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Discussione: AAAiuto per alimentazione massa cercasi

  1. #1
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    Predefinito AAAiuto per alimentazione massa cercasi

    Ciao a tutti, comincio con il fare i miei complimenti al forum e a tutto lo staff.

    Ho 23 anni, sono alto 174 cm e peso 63 kg.
    Sono uno studente universitario e per questo frequento la palestra nei momenti buchi tra lezioni ed esami
    Da un mese ho cominciato ad allenarmi presso il CUS del mio ateneo seguendo una scheda relativa al "risveglio muscolare". Purtoppo gli istruttori non sono molto ferrati in materia, ma leggendo i post di questo forum mi sono accorto che ci sono persone che potrebbero aiutarmi.

    Adesso vorrei cominciare un allenamento mirato alla massa che mi permetta di mettere su qualche chilo per poter definire in seguito i muscoli.
    Mi alleno il lunedi dalle 16, il mercoledì dalle 11 e il giovedì dalle 16.
    Posto la mia alimentazione tipo in modo tale da essere integrata per un alimentazione mirata all'aumento della massa:
    Il mio fabbisogno giornaliero è di circa 2100 kcal

    COLAZIONE: 8-8/30
    200ml di latte parzialmente scremato+Nesquik+2 cucchiai di cereali+ 3-4 pezzi di frutta secca

    SPUNTINO: 11
    50 gr di parmigiano
    oppure
    panino con bresaola

    PRANZO: 13
    150 g pasta con condimento (sugo o pesto) + tonno in scatola+insalata mista+frutta+caffè
    devo aggiungere anche la carne?

    SPUNTINO: 17
    un frutto (banana) oppure yogurt oppure panino con crudo

    CENA: 20/30
    150g di carne o pollo o pesce+ insalata mista+frutta
    devo aggiungere 100g di pasta o riso?

    PRE-NANNA: 23
    2 yogurt o 200 g fiokki di latte

    Sicuramente non è l'alimentazione giusta ma spero che con i vostri consigli possa migliorare. Dove posso aggiungere gli albumi dell'uovo?
    Grazie

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da mirk83 Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, comincio con il fare i miei complimenti al forum e a tutto lo staff.

    Ho 23 anni, sono alto 174 cm e peso 63 kg.
    Sono uno studente universitario e per questo frequento la palestra nei momenti buchi tra lezioni ed esami
    Da un mese ho cominciato ad allenarmi presso il CUS del mio ateneo seguendo una scheda relativa al "risveglio muscolare". Purtoppo gli istruttori non sono molto ferrati in materia, ma leggendo i post di questo forum mi sono accorto che ci sono persone che potrebbero aiutarmi.

    Adesso vorrei cominciare un allenamento mirato alla massa che mi permetta di mettere su qualche chilo per poter definire in seguito i muscoli.
    Mi alleno il lunedi dalle 16, il mercoledì dalle 11 e il giovedì dalle 16.
    Posto la mia alimentazione tipo in modo tale da essere integrata per un alimentazione mirata all'aumento della massa:
    Il mio fabbisogno giornaliero è di circa 2100 kcal

    COLAZIONE: 8-8/30
    200ml di latte parzialmente scremato+Nesquik+2 cucchiai di cereali+ 3-4 pezzi di frutta secca

    SPUNTINO: 11
    50 gr di parmigiano
    oppure
    panino con bresaola

    PRANZO: 13
    150 g pasta con condimento (sugo o pesto) + tonno in scatola+insalata mista+frutta+caffè
    devo aggiungere anche la carne?

    SPUNTINO: 17
    un frutto (banana) oppure yogurt oppure panino con crudo

    CENA: 20/30
    150g di carne o pollo o pesce+ insalata mista+frutta
    devo aggiungere 100g di pasta o riso?

    PRE-NANNA: 23
    2 yogurt o 200 g fiokki di latte

    Sicuramente non è l'alimentazione giusta ma spero che con i vostri consigli possa migliorare. Dove posso aggiungere gli albumi dell'uovo?
    Grazie
    Troppi carbo semplici a colazione, sostituitisci i nesquik con cerali integrali, tipo all-bran....

