ho revisionato la mia dieta per massa.(solo cibi solidi)-CONSIGLI BEN ACCETTI

[gibry]

Colazione

Burro d'arachidi 10 gr Fette biscottate integrali 8 gr(una)
LATTE parzialmente screm 400 ml
MIELE 6gr
special K 70gr
Totali pasto: calorie 492 /24gr di proteine/13gr di grassi/85gr di carboidrati/ kcal 61% carbo/ 22% grassi / 17% proteine

Spuntino
.
Olio di oliva extra vergine 8 gr
PANE 70 gr
Tacchino, fesa 85 gr
succo di frutta 200ml
Totali pasto: 495kcal 27 gr di proteine /11gr di grassi / 77 gr di carboidrati kcal 59% carbo /20% grassi/ 21% proteine

Pranzo 13.00
Mele fresche - golden 150gr
Olio di oliva extra vergine 12gr
Pasta 90gr
POMODORI DA INSALATA 150gr
TONNO al naturale 112gr
Totali pasto: 614kcal 40gr di proteine / 16gr di grassi / 97gr di grassi / 56% di carbo /21% grassi /23% proteine


Spuntino

Bresaola 65gr
Olio di oliva extra vergine 8gr
PANE 75gr
succo di frutta 200ml

Totali pasto: 518kcal 27gr di proteine/ 12 gr di grassi/ 80gr di carboidrati kcal 60% carbo / 20% proteine/ 20% grassi


Cena
Olio di oliva extra vergine 15gr
lattuga 50gr
Pollo, petto 130gr
Riso 80gr
mela 150gr

631kcal 38 gr di proteine/17gr di grassi/ 95gr di carboidrati
kcal 56% carbo/22% proteine/22% grassi.

Totale giornata tipo
2800kcal 156gr di proteine( ho sforato i 2 gr per kg di peso corporeo ) ,
kcal 58% di carboidrati,21% di proteine e 21% di grassi.

ho seguito i principi guida di tattoos.
ho preso il mio peso di 73kg,moltiplicato per 33 fa 2400. la dieta è sulle 2800 quindi mi pare che ci siamo come calorie. non sono riuscito a rispettare i 50-30-20 perchè altrimenti per arrivare a 2800kcal mantenendo i carbo a 50% i grammi di proteine sarebbero schizzati alle stelle anzi già così ce ne sono una decina di troppo.

per fare tutto cià ho usato il programma dietacal e inoltre mi sono programmato anche tanti spuntini - pranzi e cene equivalenti e sostituibili a quelli proposti in dieta in modo da poter mangiare in modo vario e di mantenere pressochè invariato il totale di macronutrienti e kcal giornaliero.


che mi dite?

[paoletto83]

Così va molto meglio! E' solo che una 60-20-20 non l'ho mai provata , occhio a non ingrassare troppo...

non sono riuscito a rispettare i 50-30-20 perchè altrimenti per arrivare a 2800kcal mantenendo i carbo a 50% i grammi di proteine sarebbero schizzati alle stelle anzi già così ce ne sono una decina di troppo.

Ti sbagli le percentuali consigliate da tattoos sono 50-20-30 (carbo-PRO-grassi), quindi non devi aumentare le proteine ma i grassi!

Totali pasto: calorie 492 /24gr di proteine/13gr di grassi/8gr di carboidrati/ kcal 61% carbo/ 22% grassi / 17%

Mi sa che qui ti 6 sbagliato..

Riguardo gli alimenti io privilegerei pasta integrale, pane idem o di segale e poi orzo, farro ecc..

[gibry]

Così va molto meglio! E' solo che una 60-20-20 non l'ho mai provata , occhio a non ingrassare troppo...



Ti sbagli le percentuali consigliate da tattoos sono 50-20-30 (carbo-PRO-grassi), quindi non devi aumentare le proteine ma i grassi!



Mi sa che qui ti 6 sbagliato..

Riguardo gli alimenti io privilegerei pasta integrale, pane idem o di segale e poi orzo, farro ecc..

certo gli 8 gr di carbo della colazione sono un errore di battitura.. dopo correggo

per il fatto delle percentuali.. azz che stupido ero sicuro fosse 30% di pro e 20 di grassi beh allora così è tutto più semplice abbasso i carbo e abbasso un pò le pro e aumento i grassi cercando di mantenere invariate la kcal

mi spieghi però perchè con una 60 20 20 correrei maggiormente il rischio di ingrassare eccessivamente piuttosto che con una 50 30 20? non è una domanda polemica eh .. è proprio che non mi è chiaro questo concetto

ah... per gli alimenti come già detto questa è la dieta tipo ma ogni giorno cambia . i pasti hanno più o meno sempre gli stessi rapporti di macronutrienti e lo stesso quantitativo di kcal. quindi frequenti negli spuntini sono le fette wasa integrali di segale. la pasta integrale non la mangio molto spesso, una o due volte a settimana, anche il riso è così. tu consigli l'integrale solo per il maggior contenuto di fibre o ci sono altri vantaggi?

[paoletto83]

Bè si tendenzialmente per il maggior numero di fibre..io ad esempio saranno 3-4 mesi che mangio per primo solo orzo, farro o pasta integrale e mi trovo benissimo §75 pnw)

Riguardo le percentuali, non vorrei dire una cazz... ma avevo sentito che una alimentazione troppo sbilanciata a favore dei glucidi non era l'ideale..però su questo preferisco aspettare qualche esperto-mod

Ps vacci piano con i succhi di frutta!

