nn "va in palestra" e basta ma anche da atleti\appassionati che vogliono davvero approfondire e migliorarsi.
quindi OK ricordare sempre che prima di pensare ai dettagli bisogna creare le BASI, ma OK anche ai thread che si propongono di approfondire argomenti tanto discussi (ed in giro se ne sentono di ogni, come quella dei carbo veloci durante la cyclette..) perchè consentono di essere consapevoli di ciò che si sta facendo e spesso ci consentono anche di essere + sereni riguardo a certi comportamenti da seguire, ad esempio c'è davvero gente ossessionata dai 6\8 pasti al giorno o dalla finestra anabolica nel post-workout, senza sapere di fatto PERCHè si "deve" fare così e non così.

Lo zio mi aveva chiesto di intervenire nel thread ma in privato gli ho risposto che nn sono in grado di trattare questo argomento perchè è + complesso di quanto si pensi, proprio per quanto dici tu.
il discorso del picco glicemico (post allenamento) in seguito alla neo-glucogenesi a partire dall'acido lattico mi intriga parecchio, nn ci avevo mai pensato, ma bisognerebbe capire quantitativamente quanto possa essere rilevante
anche il cortisolo è iperglicemizzante, così come l'adrenalina, quindi in effetti sarebbe curioso conoscere una curva glicemica di qualcuno pre-durante e post allenamento (tenendo a mente che tutto ciò è estremamente soggettivo e dipendente da diverse variabili come il piano alimentare e l'allenamento svolto).

non so se hai esperienza a tal proposito, ma se ne sai qualcosa e nn ti annoia parlarne, dicci cosa ne pensi.

[llcoolj]

bell'idea zio tatt,ci voleva proprio!

[Titan]

Cioe' scusate la mia ignoranza. In sostanza nel Post Wo dobbiamo assumere le proteine un'ora dopo? io prendo sempre lo zabbaglione e una scatoletta di tonno almeno 30\40 minuti dopo.

[tattoos]

Ciao Sajan !

Sono d'accordo con Te Sajan, pienamente. Soprattutto per ciò che riguarda la conoscenza dei fondamentali, prima di occuparsi delle sottigliezze.

Tant'è che, sparsi per il Forum, non penso di poter contare i miei interventi sulla semplicità delle cose.

In ogni caso, lo scopo di questo Thread era molteplice.

1. desideravo mettere in evidenza un discorso "definitivo", per cercare di raggruppare una serie di concetti che sarebbero stati dispersi in mille Thread;
2. fornire consapevolezza. E' chiaro che occorre prima partire dai concetti fondamentali. Tuttavia, conoscere ciò che avviene è "cosa buona e giusta". Questo non vuol dire necessariamente metterlo in pratica.

Un salutone,
zio tattoos

[Sajan]

Cioe' scusate la mia ignoranza. In sostanza nel Post Wo dobbiamo assumere le proteine un'ora dopo? io prendo sempre lo zabbaglione e una scatoletta di tonno almeno 30\40 minuti dopo.

§#e §#e §#e

[kickboxer_87]

§#e §#e §#e

... non c'è peggior sordo di chi non vuol sentire sajan...

[Titan]

Non è che me ne intenda molto di alimentazione glicemia etc etc .... e poi non ho capito bene quello che vuole dire sajan. Questo argomento mi interessa molto xo'.

va be' molto probabilmente ho fatto la figura dell'idiota...

[Sajan]

Ma quale idiota, tale è la persona che rimane arroccata sulle proprie posizoni, specialmente quando sono errate. Il punto del discorso è mangia perchè hai bisogno di mangiare, non perchè DEVI mangiare, non èerchè PW, assumi proteine perchè il tuo corpo lo richide, non perchè DEVI assumerne 30 gr come scritto sui barattoli delle polveri....

[nemo-userdel]

..e poi, comunque, si dice "zabaione"..