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Discussione: bozza di dieta per definizione

  1. #1
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    Predefinito bozza di dieta per definizione

    tra una o due settimane vorrei iniziare il dimagrimento.

    Ho già pensato alla dieta,la posto in anticipo così c'è tempo per vostre eventuali correzioni.
    età 21
    altezza 1,77
    peso 76
    grasso non saprei, non l'ho misurato ma come potete vedere dal topic "il mio album" in posedown ce n'è!

    la mia attuale dieta di massa è di 2800kcal, per la definizione avrei pensato a 2000kcal giornaliere.

    Colazione
    burro di arachidi 15gr
    LATTE - di vacca parzialmente screm 400ml
    MIELE 5gr
    special K 40gr
    Totali pasto: 441kcal

    Spuntino
    aRACHIDI 20gr
    Pane integrale 50gr
    Tacchino fesa 50gr
    Totali pasto: 243kcal

    Pranzo
    Mele 100 gr
    Olio di oliva extra vergine 18gr 162
    POMODORI 150gr
    RISO 50gr
    TONNO IN SALAMOIA (sgocciolato) 112gr
    515 kcal

    Spuntino
    Bresaola 60gr
    Olio di oliva extra vergine 12gr
    PANE 50gr
    Totali pasto: 343kcal


    Cena
    LATTUGA 50gr
    Mele 100gr
    Olio di oliva extra vergine 20gr
    Pasta di semola cruda 50gr
    Pollo, petto crudo 100gr
    Totali pasto: 493kcal

    130gr di proteine totali.


    Inoltre vorrei consigli su come variare l'allenamento. La mia idea era di passare tra tre giorni settimanali di soli pesi a tre giorni settimanali di pesi di cui 2 con aggiunta di 20 minuti di aerobica in più un quarto giorno con 1 ora di di calcetto a livello amatoriale.

    che ve ne pare?

  2. #2
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    Per la quota calorica: ti devi regolare in base alla quota che ti mantiene al tuo peso attuale, e non a quella con cui facevi massa...Cioè, devi trovare la quota che ti mantiene al tuo peso e sottrarre da quella 500-600 kcal.
    Se poi, con la dieta da 2800 kcal eri arrivato ad un punto in cui coincideva con la quota del mantenimento, il deficit calorico che crei andando a 2000 kcal è più che sufficiente, e non è necessario inserire l'aerobica...
    Del resto, con 40 min a settimana più 1 ora di calcetto non è che fai sto gran che...Se vuoi ottenere dei benefici dall'allenamento aerobico, non solo in termini di dimagrimento ma anche in termini di aumento delle capacità fisiche, devi protrarre l'allenamento almeno oltre i 40 min e farlo abbastanza intenso
    (se, per esempio, fai la corsa, cerca di stare almeno ad una velocità di 10 km/h)

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Kostasmg Visualizza Messaggio
    X evitare di xdere meno massa possibile, xò nn togliere 800kcal subito, x ora solo 500...
    Beh..dipende...se con quella dieta era in massa e non era arrivato allo stallo o comunque tendeva ad accumulare grasso potrebbe anche andare bene passare a 2000, perchè prima significa che era in ipercalorica...per cui, andando a 2000 diminuisce la dieta di 800kcal in totale, ma il deficit calorico è di meno di 800kcal...

  4. #4
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    sì certo, 2800kcal non era un mantenimento ma il mio peso aumentava

    perciò credo che con il mio metabolismo attuale una dieta di 2500kcal terrebbe il mio peso invariato e quindi per questo ho puntato alle 2000

    seguirò il consiglio sui carbo a cena ed eliminerò il pane nello spuntino del pomeriggio.


    non mi è chiaro invece l'appunto sulla colazione, il latte non lo devo considerare una buona fonte proteica?pensavo lo fosse invece. ok per i cereali appena finisco questi provo con gli all brain . cosa posso usare come fonte proteica di mattina?non voglio le uova o altri affettati quindi dovrei andare sulle pro in polvere.. di che tipo?WHEY?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Kostasmg Visualizza Messaggio
    Il latte nn ha un buon rapporto tra zukkeri, grassi e pro, ecco xkè nn è da considerare una fonte proteica, troppo lattosio, t fa venire la pelle spessa...
    quindi meno latte, ma come fonte pro al mattino che posso usare? pro in polvere di tipo whey vanno bene?

