Dieta con qualche carenza

[zerotwo]

Ciao a tutti

da alcuni mesi vado in palestra con costanza dopo anni di altri sport (calcio prima e thai boxe fino all'anno scorso). Dalla scorsa sett ho iniziato un allenamento trisettimanale di cui ho postato la scheda (perfezionata con l'aiuto di kickboxer) nell'apposita sezione.
Sono alto 177cm e peso 73-74 kg circa, abbastanza asciutto ma con dell'adipe all'altezza dell'addome (che vorrei eliminare). Al momento sono in fase di massa, e la mia alimentazione tipo è la seguente:

Colazione:
100g pane integrale + marmellata
250ml yogurt + 40g muesli
100ml spremuta d'arancio

Spuntino:
1 mela

Pranzo:
150g pasta con sugo leggero
80g insalata o altre verdure
1 banana

Spuntino:
1 barretta energetica

Cena:
120g riso
150g petto pollo
100g patate

A questo aggiungo, ma non su base fissa, ananas a fettine, frutta secca e verdure.
Mi rendo conto che forse è un pò povera, specialmente di proteine (arrivo a circa 100) e pensavo di integrarla con tonno o sgombro a pranzo. Il problema è che lavorando in ufficio e stando spesso fuori, è già abbastanza difficile riuscire a seguire questa evitando trash food e merendine..
Secondo voi dovrei integrare con proteine in polvere, o aggiungendo del tonno e magari un pò di più di carne a cena può andare così? O c'è altro che manca in maniera sensibile?

Accetto volentieri qualsiasi consiglio, e grazie in anticipo a chi vorrà suggerirmi qualcosa!

[Spitfire]

Diciamo che mangi proteine solo dal pomeriggio in poi, ammesso che per barretta energetica tu intenda una barretta proteica..,quindi il catabolismo ti mangerà sempre i muscoli...decisamente..
Puoi togliere anche la banana a pranzo..è pressocchè inutile..
ed apportare le seg. modifiche per una crescita "stellare"...

Colaz. aggiungi 30 gr proteine

Spuntino 50 gr pane con 80 gr fesa o bresaola togli la mela

Pranzo 120 gr carne o 180 gr pesce

spuntino 1 mela e 30 gr proteine

cena scendi a 50/70 gr carboidrati e 200 gr carne o pollo...

Le verdure anche a volontà...acqua almeno 3 litri al di..

[Spitfire]

scusate..ma dove non lo specifico si tratta di aggiune a già quello che mangi, per la colazione ed il pranzo...

[zerotwo]

Scusa l'ignoranza, cosa significa che il catabolismo mi mangerà i muscoli?

I 30g di proteine da aggiungere al mattino e allo spuntino, intendi con gli integratori o aggiungendo yogurt o altro? (io sono intollerante al lattosio e purtroppo ho difficoltà ad assumere latte, anche con zymil...).

ps: sì, la barretta è proteica..

grazie per i consigli!

[kickboxer_87]

il catabolismo è in pratica il corpo che ti "mangia" i muscoli perchè cerca proteine, non ci sono in circolo (xkè non le hai mangiate) e allora se le procura dalla scissione delle proteine che formano i muscoli...
detta così...in soldoni...

[zerotwo]

ok, grazie per l'info!

per cui dalla sett prox integro con le proteine in polvere...invece a carboidrati dovrei stare a posto, vero?

Un'ultima cosa: ho visto, sia navigando in internet che su questo forum, che esistono diverse tipologie di proteine (del latte, dell'uovo, del siero del latte etc.). Per vostra esperienza, ne consigliate una in particolare? Il fatto che sia intollerante al lattosio potrebbe darmi difficoltà nella digestione di qualche tipo di proteine (per esempio quelle del latte o del siero del latte)?

[llcoolj]

per mia esperienza posso dirti ke gli integratori di proteine sn 1 scusa pr nn pensare...prova prima a vedere ke riesci a fare cn 1 alimentazione adeguata,e le pro in polvere tienile km ultima spiaggia...nn puoi pensare agli integratori se nella tua dieta nn c sn nemmeno 100g di pro al giorno.

[Carondimonio]

sono d'accordo con llcoolj, anche se per un intollerante al latte abituato a pane e marmellata la prima colazione diventa difficile (bianchi d'uovo pastorizzati oppure vai sul salato!)
altrimenti l'optimum sono whey la mattina (veloci)e caseine la sera (lente)anche se non ho idea se per te sia facile digerirle, sono entrambe estratte dal latte

[kickboxer_87]

esistono le proteine del latte DELATTOSATE, costano un minimo di + ma le puoi assumere (pure io sono intollerante...e parecchio.)

consiglio x esperienza personale le PLV