    Non sostituire il panino con la bresaola con il parmigiano, lascia il panino, meglio se integrale...

    Se mangi il tonno, nn aggiungere carne, io toglierei la frutta, visto ke c'è già la pasta...

    Al pomeriggio mangia il panino con crudo, meglio se integrale...

    A cena togli la frutta e aggiungi pasta o riso...

    Il pre-nanna solo fiokki...

    Visto ke nn utilizzi pro in polvere, del siero, dopo il w.o., puoi aggiungere un pò d'albumi dopo il w.o., accompagnati da carbo semplici, ad alto IG...

  3. #3
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    Grazie per i consigli.
    Il nesquik è cioccolato in polvere che metto nel latte in quanto non mi piace bianco.
    Sostituisco i cereali con gli all-brain.
    Per spuntino un panino (60g) con bresaola.
    A pranzo il tonno in scatola va bene? Meglio due scatolette o una? Alterno il tonno con la carne?
    Il pomeriggio un panino (60g) con crudo.
    A cena meglio il riso e la pasta.
    Ma la frutta quando posso mangiarla?
    Io preferisco le arance.

    Per il dopo w.o quanti albumi? 2 bastano? Posso prenderli sodi? E come carboidrati semplici?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da mirk83 Visualizza Messaggio
    Grazie per i consigli.
    Il nesquik è cioccolato in polvere che metto nel latte in quanto non mi piace bianco.
    Sostituisco i cereali con gli all-brain.
    Per spuntino un panino (60g) con bresaola.
    A pranzo il tonno in scatola va bene? Meglio due scatolette o una? Alterno il tonno con la carne?
    Il pomeriggio un panino (60g) con crudo.
    A cena meglio il riso e la pasta.
    Ma la frutta quando posso mangiarla?
    Io preferisco le arance.

    Per il dopo w.o quanti albumi? 2 bastano? Posso prenderli sodi? E come carboidrati semplici?
    Cerkerò di dare una risposta il + esauriente possibile ad ogni tua domanda...

    Allora... Io eviterei il nesquik, cmq può andare, ma in quantità moderate...

    Tonno in scatola, al naturale. Dipende dalla dimensione delle scatolette, cmq stai sulle 2 scatolette piccole di tonno, puoi sostituirlo con la carne...

    La frutta, meglio se la mangi al posto del pane, negli spuntini, xò ci devono essere anke gli affettati, x l'apporto proteico... Meglio se sono mele, banane, insomma, carbo complessi...

    2 albumi nn bastano, devi farne almeno 5.. Bolliti: sono il miglior metodo di cottura, secondo me...


    Come carbo semplici, vanno bene gli zukkeri, come marmellata, muffin senza grassi, anke zukkero comune...
    Ultima modifica di Kostasmg; 24-03-2007 alle 07:25 PM

  5. #5
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    non diamo quantita please....

  6. #6
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    Si, hai ragione.... ora correggo...

  7. #7
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    Ricapitolando, ecco la mia alimentazione modificata grazie ai consigli di Kostasmg

    COLAZIONE: 8-8/30
    200ml di latte parzialmente scremato+Nesquik(io ne uso mezzo cucchiaio)+2 cucchiai di cereali(All-bran)+ 3-4 pezzi di frutta secca

    SPUNTINO: 11
    panino con bresaola o frutta+ affettato(proteine)

    PRANZO: 13
    150 g pasta con condimento (sugo o pesto) + 2 tonno in scatola al anturale(o carne)+insalata mista+caffè

    SPUNTINO: 17
    frutta (banana, mela) oppure panino con crudo

    CENA: 20/30
    100g pane o riso + 150g di carne o pollo o pesce +insalata mista

    PRE-NANNA: 23
    200 g fiokki di latte, in alternativa?