  6. #6
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    ok proverò con le whey... gli albumi di mattina preferirei di no.. non mi piacciono e non ho tempo di prepararmeli

  7. #7
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    parlando sempre della colazione .
    Visto che ho deciso di inserire le whey che a questo punto verrano prese con il latte, 150-200ml facendo uno shake a questo punto i cereali diventerebbero difficili da mandare giù asciutti per i miei gusti, cosa potrei usare come fonte dolce(si fa per dire.. che si abbini lontamamente al gusto dello shake) da usare a colazione? aumento il miele e inserisco fette biscottate e una banana?

  8. #8
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    bene oggi è il giorno x... il giorno da cui inizierò ad aver fame per i prossimi mesi.. sono solo le 4 e ho già una bella fame.. vabè lo spuntino è vicino

    il peso di questa mattina è di 76.0 kg... vedremo nelle prossime settimane come andrà

    comunque ho ritoccato la dieta seguendo i vostri consigli, ora ditemi se è veramente a posto.

    Colazione
    30 grammi di 100% whey della EAS(myopro al cioccolato)
    150ml di latte p.s.
    10 gr di miele
    15gr di burro di arachidi

    sono 440 kcaL 37% di carbo 29% di grassi e 34% di proteine

    spuntino mattutino:
    60gr di fesa tacchino arrosto
    50gr di pane
    30gr di noci
    sono 265kcal di cui 30 di carboidrati 49% di grassi e 21% di proteine

    pranzo:
    60gr di riso
    150gr di pomodori( quanto pesano più o meno 2 pomodori)
    22gr di olio extra v. di oliva
    tonno al naturale 112gr(scatola grande)

    sono 540kcal di cui 38% di carbo 37% di grassi e 25% di proteine

    spuntino pomeridiano
    45gr di bresaola
    25gr di fette wasa integrali di segale
    25gr di noci
    15gr di olio x.v.o
    150gr di mele( una grossa mela)

    sono 400kcal 26% di carbo, 58% di grassi e 16% di proteine

    cena:
    150gr di petto di pollo cucinato in padella antiaderente con spezie e una goccia di vino bianco
    200 gr di zucchine cotte al microonde con spezie
    25 gr di olio di oliva x.v.o.
    15gr di fette wasa integrali segale
    100gr di mele

    470 kcal di cui 19% di carbo, 49% di grassi e 32% di proteine


    totale 2100kcal 30% di carboidrati, 45% di grassi e 25% di proteine.


    com'è?

  9. #9
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    troppi troppi troppi grassi...
    poco latte e formaggi fanno una dieta povera di calcio, a meno ke non integri con un multivitaminico-minerale tipo multicentrum.
    un conto a occhio: il 25 % di proteine su 2100 kcal danno risultato di 425 kcal con le proteine. diviso 4 (kcal x grammo di proteine) danno circa 106 gr di proteine totali. tu pesi 76 kg, quindi assumi 1.4 grammi di pro x kg di peso. è poco.
    l'olio extra vergine ci vuole ma tu in molti pasti ne metti troppo. io ti consiglierei non + di 15 grammi di olio (un cucchiaio, ma se non lo riempi e ti tieni a circa 10 gr è meglio) a pranzo e a cena e 5 grammi x lo spuntino (un cucchiaino)
    aumenta di circa 30-40 gr le proteine. mentre i carbo vanno bene.
    post workout puoi anke immettere carbo a + alto ig, non so quando ti alleni, ma se x esempio il pasto dopo l'èallenamentoi ha le mele, puoi sostituire queste mele con banane.

  10. #10
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    ma veramente le proteine sono 150 grammi e visto che peso 76kg non vorrei aggiungerne troppe.
    qundi di proteine sono a posto direi
    i carboidrati li ho diminuiti il resto per arrivare a 2100 kcal sono per forza grassi o sbaglio?





    altirmenti qui non si arriva ad una soluzione
    prima il latte è da evitare per la pelle grassa , poi però se non lo bevo non ho abbastanza calcio.
    se devo tenere bassi i carbo e non superare i 2 grammi per kg di peso corporeo le proteine ma devo comunque arrivare a 2100kcal l'unica è far salire i grassi no?

  11. #11
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    Ma vuoi fare una low carb o cosa?? Non si capisce..

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