Scheda ed alimentazione massa... che ne pensate?

**myreef** · 24-10-2006, 09:20 AM

Ciao a tutti,
sono un nuovo iscritto ma da parecchio tempo vi leggo molto assiduamente e con molto interesse. Ormai dopo circa 3 anni che mi alleno ho preso la decisione di fare una cosa più seria ed iniziare una buona alimentazione e scheda per la massa. Prendendo spunto dai vari post, ho tirato giù la mia scheda e la mia alimentazione, adesso avrei bisogno dei vostri preziosi pareri per essere sicuro di non aver fatto delle cavolate. Per darvi qualche info in più: Sono alto 1,78 perso 82 kg ho 36 anni, mi alleno 3 volte a settimana ed inoltre faccio spinning 3 volte a settimana (per questo non alleno le gambe) dopo l'allenamento, è una grande passione e per questo vorrei sapere come conciliarla correttamente con l'allenamento in palestra.

Scheda allenamento

LUNEDI PETTO - TRICIPITI

Panca piana (Distensioni) 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.00
Distensioni (Bilancere) su panca inclinata a 35/45 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.00
Croci (Spinte) su panca inclinata a 35/45 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.00
--------------------------------------------------
Tricipiti french press con bilancere 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
Triceps press 2 x 6/8 - 8/10 Rec. 2.30
Tricipiti push al cavo - 2 x 6/8 - 8/10 Rec. 2.30
--------------------------------------------------
Addominali
--------------------------------------------------
MARTEDI DORSO - BICIPITI

Lat Machine presa larga 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
Pulley Basso 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
Lat Machine presa stretta inversa 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 2.30
--------------------------------------------------
Bicipiti alternati con rotazione 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Bicipiti cavo 3 x 8 + 30 pump. 3 x 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
--------------------------------------------------
Addominali
--------------------------------------------------
MERCOLEDI – SPALLE

Croci sedute con manubri 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Lento avanti al multy 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Alzate 90° (Deltoidi posteriori) 4 x 4/6 - 6/8 - 8/10 - 10/12 Rec. 1.00
Alzate laterali
--------------------------------------------------
Addominali

Ed ecco la mia alimentazione

Colazione 08.15 Gr.

Latte o 02 Yogurt magri 200,00
Cornflakes o Fiocchi d'avena o 5 fette biscottate+marmellata 80,00
Banana o Mela 100,00
Mandorle o Noci 20,00
Proteine 30,00

Spuntino 10.30

Pane integrale 50,00
Noci 20,00
Bresaola o Fesa Tacchino o Prosciutto crudo 30,00

Pranzo 12.30

Pasta / Riso integrale (pomodoro - in bianco) 100,00
Tonno / Sgombro ( alternato con carne rossa magra e bianca) 125,00
Spinaci / Asparagi / Pomodori / Cicoria / Zucchine / Fagiolini 100,00
Pane integrale 25,00
Olio extravergine d'oliva 15,00

Spuntino 15.30

Pane integrale 50,00
Noci 20,00
Bresaola o Fesa Tacchino o Prosciutto crudo 30,00

Pre WO 16.30

Aminoacidi ramificati 4,00

Post WO ore 19.30

Aminoacidi ramificati 4,00

Cena 20.00

Patate / Riso 100,00
Pollo / Carne rossa (magra) 100,00
Sgombro - Sogliola - Tonno (alternativa alla carne) 100,00
Spinaci / Asparagi / Pomodori / Cicoria / Zucchine / Fagiolini 100,00
Olio extravergine d'oliva 15,00

Ultima domanda e aminoacidi e proteine, così come gli spuntini li devo fare sempre anche nei giorni in cui non mi alleno?

Ciao e grazie

**3423rfewrf** · 24-10-2006, 06:45 PM

la dieta non è male, se vedi che non cresci aumenta i carbo negli spuntini!
anche troppe proteine a colazione, 20g sono più che sufficienti!
i bcaa nei giorni di riposo prendili prima di dormire a stomaco vuoto, le proteine prendile sempre a meno che non trovi una soluzione per aumentare l'apporto proteico a colazione (ti consiglio 1-2 uova intere, così eviti di spendere soldi nelle pro)