[gibry]

Bè si tendenzialmente per il maggior numero di fibre..io ad esempio saranno 3-4 mesi che mangio per primo solo orzo, farro o pasta integrale e mi trovo benissimo §75 pnw)

Riguardo le percentuali, non vorrei dire una cazz... ma avevo sentito che una alimentazione troppo sbilanciata a favore dei glucidi non era l'ideale..però su questo preferisco aspettare qualche esperto-mod

Ps vacci piano con i succhi di frutta!

bene per le fibre allora

per le percentuali è stato un errore mio,avevo capito male.. adeguo al 30% di grassi, solo che mi incuriosiva il fatto che si ingrassa di più coi carbo che con i grassi.. oppure è solo un problema di bilanciamento?

per i succhi di frutta posso limitarli , non c'è problema, posso sapere anche in questo caso perchè? zuccheri aggiunti "cattivi"?

[paoletto83]

per le percentuali è stato un errore mio,avevo capito male.. adeguo al 30% di grassi, solo che mi incuriosiva il fatto che si ingrassa di più coi carbo che con i grassi.. oppure è solo un problema di bilanciamento?

I grassi di per se non "ingrassano", sono le calorie in eccesso che ti fanno ingrassare..troppi carbo al giorno tendono a tenere sempre alti i livelli d'insulina..quest'ultima oltre ad accumulare glicogeno nei muscoli (e questo è good), ha una funzione anabolica (e pure questo è good) ma ha anche la funzione di trasformare l'eccesso di zuccheri nel sangue (dovuto all'eccesiva quantità di carbo) in "ciccia" (e questo NON è buono...almeno per l'aspetto fisico)..
Poi certo se tu non hai problemi ad ingrassare allora puoi anche provare, ma ti ripeto per ulteriori conferme aspetterei qualcuno che se ne intende + di me

per i succhi di frutta posso limitarli , non c'è problema, posso sapere anche in questo caso perchè? zuccheri aggiunti "cattivi"?

E' sempre meglio limitare gli zuccheri in generale

[gibry]

I grassi di per se non "ingrassano", sono le calorie in eccesso che ti fanno ingrassare..troppi carbo al giorno tendono a tenere sempre alti i livelli d'insulina..quest'ultima oltre ad accumulare glicogeno nei muscoli (e questo è good), ha una funzione anabolica (e pure questo è good) ma ha anche la funzione di trasformare l'eccesso di zuccheri nel sangue (dovuto all'eccesiva quantità di carbo) in "ciccia" (e questo NON è buono...almeno per l'aspetto fisico)..
Poi certo se tu non hai problemi ad ingrassare allora puoi anche provare, ma ti ripeto per ulteriori conferme aspetterei qualcuno che se ne intende + di me


E' sempre meglio limitare gli zuccheri in generale

ok grazie per le spiegazioni ora tutto è più chiaro
io avevo impostato la dieta in quelo modo perchè avevo capito male non perchè volevo per forza impostarla con 60% di carbo ora la sto già ritoccando appena fatto posto quella ritoccata con macronutrienti a 50-30-20

[gibry]

ecco qua la dieta rivista nelle proporzioni.

Colazione

Burro d'arachidi 10 gr
arachidi tostate 20gr Fette biscottate integrali 8 gr(una)
LATTE parzialmente screm 400 ml
MIELE 10gr
special K 70gr
Totali pasto: calorie 581 /30gr di proteine/23gr di grassi/86gr di carboidrati/ kcal 51% carbo/ 31% grassi / 18% proteine

Spuntino
.
Olio di oliva extra vergine 15 gr
PANE integrale 90 gr
Tacchino, fesa 85 gr
succo di frutta 100ml
Totali pasto: 483kcal 27 gr di proteine /17gr di grassi / 58 gr di carboidrati kcal 47% carbo /31% grassi/ 22% proteine

Pranzo 13.00
Mele fresche - golden 200gr
Olio di oliva extra vergine 18gr
riso 70gr
POMODORI DA INSALATA 150gr
TONNO al naturale 112gr
Totali pasto: 630kcal 35gr di proteine / 19gr di grassi / 88gr di grassi / 53% di carbo /26% grassi /21% proteine


Spuntino

Bresaola 65gr
Olio di oliva extra vergine 14gr
PANE 80gr
succo di frutta 100ml

Totali pasto: 518kcal 28gr di proteine/ 16 gr di grassi/ 69gr di carboidrati kcal 52% carbo / 27% grassi/ 21% proteine


Cena
pasta 85 gr
Olio di oliva extra vergine 18gr
lattuga 50gr
Pollo, petto 100gr
mela 150gr

614kcal 34 gr di proteine/20gr di grassi/ 84gr di carboidrati
kcal 51% carbo/28% grassi/21% proteine.

Totale giornata tipo
2800kcal 154gr di proteine( ho sforato i 2 gr per kg di peso corporeo ) ,
kcal 52% di carboidrati,20% di proteine e 28% di grassi.


mi sembra che vada meglio ora no?
è un problema se il totale di olio extrvergine di oliva nella giornata sia di circa 65gr???? vabè c'è da considerare che questa schema è quello base poi come detto ogni giorno vario sostituendo uno o più pasti con altri con macronutrienti e kcal equivalenti, quindi ogni giorno uno dei due spiuntini è sostituito da fette wasa integrali di semola con grana/bresaola e frutta secca quindi senza olio e.v.
quando sostituisco pranzo o cena, posso utilizzare come fonte di carbo alternativa le patate lesse o al microonde, come fonte di pro le uova, il salmone affumicato, carne rossa, pesce.Come verdure e ortaggi piselli,fagioli, mais, broccoli, zucchine.
l'unico pasto che rimane fisso tutti i giorni è la colazione.

[paoletto83]

Così va benissimo, va bene anche variare ogni giorno i nutrienti
Provala e facci sapere!