    DOPO ALLENAMENTO:
    5 albumi uova bollite+come carbo semplici, vanno bene gli zukkeri, come marmellata, muffin senza grassi, anke zukkero comune...

    Le dosi sono giuste?
    L'unica paura che ho è quella di mettere troppa "ciccia" in pancia , infatti quando mangio troppo si gonfia molto.

    Cmq questa settimana cercherò di seguirla al meglio e posterò i risultati.
    GRazie per le risposte alle mie domande

  8. #8
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    Questa è la dieta ke t consiglio... Aggiungi anke qlk grasso: frutta oleosa a colazione e durante i pasti olio d'oliva, in modesta quantità, anke burro d'arakidi...

    In alternativa ai fiokki del pre-nanna: pro della caseina(in polvere) o yougurt greco...

  9. #9
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    Per frutta oleosa intendi noci, noccioline, arachidi... da prendere a colazione.
    Per quanto riguarda l'olio, uso l'extra vergine di oliva per condire tutto dalla pasta all'insalata.

    Un altra domanda, i latticini devo cercare di evitarli? Tipo mozzarella, formaggio svizzero. Non ne consumo molto ma a volte lo alterno alla carne.
    Per quanto riguarda lo yogurt greco va bene un vasetto?

    Grazie per gli ottimi consigli.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da mirk83 Visualizza Messaggio
    Per frutta oleosa intendi noci, noccioline, arachidi... da prendere a colazione.
    Per quanto riguarda l'olio, uso l'extra vergine di oliva per condire tutto dalla pasta all'insalata.

    Un altra domanda, i latticini devo cercare di evitarli? Tipo mozzarella, formaggio svizzero. Non ne consumo molto ma a volte lo alterno alla carne.
    Per quanto riguarda lo yogurt greco va bene un vasetto?

    Grazie per gli ottimi consigli.
    Si intendo noccioline, noci, mandorle...

    I latticini sarebbe meglio evitarli, poikè contengono troppi grassi saturi, se vuoi aggiungerli, in dosi minori...

    X lo yougurt greco, dipende il vasetto quanto pesa? Cmq come i fiokki...

  11. #11
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    Posto la scheda di allenamento fatta dall'istruttore oggi:
    Allenamento ABA e BAB
    Tipo A
    chest press 3x12
    pectoral machine 3x10
    shoulder press 3x12 (o in alternativa?)
    alzate laterali 2x10 (posso sostituire con alzate frontali?)
    pusch down 2x10
    triceps press 2x8

    Tipo B
    lat machine 3x12
    pulley basso 2x10
    curl manubri 3x12
    panca scott 2x10
    leg press 3x10
    leg curl 2x12
    standing calf 2x15

    Può andare come scheda per la massa? Considerate che ancora non faccio la panca per i pettorali in quanto faccio questa scheda per 2-3 settimane e poi varierò l'allenamento inserendo anche la panca piana ed altri attrezzi.
    Grazie ciao

  12. #12
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    Posta l'allenamento nella sezione opportuna.

  13. #13
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    secondo me è sbagliata completamente anche quella modificata

    troppi carbo
    poche pro
    pochi grassi buoni

  14. #14
    Data Registrazione
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    Citazione Originariamente Scritto da Kostasmg Visualizza Messaggio
    Questa è la dieta ke t consiglio... Aggiungi anke qlk grasso: frutta oleosa a colazione e durante i pasti olio d'oliva, in modesta quantità, anke burro d'arakidi...

    In alternativa ai fiokki del pre-nanna: pro della caseina(in polvere) o yougurt greco...

    Scusa ma i fiokki nn contengono i stessi valori dello yogurt greco?
    Se nn sbaglio lo yogurt greco é piú grasso dei fiokki?

  15. #15
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    I fiocchi dovrebbero essere + grassi dello yogurt greco, poi bisogna vedere quello che prendi... Io uso lo yogurt greco della total (valori nutrizionali x 100g: 9 pro, 4 carbo, 0 grassi)

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