**masta ace** · 24-10-2006, 10:52 PM

ciao la tua dieta va bene ti vorrei solo dare qualche consiglio,se il tuo peso e di 80 kg circa hai bisogno di almeno 160 grammi di proteine al giorno di cui 100 le prendi dagli alimenti e 60 in polvere....i miei consigli sono i seguenti:la colazione va bene prendi 20 grammi di proteine no 30....nello spuntino delle 10,30 aggiungi 3 bianchi d'uovo....nel pranzo mangia 120-130 grammi di pasta anzichè 100 grammi,e 200 grammi di tonno anziche 125....lo spuntino del pomeriggio lo modificherei cosi: 50 grammi di bresaola ,frutta,succo di frutta e 20 grammi di proteine...la cena farei 200 grammi di carne magra(2 volte alla sett. carne rossa) 150 grammi di patate lesse oppure 120 grammi di riso con i fagioli mantenendo sempre il tuo pane integrale verdura e olio....ed infine ultima ma la piu importante di tutte e che prima di andare a letto devi prendere 20 grammi di proteine e mangiare 5-6 gallette di riso...ok questo e tutto spero di esserti stato di aiuto....ciao

**masta ace** · 24-10-2006, 10:56 PM

dimenticavo...se ti alleni tre giorni di fila e fai spinning tre volte finisci spompo nel giro di poche settimane...troppa intensità e troppa frequenza,se non riposi non cresci...

**tattoos** · 25-10-2006, 09:14 AM

Masta, Ti preghereri di non fornire grammature per cortesia.

Grazie.

**myreef** · 25-10-2006, 09:56 AM

Grazie a tutti per i consigli, proverò a fare le varie modifiche suggerite per la dieta e vi farò sapere.
Per quanto riguarda la scheda di allenamento, cosa nedite...... può andare?
Ultima domanda, io pensavo di prendere gli aminoacidi 1 ora prima di allenarmi e subito dopo l'allenamento, adesso il dubbio che ho è, li prendo dopo l'allenamento in palestra o dopo che ho finito l'ora di spinning?

Ciao e grazie

**paoletto83** · 25-10-2006, 10:12 AM

Ciao, riguardo la scheda: non ce la fai ad allenarti con un giorno di riposo tra gli allenamenti?..altrimenti arrivi al mercoledi che ti fa male tutto e come fai a fare il dorso?

(a proposito io farei: lun- petto tricipiti mer-spalle ven-dorso bicipiti)
Ricorda che il muscolo per crescere ha bisogno di riposo, cerca di fare un giorno sì e uno no in palestra

**myreef** · 25-10-2006, 01:48 PM

Paoletto, è stato un mio errore, io mi alleno lun/merc/ven quindi c'è sempre un giorno di riposo tra i vari gruppi.

Nessun suggerimento su come prendere gli aminoacidi?

Ciao e grazie

**paoletto83** · 25-10-2006, 02:10 PM

Gli aminoacidi li prenderei + o meno 45 min prima del WO. Riguardo al dopo WO: lo spinning è subito dopo l'allenamento?

**myreef** · 25-10-2006, 02:22 PM

Si, appena finisco di allenarmi mi cambio e salgo in sella per 45 min, il cardio mi segnala, per quanto può essere vero, che a fine lezione ho bruciato circa 500/600 KCal, dipende dall'intensità.

Ciao

**paoletto83** · 25-10-2006, 03:13 PM

E allora 40-45 min (se sgarri di qualche minuto non muore nessuno

) dopo lo spinning prendi i restanti gr di bcaa!

**3423rfewrf** · 25-10-2006, 03:53 PM

lo spinning lo terrei nei giorni di riposo, oppure a fine allenamento ma con basse durata e intensità (20' non di più)...
Bcaa 30-45' prima e subito dopo i pesi.

**omarr1** · 25-10-2006, 06:47 PM

Non so se ci azzecco ma l'allenamento fai un piramidale inverso??? Cioè aumenti le ripetizioni serie dopo serie??? Io per la massa mi son trovato bene facendo esercizi base, facendo 4X 12-8-6-6, di cui le ultime cercando più peso e magari facendone solo 5 o 4 ad esaurimento... Un consiglio che ti dò e che per molti fà la differenza è trovare un compagno di allenamento che ti aiuta e ti stimola, certo lo sò che non è semplice.
Per quanto riguarda la dieta è ottima ed è una cosa molto individuale percui ogni settimana pesati e guardati allo specchio in modo da calibrare le calorie.
Per gli integratori prendili se vuoi ma io non punterei su quelli, bene le pro in polvere ma solo se servono a colmare un deficit...
Oltre a questo è indispensabile che nei giorni in qui non ti alleni e non fai nemmeno spinning la dieta sia diversa con meno calorie... ciao e buon lavoro